Depuis qu'il a quitté le programme de formation, l'un des les aspects les plus importants nécessaire pour atteindre le résultat souhaité. Très souvent, les gens ont du mal à créer un programme de formation et de nombreuses questions se posent. Comment bien créer un programme de formation ? Quels exercices utiliser ? Comment combiner les groupes musculaires ? Vous trouverez des réponses à ces questions et à d’autres dans cet article.

Pourquoi est-il important de créer un programme de formation approprié ?

Souvent, lorsqu'une personne vient au gymnase, elle se fixe pour objectif d'acquérir un physique athlétique et de développer les capacités fonctionnelles de son corps. Pour atteindre cet objectif, trois volets sont nécessaires : la formation, la correction et alimentation équilibrée, repos. La formation est composant essentiel, qui est la base et le résultat final dépendra de la qualité de votre entraînement et de la qualité de la rédaction de votre programme. C’est pourquoi il est nécessaire de comprendre tous les enjeux et aspects de la formation pour que l’objectif final se rapproche chaque jour davantage.

Principes de base d'un bon programme de formation

Quand on vient à la salle de sport, la question se pose, combien de jours pour s'entraîner ? Beaucoup de gens pensent que plus ils passent de temps à la salle de sport, plus vite ils retrouveront la forme qu’ils souhaitent. Comme le montre la pratique, une telle affirmation est incorrecte. En exposant les muscles à un stress fréquent et à long terme, ils ne pourront pas récupérer complètement et au lieu de l'anabolisme (construction de nouveau tissu musculaire), le processus inverse de catabolisme commencera. Par conséquent, le plus efficace est une répartition sur trois jours.

Au début de chaque programme d'entraînement, il devrait y avoir un échauffement. L'échauffement devrait prendre 5 à 10 minutes et échauffer tous les groupes musculaires, articulations et ligaments. Il est bon de faire des exercices cardio au début de votre entraînement, sous forme de course à pied, de step ou de vélos d'appartement. Cela permettra au corps d'entrer dans le processus d'entraînement en préparant les systèmes circulatoire et système respiratoire. Après un exercice cardio, vous devez faire un léger échauffement. Il est à noter que chaque nouvel exercice, notamment de base, doit être démarré avec un poids d'échauffement, souvent une barre vide suffit.

Cette pratique permet au corps de se souvenir des mécanismes d’exécution de l’exercice et évitera les risques de blessures en échauffant les muscles et les articulations qui travaillent pendant l’exercice.

Règles pour combiner des groupes musculaires en un seul entraînement

Il n'y a pas de réponse claire à presque toutes les questions en matière de musculation et les opinions des professionnels varient considérablement. Cela est dû au fait que le corps humain est unique et réagit différemment aux mêmes facteurs. Par conséquent, vous devez souvent décider vous-même des groupes musculaires à entraîner en une journée en utilisant la méthode « essais et erreurs ». Mais il existe néanmoins certaines normes qui doivent être respectées. étape initiale et ce sont, dans une plus large mesure, les plus efficaces.

En prenant comme base une répartition de trois jours, il est nécessaire de diviser les principaux groupes musculaires en trois groupes, à savoir : les jambes, le dos et la poitrine. Et trois soi-disant petits groupes : biceps, triceps, épaules. L’étape suivante consiste à combiner les grands et petits groupes musculaires le même jour. Il existe deux approches ici :

• Le même jour, les muscles antagonistes sont entraînés (muscles qui travaillent en face les uns des autres, par exemple biceps-triceps, poitrine-dos, ischio-jambiers-quadriceps). Les partisans de cette approche estiment que chaque muscle nécessite une charge ponctuelle, et lorsqu'il joue le rôle de stabilisateur lors de l'exécution d'un exercice sur un autre muscle, il reçoit une charge moins efficace ;
• Le même jour, des muscles synergiques sont entraînés (muscles qui travaillent simultanément et dans le même sens lors de l'exécution d'un exercice, par exemple la poitrine, les triceps, le dos, les biceps). Les partisans de cette approche estiment que lors de la réception d'une charge indirecte, le muscle est déjà pré-fatigué et que seul un exercice final est nécessaire pour l'amener à l'échec.

Ces deux approches sont utilisées efficacement dans la pratique de l'entraînement, et vous ne pouvez découvrir laquelle vous convient qu'en les essayant sur vous-même. Selon ces approches, la formation peut être divisée en deux types :

• Entraînement avec des antagonistes. Le premier jour est dos-triceps, le deuxième jour est poitrine-biceps, le troisième jour est jambes-épaules. Sur cette base, il s'avère que la base devrait être fondée sur des exercices d'isolement dans des simulateurs, car dans les exercices de base, d'une manière ou d'une autre, d'autres muscles sont inclus. Cette approche convient aux professionnels qui peuvent s'entraîner spécifiquement pour un groupe musculaire spécifique nécessitant d'affiner leur forme, etc. Les débutants gagneront très peu à cette pratique, donc pour eux excellente option se forme avec des synergistes.
• Formation avec des synergistes. Le premier jour est le biceps arrière, le deuxième jour est la poitrine-triceps, le troisième jour est les jambes-épaules. Entre la journée du dos et des jambes, une pause particulière est prise, car lors d'un exercice aussi basique que le soulevé de terre, les biceps ischio-jambiers fonctionnent très bien, ce qui n'aura pas le temps de récupérer dans la journée et gênera un entraînement efficace des jambes. Lors de l'exécution d'exercices sur les groupes musculaires de base, les petits travaillent, qui reçoivent une très bonne charge.

Lors de la création d'un programme d'entraînement, vous devez prendre en compte le temps de récupération musculaire, surtout si vous utilisez un entraînement naturel, sans recours au dopage. Ainsi, les grands groupes musculaires, tels que les jambes, la poitrine et le dos, sont complètement restaurés en 5 à 7 jours, et les petits muscles peuvent récupérer en 1 à 3 jours. C’est pourquoi il n’est pas recommandé d’entraîner les principaux groupes musculaires plus d’une fois par semaine. Nombre d'exercices par grand groupe muscles 2-3, petits 1-2. Les muscles abdominaux peuvent être ajoutés à n’importe quel jour d’entraînement.

Les exercices les plus efficaces pour chaque groupe musculaire

Chaque groupe musculaire a une liste d'exercices qui apportent un effet maximal. Je propose de considérer une liste des exercices les plus efficaces pour chaque groupe musculaire que vous pouvez utiliser dans votre programme d'entraînement :

1. Dos. Soulevés de terre, tractions sur la barre horizontale, rangées d'haltères jusqu'à la taille avec différentes prises, rangées de barres en T, rangées de poulies supérieures et inférieures avec différentes poignées, hyperextension ;
2. Sein. Presse à haltères sous différents angles, presse à haltères à différents angles, flyes d'haltères à différents angles, crossover, machine à papillons, presses à machines ;
3. Jambes. Squats avec une barre avec différentes positions de jambes, presses pour jambes, extensions de jambes et curls dans la machine, fentes avec une barre ou des haltères, diverses levées de mollets ;
4. Épaules. Presse aérienne avec haltères, presse pectorale avec haltères, balançoires d'haltères à différents angles, rangées d'haltères jusqu'au menton ;
5. Biceps. Curls d'haltères pour biceps, curls d'haltères pas de biceps, marteau ;
6. Triceps. Presse à prise fermée, presse française, rallonges de câble, corde ;
7. Muscles abdominaux. Torsion sous différents angles, levées de jambes ;
8. Trapèze. Hausse les épaules avec des haltères, des haltères, des assiettes.

Les exercices les plus populaires pour chaque groupe musculaire sont décrits ci-dessus, parmi lesquels vous devez choisir entre 1 et 3 qui sont les plus efficaces pour vous.

Caractéristiques des entraînements de construction pour la prise de poids et la perte de poids

Les programmes d'entraînement pour prendre et perdre du poids sont radicalement différents les uns des autres. Si vous poursuivez l'objectif de prendre du poids, vous devez alors élaborer un programme d'entraînement basé sur des exercices de base avec des poids lourds. Les meilleurs exercices pour prendre de la masse sont : les soulevés de terre, les squats et les développé couchés, il est recommandé de les réaliser en jours différents. Le nombre d'approches et de répétitions doit être minimal, tandis que le poids du projectile doit être maximum. Les principes les plus efficaces consistent à utiliser 3 séries de 8 répétitions, ou 5 séries de 5 répétitions. Dans ce cas, l'entraînement ne doit pas durer plus d'une heure, échauffement compris.

Quant à l’entraînement pour perdre du poids, c’est l’inverse. Tout d'abord, il faut de l'intensité, l'utilisation de supersets, de dropsets, etc. Les muscles doivent être utilisés pendant une longue période, c'est pourquoi de nombreux entraînements répétés sont utilisés de 15 à 30 répétitions. De plus, vous devez ajouter des exercices cardio sous forme de course à pied, de cours de step et de vélos d'exercice, qui peuvent être utilisés avant et après le début de l'entraînement en force. La durée de la formation augmente et est d'environ une heure et demie.

Changer le programme de formation en cours de formation

Après avoir compilé un programme pour vous-même, en tenant compte de tout ce qui est écrit ci-dessus, d'une manière ou d'une autre, il devra être édité et modifié. Cela est dû à deux facteurs. Premièrement, le corps s'habitue à la charge et, sur une longue période, cessera de répondre correctement à la même charge. Deuxièmement, souvent pendant l'entraînement, les gens se rendent compte que tel ou tel exercice ne leur convient pas. Par exemple, ils ne sentent pas le muscle auquel l’exercice est destiné, ou son exécution provoque une gêne et un risque de blessure. Par conséquent, vous devez expérimenter et trouver les exercices qui, selon vous, sont les plus efficaces pour vous.

Comment comprendre que le programme est correctement compilé ?

Tout d'abord, la réponse à cette question devrait être un progrès sous la forme d'une augmentation du poids corporel ou d'une augmentation des indicateurs de force. Mais néanmoins, il convient de noter que la nutrition et le repos jouent un rôle important, dont l'absence neutralise complètement l'effet du programme d'entraînement même le plus bien choisi.

Il convient de comprendre que pour atteindre l'objectif, il est nécessaire de suivre un régime sportif composé de trois éléments : le processus d'entraînement, la nutrition et le repos. Les muscles se développent au repos, grâce aux nutriments reçus lors des repas, qui deviennent un matériau de construction des tissus musculaires détruits pendant l'entraînement.

Ainsi, toute formation se compose de trois parties : introductive-préparatoire (également appelée échauffement), principale et finale.

Dans la partie introductive et préparatoire, votre tâche consiste à activer tous les systèmes du corps, à vous échauffer, à les tester et à confirmer pleine préparation pour passer au niveau suivant. L'échauffement devrait durer environ 10 minutes.

Pendant la partie principale, vous résolvez les tâches principales qui dépendent de votre objectif, qu'il s'agisse de jambes fines, de fesses rondes ou de biceps impressionnants. La durée de cette partie dépend de la charge et du choix des exercices. La durée moyenne de la partie principale est de 30 minutes.

La dernière partie consiste à réduire progressivement la charge et à ramener le corps à un état proche de celui dans lequel il se trouvait avant de commencer l'entraînement. La récupération dure généralement environ 10 minutes.

Règle n°1. Commencez toujours votre entraînement par un échauffement ! L'échauffement prépare le corps physiquement et psychologiquement à la charge à venir. Si tu as un plan, ne le prends jamais tout de suite poids lourd. Votre poids d'échauffement doit représenter 50 à 70 % du poids maximum que vous prévoyez d'utiliser pendant votre entraînement.

Puisque chacun a ses propres objectifs, la durée totale et la charge peuvent être différentes. Par exemple, une séance principale, au cours de laquelle vous travaillerez des groupes musculaires spécifiques pour atteindre votre objectif, peut être assez intense et durer de 45 minutes à une heure. S'il s'agit d'une option auxiliaire, juste un échauffement et un léger remaniement pour que le corps ne s'habitue pas à la charge, alors la charge doit être faible et une telle activité peut prendre très peu de temps.

Règle n°2. Essayez de ne pas vous concentrer sur le même exercice ou la même série d'exercices, car notre corps s'adapte rapidement aux nouvelles charges et, avec le temps, l'efficacité des exercices diminuera. Il sera également utile de changer périodiquement de technique.

Sélection d'exercices pour l'entraînement

Si vous décidez de faire un entraînement complexe (c'est-à-dire pour tout le corps), vous devrez alors choisir 1 à 2 exercices dans chaque section, qui se suivent généralement dans un ordre spécifique.

• Quadriceps : squats, fentes, squats sur une jambe, box jumps.
• Fessiers et ischio-jambiers : levées de hanches, soulevés de terre, soulevés de terre jambes droites, step-ups, flexions Bonjour"(avec une barre ou un bodybar sur les épaules).
• Poitrine, épaules et triceps : développé couché, développé couché, banc d'haltères ou développé incliné, développé couché, pompes.
• Dos, biceps et avant-bras : tractions standards, tractions inversées, tractions avec haltères.
• Appuyez sur et partie inférieure dos : planche, planche latérale, presse fitball, levée de jambe suspendue, alpiniste, saut avec les genoux relevés vers la poitrine.

Nombre d'approches recommandé pour chaque exercice - 2 à 5. Nombre total Les approches qui composeront votre entraînement peuvent aller de 15 à 27 - c'est un volume qui vous aidera à vous maintenir en forme, à vous développer et à ne pas vous surmener.
Nombre recommandé de répétitions dans une approche- 8 à 16 fois. Si vous pouvez en faire plus sans endommager votre corps, faites-le ou prenez du poids supplémentaire.

N'oubliez pas de faire un léger étirement (pendant 20 à 30 secondes) des muscles « qui travaillent » après avoir effectué les séries.

Exemples d'approches

Par exemple, avec un poids léger vous pouvez réaliser 32 squats avec des fentes sur chaque jambe avec un changement de rythme. Changez de jambe toutes les 8 répétitions. Un exemple de changement de rythme : squats pour 4 temps, pour 2 temps, pour chaque temps, trois « ressorts » en bas, huit « ressorts » en bas et statiques pour 8 temps.

Votre routine de squat-fente pourrait ressembler à ceci :

• 2 répétitions pour 2 chefs d'accusation ;
• 8 répétitions pour chaque compte ;
• 4 répétitions avec 3 « ressorts » en bas ;
• 8 répétitions pour chaque compte ;
• 2 répétitions avec 8 « ressorts » en bas ;
• statique en dessous pour 8 chefs d'accusation ;
• 8 répétitions pour chaque compte ;
• changement de jambe.

L'exemple ci-dessus est tiré d'une séance d'entraînement physique en groupe standard et s'adresse principalement aux filles, mais les rares hommes qui viennent suivre un tel entraînement prennent généralement un poids de 10 à 15 kg. Si vous prenez un poids très lourd (20 kg ou plus), alors la structure et le nombre d'approches changent. Avec ce poids, 8 à 16 des répétitions les plus courantes suffiront. Vous pouvez ajouter un statique de 8 temps à la fin si le poids est relativement léger.

Essayez de travailler avec un poids familier à votre corps, ne le modifiez qu'après un entraînement d'essai et utilisez l'algorithme ci-dessus : 5 à 6 exercices pour différentes parties du corps, 2 à 5 approches, 8 à 16 répétitions par série. Il est également déconseillé d'effectuer des exercices complexes nécessitant une supervision attentive sans entraîneur. Activité physique devrait apporter du plaisir et de la santé, pas des blessures et des problèmes. ;)