Ayant découvert qu'ils sont en surpoids, les gens commencent immédiatement à réduire leur alimentation, en réduisant au minimum la consommation de glucides et de graisses et en réduisant les portions à la taille des enfants. Peu de gens pensent que de telles actions ne donneront que des résultats temporaires et que les conséquences peuvent entraîner une gastrite ou des ulcères. Tout d'abord, vous devez comprendre comment compter correctement les calories, après quoi vous pouvez créer un menu nutritionnel sans risque de contracter des maladies de l'estomac ou des intestins. Cette méthode est basée sur un régime calorique.

Comment calculer la teneur en calories d'un plat

La teneur en calories est l'énergie reçue par le corps à la suite de l'absorption et de la transformation complètes des aliments. Elle se mesure en kJ ou kcal (kilocalorie). La valeur énergétique indiquée d'un produit sur l'emballage n'est pas toujours correcte. La possibilité de calculer la teneur en calories d'un plat vous permettra de perdre du poids efficacement sans recourir à de fortes restrictions alimentaires. Ce système a été inventé dans les années vingt du siècle dernier et repose sur la consommation de uniquement la quantité de nourriture requise.

Chaque personne a un besoin spécifique d’une certaine quantité d’énergie par jour, le programme hypocalorique de chacun sera donc individuel. Il vous permettra de perdre du poids progressivement, sans trop limiter votre alimentation, et consolidera le résultat pour longtemps. Ce principe a été utilisé par le Dr Bormenthal pour créer son célèbre régime. Il existe plusieurs façons de calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids.

Dans le compteur de calories

L’un des moyens les plus simples de calculer la valeur énergétique de vos aliments est d’utiliser un caloriseur alimentaire. Il s'agit d'une application en ligne qui vous permet de connaître rapidement le nombre de calories contenues dans vos aliments. Le programme contient la teneur en calories des aliments et des plats cuisinés, il vous suffit de sélectionner celui dont vous avez besoin ; si vous le souhaitez, vous pouvez télécharger le programme de calcul des calories. Utilisez ce « compteur » comme suit :

• sélectionnez le groupe de produits requis ;
• entrez la quantité en g ;
• appuyez sur le bouton « Calculer »

L'interface du calculateur de calories peut être différente, mais elle fonctionne toujours de la même manière. Vous pouvez connaître la quantité de protéines, de graisses et de glucides (BJU) d'un produit individuel ou de plusieurs à la fois. Par exemple, 150 g de bouillie de sarrasin contiennent des protéines - 6,5 g, des matières grasses - 3,7 g, des glucides - 37,5, une valeur énergétique - 198 kcal. Nous additionnons toutes les données sur les produits et plats de votre alimentation quotidienne et obtenons le résultat global de la journée.

Utiliser une balance de cuisine avec comptage de calories

La deuxième méthode populaire pour calculer le BZHU est une balance de cuisine avec comptage de calories. Ils sont programmés avec un répertoire de produits et leur teneur en calories, et il existe une interface de contrôle et de saisie des données sur le panneau avant. Il vous suffit de mettre les produits nécessaires sur la balance, et celle-ci affiche immédiatement le BZHU, la valeur énergétique d'une portion donnée. La quantité de données et la convivialité de l'interface dépendent du modèle de produit. Vous pouvez utiliser des balances de cuisine ordinaires, mais vous aurez alors besoin d'un tableau de la teneur calorique des aliments. Vous trouvez indépendamment l'ingrédient requis dans la liste et calculez son BZHU en poids.

Comment calculer les calories pour perdre du poids

Compter les calories est nécessaire à différentes fins : certains le font pour créer un régime pour maintenir leur poids (athlètes), d'autres le font pour perdre du poids et modeler leur silhouette. Dans chacune de ces options, il vaut la peine de connaître votre consommation exacte et votre consommation de kcal par jour. Cela facilitera le calcul de la quantité de nourriture requise que vous devez manger pour perdre du poids efficacement. Il est clair que le nombre de calories par jour pour les hommes et les femmes diffère selon leur activité physique et leur mode de vie. Il existe plusieurs façons de calculer votre quota quotidien.

Calcul des calories en ligne

Utilisez un service en ligne qui calculera tout pour vous. Saisissez vos données dans le formulaire : sexe, taille, poids, degré d'activité physique, cliquez sur le bouton « Calculer ». Le programme peut utiliser deux équations de calcul différentes de votre choix : Mifflin-Saint-Geor, Harris-Benedict. Le second est considéré comme obsolète, il est donc recommandé d'utiliser le premier. Le programme affichera la quantité optimale de kcal pour l'entretien, la perte progressive, la perte de poids rapide et créera un calendrier qui indiquera jour par jour combien de grammes vous perdrez.

Formule pour calculer les calories par jour

Si vous ne faites pas confiance aux services en ligne, vous pouvez tout calculer vous-même à l'aide de formules permettant de calculer le nombre de kilocalories requis. Pour ce faire, nous appliquerons les formules de Harris-Benedict et de Mafflin-San Jeor déjà évoquées. Ils fournissent des données sans activité physique et calculent uniquement le taux métabolique basal. Selon le sexe, différentes équations sont utilisées pour calculer le taux métabolique de base (BMR) :

1. Harris-Benedict SBI pour les femmes : 655,1 + 9,6* pour le poids corporel + 1,85* pour la taille – 4,68* pour l'âge.
2. Harris-Benedict SBI pour les hommes : 66,47 + 13,75* pour le poids corporel + 5,0* pour la taille – 6,74* pour l'âge.
3. Mufflina-San Jeora SBI pour femme : 9,99 * poids + 6,25 * taille – 4,92 * âge – 161.
4. Mufflin-San Jeora SBI pour hommes : 9,99 * poids + 6,25 * taille – 4,92 * âge + 5.

Après avoir calculé votre métabolisme de base, vous devez prendre en compte l’activité physique. Cela est nécessaire afin de calculer le plus précisément possible le nombre de calories par jour pour maintenir ou perdre du poids. Pour cela, multipliez le résultat obtenu à partir de la formule ci-dessus par le coefficient d'activité physique, qui est sélectionné en fonction de votre mode de vie dans le tableau ci-dessous :

• pas de charge ni travail sédentaire = 1,2 ;
• activité légère, exercices simples plusieurs fois par semaine = 1,375 ;
• travail physiquement actif et entraînement 3 à 5 fois par semaine = 1,4625 ;
• 3 à 5 entraînements intenses par semaine = 1,550 ;
• entraînements quotidiens = 1,6375 ;
• entraînement intense quotidien = 1,725 ;
• entraînement intensif 2 fois par jour, travail physique actif = 1,9.

Calcul de la consommation de calories

Pour créer correctement un régime et calculer la consommation d'énergie par jour, vous devez enregistrer votre consommation d'énergie. En plus des calculateurs en ligne, vous pouvez utiliser des appareils modernes qui simplifient le calcul de la perte de calories. Par exemple, une montre avec un affichage LED a déjà été lancée, capable de compter les calories brûlées par jour. Un bracelet qui compte les calories est devenu populaire parmi les athlètes et les athlètes d'athlétisme ; il est simplement mis sur la main et un petit écran transmet les données.

Vidéo : comment compter les calories pour perdre du poids

Quiconque se soucie de son corps et souhaite en prendre soin doit savoir combien de calories consommer pour perdre du poids ou maintenir un poids normal. Cela vous évitera des régimes stricts inutiles, des restrictions sur les aliments savoureux et le développement de maladies de l'estomac dans ce contexte. Lors de l'élaboration d'un régime, de nombreux facteurs sont pris en compte : l'âge, le sexe, le mode de vie, l'intensité de l'entraînement, le résultat souhaité. Pour éviter les erreurs, regardez la vidéo ci-dessous sur la façon de compter correctement les calories.

Notre calculateur est conçu pour ceux qui adhèrent à un régime alimentaire flexible ou qui souhaitent simplement passer à ce système nutritionnel.

Le principe de base d’une alimentation flexible est que vous pouvez manger presque tout, à condition que les conditions suivantes soient remplies :

• il est nécessaire de respecter votre niveau individuel d'apport calorique quotidien ;
• le rapport correct entre protéines, graisses et glucides est maintenu.

Autrement dit, vous devez fournir à votre corps un approvisionnement stable de la quantité correcte de calories et du rapport requis de protéines, graisses, glucides (BJU), mais les sources de ces éléments et de cette énergie peuvent être représentées par un nombre infini d'aliments et plats.

Lorsque vous suivez un régime flexible, vous comptez non seulement le nombre total de calories que vous consommez, mais vous devez également gérer votre ratio de calories.

Par exemple, vous pouvez consacrer la totalité de votre budget calorique à un petit-déjeuner aux crêpes, mais n'oubliez pas que vous devez apporter la bonne quantité de graisses et de protéines. Et ne soyez pas surpris si à l'heure du déjeuner vous vous sentez fatigué : vous avez épuisé tous les glucides et vous n'avez plus d'énergie.

Utilisez cette calculatrice pour calculer votre apport calorique quotidien et vos ratios optimaux de macronutriments en fonction de votre âge, de votre taille, de votre poids, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique. Appliquez ces résultats à un régime flexible pour perdre du poids, le maintenir ou gagner du muscle.

Niveau d'activité physique

Des niveaux élevés d’activité physique s’accompagnent d’une dépense calorique plus élevée. Pour contrôler avec précision les calories brûlées (et donc calculer l'apport calorique quotidien nécessaire à la consommation), vous devez déterminer le nombre de calories que vous brûlez lors d'une activité sportive : pour cela, utilisez notre.

Trop d’activité physique associée à un faible apport calorique peut entraîner un catabolisme musculaire (la dégradation du tissu musculaire), ce qui ralentit le métabolisme et la perte de poids. En règle générale, votre métabolisme commence à ralentir après 3 jours de régime hypocalorique.

La perte de poids et la perte de masse grasse ne signifient pas toujours la même chose : du poids peut être perdu en raison d'une perte de masse musculaire, alors que la quantité de tissu adipeux reste la même. Pour éviter que cela ne se produise, il est important de calculer le rapport optimal de macroéléments - BZHU.

Intégrer une activité physique régulière à votre nouveau mode de vie aide à maintenir votre masse musculaire même lorsque vous êtes en déficit calorique.

Mais rappelles-toi:

• Le corps consacre 5 à 25 % de sa dépense énergétique totale à l'activité physique, et il ne s'agit pas seulement de cours de fitness spéciaux, cela inclut également la marche, la réalisation de nos activités quotidiennes, etc. ;
• environ 10 % de l'énergie est dépensée pour digérer les aliments ;
• environ 60 à 80 % de l’énergie est dépensée pour le fonctionnement de base du corps.

Par conséquent, l’activité physique aidera certainement au processus de perte de poids, mais le plus important est néanmoins de limiter l’apport calorique.

De plus, il faut tenir compte du fait que le corps peut dépenser une quantité limitée de calories par jour ; il ne peut pas travailler sans fin, même si nous y injectons constamment une nouvelle énergie. Par conséquent, si vous dépensez beaucoup de calories en sport aujourd'hui, votre corps optimisera votre dépense calorique quotidienne et dépensera moins de calories pour d'autres processus. En conséquence, la dépense calorique quotidienne totale de cette journée ne sera pas beaucoup plus élevée qu’hier.

L'activité physique est très importante en soi, tant pour la santé physique que psychologique, mais avec son aide, nous pouvons réguler au maximum 5 à 25 % de notre dépense énergétique quotidienne.

Que se passe-t-il s'il y a trop peu de calories ? Et est-il possible de perdre du poids uniquement grâce à un régime ?

Avec un apport calorique extrêmement faible, le catabolisme musculaire commence, les muscles fondent et, par conséquent, le corps commence à dépenser moins d'énergie pour ses activités vitales de base. Autrement dit, votre taux métabolique basal diminue. Cela signifie que dès que vous reviendrez à votre alimentation normale, non seulement vous reprendrez du poids, mais vous en gagnerez également davantage. Il est donc très important :

Lorsque vous perdez du poids, veillez à introduire une activité physique ; cela vous aidera à ne pas perdre de masse musculaire tout en réduisant votre apport calorique, voire en l'augmentant, ce qui implique d'augmenter votre métabolisme de base. Cela vous aidera à perdre du poids beaucoup plus efficacement et vous évitera de prendre du poids lorsque vous reviendrez à votre alimentation normale.

Macronutriments : protéines, graisses et glucides

Écureuils

Les protéines sont importantes pour la croissance de nouveaux tissus ainsi que pour la réparation des tissus endommagés – c’est ce qui se produit lorsque vous faites de l’exercice.

Les protéines devraient être votre meilleure amie si vous souhaitez gagner ou maintenir votre masse musculaire.

Mais les protéines ne sont pas seulement une question de muscle, elles sont aussi une question de satiété, ce qui vous aidera à respecter votre régime.

Sources de protéines : œufs, lait, fromage, yaourt, fromage cottage, viande, poisson, noix, haricots, pois, lentilles, soja et autres légumineuses.

Graisses

La graisse est souvent diabolisée à tort.

Les graisses peuvent être très utiles pour atteindre vos objectifs de modelage corporel, elles affectent également les hormones – trop peu de graisse peut être nocive pour le corps.

25 % de toutes les calories apportées par un régime flexible sont allouées aux graisses. Cela peut être ajusté plus tard, mais voici à quoi ressemble la proportion initiale.

Sources de graisse : huile d'olive, huile de noix de coco, beurre de cacahuète naturel et autres huiles de noix, avocat, amandes, noix, noix de cajou, poisson rouge, maquereau, jaunes d'œufs.

Les glucides

Votre corps utilise les glucides pour fabriquer du glucose, qui est la forme de carburant ou d’énergie préférée de notre corps. Ce sont eux qui nous donnent la possibilité de rester actifs.

Les fibres, qu’il est important de surveiller si l’on veut rester en bonne santé, sont également une source de glucides, mais elles ne contiennent pas de calories.

Sources de glucides : À céréales et céréales, pain, céréales, pâtes, pommes de terre, fruits, légumes, produits à base de farine.

Les glucides sont simples et complexes.

Glucides complexes

Les glucides complexes sont digérés plus lentement, ce qui signifie que l'énergie libérée lors de leur transformation est répartie uniformément par l'organisme tout au long de la vie, sans se transformer en réserves de graisse. Et ce qui est également important, c'est que l'énergie des glucides complexes soit libérée uniformément sur 3 à 4 heures, ce qui signifie que pendant tout ce temps, le corps aura suffisamment d'énergie et n'aura pas besoin de nourriture supplémentaire.

En règle générale, les aliments contenant des glucides complexes sont de couleur plus foncée que les aliments simples.

Exemples — avoine, riz brun, féculents, pain à grains entiers.

Glucides simples

Les glucides simples sont absorbés trop rapidement, l'organisme n'a pas le temps de les utiliser et ils vont dans les réserves de graisse. De plus, le corps reçoit de l'énergie sous la forme d'une courte rafale, puis une panne se produit.

Exemples — riz blanc, pain blanc, biscuits et friandises.

Fréquence et taille des portions

Une grande portion pour un repas, même si vous respectez l'apport calorique quotidien, peut déclencher un dépôt de graisse.

Cela se produit selon un principe similaire à l'assimilation des glucides simples : le corps reçoit immédiatement beaucoup de calories, beaucoup d'énergie, le corps peut ne pas avoir le temps de tout utiliser et alors une partie de l'énergie peut être déposée sous forme de graisse.

Si l'alimentation quotidienne est divisée en un plus grand nombre de petites portions, chaque repas contiendra alors moins de calories, que le corps est plus susceptible d'absorber. Dans ce cas également, la charge sur les organes digestifs - estomac, pancréas, etc. - est réduite.

De plus, il est recommandé de manger avant toute activité active (physique : par exemple, avant une promenade, ou juste avant d'aller travailler, ou encore mentale - avec une activité mentale accrue, le corps dépense également plus d'énergie). Mais vous ne devriez pas vous allonger sur le canapé ou dormir après avoir mangé.

Calories pour réduire la masse grasse

On croit qu'un kilo de graisse équivaut à 3 500 calories, donc un déficit quotidien de 500 calories devrait vous aider à perdre un kilo de graisse par semaine.

En fait, tout n’est pas tout à fait ainsi.

En général, la dépense énergétique du corps diminue progressivement à mesure qu’une personne commence à perdre du poids. Cela signifie que vous vous retrouverez inévitablement au stade du plateau : arrêter la perte de poids. La quantité de nourriture qui entraînait auparavant une perte de poids entraînera un jour le maintien du poids. Ce qui découle de l'avertissement :

Essayez toujours de viser votre dépense calorique quotidienne au niveau « Perte de poids normale ».

Le niveau « Taux extrême de perte de poids » est le plus extrême et le plus dangereux pour la santé. N'essayez pas d'y passer tout de suite dans l'espoir d'un effet rapide. En fin de compte, le résultat peut être à l’opposé de celui souhaité. Cette option offre le niveau d’apport calorique le plus bas possible. Il faut y voir l'exception plutôt que la règle. Il est plus sain de brûler les graisses que de s’en débarrasser en jeûnant.

Plateau de perte de poids : pourquoi le poids cesse de baisser lorsque vous réduisez votre apport calorique

Au fil du temps, le corps s’adapte à la quantité réduite de calories consommées.

Le corps commence à utiliser l'énergie plus efficacement - il ralentit le métabolisme et brûle donc moins de graisse. C’est pourquoi de nombreuses personnes atteignent un plateau de perte de poids.

À ce stade, la seule option est d’accélérer votre métabolisme en :

• augmentation des charges cardio, entraînement en force,
• manger des aliments « trompeurs » (c'est-à-dire introduire périodiquement des aliments riches en calories dans l'alimentation) ;
• changements périodiques du nombre de calories (le régime dit « zigzag » - utilisé dans notre calculateur, dans un calcul détaillé de la consommation calorique quotidienne) ; Lien
• changements dans les proportions de macroéléments.

Important:

Seule la réduction du nombre de calories, en l'absence d'activité physique, ralentira votre métabolisme, et dès que vous reviendrez à une alimentation « normale », le poids reviendra. Essayez de prêter plus d'attention aux exercices.

Apprenez à manger lentement – ​​La recherche montre que les personnes qui mangent rapidement ont tendance à être en surpoids.

Régime en zigzag

Pour une perte de poids plus efficace, il est recommandé de suivre un régime en zigzag, c'est-à-dire qu'il est nécessaire d'alterner les jours en fonction du niveau de consommation calorique - parfois inférieur à la norme, parfois supérieur à la norme, en laissant le nombre calculé de calories en moyenne. Cela empêche le corps de s’adapter à l’apport calorique réduit et ralentit le métabolisme.

Bonjour mes chers lecteurs ! Pour être belle et en bonne santé, pour avoir une silhouette mince et en forme, vous devez manger des aliments sains et ne pas en faire trop. Tout le monde sait probablement qu’ils sont garantis pour réduire le risque d’excès de graisse sur les côtés. Cela inclut le respect de la routine quotidienne, le nombre de repas et le nombre de portions. Beaucoup de gens commencent non seulement à surveiller ces points, mais aussi à compter les calories. Qu'est-ce que c'est et comment calculer correctement et individuellement la valeur énergétique de chaque repas, je vais vous le dire aujourd'hui.

Pour être honnête, personnellement, je ne fais pas ça. Avant, je comptais les calories dans mes portions, mais maintenant je ne le fais plus et je ne le regretterai pas du tout. Je pense que je n’en ai pas besoin – mouvements supplémentaires, maux de tête supplémentaires. Je viens de réduire ma portion à 200-250 grammes et je regarde parfois les étiquettes des produits qui finissent dans le panier du consommateur. Je ne dirais pas que cette question ne m’intéresse pas du tout. J'ai besoin de savoir, par exemple, combien de calories contient le kozinaki, que j'adore et que je mange comme collation. Mais c’est là que s’arrête tout mon intérêt, je tire des conclusions par moi-même et calcule grossièrement ma norme. MAIS pour certains, c’est une question fondamentale. Très probablement, les athlètes professionnels ou les personnes qui perdent activement du poids comptent les calories. Comme on dit, à chacun son goût. Je ne vois rien de mal à cela.

Mais il y a quelques nuances qu'il faut néanmoins prendre en compte si l'on souhaite perdre du poids. Après tout, chacun de nous appartient à des catégories de poids différentes, mène un style de vie différent, etc. Il s'avère que la portion quotidienne de calories ne peut pas être la même pour absolument tout le monde.

J'ai entendu plus d'une fois que pour perdre du poids, vous devez consommer 1 200 calories par jour, mais si vous êtes un homme et que vous faites également du sport, cela ne vous suffira pas. En conséquence, au lieu de perdre du poids et de normaliser votre poids, vous ressentez des maux de tête, des étourdissements, une faiblesse et une mauvaise santé. Et qui en a besoin ?

Par conséquent, si vous décidez de suivre la voie du comptage des calories, lisez la suite de l'article sur la façon de déterminer par vous-même la norme individuelle d'énergie provenant des aliments.

Que sont les calories et à quoi servent-elles ?

Une calorie est une unité de mesure de la quantité d'énergie que nous dépensons et qui pénètre dans notre corps avec la nourriture. En d’autres termes, on peut le comparer au carburant, comme l’essence d’une voiture. Grâce à l'énergie, nous avons la possibilité de bouger, de courir, de sauter et peu importe, de vivre ! Même pour entretenir nos fonctions vitales, des calories sont dépensées, par exemple, pour la respiration, l'activité cardiaque, la digestion ou le fonctionnement du système lymphatique.

Lorsque nous mangeons, nous obtenons du carburant et lorsque nous traitons des calories, nous produisons de l’énergie dont nous avons besoin pour vivre. Mais si trop d'énergie est générée et que le corps n'a nulle part où la dépenser, alors elle est reportée, c'est-à-dire que notre corps la stocke. Ainsi, des kilos en trop apparaissent sous forme de graisse sur les côtés et sur d’autres parties du corps.

Et pour s'en débarrasser, remettre le corps dans un bon état et ne pas prendre de poids, il convient de contrôler l'apport calorique dans le corps.

Un fait surprenant lors de l'étude de ce sujet est qu'il n'y a pas de consensus parmi les nutritionnistes quant à l'efficacité de la méthode. Certains prétendent que cela n'aide pas, d'autres que cela a un effet néfaste sur la santé, et d'autres encore adhèrent uniquement à cette méthode pour perdre du poids. Cela dit, examinons les avantages et les inconvénients du comptage des calories.

Avantage:

• De nombreuses personnes observent qu’avec un calcul et une consommation de calories appropriés, le poids diminue.
• Vous n'avez pas besoin d'être pointilleux sur la nourriture, vous pouvez manger tout ce que vous voulez, mais surveillez la valeur énergétique du plat.
• Les résultats en matière de perte de poids dureront assez longtemps si vous continuez dans le même esprit. Le risque de reprendre les kilos perdus est réduit au minimum.

Défauts:

• Parce que vous pouvez manger ce que vous voulez, vous pouvez nuire à votre santé.
• La complexité de la méthode.
• Échecs – avec cette méthode de contrôle du poids, les échecs sont le plus souvent observés si le régime est mal composé.

Comment compter les calories ?

Nous commençons donc à considérer le problème principal. Tout d’abord, vous devez évaluer votre métabolisme global. C’est-à-dire la quantité d’énergie que vous devez consommer pour assurer vos fonctions vitales au repos, sans activité physique.

1 façon

Pour ce faire, nous utiliserons la formule de Harris-Benedict. Il est très populaire parmi les nutritionnistes qui promeuvent la méthode de comptage des demi-calories.

À propos, le métabolisme de base dépend non seulement du poids corporel, mais également du mode de vie, de l'âge et du sexe. Si vous décidez de vous en tenir à cette méthode, vous ne devez pas prendre en compte le nombre exact de calories, il est préférable de l'arrondir.

Voici la formule :

Comprenons-le avec un exemple. Je calculerai moi-même le change de base.

Je suis une femme, j'ai 28 ans, taille 162, poids 56.

Mon métabolisme est BOO = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) – (4,7 * 28) = 655 + 537,6 + 291,6 – 131,6 = 1352,6.

1. Vous ne faites pas d'exercices, bougez peu et avez un travail sédentaire SBI* 1.2.
2. Entraînement 1 à 3 fois par semaine, SBI * 1 375.
3. Entraînement 3 à 4 fois par semaine, SBI * 1,55.
4. Sports 5 à 7 fois par semaine SBI * 1 725.
5. Très actif, entraînement quotidien, compétitions, Olympiades SBI * 1.9.

Comme vous pouvez le constater, le nombre de calories à consommer par jour n'est pas seulement de 1 200. Tout est très individuel.

Maintenant mes coordonnées. Par exemple, si je ne faisais pas de sport, alors mon coefficient d'activité serait égal à 1350 (arrondi) * 1,2 = 1620. Puisque je fais de l'exercice à la maison, il est actuellement de 1350 * 1,375 = 1860 calories par jour.

Méthode 2

Mais pour le plus grand plaisir de beaucoup, il existe un deuxième système, moins déroutant, populaire parmi ceux qui perdent du poids. Il se calcule très facilement et ne dépend que des kilogrammes.

• Groupe 1 (voir ci-dessus) – mode de vie sédentaire, faible activité 26 à 30 calories pour 1 kilogramme de poids par jour.
• Groupe 2 – 31-37 kcal pour 1 kg.
• Groupe 3 – 38-40 kcal pour 1 kg.
• Groupe 4 – 41-50 kcal pour 1 kg.
• Groupe 5 – 50 ou plus pour 1 kg.

Ainsi, selon ce système de calcul, mon coefficient d’activité est : groupe 2 – 2100.

Il s'avère que pour maintenir ma condition actuelle, je dois manger environ 1 800 calories par jour. Donc je ne m'améliorerai pas. Mais si je veux perdre un peu de poids supplémentaire, je dois alors réduire la quantité d'énergie libérée de 500 kcal. Une fois que j’ai obtenu le résultat souhaité, revenez à ma dose normale.

Comme vous pouvez le constater, tout est très simple. Il ne reste plus qu'à calculer la teneur en calories de la portion et du repas fini. C'est beaucoup plus compliqué. Laissez-moi vous le dire tout de suite, vous ne pourrez jamais déterminer avec précision la quantité exacte d’énergie dans votre assiette. Un grand nombre de facteurs doivent être pris en compte. Il sera tout simplement impossible de le faire à l'œil nu. C'est pourquoi je ne me soucie pas de compter les calories, mais je le fais, pour ainsi dire, intuitivement et à l'œil nu. Cependant, j'ai encore des résultats.

Mais que faut-il faire exactement pour que les chiffres soient aussi réalistes que possible ? Eh bien, premièrement, regardez le tableau de la teneur calorique des aliments, et deuxièmement, pesez chacun d'eux séparément. Ce n'est qu'alors que vous pourrez connaître avec une forte probabilité le nombre exact de calories contenues dans le produit.

Et les applications mobiles avec codes-barres et accès à votre propre menu, à mon avis, sont un non-sens. Il ne peut en être ainsi. Ce ne sont que des calculs approximatifs, mais pas exacts. Et quelle est la différence là-bas - ou + est inconnu de tous. Mais ils conviennent aussi à certaines personnes. Cependant, c'est mieux que de passer énormément de temps et d'efforts dans votre cuisine à peser chaque morceau de nourriture.)))

Et en conclusion, je voudrais donner quelques autres conseils utiles qui vous aideront à compter le nombre de calories aussi précisément que possible :

• Lors de la friture, veillez à prendre en compte la teneur en calories non seulement du produit lui-même, mais également de l'huile.
• Les boissons comme les thés, le café sans sucre et le lait contiennent 0 calorie.
• Plus le plat est simple, moins il contient d'ingrédients, plus il est facile de calculer sa valeur énergétique.
• Lisez toujours les étiquettes. Il indique le nombre de calories pour 100 grammes de produit. Par conséquent, vous pourrez contrôler l’apport énergétique de votre corps en calculant son dosage.
• Dirigez, afin que vous puissiez systématiser toutes les informations et élaborer vous-même un plan nutritionnel individuel pour un objectif précis (perdre du poids, maintenir son poids, gagner de la masse musculaire).

Je terminerai pour aujourd'hui. Quelle que soit la méthode de perte de poids que vous choisissez, n'oubliez pas la qualité des aliments que vous consommez.

À la prochaine! Au revoir!

Alexeï Choulika

Comment compter correctement les calories et tenir un journal des calories.

Comme vous le savez, l'excès de poids est un fléau pour l'ensemble du monde civilisé. Et dans le but de vaincre les kilos en trop, des millions de personnes adoptent divers régimes et restrictions alimentaires. Des dizaines d'entreprises sont heureuses de vous proposer leurs produits sous la forme d'une variété de médicaments, comprimés, mélanges, crèmes et suppléments. Pas moins de cliniques et de centres médicaux sont prêts à travailler sur votre poids, même jusqu'à une intervention chirurgicale.
Et une personne qui décide de perdre du poids est confrontée à un choix très difficile. Comment perdre du poids sans nuire à la santé ? Comment éviter de tomber dans le piège des escrocs ? Comment éviter de dépenser beaucoup d’argent sans obtenir de résultats ? Alors que le moyen le plus simple, le moins cher et le plus sûr de perdre du poids est bien plus proche que vous ne le pensez ! C’est caché dans votre alimentation. Plus précisément, dans son excès. Après tout, un excès de poids signifie des calories SUPPLÉMENTAIRES que vous avez mangées. Réduisez leur nombre et vous commencerez à perdre du poids. Quoi de plus simple !

Comment faire?

Donc, si vous êtes déterminé à perdre du poids en contrôlant le contenu calorique de votre alimentation. Pour ce faire, vous devez apprendre à les calculer avec précision. Vous devez comprendre en quoi consiste votre alimentation et comment traduire un délicieux déjeuner en expression numérique. Dans cette newsletter, vous apprendrez comment calculer avec précision la teneur en calories de votre alimentation et pourrez l'utiliser pour tenir un « journal des calories » personnel.
Le suivi des calories peut être utile non seulement pour les personnes qui perdent du poids, mais également pour celles qui font du sport ou du fitness pour un meilleur contrôle de leur corps. Et aussi pour tout problème de santé qui nécessite une surveillance stricte de votre alimentation.
Mais avant de commencer à limiter votre alimentation, rappelez-vous que dans ce domaine, comme dans toute autre question liée à la santé, vous devez être extrêmement prudent et faire preuve de modération. Et il est préférable de consulter d'abord un médecin, un nutritionniste.

Comment déterminer votre limite calorique

Pour commencer à perdre du poids en comptant les calories, vous devez d’abord connaître votre apport nutritionnel quotidien. Pour ce faire, vous pouvez recourir aux services d'un des centres médicaux spécialisés dans la perte de poids, ou consulter un nutritionniste.
Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas ou ne voulez pas le faire, vous pouvez le faire vous-même avec beaucoup de temps. Voici les étapes que vous pouvez suivre :

1. Sans rien changer à votre alimentation, commencez à compter les calories que vous consommez.

2. Réduisez ensuite progressivement le nombre de calories pour que votre perte de poids par jour soit d'environ 300 à 600 grammes par jour

3. Arrêtez de réduire les calories et maintenez la quantité obtenue à l'étape 2.

Croyez-moi, une fois que vous aurez découvert la teneur en calories de votre alimentation aujourd'hui, vous serez horrifié par sa taille !!!

En règle générale, pour une personne en bonne santé, la limite calorique est comprise entre 1 000 et 2 000 kilocalories par jour pour les femmes et entre 1 500 et 3 000 pour les hommes, selon le type d'activité et d'activité physique. Mais en surveillant attentivement votre poids, vous pouvez facilement déterminer vous-même votre limite.

Ce dont vous avez besoin pour tenir un journal des calories

Juste trois choses : un cahier, une calculatrice et une balance. Balance de cuisine pour 5 à 10 kilogrammes. Il est souhaitable que la balance ait une fonction de tare. Cela permet d'abord de peser le récipient, de remettre la balance à zéro, puis de verser ou de verser le produit pesé et d'obtenir la masse du produit sans récipient. C'est très pratique et vous permet d'éviter des calculs et des saisies inutiles. Le meilleur choix n’est pas une balance à cadran, mais une balance électronique numérique.
Procurez-vous un cahier pour votre agenda. Il vaut mieux en avoir une petite, 60 feuilles, pour qu'elle dure un mois, puis en recommencer une nouvelle le lendemain.
Numérotez les pages avec les numéros du mois et notez TOUT ce que vous mangez chaque jour. Nom du produit ou du plat, poids de la portion, teneur en calories de la portion, calories totales par jour. Dans le format qui vous convient le mieux. Utilisez les pages gratuites à la fin du cahier pour calculer les plats que vous préparez.

Conseils pour peser les aliments

Il semblerait que la manipulation de la balance soit simple. Mais il est utile de retenir quelques nuances. Tout d’abord, essayez de placer l’objet que vous pesez tout au milieu de la balance, car le poids sera différent si vous le pesez sur le bord de la balance. Deuxièmement, ne pesez pas d'objets trop légers, la balance reposera beaucoup. Si vous devez peser un produit plus léger que 20 à 30 grammes, il est préférable de mettre un objet pesant au moins 200 grammes ou 1 kg sur la balance, de remettre la balance à zéro, puis d'ajouter ce que vous voulez peser. Et une autre astuce consiste à peser selon la méthode des masses résiduelles. Par exemple, pour peser un peu d'huile de tournesol, il est plus pratique de mettre d'abord la bouteille entière sur la balance, puis de verser la quantité d'huile requise dans la salade et de peser à nouveau la bouteille. La différence de masse sera égale à la quantité de pétrole dépensée. Vous pouvez également peser de la crème sure, etc.

Questions générales sur le calcul des calories et la journalisation

L’objectif principal d’un journal calorique est d’enregistrer avec précision tout ce que vous mangez pendant la journée. Vous devez noter tout produit que vous consommez, son poids, sa teneur en calories et la quantité totale de calories. Essayez de ne pas négliger l'exactitude des nombres et, lors de l'arrondi, laissez les dixièmes (le premier chiffre après la virgule décimale).
Pour contrôler votre poids, veillez à vous peser à la même heure chaque jour, car votre poids variera considérablement à différents moments de la journée.

Où trouver le contenu calorique des aliments

Afin de calculer la teneur en calories de votre alimentation, vous devez connaître la teneur en calories de 100 grammes pour tous les produits. La teneur en calories des aliments est tirée de tableaux, nombreux sur Internet et en librairie. Mais ils peuvent ne pas contenir exactement le produit dont vous avez actuellement besoin, alors lisez toujours la teneur en calories indiquée sur l'emballage du produit. Il est préférable d'écrire ces chiffres quelque part dans un endroit séparé et d'accumuler votre propre tableau du contenu calorique des aliments que vous consommez le plus souvent. Lorsque vous achetez un produit dans un magasin sans emballage, par exemple du saucisson ou des saucisses, n'hésitez pas à demander au vendeur de lire pour vous la teneur en calories sur le grand emballage en vrac dans lequel il a prélevé ce produit.

Calcul du contenu calorique d'une portion d'un produit ou d'un plat

C'est le cas le plus simple de calcul des calories. Vous connaissez la teneur en calories de 100 grammes de produit et vous devez savoir combien de kilocalories contient la portion que vous avez pesée.

POIDS * kcal100 = kcal Portions,

le poids est le poids de votre portion,

kcal100 est la teneur en calories de 100 grammes de produit

Comme vous pouvez le constater, tout est très simple : le poids d'une portion du produit est multiplié par la teneur en calories de cent grammes et divisé par 100.

Calcul de la teneur en calories d'un plat simple

Alors préparons, par exemple, une salade de légumes. Liste des produits inclus :

Tomates

Huile de tournesol.

Notons la teneur en calories de chaque produit du tableau.

Tomates 17
Concombres 13
Huile de tournesol 899
Sel 0
Pesons maintenant chaque produit séparément et ajoutons une troisième colonne à notre tableau

Tomates 17 230
Concombres 13 190
Huile de tournesol 899 9
Sel 0 0
Comme vous pouvez le constater, le sel n'a aucune calorie et il est presque impossible de le peser, nous le retirerons donc simplement du tableau. Calculons maintenant la teneur en calories pour chaque ligne du tableau, puisque cela est fait pour une portion (j'écrirai les formules entre parenthèses pour vérifier, vous n'avez pas besoin de les écrire) :

Tomates 17 230 39,1 (17*230/100)
Concombres 13 190 24,7 (13*190/100)
Huile de tournesol 899 9 80,91 (899*9/100)
Calculons les sommes des nombres des 2e et 3e colonnes, c'est-à-dire le poids total de notre salade et sa teneur totale en calories. Mais rappelez-vous : il s'agit de la teneur en calories de la salade ENTIÈRE. Et si vous ne le consommez pas en une seule fois, mais par portions, alors ce n'est pas le chiffre définitif !

Tomates 17 230 39,1
Concombres 13 190 24,7
Huile de tournesol 899 9 80,91

429 144.71
Et enfin, le plus important ! Teneur totale en calories dans 100 grammes de salade :

Calorie totale * 100 / Poids total = Calorie en 100 grammes

Dans notre cas - 144,71 * 100/429 = 33,73 kilocalories dans 100 grammes de salade.

Nous avons obtenu la valeur calorique que nous pouvons utiliser pour calculer une portion de salade.

Calcul de la teneur en calories d'un plat complexe

Tout d’abord, je dirai un peu de l’eau ajoutée à la plupart des plats. Il semblerait que s'il n'a aucune calorie, alors pourquoi en tenir compte. Mais n'oubliez pas que lors du calcul de la teneur en calories de 100 grammes d'un plat fini, nous prenons en compte le poids total ! Pour le déterminer, il faut connaître la masse d’eau ajoutée.

Dans toute la variété de produits à partir desquels nous préparons divers plats, il existe plusieurs catégories qui changent de masse au cours du processus de cuisson. Les changements sont associés à l'interaction avec l'eau. Voici ces produits avec une description des changements.

Céréales, pâtes - elles "bouillissent", c'est-à-dire qu'elles augmentent leur poids, ce qui signifie qu'en pesant une portion de 100 grammes de céréales bouillies, vous recevrez des grammes d'eau supplémentaires et le calculerez au "prix" des céréales, et c'est inexact, seulement une masse de produit « sec ».

La viande, la volaille, les saucisses sont « bouillies », réduisant ainsi leur poids en en libérant une partie dans l'eau, la transformant en bouillon.

Maintenant, attention, très point important! Ces changements de poids ne devraient PAS toujours vous concerner ! Mais seulement lorsque vous modifiez la composition du plat en cours de cuisson.

Par exemple, si vous cuisinez des céréales ou des pâtes, et en fin de cuisson, égouttez l'eau. Dans ce cas, une partie de l'eau reste dans les céréales.

Ou si vous faites cuire un bouillon de viande (poulet), mais en retirez la viande pour l'utiliser dans un plat séparé. Ensuite, une partie de la viande reste dans le bouillon.

Ou vous retirez les os de la viande, réduisant ainsi sa masse.

Pour ces cas, le calcul sera différent du « simple plat ».

Regardons l'exemple des pâtes. Peser 200 grammes de pâtes et cuire jusqu'à cuisson complète. Ajoutons maintenant l’excès d’eau et pesons-le à nouveau (et n’oublions pas de soustraire le poids de la casserole). Vous obtenez par exemple 385 grammes. Le coefficient de « non-cuisson » sera de 385/200 = 2,825, c'est-à-dire que les pâtes augmentent la masse de près de 3 fois. De plus, pour différents types et même différentes durées de conservation de pâtes et de céréales, cette valeur sera différente. Comment l'utiliser?

Deux façons. La première est lorsque vous consommez directement le produit « bouilli », et la seconde est lorsque vous l'utilisez pour préparer un autre plat, par exemple « des pâtes façon marine à la viande hachée ».

Donc, si vous souhaitez manger une portion de pâtes bouillies, divisez la masse pesée par le coefficient obtenu, puis calculez la teneur en calories de la nouvelle masse résultante comme d'habitude. Par exemple, les pâtes « cuites » ci-dessus, alors que le poids de la portion pèse 230 grammes, ne donneront en réalité que 81,4 grammes.

La deuxième option, utiliser un produit bouilli pour préparer un autre plat, est plus difficile car on ne sait pas quelle est la masse des mêmes pâtes dans une portion, puisqu'elles sont mélangées avec d'autres ingrédients. Vous pouvez calculer la teneur en calories de 100 grammes d’un plat (on connaît le poids des pâtes sèches), mais vous ne pourrez pas calculer une portion.

Par conséquent, dans ce cas, il serait correct de recalculer, en tenant compte du coefficient obtenu, non pas la masse du produit bouilli, mais sa teneur en calories en 100 grammes. Autrement dit, dans le plat final, la teneur en calories des pâtes n'est pas prise selon le tableau - 321 kcal, mais 321/2,825 = 113,63.

Regardons, pour mieux comprendre, un exemple précis de calcul du plat « Navy Pasta ».

Voici la liste complète des ingrédients :

Pâtes, Eau, Viande hachée, Oignon, Huile

Tout d’abord, faites cuire les pâtes. Nous les pesons secs et obtenons, par exemple, 120 grammes. Faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient cuits comme vous le souhaitez et égouttez l'eau dans une passoire. On le pèse à nouveau (et encore une fois n'oubliez pas le poids de la casserole) et on obtient déjà 375 grammes. Calculons le coefficient d'ébullition :

FinalMass / InitialMass = Coefficient d'ébullition

Dans notre cas il sera égal à : 375 / 120 = 3,125

Préparons maintenant la viande hachée. Le calcul de sa teneur en calories est exactement le même que celui que nous avons étudié précédemment.

Bœuf haché 148 kcal/100g. 850 gr. 1258 kcal
Oignon 30 47 14,1
Huile de tournesol 899 12 107.88
Eau 0 160 0

1069 gr. 1379.98
Total : 129,09 kcal pour 100 grammes.

Nous devons maintenant mélanger les pâtes cuites et la viande hachée cuite. Mais vous et moi nous souvenons que nos pâtes étaient gonflées d'eau. Et pour en tenir compte, dans le plat final nous utiliserons, d'une part, beaucoup de pâtes sèches, et, d'autre part, nous diviserons leur teneur en calories par notre coefficient magique. Voici ce qui se passe :

Pâtes 321 kcal / 3,125 = 102,72 120 g. 123.26
Viande hachée 129,09 kcal 1069 gr. 1379.98

1189 gr. 1503.24
Total : 126,43 kcal pour 100 grammes.

Veuillez noter que la teneur en calories de 100 grammes de viande hachée cuite n'a pas pu être calculée, mais les chiffres généraux concernant le poids et la teneur en calories de la viande hachée finie pourraient être ajoutés au dernier tableau.

Autres cas de comptabilisation des changements de masse de produits

Alors, répétons encore une fois : lors de la cuisson de produits bouillis, après avoir égoutté l'eau, il faut à nouveau peser le produit cuit et calculer le coefficient de « cuisson », en divisant la masse finale par la masse du produit sec. Utilisez ce coefficient pour recalculer soit la masse d'une portion, soit pour recalculer la teneur en calories en 100 grammes.

Considérons maintenant l’option de cuisson de la viande, dans laquelle il faut tenir compte de la réduction de sa masse.

Lorsque vous faites cuire un bouillon de viande et en retirez complètement la viande, une « partie » de viande reste dans le bouillon égale à la différence entre son poids « cru » initial et la masse de viande cuite. Autrement dit, ils pesaient la viande crue, la cuisaient, la retiraient et la pesaient à nouveau. Soustrayez le second du premier et utilisez cette différence pour calculer la teneur en calories du bouillon.

Vous pouvez faire la même chose avec les os. À un moment donné de la cuisson du premier plat, vous sortez la viande, séparez les os, les pesez et soustrayez leur poids de la masse initiale de la viande. Utilisez le dernier chiffre lors du calcul de la teneur en calories du plat.

Évaporation de l'eau

Comme étape finale du calcul d'un plat, il est nécessaire de prendre en compte l'évaporation de l'eau, qui peut parfois affecter de manière significative la teneur en calories. Le fait est que pendant la cuisson, l'eau que vous ajoutez au plat va s'évaporer. Même si vous n’avez pas volontairement ajouté d’eau, elle est toujours présente dans les légumes, la viande et d’autres aliments. Pour tenir compte de ce changement, il est nécessaire de peser le volume total du plat fini. Bien sûr, soyez prudent lorsque vous transférez des articles chauds sur la balance ou laissez-les refroidir légèrement. Utilisez le poids obtenu pour calculer la teneur finale en calories du plat. Au fil du temps, vous déterminerez vous-même quels plats de votre alimentation nécessitent une telle correction de poids. Peut-être qu'il suffira parfois d'ajouter simplement de l'eau au volume précédent.

Conclusion

Vous savez maintenant comment calculer correctement la teneur en calories de votre alimentation et tenir un journal calorique.

Malgré la complexité et la pénibilité de ces calculs, je vous recommande fortement de tenir un journal manuellement pendant un certain temps. Au moins une semaine. Premièrement, cela vous donne une grande discipline, car au lieu de simplement sortir quelque chose du réfrigérateur et de le manger, vous devez faire beaucoup de manipulations - peser, compter, écrire. Parfois vous refuserez cette procédure :). Deuxièmement, en comptant tout manuellement, vous ressentirez « intuitivement » quelle partie de laquelle
Combien « coûte » le produit ? Cela vous permettra d'identifier rapidement les aliments « supplémentaires » dans votre alimentation, et peut également vous aider dans les situations où vous n'avez pas la possibilité de peser et de calculer, par exemple lors d'une visite.

Mais lorsque vous maîtrisez suffisamment l'école de calcul manuel des calories, alors vous êtes les bienvenus sur notre service Internet « Kalora » calora.ru

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Il ne vous reste plus qu'à peser les aliments et vous-même !

Déterminer le contenu calorique des aliments que vous mangez est l’étape la plus importante pour comprendre exactement la quantité d’énergie que votre corps reçoit. Si la quantité d'énergie dépasse ce qui est nécessaire, le poids corporel augmentera et s'il n'y a pas assez de calories, le poids commencera à diminuer. En même temps, faire du sport, mais pas autant qu’on le croit généralement.

Par exemple, une canette de Coca-Cola contient la même quantité de calories que l'énergie dépensée lors d'une course de deux kilomètres - en d'autres termes, il est beaucoup plus facile d'abandonner ce cola que de brûler des calories lors d'une course épuisante. Il est également important qu'apprendre à compter les calories ne soit pas aussi difficile qu'il y paraît à première vue, mais l'effet d'un tel comptage est énorme.

Apprendre à compter les calories

Il faut comprendre qu'il n'existe pas de « teneur en calories d'une assiette de bortsch » - une soupe riche avec du porc et beaucoup de pommes de terre peut être plusieurs fois plus nutritive qu'une soupe maigre avec des légumes. La taille de l’assiette joue également un rôle important. Le chiffre final peut donc varier de 100 à 500 kcal par portion.

Essayer de compter les calories à l'aide de tableaux de calories de plats cuisinés ou d'envoyer des photos de plats à une application spéciale sur votre smartphone n'est rien de plus qu'une blague. Le chiffre réel ne peut être obtenu qu'en mangeant des aliments dont la teneur en calories est indiquée sur l'emballage et en pesant chaque ingrédient des plats préparés sur une balance de cuisine.

Qu'est-ce qu'une « calorie » ?

Scientifiquement parlant, une calorie est une unité de mesure de la teneur énergétique d’un aliment. Initialement, la quantité de chaleur dégagée lors de la combustion de combustibles (par exemple, le charbon, le mazout, le bois de chauffage, etc.) était calculée en calories, et l'application de calories aux aliments a commencé au 20e siècle, lorsque la nourriture a commencé à être considérée comme comme carburant pour le corps.

Le terme « calorie » s'est répandu dans les années 1990, lorsque les fabricants de produits alimentaires étaient légalement tenus d'indiquer la teneur énergétique des aliments sur leurs emballages. Cependant, il convient de noter que la teneur en calories indiquée n'est qu'un calcul mathématique - la quantité réelle d'énergie que le corps recevra.

Formule pour calculer les calories

Pour calculer la teneur en calories d'un aliment, avant de préparer un produit alimentaire (par exemple) ou un plat « composé » (purée de pomme de terre avec une escalope), ses ingrédients sont pesés. Ensuite, à l'aide de tableaux nutritionnels, la composition de chaque composant en protéines, lipides et glucides est déterminée. Après quoi la somme des nutriments et la proportion pour chaque portion sont calculées.

Un gramme de protéines et de glucides contient 4,1 kcal (essentiellement 4 mille 100 calories), un gramme de graisse contient 8,8 kcal. Par souci de simplicité, les nombres sont arrondis. Si une portion de nourriture contient 20 g de protéines, 25 g de glucides et 10 g de matières grasses, alors la teneur calorique calculée sera de 20x4 + 25x4 + 10x9 = 270 kcal. L'eau, en tant que telle, ne contient pas de calories.

Comment déterminer l’apport calorique ?

Une femme moyenne menant une vie sédentaire a besoin d'environ 2 000 kcal par jour, un homme non sportif - de 2 300 à 2 400 kcal ; pour un athlète qui s'entraîne pour la croissance musculaire - au moins 2 500-2 700 kcal. Le chiffre exact est calculé à l'aide d'une formule spéciale prenant en compte le sexe, l'âge et le poids de la personne.

Notons également que si l'énergie fournie par la nourriture n'est pas suffisante, le corps ne commencera pas immédiatement à brûler les graisses - il tentera d'abord de ralentir le métabolisme, rendant la personne plus léthargique et somnolente. Cependant, si l'apport calorique total dépasse la quantité requise, les calories « supplémentaires » seront certainement stockées principalement dans les réserves de graisse.

La génétique influence-t-elle réellement la quantité de graisse stockée dans le corps ?

Comment compter correctement les calories ?

Tout d'abord, vous devez vous habituer à faire attention au tableau de teneur en calories des aliments placé sur l'emballage. La plupart des gens ne réalisent pas qu'un litre de cola ou une pizza de taille moyenne contient près de 1 000 calories, soit la moitié des besoins caloriques quotidiens. Le refus de tels produits est la première règle pour ceux qui souhaitent perdre du poids.

Idéalement, la taille de chaque portion de nourriture ne devrait pas dépasser 500 à 700 kcal - cela permettra au corps d'utiliser rationnellement l'énergie reçue pour les besoins métaboliques actuels et de ne pas l'envoyer dans les réserves de graisse. Dans le même temps, le petit-déjeuner et le déjeuner doivent être aussi denses que possible et le dîner doit être léger et sans glucides.

Calories ou composition des aliments ?

Deuxièmement, vous devez faire attention non pas à la teneur en calories des plats individuels, mais à la composition du régime alimentaire en protéines, graisses et glucides. La consommation totale de calories doit être le point de départ et non le point final de la création d’un régime. En fait, le nombre de calories dans une portion de pommes de terre écrasées et dans une portion de sarrasin peut être équivalent, mais l'effet sur le corps sera sensiblement différent.

La recherche scientifique a depuis longtemps déterminé les limites de ce qui est optimal - par exemple, les graisses (y compris les huiles végétales) ne devraient pas représenter plus de 30 à 40 % de l'apport calorique total. En d’autres termes, si vous vous en tenez uniquement aux glucides ou aux graisses, il ne vous arrivera rien de bon.

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Compter son apport calorique est la première étape vers une perte de poids ou une prise de masse musculaire. Pour compter correctement les calories, vous devez étudier les tableaux de composition des aliments et peser les aliments que vous mangez sur une balance de cuisine. Cependant, malgré cela, la composition des aliments en protéines, graisses et glucides est toujours bien plus importante que leur teneur finale en calories.