Une bonne alimentation est la clé d’une vie saine et insouciante. Avec son aide, vous pouvez éviter de nombreux problèmes de santé. Certaines personnes pensent qu’une alimentation saine n’est pas nécessairement savoureuse. Bien sûr, cette opinion est erronée ; avec une bonne planification, vous pouvez proposer diverses combinaisons de plats non seulement sains, mais aussi appétissants. Comment planifier un repas sain, un menu hebdomadaire pour une famille, nous le verrons dans notre article.

Erreurs fondamentales

Avant de commencer à manger exclusivement des aliments sains, examinons les principales erreurs qu'une personne commet dans son comportement alimentaire :

• Pas de petit déjeuner.
• Le premier repas aura lieu pendant le déjeuner, composé de produits semi-finis.
• Pendant la dépression, une alimentation accrue se produit.
• Manger excessivement des fast-foods.
• Nourriture à emporter.
• Régimes épuisants, voire famine.
• Consommation insuffisante d'eau potable.

Si l'objectif de votre famille est de perdre du poids, vous perdrez beaucoup plus de poids grâce à des repas sains qu'avec le jeûne, qui est semé d'embûches.

La base d'une bonne nutrition

Avant d'établir un planning de repas pour la semaine, lisez les règles de base :

• Pour prendre une habitude, il est conseillé de prendre le petit-déjeuner en même temps.
• Les glucides complexes sont nécessairement présents dans les aliments. Il est recommandé de les prendre le matin. Ces aliments comprennent diverses céréales.
• Ne chargez pas votre estomac pendant le goûter de l'après-midi. Privilégiez les aliments faibles en calories.
• Une des règles importantes est la variété, les aliments doivent avoir des origines différentes (animales et végétales)
• L'apport calorique maximum est à l'heure du déjeuner.
• S’il s’avère que vous avez abandonné le régime, n’abandonnez sous aucun prétexte, continuez à manger sainement comme si de rien n’était.
• Manger fréquemment contribuera à améliorer le métabolisme ; la meilleure option est de cinq repas, avec un décalage horaire de 3 à 4 heures.
• Ne commencez pas le déjeuner en étant fatigué ; vous devez manger lentement, en mettant de côté les pensées superflues.
• Après avoir terminé le repas, il est permis de boire de l'eau ou du thé 30 à 40 minutes plus tard.
• Remplacez le sucre et les sucreries par du miel.
• Remplacez le sel ordinaire par du sel iodé et réduisez sa consommation.
• Évitez le café ; vous pouvez le remplacer par de la chicorée.

Les bienfaits d’une alimentation saine

Une bonne nutrition et un menu hebdomadaire pour la famille apporteront les avantages suivants :

• En mangeant fréquemment, le corps cessera d’avoir faim. L'absence de ce phénomène contribue à améliorer le métabolisme. En cas de besoin éventuel de nourriture, des collations optimales sont prévues.
• Malgré quelques conseils et règles, une alimentation saine ne limite pas les préférences gustatives d’une personne. Si vous avez vraiment envie d'une portion de shish kebab frit, d'un sandwich à la saucisse ou d'une pizza, une fois par semaine, vous pouvez vous offrir de la « malbouffe » sans compromettre votre santé.
• Si vous avez l'habitude de visiter des restaurants et que vous y visitez souvent, vous pouvez toujours choisir les meilleures options de repas pour chaque membre de la famille.

Pourquoi avez-vous besoin d’un plan de repas hebdomadaire ?

• En planifiant vos repas à l’avance, vous n’avez pas à penser chaque jour à ce que vous allez cuisiner pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
• La planification des repas vous aide à gérer votre temps libre : les jours chargés, vous pouvez cuisiner quelque chose à la hâte et le week-end, vous pouvez chouchouter votre famille avec des délices.
• Cuisine nettement plus facile.
• Lors de la planification d'une alimentation saine pour la semaine, tous les produits nécessaires à la préparation de divers plats sont achetés immédiatement, dans les bonnes quantités, sans produits inutiles. De cette façon, vous pouvez économiser de l’argent sans acheter de produits inutiles.

Menu du jour pour toute la famille

Le menu est conçu pour une personne, en fonction du nombre de membres de la famille, et le volume de produits augmente en conséquence. Les produits sans poids ni quantité spécifiés équivalent à une portion. Portion = 1 verre. Regardons le menu de la semaine pour les repas à la maison.

Premier jour de la semaine.

Petit-déjeuner. Une portion de bouillie de flocons d'avoine avec des morceaux de baies (fraîches ou surgelées), du fromage cottage avec de la crème sure faible en gras.

Petit-déjeuner répété. 250 ml. ryazhenka, 1 pomme.

L'heure du déjeuner. Une portion de bouillie de sarrasin, une escalope de poulet cuite à la vapeur. Thé vert + 1 agrume.

Collation de l'après-midi. Une poignée de raisins secs et quelques noix de cajou.

Heure du dîner. 200 ml de tout produit laitier fermenté buvable, poitrine de poulet bouillie ou cuite au four (250 grammes), deux concombres frais.

Deuxième jour de la semaine.

Petit-déjeuner. Un verre de corn flakes avec du lait écrémé, une cocotte de fromage cottage, 2 œufs durs.

Petit-déjeuner répété. N'importe quel fruit frais, deux morceaux de fromage faible en gras.

L'heure du déjeuner. Soupe de légumes, une portion de pâtes de blé dur au fromage, 1 tomate.

Collation de l'après-midi. Thé vert, 1 barre de céréales.

Heure du dîner. Poisson cuit à la vapeur (250 grammes de produit fini), compote de chou.

Troisième jour de la semaine.

L'heure du petit déjeuner. Une portion de bouillie d'avoine avec des baies, une portion de fromage cottage avec de la crème sure faible en gras, deux œufs.

Petit-déjeuner répété. Deux pommes.

L'heure du déjeuner. Riz bouilli, volaille. Quelques tranches de fromage allégé, 1 agrume.

Collation de l'après-midi. Une barre de céréales.

Heure du dîner. Compote de légumes, poisson au four.

Quatrième jour de la semaine.

L'heure du petit déjeuner. Bouillie de riz cuite au lait, avec une poignée de noix éventuelles, deux poires fraîches.

Petit-déjeuner répété. Un verre de yaourt nature.

Collation du déjeuner. Riz bouilli avec mélange mexicain (pois, maïs, haricots), viande de lapin (250 grammes).

Collation de l'après-midi. Compote de fruits secs, 1 agrume.

Heure du dîner. Deux morceaux de fromage, légumes bouillis, viande de dinde (170 grammes).

Cinquième jour de la semaine.

Petit-déjeuner. Omelette au lait, trois tranches de fromage, fromage cottage à la crème sure faible en gras.

Petit-déjeuner répété. Thé vert, barre de céréales.

L'heure du déjeuner. Une portion de soupe au poulet, un morceau de poisson rouge au four, une tranche de fromage faible en gras.

Collation de l'après-midi. Un verre de kéfir.

Heure du dîner. Salade de légumes frais et d'herbes, riz bouilli, poitrine de poulet (150 grammes).

Sixième jour de la semaine.

Petit-déjeuner. Un verre de céréales avec du lait, une omelette, un morceau de fromage.

Petit-déjeuner répété. Une orange.

L'heure du déjeuner. Pâtes aux fruits de mer, soupe au poulet, thé vert.

Collation de l'après-midi. Compote de fruits secs.

Heure du dîner. Une poignée de noix, un verre de kéfir, une barre de céréales.

Septième jour de la semaine.

Petit-déjeuner. Biscuits aux céréales, un verre de lait écrémé, du fromage cottage à la crème sure.

Petit-déjeuner répété. Poire fraîche.

L'heure du déjeuner. Bouillie de sarrasin, un morceau de viande maigre (200 grammes).

Collation de l'après-midi. Un verre de gelée maison.

Heure du dîner. Un morceau de poisson rouge au four (250 grammes), une salade verte, deux concombres frais.

Veuillez noter que le menu hebdomadaire proposé est approximatif. Si vous avez un enfant dans votre famille, tenez compte de certaines caractéristiques lors de la création d'un plan de repas :

• Si un enfant participe activement à un sport, l'apport calorique quotidien est de 2 300 kcal.
• Les enfants de 7 à 10 ans sont censés consommer 2 000 kcal.
• Éliminer complètement la consommation de saucisses, de saucisses et de produits semi-finis.
• Assaisonnez les salades de légumes uniquement avec de l'huile végétale.
• Lorsque vous faites vos courses pour la semaine, vérifiez les dates de péremption. Une alimentation saine comprend des produits frais et de haute qualité.
• La viande ou le poisson sont présents quotidiennement dans l’alimentation.
• Pour le petit-déjeuner, vous devez prendre des aliments contenant du calcium : lait, fromage cottage, fromage, crème sure.
• Manger des fruits frais quotidiennement.

Liste de produits utiles

En plus des aliments indiqués dans l'exemple de menu, nous considérerons des produits adaptés à la préparation de plats pour toute la famille.

• Œufs.
• Chou.
• Pains à grains entiers.
• Produits laitiers fermentés.
• Gruaux de millet et d'orge.
• Chou-fleur.
• Pain aux céréales.
• Crème aigre.
• Asperge.
• Champignons.
• Légumes frais, fruits, baies.
• Haricots.
• Chocolat noir.
• Filet de poulet
• Huile d'olive (pour assaisonner les plats).

N’oubliez pas que suivre une alimentation équilibrée n’est pas un régime, mais une norme de vie. En mangeant des aliments sains aujourd’hui, vous prenez soin de votre bien-être pour de nombreuses années à venir.

Nous proposons dans cet article notre version d'un menu hebdomadaire pour une famille avec des recettes économiques, afin qu'en temps de crise et de situations de vie difficiles, vous puissiez manger des aliments savoureux et nutritifs. Il arrive un moment dans chaque famille où il faut se serrer un peu la ceinture. Ne vous inquiétez pas, tout passera. En attendant, nous devons nous armer d’un menu économique et commencer à le mettre en œuvre.

Restes sucrés

Avant de composer le menu principal des jours de la semaine, je voudrais faire attention aux restes. Il arrive que le kéfir ou le lait, par exemple, tourne au vinaigre. Dans une situation normale, un tel produit est versé, mais vous pouvez faire d'excellentes crêpes ou crêpes à partir de produits laitiers fermentés aigre.

La courgette est un autre ingrédient simple et bon marché qui peut être conservé longtemps. Vous pouvez également faire des crêpes et même des tartes à partir de courgettes. Pendant la période d'épargne, vous devriez examiner de plus près les produits à base de pâte et les réhabiliter vous-même. Quant aux légumes, n'achetez que les plus abordables (ils sont aussi très sains) : pommes de terre, choux, betteraves, radis, oignons et ail.

Menu économique pour une semaine pour une famille de 3 personnes avec recettes

Lundi

Déjeuner : Soupe de poulet avec nouilles ou riz. C'est extrêmement simple à préparer, mais le résultat est un produit savoureux et nutritif. Vous pouvez également faire cuire des pommes de terre pour accompagner la soupe afin d'être complètement rassasié.

Collation de l'après-midi : Salade de carottes et raisins secs, assaisonnée de miel.

Déjeuner : Même soupe au poulet. Cette fois, vous pouvez faire cuire des betteraves pour accompagner.
Collation de l'après-midi : Rouleau au citron.

Dîner : Boulettes de poisson, salade délicieuse et vitaminée.

Mercredi

Petit-déjeuner : Vous pouvez préparer des flocons d'avoine ordinaires avec du lait. Il active la digestion et vous dynamise pour toute la journée.

Collation de l'après-midi : Le même petit pain au citron qui reste du mardi.

Dîner : Boulettes de poisson et vinaigrette. Le dîner est également répété, mais, en règle générale, ces plats suffisent pour une famille de trois personnes pendant seulement deux jours.

Jeudi

Petit-déjeuner : Les œufs doivent être inclus dans l'alimentation, vous pouvez donc préparer une omelette avec l'ajout d'oignons.

Déjeuner : Continue à manger de la soupe aux pois avec une nouvelle portion de croûtons à l'ail.
Goûter de l'après-midi : Crêpes. Vous pouvez cuisiner avec du kéfir ou du yaourt et servir avec de la confiture.

Dîner : Ragoût de chou avec du riz et de la viande hachée. Vous pouvez également réaliser une salade de carottes à l'ail, assaisonner avec de l'huile végétale.

Vendredi

Petit-déjeuner : Encore une fois, vous pouvez servir des crêpes avec de la crème sure.

Déjeuner : Il vaut la peine de préparer une soupe avec de la pâte de tomate, à laquelle vous ajoutez des nouilles.

Collation de l'après-midi : Vous pouvez préparer en toute sécurité un cocktail à base de banane, auquel vous ajoutez du gingembre et de la cannelle. Cette collation de l'après-midi n'est pas seulement délicieuse, elle renforce également le système immunitaire.

Dîner : Il restera du chou de jeudi.

Samedi

Petit-déjeuner : lors d’un jour de congé, le petit-déjeuner doit être plus copieux et plus agréable. Par conséquent, vous pouvez préparer des cheesecakes aux pommes. De plus, faites-les cuire en quantité telle qu'il en reste encore pour le goûter de l'après-midi.

Déjeuner : Soupe aux tomates d’hier, qui devrait contenir suffisamment de nouilles.

Goûter de l'après-midi : cheesecakes.

Dîner : Escalopes de poulet aux pommes de terre. Préparez une salade de chou aux pruneaux.

Dimanche

Petit déjeuner : Bouillie de millet avec morceaux de potiron. Un merveilleux petit-déjeuner nutritif qui contient de nombreuses vitamines. Et cette bouillie plaît par son aspect brillant.

Déjeuner : rassolnik russe.

Collation de l'après-midi : n'importe quel fruit frais. Il peut s'agir de pommes, de bananes ou d'oranges.

Dîner : Escalopes de poulet avec riz, salade de betteraves et petits pois en conserve.

Comment comparer les coûts

D'ailleurs, c'est un excellent menu économique pour une semaine pour une famille de 2 personnes avec des recettes. Si certaines recettes ne figurent pas dans l'article, elles peuvent être trouvées sur les pages de notre site Internet. Utilisez simplement le formulaire de recherche. Spécialement pour vous, nous avons rassemblé des plats économiques et délicieux, dont la préparation comprend des photographies étape par étape.

Important! Le montant total du chèque sera supérieur à ce que vous avez dépensé en nourriture pendant une semaine. Après tout, de nombreux produits du menu sont achetés immédiatement dans leur emballage et ne sont tout simplement pas consommés pendant la semaine. Par exemple, du riz, des vermicelles.

Les nutritionnistes conseillent d'inclure une salade de légumes frais dans votre alimentation, quelle que soit la saison. De plus, vous n’avez pas besoin d’acheter des légumes coûteux. Il suffit d'utiliser des produits de saison. En été et en automne, c’est clair, mais en hiver, ce sont les choux, les radis, les betteraves et les carottes. Vous ne pouvez même pas imaginer combien de choses intéressantes peuvent être préparées à partir de produits ordinaires, accessibles et bon marché !

Cuisiner est un processus routinier qui prend trop de temps, surtout si vous prévoyez de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner à la maison, avec des variantes pour les enfants et les adultes. Il est temps d'optimiser le processus et de consacrer le temps gagné aux loisirs ou aux passe-temps.

Pourquoi créer un menu pour la semaine ?

Cela vous aidera :

• passer moins de temps aux fourneaux, ce qui est particulièrement fatiguant en été, par temps chaud ;
• courir moins souvent au magasin pour acheter plus de produits nécessaires à la cuisine ;
• dépenser moins d'argent pour acheter des produits et les jeter moins souvent ;
• manger des aliments savoureux et variés, bénéfiques pour la santé.

Étape 1. Inspectez tout dans le réfrigérateur et débarrassez-vous des aliments avariés. Analysez s'il vaut la peine d'acheter ces produits à l'avenir et, si oui, dans quelle quantité. Faites une liste des aliments qui ne sont pas périmés et réfléchissez à ce que vous pourrez cuisiner avec eux la semaine prochaine.

Étape 2. Trouvez les bons outils pour planifier votre menu hebdomadaire. Il est pratique d'utiliser des tableaux imprimés sur Internet et d'y saisir les noms des plats ou d'utiliser des applications mobiles. Par exemple, le « planificateur de menus équilibrés EasyMeny » comptera les calories, les protéines, les graisses et les glucides, et créera également automatiquement, en fonction des plats que vous avez choisis, une liste de courses pour la semaine à venir, avec laquelle vous pourrez vous rendre au magasin ; L'application « FoodPlan : menu chaque semaine » a des fonctionnalités similaires et convient à ceux qui ne prennent que le petit-déjeuner et le dîner à la maison.

Étape 3. Créez maintenant un menu pour la semaine à venir. Gardez à l’esprit les astuces suivantes :

• Vous pouvez préparer deux ou trois plats à partir d'un seul produit. Par exemple, faites cuire un peu plus de bouillon de viande que d'habitude. Il deviendra ensuite la base, mais aussi du risotto.
• La viande bouillie accompagnée de la bonne sauce et du bon accompagnement est un plat totalement indépendant pour le dîner ou le déjeuner.
• Certains trouvent facilement une nouvelle vie. Le poulet cuit au four peut être utile pour préparer du riz ou des nouilles asiatiques, une salade, un sandwich ou un wrap pour une collation copieuse, une omelette du matin ou une cocotte de pommes de terre pour le déjeuner. La base d'hier pour une okroshka d'été rafraîchissante se transforme facilement en une salade copieuse, les crêpes non réclamées en gâteau aux crêpes, la purée de pommes de terre non consommée en zrazy de pommes de terre ou en cocotte, la compote inachevée en gelée ou en gelée de baies pour le dessert.
• Choisissez des recettes de plats simples qui ne prennent pas plus de 30 à 40 minutes à préparer. En fin de compte, plus les aliments sont soumis à un traitement thermique doux, plus ils sont sains (il n'est pas du tout nécessaire de faire frire des carottes ou de pré-mijoter des tomates pour la soupe, ce qui fait perdre non seulement du temps, mais aussi des vitamines). Laissez les prouesses culinaires pour les vacances.
• Cuire au four ou à la mijoteuse plus souvent. Le processus de cuisson ne nécessitera pas de surveillance minute par minute de votre part, ce qui signifie que cela vous fera gagner du temps.
• Préparez-vous quelques jours à l’avance. Lundi et mardi, la soupe sera peut-être la même. Vous pouvez diversifier le goût à l'aide de légumes verts. De plus, alternez entre entrées et plats principaux.

Lors de la création de votre menu hebdomadaire, tenez compte des besoins de toute la famille. Si, par exemple, il serait bon que votre foyer perde quelques kilos, prévoyez au moins des dîners légers. Remplacez les spaghettis par des légumes bouillis ou cuits à la vapeur, la viande grasse frite par du poisson diététique sorti du four. Éliminez les aliments contenant de la mayonnaise de votre alimentation et minimisez les féculents et les aliments sucrés.

Étape 4. Faites une liste à emporter au magasin. En plus des produits nécessaires à la préparation des plats sélectionnés, il serait judicieux de vous approvisionner en poisson, viande et quelques produits semi-finis pouvant être conservés au congélateur et qui vous dépanneront en cas d'imprévu. situation (visite inattendue à des amis ou à des parents) ou un désir irrésistible de s'écarter du plan prévu.

Étape 5. Pendant la semaine, essayez de cuisiner moins souvent, mais en portions légèrement plus grandes que d'habitude - vous pouvez congeler les excédents de nourriture (il est plus facile de faire 20 rouleaux de chou que 2 fois 10). Le même bouillon se conserve parfaitement au congélateur (lors de la congélation, il faut laisser un peu d'espace libre dans les récipients en plastique pour qu'ils ne se fissurent pas) et devient une excellente bouée de sauvetage lorsqu'on a très peu de temps pour préparer la soupe, et qu'un tigre affamé a élu domicile à son domicile. Les rouleaux de chou faits maison, les raviolis et certains légumes hachés (par exemple, les carottes sont un ingrédient indispensable dans de nombreux plats) se congèlent également bien. Les approvisionnements effectués sont un gain de temps dans le futur.

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D'après une expérience personnelle dans la création de menus :

L’une des habitudes les plus importantes et les plus nécessaires qui m’a grandement simplifié et facilité la vie est de créer un menu pour la semaine. J'ai écrit davantage sur les raisons pour lesquelles vous devez créer un menu et ce qu'il donne. Et aujourd'hui, je veux raconter et montrer exactement comment je le fais.

Je vais tout de suite vous montrer quelques exemples de ce à quoi ressemble mon menu hebdomadaire (les cartes sont sur la porte du réfrigérateur) :

Exemple n°1

Exemple n°2

Je ne l’ai pas fait sous cette forme tout de suite. L’élaboration d’un plan de menu qui me convenait a pris près d’un an. Mais maintenant, le processus est devenu presque automatique et ne pose aucune difficulté.

Première étape, préparatoire.

Pour commencer, j'ai pris une feuille de papier et un stylo et j'ai noté tous les plats que je peux cuisiner en catégories : soupes, plats principaux, salades et desserts. À ma grande surprise, en réalité, cette liste s'est avérée beaucoup plus courte que ce que j'avais imaginé (ce qui est devenu plus tard une grande incitation à apprendre de nouvelles recettes).

Deuxième étape - le programme de la semaine. A partir d'un simple tableau de sept colonnes correspondant aux jours de la semaine, j'ai commencé à dresser un menu de la semaine en version papier puis électronique. À coup sûr, je prépare le petit-déjeuner tous les jours, et les autres jours j'alterne : les jours pairs je prépare la soupe et le dessert pendant deux jours, et les jours impairs je prépare un deuxième plat (également pour deux jours) et une salade. Cette alternance simple permet d'économiser beaucoup de temps et d'efforts. Et dans le réfrigérateur, il y a toujours (!) des plats préparés, ce qui est très utile dans les situations où « des invités sont sur le pas de la porte » ou « je suis trop paresseux pour cuisiner quelque chose aujourd'hui ».

En gros, mon menu de la semaine ressemblait à ceci :

Remarque : « Nouveau » est ce qui est en préparation ce jour-là. « Au réfrigérateur » sont des plats préparés qui ont été préparés à l'avance pour plusieurs portions.

Lundi

Petit-déjeuner – Œufs brouillés aux tomates (nouveau)

Déjeuner – Burrito (au réfrigérateur)

Goûter de l’après-midi – Raisins

Dîner – Gaspacho (nouveau) + Tarte aux myrtilles (nouveau)

Mardi

Petit-déjeuner – Bouillie de riz (nouveau)

Déjeuner – Gaspacho (au réfrigérateur)

Collation de l'après-midi – Tarte aux petits fruits et myrtilles (au réfrigérateur)

Dîner – Galettes de courgettes et pommes de terre (nouveau) + Salade de chou frais avec vinaigrette à l'ail (nouveau)

Mercredi

Petit déjeuner – Bouillie de semoule (nouveau)

Déjeuner – Galettes de courgettes et pommes de terre (au réfrigérateur)

Collation de l'après-midi – Tarte à la confiture (nouveau)

Dîner – Velouté d’aubergines aux tomates au four (nouveau)

Jeudi

Petit-déjeuner – Gruau (nouveau)

Déjeuner – Velouté d’aubergines aux tomates au four (au réfrigérateur)

Goûter de l’après-midi – Tarte à la confiture (au réfrigérateur)

Dîner – Bâtonnets de crabe (nouveau) + Rondelles de poivron farcies au fromage cottage et fines herbes (nouveau)

Vendredi

Petit-déjeuner – Bouillie de maïs avec de l'eau (nouveau)

Déjeuner – Bâtonnets de crabe (au réfrigérateur) + Rondelles de poivron farcies au fromage cottage et aux herbes (au réfrigérateur)

Goûter de l’après-midi – Strudel aux pommes (nouveau)

Dîner – Soupe de chou-fleur (nouveau)

Samedi

Petit-déjeuner – Bouillie de sarrasin (nouveau)

Déjeuner – Soupe de chou-fleur (au réfrigérateur)

Collation de l'après-midi – Strudel aux pommes (au réfrigérateur)

Dîner – Porc glacé à l'orange (nouveau) + Salade chinoise au chou chinois et poulet (nouveau)

Préparation pour une utilisation future – Aubergines surgelées

Dimanche

Petit-déjeuner – Œuf dans du pain (nouveau)

Déjeuner – Soupe purée de Champignon (nouveau)

Goûter de l'après-midi – Gâteau au citron (nouveau)

Dîner – Porc glacé à l'orange (au réfrigérateur) + Salade chinoise au chou chinois et poulet (au réfrigérateur)

Cependant, ce système présentait plusieurs inconvénients. Par exemple, séparément du menu, il était nécessaire de dresser une liste de produits pour la semaine - recherchez chaque recette parmi celles prévues pour la semaine et notez les ingrédients nécessaires. De plus, je suis une personne visuelle, donc pour moi, se souvenir des plats uniquement par leur nom n'est pas très facile. Alors après quelques mois, je suis passé à l'étape suivante :

J'ai noté toutes les recettes que je sais cuisiner sous forme électronique et leur ai fourni une photo (sous forme terminée). Ensuite, dans le programme Word, j'ai dessiné la feuille A4 en rectangles de 5x9 (correspondant à la taille d'une carte de visite ordinaire). Dans chaque rectangle j'ai écrit le nom du plat, les ingrédients qui le composent et j'ai ajouté une photo. Au total, j'ai 12 cartes sur une seule feuille. A part, j'ai réalisé des petits rectangles avec les noms des jours de la semaine.

Feuille A4 avec cartes

Ensuite, j'ai vérifié l'annuaire téléphonique et découvert où dans notre ville il existe un service d'impression sur feuilles magnétiques. Il s'est avéré que c'était dans le centre informatique le plus proche. Là, ils ont imprimé toutes ces cartes pour moi sur une imprimante à jet d'encre. Pour chaque feuille, j'ai payé un montant égal à environ 2 $. J'ai découpé la feuille en cartes avec des ciseaux ordinaires.

Les cartes correspondant à la taille d'une carte de visite, je les range dans un porte-cartes de visite classique, classées par catégories : soupes, plats principaux, salades et desserts.

Exemple n°3

Exemple n°4

Les avantages d'un tel système :

Premièrement, créer un menu pour la semaine prend un minimum de temps ; vous n’avez pas besoin d’écrire ou de dessiner quoi que ce soit.

Deuxièmement, chaque carte contient une liste d'ingrédients. Par conséquent, je ne fais pas de liste de courses séparée pour la semaine. Lorsque je vais au magasin, j'emporte simplement les cartes avec moi, je les mets dans mon portefeuille et, après les avoir vérifiées, j'achète tout ce dont j'ai besoin.

Troisièmement, les cartes sont accrochées au réfrigérateur pendant la cuisson. Je peux voir à tout moment exactement de quels ingrédients et en quelles quantités j'ai besoin.

Et enfin, c'est rapide et pratique. Je suis très content.

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À mesure que les prix augmentent, il devient de plus en plus difficile d’économiser sur la nourriture. Surtout si vous avez une famille nombreuse. Mais il existe une bonne option : il s'agit d'un menu pré-compilé pour une semaine pour une famille de 4 personnes avec des recettes et une liste de courses. Une liste pré-compilée vous évitera d'acheter des produits inutiles.

Lundi

1. Petit-déjeuner – pain grillé, flocons d'avoine aux raisins secs, thé.
2. Déjeuner – soupe aux cornichons, purée de pommes de terre au bœuf bouilli.
3. Dîner – pomme de terre zrazy aux champignons, salade.

Ingrédients:

• côtes de porc – 300 g;
• pommes de terre – 4 pièces;
• oignons – 2 pièces;
• carottes – 2 pièces;
• orge perlé – 4 c. l.;
• concombres marinés – 4 pièces;
• huile maigre - pour la friture;
• pâte de tomate – 2 c. l.;
• épices, sel - au goût.

Préparation:

1. Faire bouillir le bouillon sur les côtes de porc.
2. Épluchez, coupez et faites frire tous les légumes (sauf les concombres). Envoyer dans le bouillon. Cuire à feu doux.
3. Au bout de 10 minutes, ajoutez la pâte de tomate, les assaisonnements et le sel.
4. Ajoutez ensuite l'orge perlé. Cuire environ 30 minutes
5. Ajouter les pommes de terre pré-pelées et hachées. Au bout de 20 minutes, réservez la poêle avec la soupe finie.

Ingrédients:

• pommes de terre – 1 kg;
• champignons – 300 g;
• oignons – 2 pièces;
• oeuf – 2 pièces;
• beurre – 60 g;
• huile maigre - pour la friture;
• farine - panure;
• sel, assaisonnements - à votre discrétion.

Préparation:

1. Épluchez les pommes de terre, lavez-les, plongez-les dans l'eau, faites bouillir, salez et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2. Coupez les champignons en cubes.
3. Épluchez les oignons, hachez-les finement et faites-les revenir dans un petit morceau de beurre jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
4. Ajouter les champignons, les assaisonnements, le sel. Remuer et couvrir avec un couvercle pendant quelques minutes. Retirez ensuite le couvercle et laissez mijoter jusqu'à évaporation complète du liquide à feu moyen.
5. Refroidissez un peu les pommes de terre finies et passez-les dans un hachoir à viande.
6. Ajoutez l'œuf pré-battu et le reste du beurre à la purée de pommes de terre. Bien mélanger.
7. Divisez le mélange en 8 morceaux et formez des boules. Écrasez chacun pour en faire un gâteau plat et placez 1 cuillère à soupe au centre. l. garniture aux champignons.
8. Relevez les bords des gâteaux et formez des tartes ovales.
9. Rouler tous les zrazy dans la farine, les faire frire des deux côtés dans de l'huile végétale chaude jusqu'à ce qu'ils soient dorés.

Ingrédients:

• chou chinois – 25 l;
• oignons verts – 4-5 pièces ;
• mayonnaise – 2 c. l.;
• vinaigre - 1 cuillère à soupe. l.

Préparation:

1. Rincez le chou, retirez les grosses feuilles et coupez-les en 2-3 morceaux.
2. Lavez les oignons verts et hachez-les finement.
3. Mélangez la mayonnaise avec le vinaigre.
4. Ajouter la vinaigrette préparée aux feuilles et bien mélanger.
5. Transférer dans une belle assiette et garnir d'oignons.

Mardi

1. Petit-déjeuner – bouillie de sarrasin avec du lait, café/thé.
2. Déjeuner – soupe de nouilles, salade de carottes.
3. Dîner – foie de poulet avec crème sure et pâtes.

Ingrédients:

• viande de poulet – 0,5 kg;
• oignons – 2 pièces;
• carottes – 2 pièces;
• pommes de terre – 5-6 pièces;
• pâtes - à votre discrétion;
• légumes verts - facultatif ;
• sel – 1 cuillère à soupe. l.

Préparation:

1. Lavez le poulet et coupez-le en morceaux moyens.
2. Épluchez les oignons et les carottes, plongez-les dans une casserole d'eau avec la viande, faites bouillir, retirez la mousse, réduisez le point d'ébullition. Ajoutez du sel et laissez cuire 30 à 40 minutes.
3. Lorsque vous êtes prêt, retirez tous les aliments. Les légumes ne sont plus nécessaires. Séparez la viande des os et remettez-la dans le bouillon.
4. Épluchez les pommes de terre, coupez-les, placez-les dans un bouillon bouillant et laissez cuire 20 minutes.
5. Pendant ce temps, prenez les carottes et les oignons frais, épluchez-les, hachez-les finement et faites-les revenir dans l'huile végétale. Une fois prêt, ajoutez-le à la soupe.
6. Ajouter les pâtes, cuire environ 8 à 10 minutes. A la fin, vous pouvez ajouter un peu d'herbes hachées.

Ingrédients:

• carottes – 400 g;
• fromage – 150 g;
• ail – 3-4 gousses;
• légumes verts – 30 g;
• crème sure – 80 g;
• sel - au goût.

Préparation:

1. Râpez les carottes pelées sur une râpe grossière.
2. Râpez le fromage dessus et ajoutez-le aux carottes.
3. Hachez finement l'ail et ajoutez-le aux ingrédients transformés.
4. Assaisonner avec de la crème sure, saler et bien mélanger.

Ingrédients:

• foie – 300 g;
• pâtes - à votre discrétion;
• oignon (gros) – 1 pc.;
• crème sure – 4 c. l.;
• huile maigre - pour la friture;
• sel, assaisonnements - au goût.

Préparation:

1. Rincer plusieurs fois le foie, le hacher grossièrement, le rouler dans la farine.
2. Épluchez l'oignon, hachez-le finement et jetez-le dans une poêle chaude avec de l'huile végétale.
3. Au bout de 2 minutes, ajoutez le foie, faites-le frire jusqu'à ce qu'il soit doré, puis baissez le feu, salez et laissez mijoter à couvert pendant 5 à 7 minutes.
4. Cuire les pâtes à part. Égoutter l'eau.
5. Une fois prêt, mélangez le foie avec les pâtes et servez.

Mercredi

1. Petit-déjeuner - sandwichs chauds avec fromage et saucisses.
2. Déjeuner – soupe de nouilles, purée de haricots, salade de chou.
3. Dîner – cocotte de pommes de terre avec de la viande hachée.

Ingrédients:

• chou blanc – 400 g;
• carottes – 2 pièces;
• oignon (gros) – 1 pc.;
• légumes verts - un tas;
• huile végétale - vinaigrette;
• sel - au goût.

Préparation:

1. Lavez soigneusement tous les légumes, épluchez-les et coupez-les en lanières.
2. Mélanger dans une assiette, saler, ajouter le beurre et servir.

C'est la recette de salade la plus simple au menu de la semaine et convient parfaitement à une grande famille de 4 personnes. La liste des aliments, qui comprend les ingrédients de ce plat, se trouve à la fin de l'article.

Casserole de pommes de terre à la viande hachée

Ingrédients:

• viande hachée – 0,5 kg;
• pommes de terre – 1 kg;
• oeufs – 3 pièces;
• oignon (moyen) – 1 pc.;
• farine – 3-4 c. l.;
• fromage à pâte dure – 120 g;
• huile maigre - pour la friture;
• poivre, sel - à votre discrétion.

Préparation:

1. Lavez les pommes de terre, épluchez-les, coupez-les en deux, versez dessus de l'eau bouillante et laissez cuire jusqu'à cuisson complète.
2. Épluchez l'oignon, hachez-le finement et faites-le revenir dans l'huile jusqu'à ce qu'il soit doré.
3. Ajouter la viande hachée, remuer et faire revenir environ 15 minutes. Remuer de temps en temps.
4. Écrasez bien les pommes de terre chaudes finies.
5. Attendez qu'il refroidisse, ajoutez les œufs et la farine. Mélanger.
6. Placez les produits finis sur une plaque à pâtisserie en couches, ajoutez du fromage entre elles. La séquence est la suivante : pommes de terre, viande hachée, pommes de terre, crème sure.
7. Placez la plaque à pâtisserie avec son contenu au four à 180 degrés jusqu'à ce qu'elle soit cuite. Dès qu’une croûte se forme en surface, vous pouvez la retirer.

Jeudi

1. Petit-déjeuner - cheesecakes à la crème sure, yaourt.
2. Déjeuner – soupe aux pois,
3. Dîner – filet de poulet cuit avec des pommes de terre.

Ingrédients:

• fromage cottage – 450 g;
• oeufs – 2 pièces;
• farine – 7 c. l.;
• sucre – 5 cuillères à soupe. l.;
• huile végétale - pour la friture.

Préparation:

1. Placez le fromage cottage dans un bol profond, écrasez-le, ajoutez les œufs et le sucre. Mélangez le tout jusqu'à consistance lisse.
2. Ajoutez 4 cuillères à soupe. l. farine pré-tamisée et continuez à remuer.
3. Disposez le mélange sur une planche saupoudrée de farine et formez un « boudin ». Couper en morceaux égaux, tremper chacun dans la farine, presser un peu. Pour faire des gâteaux plats.
4. Placer dans une poêle chauffée avec de l'huile, faire revenir des deux côtés jusqu'à ce qu'il soit doré.

Ingrédients:

• boeuf – 0,5 kg;
• pois - 1 cuillère à soupe;
• pommes de terre – 5-6 pièces;
• oignon – 1 pièce;
• carottes – 1 pièce;
• ail – 2-3 gousses;
• légumes verts - un tas;
• huile végétale - pour la friture;
• sel – 1 cuillère à soupe. l.

Préparation:

1. Versez les petits pois dans un bol profond, versez dessus de l'eau bouillante et laissez reposer une heure.
2. Versez de l'eau dans une casserole et faites bouillir. Ajouter la viande lavée, saler, cuire environ une heure.
3. Lavez les pommes de terre, épluchez-les et coupez-les en cubes.
4. Hachez finement l'oignon épluché. Passez les carottes dans une râpe moyenne et transformez l'ail en miettes.
5. Ajouter les carottes, les oignons et l'ail dans une poêle chauffée avec l'huile. Faire frire à basse température, en remuant de temps en temps.
6. Retirer la viande et laisser refroidir. Au lieu de cela, mettez les petits pois dans la poêle et laissez cuire environ une demi-heure. Après l'heure convenue, jetez les pommes de terre et laissez cuire 20 minutes.
7. Hachez finement le bœuf et ajoutez-le à la soupe aux légumes frits. A la fin, ajoutez les herbes hachées et réservez au bout de 5 minutes.

Ingrédients:

• filet de poulet – 1 kg;
• oignons – 3 pièces;
• pommes de terre – 1 kg;
• fromage – 150 g;
• tomates (fraîches) – 3-4 pcs.;
• mayonnaise - vinaigrette;
• assaisonnements, sel - au goût.

Préparation:

1. Préparez tout sauf le fromage et les tomates séparément.
2. Couper le filet en fines tranches, battre, frotter avec du sel et du poivre et faire revenir dans l'huile.
3. Faites bouillir les pommes de terre pelées entières en prenant soin de ne pas trop les cuire. Coupez-le en rondelles.
4. Transformez les oignons en rondelles, faites-les tremper un moment dans le vinaigre, puis faites-les revenir.
5. Utilisez un couteau bien aiguisé pour transformer les tomates en cercles, en prenant soin de ne pas les écraser.
6. Placer sur une plaque à pâtisserie en couches, d'abord la viande, puis les oignons, les pommes de terre, les tomates et le fromage. Couvrir toutes les couches de mayonnaise.
7. Placer dans un four préchauffé à 200 degrés et cuire environ 30 minutes.

Vendredi

1. Petit-déjeuner – flocons d'avoine avec fruits secs et miel, thé/café.
2. Déjeuner – soupe aux pois.
3. Dîner – poisson au four avec du fromage et des légumes.

Ingrédients:

• filet de morue – 1 kg;
• oignons – 2 pièces;
• carottes – 2 pièces;
• poivron – 1 pièce;
• tomate – 2 pièces;
• légumes verts, fromage - décoration;
• fromage (pour la garniture) – 120 g;
• crème sure – 2 c. l.;
• sauce soja – 1 cuillère à soupe. l.;
• oeuf – 1 pièce;
• coriandre, cumin - à votre discrétion;
• poivre noir moulu – 2 pincées.

Préparation:

1. Coupez le filet congelé en 8 parties égales. Traitez chacun avec des épices et du sel.
2. Placer sur une plaque à pâtisserie graissée.
3. Coupez l'oignon en rondelles et mettez-en 2 morceaux chacun. pour chaque steak.
4. Disposez dessus les carottes passées dans une râpe grossière.
5. Rincez le poivron, épluchez l'intérieur et coupez-le en lanières. Placer sur les carottes.
6. Ensuite, ajoutez les tomates en cercles.
7. Ajouter la sauce soja, la crème sure, le poivre moulu et le fromage râpé aux œufs battus. Mélangez soigneusement le tout.
8. Versez la sauce préparée sur chaque steak.
9. Placer au four préchauffé. Cuire au four jusqu'à ce qu'une délicieuse croûte se forme.

Samedi

1. Petit-déjeuner – crêpes aux pommes, thé noir.
2. Déjeuner – pilaf végétarien.
3. Dîner – ragoût de poulet, salade de haricots.

Ingrédients:

• crêpes prêtes à l'emploi – 8 pièces;
• pommes – 4 pièces;
• sucre – 200 g.

Préparation

1. Les crêpes doivent être cuites avec du lait.
2. Épluchez les pommes lavées et râpez-les sur une râpe grossière.
3. Mettre dans une casserole, ajouter le sucre, un peu d'eau et laisser mijoter jusqu'à ce que les fruits soient tendres.
4. Dépliez les crêpes, mettez 1 cuillère à soupe dans chacune. l. garnitures, envelopper dans des tubes.

Ingrédients:

• riz rond – 500 g;
• oignons – 2-3 pièces;
• carottes – 2 pièces;
• beurre (fondu) – 3-4 c. l.;
• graines de moutarde – 2 cuillères à café ;
• sel – 2 c.

Préparation:

1. Râpez les carottes et les oignons sur une râpe grossière ou coupez-les en lanières.
2. Faites chauffer l'huile sur la cuisinière dans une poêle à fond épais et faites revenir les graines de moutarde. Dès qu'ils commencent à crépiter, ajoutez les légumes et faites revenir 10 minutes.
3. Remuer délicatement et verser 800 ml d'eau. Dès l'ébullition, couvrez avec un couvercle et laissez mijoter 20 minutes.

Au moment de servir, vous pouvez garnir d'herbes fraîches.

Ingrédients:

• haricots rouges (en conserve) – 1 boîte ;
• Carottes coréennes – 200 g;
• saucisse (bouillie) – 150 g;
• craquelins blancs – 2 poignées ;
• mayonnaise - vinaigrette;
• verts - un tas.

Préparation:

1. Coupez la saucisse en lanières et mélangez-la avec les carottes.
2. Placez les haricots dans une passoire pour égoutter l'excès de liquide et ajoutez-les à la nourriture.
3. Ajouter la mayonnaise et les légumes verts finement hachés.
4. Coupez le pain en cubes, faites-le frire sans huile, laissez-le refroidir et ajoutez-le à la salade avant de servir.

Dimanche

1. Petit-déjeuner – flocons d'avoine aux noix, yaourt.
2. Déjeuner – pilaf végétarien.
3. Dîner – vinaigrette, côtelettes de poisson.

Ingrédients:

• betteraves – 2 pièces;
• carottes – 2 pièces;
• pommes de terre – 5-6 pièces;
• concombres marinés – 3 pièces;
• oignon (gros) – 1 pc.;
• légumes verts - un tas;
• huile non raffinée - vinaigrette.
• sel – 1-2 pincées.

Préparation:

1. Faire bouillir tous les légumes sauf les oignons et les concombres dans leur peau, retirer la peau.
2. Coupez chaque ingrédient en petits cubes. Combinez le tout dans un seul récipient.
3. Ajouter les herbes et l'huile, bien mélanger. Disposez sur un beau plat.

Escalopes de poisson

Ingrédients:

• filet de poisson – 1 kg;
• oignons – 2 pièces;
• oeuf – 1 pièce;
• petit pain – 100 g;
• semoule – 3 c. l.;
• beurre – 30 g;
• poivre moulu – 2 pincées ;
• sel – 2 c.

Préparation:

1. Faire tremper le pain dans l'eau.
2. Passer le filet, l'oignon et le pain trempé dans un hachoir à viande.
3. Ajouter le beurre fondu, l'œuf, le poivre et le sel au poisson haché. Mélangez et battez bien.
4. Divisez le mélange en morceaux et formez des escalopes. Roulez chacun dans la semoule.
5. Placer les escalopes dans une poêle chauffée avec de l'huile, les faire frire des deux côtés, verser 2 c. l. eau, couvrir avec un couvercle et baisser le feu. Après une minute, retirez le couvercle et faites frire jusqu'à ce que ce soit cuit.

Liste de produits

Vous trouverez ci-dessous une liste de tous les aliments nécessaires pouvant nourrir une famille de 4 personnes toute la semaine. L'essentiel est de suivre strictement le menu et les recettes écrits.

Liste des produits nécessaires pour la semaine :

1. Pain.
2. Café.
3. Huile végétale.
4. Huile non raffinée.
5. Beurre.
6. Sauce de soja.
7. Fruits secs.
8. Noix.
9. Orge perlée.
10. Sarrasin.
11. Semoule.
12. Gruau.
13. Le riz est rond.
14. Haricots.
15. Haricots en conserve – 1 boîte.
16. Des crêpes.
17. Petits pois.
18. Sucre.
19. Sel.
20. Farine.
21. Raisin.
22. Assaisonnements.
23. Pâtes.
24. Lait.
25. Mayonnaise.
26. Yaourts.
27. Vinaigre.
28. Crème aigre.
29. Fromage cottage – 600 g.
30. Carottes coréennes – 200 g.
31. Côtes de porc – 300 g.
32. Bœuf – 1,2 kg.
33. Viande de poulet – 2,5 kg.
34. Foie de poulet – 300 g.
35. Viande hachée – 500 g.
36. Filet de cabillaud – 3 kg.
37. Saucisse.
38. Fromage – 750 g.
39. Pâte de tomate – 1 paquet.
40. Concombres marinés – 1 pot.
41. Pommes de terre – 8 kg;
42. Oignon – 2,5 kg.
43. Carottes – 3 kg.
44. Champignons.
45. Œufs.
46. Chou de Pékin – 1 pc.
47. Chou blanc – 1 pc.
48. Ail.
49. Tomates – 1 kg.
50. Vert.
51. Pommes.
52. Betterave.
53. Poivre bulgare.

Après avoir préalablement élaboré un menu avec des recettes pour toute la semaine pour une grande famille de 4 personnes, vous pouvez suivre la liste pour acheter tout ce dont vous avez besoin et économiser une certaine somme d'argent. Voici les produits les plus simples qui permettent de préparer facilement des plats délicieux et satisfaisants.