En fait, tout le monde comprend que ce concept est assez ambigu et dépend de nombreux facteurs, tels que le poids, la taille, l'âge et le degré d'activité. Cette norme peut être calculée pour chaque personne.
Besoin calorique quotidien minimum
Il existe plusieurs formules pour un calcul précis. Le premier d'entre eux est présenté pour les femmes :
- le poids en kilogrammes doit être multiplié par 10 ;
- taille en centimètres multipliée par 6,25 ;
- âge multiplié par 5 ;
- Ensuite, vous devez ajouter le deuxième au premier nombre, puis soustraire le troisième et moins 161.
Par exemple, pour une femme âgée de 25 ans, pesant 70 kg et mesurant 170 cm, les calculs ressembleront à ceci :
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
Il s’agit de la quantité minimale de calories qu’une femme devrait consommer par jour. C'est-à-dire que cette énergie est dépensée pour les processus métaboliques dans le corps, ce qui signifie que la norme quotidienne ne doit pas être inférieure à cet indicateur pour le bon fonctionnement du corps.
Pour les hommes, les calculs sont à la différence qu'au final il n'est pas nécessaire de soustraire 161, mais d'ajouter 5. Par exemple, pour un homme âgé de 35 ans, pesant 110 kg et mesurant 180 cm, les calculs ressembleront à ceci :
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
En conséquence, chacun de nous peut calculer à la maison combien d'énergie est dépensée pour entretenir son corps, même si la personne est au repos. Ces calculs répondent à la question de savoir combien de calories une personne devrait consommer par jour. La norme quotidienne est le métabolisme, qui est calculé à l'aide de la formule présentée ci-dessus, et le niveau d'activité physique, et chacun a le sien.
selon le mode de vie
Vous devez maintenant déterminer la quantité d'énergie qu'une personne dépense pour son métabolisme et son activité physique. Cela vous aidera à calculer approximativement combien de calories une personne devrait consommer par jour pour maintenir son poids au même niveau.
Ainsi, les calculs précédents doivent être multipliés par le coefficient :
- 1,2 - pour ;
- 1 375 - pour ceux dont les activités ne sont pas actives, mais dont le sport a lieu jusqu'à 3 fois par semaine ;
- 1,55 - avec une activité moyenne, par exemple faire du sport 5 fois par semaine et travailler au bureau ;
- 1.725 - pour les athlètes et ceux dont le travail implique une activité physique ;
- 1,9 - avec un travail physique quotidien pénible.
Ainsi, le métabolisme de base doit être multiplié par le coefficient qui caractérise le plus précisément le mode de vie actuel. La quantité de kilocalories qui en résulte est nécessaire pour maintenir le poids.
Une autre façon de calculer
Il existe plusieurs autres méthodes pour calculer le nombre de calories qu'une personne doit consommer par jour pour maintenir son poids. Par exemple, en moyenne, chaque personne dépense environ 1 kcal par kilogramme de poids corporel et chaque heure. Ainsi, pour calculer le minimum journalier, le poids doit être multiplié par 24.
Par exemple, une femme pesant 70 kg devrait consommer environ 1 680 kcal. Mais le degré d'activité physique n'est pas pris en compte ici, la première méthode est donc plus précise et objective.
Journalisation
Mais il existe le moyen le plus sûr de déterminer combien de calories une personne devrait consommer individuellement par jour. Cela peut se faire par observation, c'est-à-dire que vous devez tenir un journal alimentaire pendant plusieurs jours.
Par exemple, pendant 10 jours, vous devez enregistrer tous les aliments consommés, leur teneur en calories et leur volume. A condition que le poids reste le même. Après l'heure prévue, vous devez calculer en moyenne le nombre de calories qu'une personne devrait consommer par jour. Le calcul selon ce schéma peut être considéré comme aussi précis que possible, car le corps est individuel et le taux métabolique de chacun est différent.
De combien de calories avez-vous besoin pour perdre du poids ?
Étant donné que le problème de l'excès de poids est aujourd'hui aigu, vous devez y prêter attention. Vraiment, combien de calories une personne doit-elle consommer par jour pour perdre du poids ? Si vous connaissez avec certitude votre métabolisme de base, c'est-à-dire la quantité d'énergie qui accompagne actuellement la nourriture et qui aide à maintenir le poids.
Les nutritionnistes ne recommandent pas de réduire fortement l'apport calorique de l'alimentation quotidienne, jusqu'à un maximum de 10 %. Si vous ne respectez pas cette règle, vous pouvez nuire gravement à votre santé et votre santé se détériorera. Autrement dit, le corps passe en mode économie d'énergie, le métabolisme ralentit et, finalement, cela peut entraîner une prise de poids.
La question de la perte de poids doit être abordée avec sagesse. Il est plus facile pour ceux qui conduisent de déterminer combien de calories une personne devrait consommer par jour. Ici, vous pouvez clairement voir ce qui peut être facilement exclu du régime ou remplacé par des aliments moins caloriques.
Comment bien répartir les calories
Nous devons d’abord comprendre que l’énergie provient de trois éléments principaux : les protéines, les graisses et les glucides. Vous ne pouvez absolument refuser aucun d'entre eux, car chaque élément joue son propre rôle important dans le fonctionnement du corps humain, une perte de poids saine est impossible sans eux.
Par exemple, les graisses fournissent non seulement de l’énergie, mais sont également essentielles au transport des nutriments vers les cellules du corps. La protéine est un matériau de construction ; sans elle, il est impossible de former du tissu musculaire et, par conséquent, de perdre du poids. Les glucides sont transformés en énergie, nécessaire au fonctionnement humain normal.
L'alimentation quotidienne doit contenir des protéines, des graisses et des glucides dans le rapport de pourcentage suivant de 20/50/30. Mais ici, il est important de savoir exactement de quels nutriments nous avons besoin au quotidien, car certains aliments devront être complètement éliminés pour perdre du poids.
Calories utiles et nocives
Le plus important n’est pas seulement le nombre de calories qu’une personne doit consommer par jour pour perdre du poids, mais aussi leur origine dans le corps. On parle de « mauvaises » et de « bonnes » calories. Il s'agit bien entendu d'une définition figurative ; en effet, il faut bien comprendre quels produits contiennent de l'énergie, lesquels sont consommés immédiatement et lesquels sont stockés en réserve.
Par exemple, les glucides peuvent être simples et complexes. Les glucides simples sont le sucre et tous les aliments qui en contiennent, y compris les fruits. Ils ne sont pas rassasiants, mais sont nécessaires au fonctionnement cérébral, en quantité raisonnable. Autrement dit, les personnes engagées dans une activité intellectuelle devraient consommer des glucides simples sous leur forme naturelle - miel, fruits. Les glucides complexes sont des légumes et des céréales ; ils rassasient longtemps et apportent un maximum de bienfaits, il est donc recommandé d'en manger quotidiennement.
Il en va de même pour les graisses, dont les plus bénéfiques sont les graisses végétales, tandis que les graisses animales n'apportent aucun bénéfice à l'organisme. Par conséquent, l’alimentation doit contenir des huiles végétales ; on les trouve dans les noix, les graines et les avocats.
Quelles calories faut-il consommer pour la santé et une belle silhouette ?
Maintenant, le point clé est de savoir combien de calories une personne doit consommer par jour pour perdre du poids et d’où elles doivent provenir. Après tout, vous pouvez, par exemple, manger 1 500 kcal avec des légumes, des fruits et des céréales tout en vous sentant bien et perdre du poids, ou manger moins de calories dans les fast-foods, les pâtisseries et autres aliments malsains tout en prenant du poids et en augmentant la graisse corporelle.
La morale est qu'il est important non seulement de calculer correctement la teneur en calories du régime, mais également d'en supprimer les aliments inutiles qui n'apportent aucun avantage. Cela ne peut être fait que si vous voyez clairement tout ce qui a été mangé récemment. Beaucoup de gens se plaignent de manger très peu et de ne pas perdre de poids. Refuser de manger n'est pas une issue à la situation ; il faut manger autant pour ne pas ressentir de stress mais pour ne pas trop manger.
Comment perdre du poids sans sacrifice
Ainsi, si vous déterminez aussi précisément que possible le nombre de calories qu'une personne devrait consommer par jour, vous pouvez facilement créer vous-même un programme d'alimentation saine. Il n'est pas difficile de trouver la teneur en calories de chaque produit, ou cette information se trouve sur l'emballage. Il n'est pas nécessaire de faire un régime et de se limiter en nutrition, il suffit de passer à des aliments sains et sains : légumes, fruits, produits laitiers allégés, viande et poisson, fruits de mer.
Nous pouvons maintenant déterminer combien de calories une personne devrait consommer par jour. Les besoins quotidiens de chacun sont individuels ; il suffit de les déterminer vous-même, après quoi vous pourrez ajuster votre menu. Et il n’est pas nécessaire de consulter un spécialiste, à moins bien sûr que la cause de l’excès de poids soit liée à une mauvaise alimentation. Mais vous ne devez pas réduire fortement et significativement votre apport calorique ; le processus de perte de poids est long et ne doit pas dépasser 1,5 à 2 kg par semaine.
Pour perdre du poids, vous n’êtes pas obligé de vous limiter en calories. Dépensez autant de kilocalories que possible - pratiquez une activité physique active ! Utilisez la calculatrice pour calculer votre consommation quotidienne de calories et offrez-vous un délicieux dîner ou un dessert préféré.
1 Entrez votre poids
kilos
2 Vérifiez les activités
- Travaux de maison et de jardin
- Creuser des trous
Saupoudrage
Repassage
Lavage et polissage de voitures
Nettoyage des vitres
Nettoyer les sols
Faire la vaisselle
Taille des arbres et des buissons
Transport de marchandises par brouette
Déménager des meubles
Boîtes de transport
Balayer les sols et les tapis
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Faire l'épicerie
Arroser les plantes d'intérieur
Planter dans le jardin
Planter des arbres ou des buissons
Cuisiner assis
Cuisiner debout
Travailler dans le jardin
Travailler avec un râteau
Travail à la faux à la main
Travailler avec une tondeuse à gazon
Vêtements suspendus
Déchargement du bois
Déballage des cartons
Couper du bois
Déneigement manuel
Vêtements pliants
Plier et transporter du bois de chauffage
Laver à la main
Faire la queue
Nettoyer l'appartement
Nettoyage de pelouse
Nettoyer les feuilles
Déneigement
Boîtes d'emballage
- Creuser des trous
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Aérobic intense
Lumière d'aérobic
Badminton
Badminton
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Courir à 15 km/h
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Boxe
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Lutte
marche rapide
Nage rapide
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Vélo 20 km/h
Vélo 25 km/h
Vélo 30 km/h
Vélo 35+ km/h
Vélo Vélo d'exercice (forte activité)
Vélo d'exercice (activité moyenne)
Vélo d'appartement, échauffement
Equitation, galop
Equitation, trot
Equitation, étape
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Volley-ball
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Arts martiaux
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Golf
Kayak
Rameur
Fléchettes
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Patinage
Ski
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Faire de la planche à roulettes
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Curling
Patinage
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Cerceau
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Natation (papillon)
Natation (brase)
Natation (crawl)
Natation (général)
Dos crawlé
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Beach-volley
Plongée sous-marine
Soulever des poids
Travailler comme entraîneur d'aérobic
S'étirer, s'étirer
Gymnastique rythmique (facile)
Gymnastique rythmique (lourde)
marche nordique
Gymnastique artistique
Marche sportive
Step aérobic intensif
Aérobic step léger
Tir à l'arc
Tir au pistolet
Tennis (grand)
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Marcher 4 km/h
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Marcher 8 km/h
Monter les escaliers
Descendre les escaliers
Marcher dans la nature
Hockey
Hockey sur gazon
- Aquagym
- Activité de travail
- Travailler comme acteur au théâtre
Travailler comme barman
Travail de bureau
Travailler dans une boulangerie
Travailler à l'ordinateur
Travailler comme commis
Travailler comme massothérapeute
Travailler comme installateur
Travailler avec un chariot élévateur
Travailler dans une ferme, un poulailler
Travailler comme menuisier
Travailler comme tailleur
Travailler comme enseignant
Travailler comme infirmière
Travailler comme professeur d'éducation physique
Réparation de chaussures
Cueillette de fruits
Collecte des déchets
Nettoyage
Soins du cheval
Étudier en classe
- Travailler comme acteur au théâtre
- Loisirs, divertissement
- Jeux actifs avec les enfants
Tricot
Jouer de la guitare en position assise
Jouer de la guitare debout
Jouer du piano
Jouer du violon
Jouer du trombone
Jouer de la trompette
Jouer de la flûte
Jouer avec des enfants en position assise
Jeux d'animaux
Nourrir le bébé
Baigner un enfant
Laver l'animal
Porter des enfants dans les bras
Habiller un enfant
Jeux de plein air avec les enfants
Prendre un bain
Prendre une douche
Marcher avec une poussette
Promener le chien
Regarder la télévision
Parler au téléphone en étant assis
Parler au téléphone en étant debout
Artisanat (assis)
Artisanat (debout)
Sexe (actif)
Sexe (passif)
Promenade en famille
Rêve
Construction à partir de neige
Danse classique (lente)
Danses modernes (rapides)
Coiffure
Lire en position assise
Couture
- Jeux actifs avec les enfants
3 Entrez le temps écoulé
Le métabolisme ne peut exister de manière indépendante sans consommer de calories, et vice versa. Les processus métaboliques qui se produisent dans le corps humain sont directement liés à ce qu'on appelle l'échange d'énergie. L'unité d'énergie est la calorie.
Cœur, système respiratoire, foie et reins : ces organes internes représentent les dépenses énergétiques les plus importantes. Ils ne sont pas interrompus même au repos. Les scientifiques ont découvert qu'en une heure, chaque kilogramme du corps brûle 1 kcal, ce qui nous donne au total environ 1 800 kcal par jour.
Ces chiffres sont très ambigus car ils dépendent de nombreuses composantes. Pour garder votre corps en forme, consommez le maximum de kilocalories possible - recourez à des activités physiques actives pour que le travail musculaire soit très intense. Un tableau en ligne et un analyseur de flux vous aideront à calculer toutes les données nécessaires.
Calculateur en ligne pour calculer la consommation de calories
Ce compteur est très pratique à utiliser, puisque le comptage s'effectue en une fraction de seconde :
- indiquer le poids corporel;
- type d'activité (sport, fitness, travail sédentaire, divertissement) ;
- temps passé;
- le système calculera le résultat.
Lorsqu'un gramme de protéines est décomposé, 4,1 kcal sont libérés, les graisses – 9,3, les glucides – 4,1. Chaque seconde de notre vie, nous perdons de l’énergie en rejetant de la chaleur dans l’environnement. L'intensité de l'échange thermique dépend de l'activité ou de l'inactivité.
En moyenne, la dépense énergétique quotidienne du représentant moyen du sexe fort oscille entre 2 500 et 2 700 kilocalories, celle des faibles entre 2 000 et 2 200. Mais tout cela est une donnée très approximative, car un étalement de 200 unités peut provoquer l'apparition d'amas graisseux.
Il est préférable d'utiliser une version modifiée de la formule de consommation quotidienne de calories de Mifflin-San Geor, qui prend en compte vos paramètres, votre niveau d'activité - et fournit donc des données plus précises. Lors du comptage des calories pour perdre du poids, la consommation de poids est déterminée en fonction de la taille :
- pour les hommes : (10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (g) + 5) x A;
- chez la femme : (10 x poids (kg) + 6,25 x hauteur (cm) – 5 x âge (g) – 161) x A, Où:
A1 – activité minimale, =1,2 ;
A2 – faible, =1,375 ;
A3 – moyenne, =1,55 ;
A4 – élevé, =1,725 ;
A5 – supplémentaire, =1,9.
L'arithmétique des chiffres est assez simple : lors de la perte de poids, vous devez augmenter la consommation de calories par rapport à la consommation, lors de la prise de poids - vice versa, et avec un mode de vie normal, ces indicateurs sont égaux. Le bilan est contenu dans l'équation élémentaire de mesure de la dépense calorique :
Valeur nutritionnelle des aliments consommés = perte d'énergie
Pour calculer votre consommation quotidienne de kcal, vous pouvez également utiliser un analyseur de consommation de calories.
La principale source de perte de kilos en trop par jour, tant chez les femmes que chez les hommes, est le sport. Il améliore le bien-être, a un effet positif sur la santé, le tonus musculaire, la coordination, l'équilibre, la réaction, favorise le développement de la pensée logique et aide à se débarrasser des centimètres détestés.
Même le plus petit effort ou mouvement vous rapproche de votre objectif, et une longue période d'entraînement vous permettra de le faire à pas de géant, car la principale consommation de calories par une personne se produit précisément pendant l'activité physique. Pour faciliter la détermination du montant que vous dépensez par jour pour certains exercices, nous vous suggérons d'utiliser ce qui suit tableau de consommation quotidienne de calories:
| Activité (consommation de calories par heure), kcal | pour 1 kg de poids | pour un poids de 80 kg | pour un poids de 70 kg | pour un poids de 60 kg | pour un poids de 50 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| marcher | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| pendant la marche nordique | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
| en marchant à 5 km/h | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| danse de haute intensité (consommation élevée de calories) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| en faisant du vélo (conduite à 20 km/h) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| natation brasse | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
| en nageant, ramper | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| pendant l'aquagym | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| faire tourner un cerceau (hula hoop) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
| sur un vélo d'appartement | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| tapis roulant 12 km/h | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
| sur un vélo elliptique (disque santé) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| sur le rameur | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| sauter | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
| s'accroupit | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
| corde à sauter | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| aviron | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
| step aérobic intensif | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
| aérobic intense | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| crossfit | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
| flexion corporelle | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| yoga statique | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| Pilates (dépense calorique moyenne) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
| patinage à roulettes | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| faire du scooter | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
| badminton | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| football | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| monter les escaliers | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
Les exercices non moins efficaces comprennent :
- développé couché;
- exercices cardio;
- entraînement en force;
- burpee (avec 1 approche, consommation de calories - 1,43);
- bar;
- faire bouger la presse ;
- exercices de traction;
- pompes et exercices de pompes;
- dans divers autres sports.
Il serait rationnel de planifier votre processus d'entraînement individuel, en fonction de votre style de vie, de vos capacités et de vos compétences (cela signifie des sports hautement coordonnés). Rejoignez une salle de sport, un cours de fitness ou une piscine, faites un jogging matinal (vous pouvez même obtenir des résultats en faisant du jogging et de la course sur place) ou faites de l'exercice directement à la maison. Dans le même temps, vous pouvez obtenir des résultats plus rapidement dans la salle de sport à l'aide de simulateurs. Le plus important est de mener une vie active !
Le sport et l'exercice physique sont efficaces, mais en plus des charges particulières, de l'énergie est perdue lors de divers types d'activités - même lors d'activités quotidiennes ordinaires et de tâches ménagères que nous ne soupçonnions même pas :
- manger;
- hygiène;
- parler au téléphone;
- travailler sur un ordinateur;
- faire le lit;
- coiffure;
- s'habiller/se déshabiller ;
- prendre un bain;
- lire des livres.
La consommation calorique de base et moyenne par jour est, en moyenne, inférieure à celle d'un entraînement en salle de sport. Et pourtant, de tels gestes en apparence insignifiants aident aussi le corps à rester en forme ! Les données sont présentées dans le tableau :
| Activité (consommation de calories par heure), kcal | pour 1 kg de poids | pour un poids de 80 kg | pour un poids de 70 kg | pour un poids de 60 kg | pour un poids de 50 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| couché | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| dormir (pendant le sommeil) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
| au repos | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
| pendant les rapports sexuels actifs | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| en montant les escaliers | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| nettoyage | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
| en conduisant une voiture | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| être dans les bains publics | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
| être dans l'eau froide | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
| pendant un travail sédentaire | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
| pendant l'activité mentale | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
| travail de bureau | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| pendant la grossesse | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
| pendant l'allaitement | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
Souvent, pour revenir à la normale, il suffit simplement d'utiliser les tableaux ci-dessus de consommation de base et moyenne, des formules et une calculatrice. Et comprenez qu'après avoir dépensé une certaine quantité d'énergie, nous pourrons manger des aliments dont la valeur énergétique coïncide avec l'énergie dépensée (pour ceux qui veulent perdre du poids, à venir< затраты , et pour prendre du poids – vice versa).
Pour ceux qui, pour une raison quelconque, ne peuvent ou ne veulent pas faire d'exercice physique (bien que ce soit le chemin le plus court pour perdre du poids), il suffit de réduire leur alimentation quotidienne ou de la rendre moins calorique et plus saine. Mangez plus de fruits et légumes, de viande et de poisson (de préférence bouillis ou cuits au four) et moins d'aliments sucrés, gras et féculents.
Toute activité humaine, y compris le sommeil, nécessite la dépense d'une certaine quantité de calories (énergie) qui pénètrent dans l'organisme avec la nourriture. Le poids dépend directement du nombre de calories qu'une personne dépense par jour et de la quantité qui pénètre dans son corps avec la nourriture. Sur cette base, nous pouvons tirer la conclusion suivante :
- Si une personne consomme plus de calories qu’elle n’en brûle en une journée, son poids augmente rapidement ;
- Si le rapport entre les calories entrantes et sortantes est le même, le poids d’une personne reste le même ;
- Si plus de calories sont consommées par jour que celles provenant de la nourriture, une personne commence à perdre du poids.
Les calories supplémentaires non dépensées au cours de la journée se transforment progressivement en amas graisseux sur les organes internes, ainsi qu'en plis graisseux au niveau de l'abdomen et des cuisses, qui deviennent très vite visibles à l'œil nu. C'est pourquoi de nombreuses personnes s'intéressent au nombre de calories dépensées pour diverses activités.
Si vous souhaitez perdre du poids, une personne doit calculer combien de calories sont brûlées par jour et combien proviennent de la nourriture. Il est également important de prendre en compte l’apport calorique provenant des aliments, qui est différent selon les personnes d’âge et de sexe. Cette norme est calculée à l'aide de la formule suivante :
- Pour les femmes âgées de 18 à 30 ans – 240 x (0,062 x poids + 2,036) ;
- Pour les hommes âgés de 18 à 30 ans – 240 x (0,063 x poids + 2,9) ;
- Pour les femmes âgées de 31 à 60 ans – 240 x (0,034 x poids + 3,54) ;
- Pour les hommes âgés de 31 à 60 ans – 240 x (0,05 x poids + 3,65) ;
- Pour les femmes de plus de 61 ans – 240 x (0,04 x poids + 2,75) ;
- Pour les hommes de plus de 61 ans – 240 x (0,05 x poids + 2,46).
Le résultat obtenu doit être multiplié par le CFA (coefficient d'activité physique), qui pour une faible activité est de 1,1, pour une activité modérée il est de 1,3 et pour une activité élevée il est de 1,5.
Pour calculer la quantité réelle de calories consommées par les aliments, une personne doit tenir un journal alimentaire tout au long de la semaine, qui enregistre chaque repas (en grammes) et eau (en millilitres), détaille les principales actions (aller au travail, nettoyer la maison ), ainsi que le poids est noté quotidiennement. Ainsi, à la fin de la semaine, vous pouvez analyser combien de calories sont brûlées en moyenne par jour, quels aliments affectent la prise ou la perte de poids et si les principes d'une bonne nutrition sont respectés.
Combien de calories une personne dépense-t-elle par jour ?
Pendant le sommeil, une personne dépense en moyenne 60 à 70 kcal par heure, mais une perte d'énergie aussi réussie ne se produit que dans les conditions suivantes :
- Le sommeil dure au moins 8 heures ;
- La personne n'a pas ressenti de stress pendant la journée et se couche détendue ;
- Il ne doit pas faire chaud pendant le sommeil, la pièce doit être bien ventilée ;
- Aucun glucides ni graisses n’ont été consommés immédiatement avant de se coucher.
Pendant le travail, le nombre de calories brûlées au cours d'une journée de travail de 8 heures dépend de la nature du métier, à savoir :
- Employés de bureau (secrétaires, administrateurs, programmeurs, etc.) – 550 kcal ;
- Travailleurs du secteur des services et de l'éducation (enseignants, conseillers de magasin, etc.) – 1050 kcal ;
- Travailleurs effectuant un travail physique modérément pénible (chauffeurs de bus, opérateurs de machines, etc.) – 1 500 kcal ;
- Travailleurs effectuant un travail physique pénible (chargeurs, athlètes, creuseurs, etc.) – 2050 kcal.
Le nombre de calories dépensées en marche dépend de la vitesse de la marche. Ainsi, si une personne marche à un rythme lent, en une heure d'une telle marche, le corps dépensera 190 kcal et lors d'une marche rapide - 300 kcal. Tous les calculs du nombre de calories dépensées lors de la marche sont approximatifs, car le poids de la personne doit également être pris en compte. Plus une personne pèse, plus elle dépensera de calories en marchant, et vice versa.
En moyenne, avec un poids de 80 kg, une personne dépense la quantité d'énergie suivante par heure pour diverses activités :
- Repos en position allongée – 69 kcal ;
- Lecture à haute voix – 90 kcal ;
- Travaux ménagers – 120-250 kcal ;
- Jogging – 380 kcal ;
- Ski – 420 kcal;
- Prendre une douche (10 min) – 40 kcal ;
- Natation – 200-420 kcal ;
- Cyclisme – 220-450 kcal ;
- Patinage sur glace ou roller – 200-620 kcal ;
- Beach-volley – 298 calories ;
- Danse – 359 kcal ;
- Corde à sauter – 359 kcal.
Pendant un repas, le nombre de calories brûlées dépend du moment de la journée. Ainsi, pendant le petit-déjeuner, le corps dépense 60 kcal, le déjeuner – 85 kcal et le dîner – 60 kcal.
Combien de calories sont brûlées lors des activités quotidiennes ?
Lors des tâches ménagères de routine, le corps humain dépense activement de l’énergie, comme lorsqu’il fait du sport. Le nombre de calories que le corps d'une femme au foyer moyenne brûle par jour dépend du travail qu'elle effectue. Les scientifiques ont calculé qu'en une demi-heure de nettoyage autour de la maison, la quantité d'énergie suivante est dépensée en moyenne, selon le type d'activité :
Travailler dans le jardin ou dans le jardin de devant a également un effet positif sur la perte de calories excédentaires. L'arrosage des lits gaspille 160 kcal par heure, le creusement des lits - 180 kcal, la taille des arbres - 178 kcal, la plantation de plants - 150 kcal, le désherbage - 170 calories, la fertilisation - 200 calories, la récolte des feuilles - 150 kcal, la récolte - 180 kcal.
Pendant la journée, une personne dépense de l'énergie chaque minute pour effectuer diverses actions. Il est assez difficile de calculer combien de calories sont dépensées au total par jour, car il faut prendre en compte chaque action effectuée. Si vous souhaitez perdre du poids, le plus important est de dépenser plus de calories par jour que d’énergie consommée par l’alimentation. Pour ce faire, il suffit amplement de calculer le taux d'apport calorique provenant des aliments par jour, de faire des inscriptions dans un journal alimentaire et de mener une vie active.
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Absolument toute activité physique et mentale, même la plus insignifiante, consomme une certaine quantité de kilocalories. Ainsi, si votre objectif est de perdre du poids, vous devez vous assurer de connaître votre apport calorique et ajuster votre apport nutritionnel en fonction de la quantité d’énergie dont vous avez besoin par jour. La quantité de nourriture qui pénètre dans le corps pendant la journée doit être complètement utilisée pour tous les processus vitaux nécessaires. Si la quantité quotidienne de calories dépasse les besoins de l'organisme, les calories excédentaires se déposent sous la peau sous forme de dépôts graisseux.
Pour le fonctionnement normal du corps, il est nécessaire de déterminer le nombre de calories requis par jour pour une personne. L'apport calorique quotidien est individuel pour chacun ; son indicateur numérique dépendra du rythme de vie, du sexe et de l'âge de la personne.
Combien de calories une personne dépense-t-elle par jour ?
On pense que 1 kilocalorie est la quantité d'énergie avec laquelle un gramme d'eau peut être chauffé de 1 degré. Chaque jour, chaque personne dépense un certain nombre de kilocalories, qui dépend non seulement des facteurs énumérés, mais également de l'indice glycémique des aliments. Cet indice détermine la quantité d'insuline dans les produits. Avec un niveau élevé d'insuline dans le sang, presque toutes les calories consommées sont converties en amas graisseux sous forme de plis peu attrayants sur les côtés, le ventre et d'autres zones à problèmes.
L’effet thermique des aliments affecte également le nombre de calories qu’une personne consomme quotidiennement. Il indique la quantité d’énergie dont une personne a besoin pour digérer les aliments. La viande, le poisson, les légumes et le riz ont un effet thermique élevé. Un faible effet thermique est observé dans la farine et les produits sucrés.
En analysant votre alimentation, vous pouvez facilement calculer le nombre approximatif de calories que vous consommez quotidiennement et créer un programme nutritionnel différent.
De combien de calories par jour une personne a-t-elle besoin pour perdre du poids ?
La règle de base de toute perte de poids est le fait que vous devez dépenser plus de calories que vous n’en recevez. Pour déterminer le nombre de calories par jour dont une personne doit perdre du poids, elle doit d’abord calculer la quantité totale de kilocalories nécessaires. Il est possible de calculer l’apport calorique requis en plusieurs étapes.
Tout d'abord, ils déterminent quel indicateur numérique de la valeur énergétique est dépensé pour maintenir les processus naturels du corps - respiration et thermorégulation, par exemple. On estime généralement qu’environ 20 % du poids est nécessaire à ces fins.
De plus, le nombre de calories dont une personne a besoin par jour dépend de son mode de vie. Pour déterminer cet indicateur, on multiplie le nombre initialement obtenu par le coefficient d'activité. Si vous menez une vie sédentaire, le coefficient est de 0,2. Si toute votre activité se résume au ménage et aux promenades, multipliez par 0,3. Les personnes qui font de l'exercice régulièrement mais pas trop souvent ou qui travaillent dur au travail multiplient ce chiffre par 0,4. Les athlètes professionnels prennent le chiffre 0,5 comme coefficient. Nous additionnons le nombre obtenu avec le premier point.
Pour déterminer le nombre de calories dépensées pour digérer les aliments, prenez le dernier chiffre et allouez-en 10 pour cent. Ce sera l'énergie dépensée pour les processus digestifs. Le nombre total de calories dont une personne a besoin par jour sera la somme des trois nombres obtenus.
Vous pouvez désormais déterminer de combien de calories une personne souhaitant perdre du poids a besoin par jour. Il est clair que le nombre doit être inférieur à celui obtenu lors des calculs. Cependant, les nutritionnistes recommandent de réduire progressivement l'apport en calories afin que le corps ne subisse pas de stress. Pour perdre du poids en toute sécurité, il est recommandé de multiplier l'apport calorique quotidien par 0,8, c'est-à-dire de le réduire d'environ 20 %. Pour perdre du poids rapidement, vous pouvez réduire l'apport quotidien de 40 %, mais pas plus.
Il existe même une technique spéciale de réduction des calories pour ceux qui souhaitent perdre du poids. Conformément à la méthode « Zigzag calories », au cours de la semaine, il est nécessaire de réduire la norme de 100 à 150 kilocalories par jour. Cette méthode soulagera complètement le corps du stress inutile et préviendra le stress. La particularité de la méthode est que la réduction du poids corporel normal d'une personne se produit de manière inégale ; il y a plus de jours riches en calories et moins de jours riches en calories. Ainsi, vous pouvez non seulement perdre du poids rapidement, mais également trouver le ratio idéal de kilocalories dépensées et reçues.
Apport calorique quotidien pour les femmes et les hommes
En fonction du nombre de calories qu'une personne dépense par jour, une norme approximative peut être donnée en fonction du sexe. Pour les hommes de moins de 30 ans menant une vie sédentaire, la norme calorique pour maintenir leur poids est de 2 400. Entre 30 et 50 ans, 2 200 kilocalories pour les hommes plus âgés, 2 000 calories par jour suffiront.
Les femmes de 20 à 25 ans qui n’ont pas d’activité physique régulière doivent consommer 2 000 calories. À l'âge de 25 - 50 ans - 1 800 kcal, et pour les femmes après 50 ans, 1 600 kcal par jour suffiront.
Une calorie correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour chauffer 1 gramme d’eau à 1 degré Celsius. On peut dire que cette unité conventionnelle nous permet de déterminer la valeur énergétique d'un produit particulier. Presque toutes les femmes ont suivi un régime au moins une fois dans leur vie pour perdre du poids, mais il est intéressant de savoir combien de calories une personne dépense par jour en mangeant comme d'habitude ?
En fait, il existe plusieurs façons de déterminer le nombre de calories dont une personne a besoin par jour. Il serait logique de dire que nous ne prendrons pas de poids si la quantité d'énergie consommée par jour est inférieure à celle dépensée. Mais certaines nuances complètent considérablement cette affirmation.
Indicateurs importants
Entre autres choses, il est nécessaire de prendre en compte un indicateur tel que l'index glycémique des aliments, qui est défini comme la capacité des aliments consommés à affecter la glycémie. Un indice élevé signifie que beaucoup de glucose pénètre dans le corps, ce qui signifie qu'il produira une grande quantité d'insuline, ce qui transformera presque tous les glucides ingérés en amas graisseux. En fait, le taux de sucre dans le sang est un indicateur très important pour ceux qui surveillent leur silhouette. Mais cela ne signifie pas que vous devriez abandonner des aliments aussi sains mais contenant du glucose que les céréales et les fruits. En fait, il serait bien préférable de minimiser la consommation de sucre blanc nocif.
Pour comprendre combien de calories une personne dépense par jour, vous devez prêter attention à un élément tel que l'effet thermique des aliments. Il montre la quantité d'énergie dont une personne a besoin pour digérer un produit particulier. Par exemple, la viande, le poisson, les radis et le riz noir ont un effet thermique élevé, tandis que le sucre et l'alcool, à leur tour, ont un faible effet thermique, dont l'absorption ne nécessite pratiquement aucune énergie.
Nombre de calories nécessaires pour maintenir le poids actuel
Le calcul des calories dont une personne a besoin pour maintenir son poids actuel se déroule en plusieurs étapes.
1. Déterminons la quantité d'énergie qu'une personne doit dépenser quotidiennement pour soutenir les processus naturels de respiration, la production de substances nécessaires à l'organisme, la thermorégulation et d'autres processus physiologiques. On estime donc que 20 pour cent de notre poids y est consacré.
2. Voyons maintenant combien d'énergie est dépensée pour l'activité physique. Pour cela, multipliez le résultat obtenu précédemment par votre indicateur d'activité. Ainsi, si vous êtes majoritairement sédentaire tout au long de la journée, utilisez un facteur de 0,2. Les personnes plus actives qui font parfois des promenades tranquilles ou font le ménage multiplient le résultat précédent par 0,3. Si vous bougez beaucoup, faites régulièrement de la gymnastique ou du yoga, ou effectuez un travail physique intense, alors choisissez un indicateur de 0,4. Les athlètes doivent utiliser un facteur de 0,5. Maintenant, le résultat obtenu après multiplication est ajouté à celui que vous aviez au premier point.
3. Il reste à savoir combien de calories une personne dépense par jour pour digérer les aliments. Pour ce faire, vous devez additionner les deux chiffres obtenus précédemment et calculer à combien s'élèvent 10 pour cent de ce résultat. Cela déterminera le troisième chiffre de la formule.
4. Additionnez les trois nombres et obtenez le nombre de calories que vous devez brûler par jour pour maintenir votre poids actuel.
Les personnes qui mènent une vie sédentaire et ne font pas de sport peuvent calculer cet indicateur encore plus facilement. Dans ce cas, vous devez simplement multiplier votre poids par le nombre 28 - ce sera la quantité minimale d'énergie nécessaire pour maintenir les fonctions vitales du corps.
