Comment compter les calories pour perdre du poids dans les aliments. Erreurs typiques des débutants. Inconvénients de perdre du poids avec cette méthode

La teneur en calories du plat fini est généralement indiquée dans le livre de recettes, cependant, tout le monde n'a pas toujours et tout le monde n'a pas la possibilité d'y regarder. De plus, lors de la création de votre menu individuel, vous devrez créer plusieurs favoris. Par conséquent, il convient de dire quels sont les principes généraux du comptage des calories dans un futur plat,

Pendant la cuisson, tous les produits sont frits ou évaporés. Les céréales, viandes et légumes changent de volume, mais leur apport calorique reste le même :

La viande, la volaille et le poisson perdent de l'humidité pendant la cuisson et leur volume diminue ;
Les légumes perdent également de l'humidité et diminuent ainsi leur volume ;
Les céréales et les pâtes, au contraire, absorbent l'humidité et leur volume augmente.

La teneur en calories reste la même. Par exemple, disons que vous décidez de cuisiner une poitrine de poulet. Vous avez pris 200 g de viande, avec une teneur en calories de 220 kcal, vous l'avez cuite, mais au final vous n'avez obtenu que 150 g du produit fini, mais sa teneur en calories n'a pas changé - 220 kcal.

De la même manière, vous avez décidé de cuisiner du sarrasin. Nous avons pris 100 g de sarrasin, avec une teneur calorique de 329 kcal, et 200 g d'eau. Les céréales ont absorbé de l'eau, ont augmenté de volume, mais sont restées avec la même teneur en calories - 329 kcal. Si vous preniez non pas 200, mais 300 g d'eau, le volume de la bouillie deviendrait encore plus important sans modifier la teneur en calories.

C'est pourquoi, après avoir compté les matières premières et préparé le plat, il faut le peser et le compter. Ou calculez simplement en pourcentage la quantité que vous avez mangée. Supposons que vous ayez cuisiné 100 g de sarrasin, mais que vous n'en ayez mangé qu'un tiers. Pour ce faire, vous devez diviser la teneur en calories du plat fini par 3 : 329/3 = 109,66 (arrondi à 110) kcal. Dans ce cas, vous n’êtes pas obligé de compter le plat fini, puisque vous n’en avez mangé qu’un tiers. Il n'est pas nécessaire de recalculer la teneur en calories d'un plat fini que vous allez manger dans son intégralité. Il suffit de compter ses matières premières.

S'il est facile de cuisiner du porridge et de la viande, qu'en est-il des plats complexes préparés pour toute la famille ? Regardons des exemples simples.

Disons que vous décidez de faire des côtelettes, appréciées de votre foyer, pour cela vous aurez besoin de :

1 - 86,35 kcal ;
0,5 kg - 935,0 kcal ;
100 g - 64,0 kcal ;
100 g - 242 kcal ;
20 g - 28,6 kcal ;
50 g - 20,5 kcal ;
100 g - 899 kcal.

Calories totales : 2275,45 kcal.

Poids brut total des produits : 925 g.

Nous avons calculé la teneur en calories de la quantité de nourriture dont nous avions besoin. Nous l'avons utilisé sur notre site Web. Vous pouvez maintenant commencer à préparer les côtelettes elles-mêmes.

Toutes les côtelettes contiendront 2272,45 calories. Pour connaître le nombre de calories contenues dans 1 escalope, il vous suffit de diviser le total des calories par le nombre d'escalopes cuites. Cependant, si la taille des côtelettes est différente, alors cette méthode de calcul n'est pas la plus adaptée.

Plus précisément, calculez la teneur en calories et la valeur nutritionnelle pour 100 grammes de produit fini. Pour ce faire, ne mangez pas de côtelettes avant d'avoir fait tous les calculs. Donc, une fois les côtelettes cuites, voyez s'il reste de l'huile. S'il reste de l'huile, mesurez son volume à l'aide d'un récipient doseur (habituez-vous à utiliser ce récipient) et soustrayez du total la teneur en calories de l'huile restante.

Disons que vous n'avez plus de beurre du tout, le poids des côtelettes est de 700 g. Vous devez maintenant calculer combien de calories sont contenues dans 100 grammes de vos côtelettes. Pour ce faire, nous divisons le total des calories par le poids de toutes les côtelettes sous leur forme finie.

Utilisons la formule :

Calories de toutes les matières premières / poids du plat fini = calories par gramme du plat fini

Teneur en calories 1 gramme x 100 = teneur en calories 100 g de plat fini

Il s'avère que 2275,45 / 700 = 3,25. C'est exactement le nombre de calories contenues dans un gramme de plat cuisiné. Et dans 100 grammes de côtelettes - 325 kcal. Le calcul est prêt. Ajoutez votre produit à la base de données du calorisateur. La prochaine fois que vous cuisinerez, utilisez la même quantité d’ingrédients pour ne pas avoir à tout compter à nouveau. Il ne reste plus qu'à peser 1 escalope et à la noter dans votre .

Ensuite, le volume total de la soupe cuite est mesuré, car l'eau bout généralement pendant la cuisson, et alors, certaines personnes aiment leur soupe plus épaisse, tandis que d'autres la préfèrent plus fine. La teneur totale en calories de tous les produits est divisée par le volume obtenu de la soupe préparée, ce chiffre est ensuite multiplié par 100. De cette façon, nous pouvons calculer la teneur en calories de 100 ml de la soupe obtenue.

Calories de toutes les matières premières / volume de soupe = calories de 1 ml de soupe

Teneur en calories 1 ml x 100 = teneur en calories 100 ml de soupe.

La teneur en calories d'une portion de pâtes est calculée par signet, autrement dit, les pâtes cuites ont la même valeur nutritionnelle que les pâtes crues. C'est le volume qui change, pas la teneur en calories du plat dans son ensemble. Mais la teneur en calories d'un plat pour 100 grammes varie.

Pour connaître le contenu calorique d'une portion d'un plat simple, divisez le nombre de calories par la portion consommée :

Nous avons préparé 100 grammes de pâtes et en avons mangé la moitié.

Teneur calorique des pâtes / 2 = teneur calorique de la portion consommée.

Si vous devez calculer la teneur en calories de la purée de pommes de terre, tenez compte de la teneur en calories et du poids des pommes de terre, du beurre, du lait, ainsi que du poids et du volume des produits. Disons que vous avez cuit 0,5 kg de pommes de terre (c'est le poids de la pomme de terre finie), que vous y avez ajouté 100 ml de lait et 20 g de beurre. Le poids total est donc de 620 g.

Vous pouvez maintenant consulter les tableaux et effectuer le calcul. Pour ce faire, vous devez diviser la teneur totale en calories par le poids obtenu, afin que vous sachiez combien de calories contient un gramme de purée. Nous multiplions le chiffre obtenu par 100 et obtenons la teneur en calories d'une portion de purée de pommes de terre égale à 100 grammes. C'est simple, l'essentiel est de ne pas oublier de noter les données au cas où vous auriez besoin d'y accéder ultérieurement.

Deux erreurs lors du calcul des calories

Il est très facile de se tromper lors du calcul de la teneur en calories des plats. Une erreur courante que font la plupart des gens est de se concentrer sur le poids des plats cuisinés. La base de données des caloriseurs de votre compte personnel contient un grand nombre de recettes, mais vous ne savez jamais exactement de quels ingrédients est composé un plat particulier. Lorsque vous choisissez « Porridge au lait », vous ne savez pas quelle quantité de lait l'auteur de la recette y a ajouté. En choisissant une « salade de légumes au beurre », vous ne devinerez même pas quels légumes elle contient et combien d'huile elle contient. De même, en choisissant du simple « sarrasin sur eau », on ne peut pas savoir dans quelle quantité d’eau il a été cuit. La teneur en calories de ces plats est bonne si vous prenez une collation quelque part, mais que vous ne savez pas comment noter la teneur en calories dans votre journal. Dans ce cas, vous pouvez utiliser en toute sécurité la teneur en calories des plats cuisinés.

Calculez toujours le poids des produits secs (pâtes, céréales, farine) et crus (légumes, viande, poisson), et utilisez des plats cuisinés uniquement à partir de la base de données de vos propres recettes, à condition de prendre à chaque fois la même quantité d'ingrédients pour les préparer.

La deuxième erreur est . Pour un calcul précis, vous pesez d’abord les matières premières puis le plat fini. Si vous commencez à grignoter à l'avance, mangez une escalope ou un bol de soupe « pour essayer » ou par ennui, alors vous ne pourrez pas calculer avec précision sa teneur en calories et risquez de trop manger.

Faites preuve de volonté, comprenez que si vous avez fait tous ces calculs, alors vous en avez besoin. La nourriture ne vous échappera pas, mangez-la plus tard lorsqu’elle sera prête. Mais vous connaîtrez exactement la teneur en calories du plat et votre portion.

Ainsi, aujourd'hui, vous avez appris grâce à notre article comment calculer correctement la teneur en calories d'un plat fini. Nous avons donné comme exemples les côtelettes, la soupe, les pâtes et la purée de pommes de terre. Nous espérons que vous pourrez désormais cuisiner facilement n’importe quel plat !

Manger pour perdre du poids ne signifie pas nécessairement renoncer à de nombreux aliments. Si vous comptez les calories, vous pouvez manger n'importe quoi. Cette méthode de perte de poids vous aide à supporter facilement le régime et à conserver une silhouette mince une fois terminé.

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Faut-il compter les calories ?

Ce que sont les calories et comment leur quantité quotidienne dans l'alimentation affecte le poids corporel est connu depuis le début du siècle dernier. Après tout, tout produit a une valeur énergétique. Et lorsqu’une personne consomme moins de calories provenant de la nourriture qu’elle n’en dépense, elle perd du poids. Et si la quantité d’énergie fournie par les aliments est la même que celle consommée, il est possible de maintenir un poids stable. C’est ce qui rend nécessaire le comptage des calories.

Il est important de déterminer correctement le nombre d'unités dont une personne particulière a besoin pour perdre du poids. Lors de la pratique d'un sport ou d'un travail physique, l'apport calorique doit être plus élevé que chez ceux qui mènent une vie passive. Les femmes ont besoin de moins d'énergie que les hommes.

Avantages et inconvénients des mathématiques pour perdre du poids

Le régime calorique compte de nombreux adeptes en raison de ses avantages indéniables :

Vous pouvez manger de tout sans informer les autres de votre alimentation. Après tout, il n’existe pas de produits interdits, il suffit d’en limiter la quantité.
Il n'est pas difficile de calculer la valeur énergétique des plats les plus complexes. Pour ce faire, il suffit de connaître la teneur en calories de chaque produit utilisé. C'est pratique pour ceux qui ont l'habitude de manger uniquement des aliments cuisinés eux-mêmes.
Les erreurs nutritionnelles sont faciles à corriger. Si la personne qui perd du poids a consommé un peu plus de calories au déjeuner, vous pouvez manger au dîner quelque chose qui n'a pas une valeur énergétique élevée.
La nécessité de compter les calories conduit au fait qu'une personne commence à manger correctement. Après tout, les aliments les plus malsains ont la plus grande valeur énergétique.
Compter les calories est facile une fois qu’on s’y est habitué. La plupart des personnes qui perdent du poids nomment la quantité dans leur assiette dans un délai de 10 à 14 jours sans y être invité.
Limiter la valeur énergétique des aliments ne nuit pas à l'organisme. Après tout, tous les ingrédients nécessaires à la santé sont présents sur la table. Par conséquent, beaucoup continuent à compter les calories même après avoir perdu du poids, ne faisant qu'augmenter leur nombre.
Vous pouvez choisir un menu individuel adapté aux goûts de ceux qui perdent du poids. Une approche unique de la composition alimentaire permet d'obtenir des résultats optimaux.
La perte de poids se fait en douceur et progressivement, sans trop de stress sur le corps. Cela permet d’éviter des problèmes tels que le relâchement cutané qui accompagne l’élimination d’une quantité importante d’excès.

Contrôler la valeur énergétique de l'alimentation présente également des inconvénients :

forcément réduire les portions, ce qui n'est pas facile pour tout le monde ;
compter les calories peut sembler fastidieux ;
S'autoriser à manger n'importe quoi peut conduire à ce que votre poids reste le même (si le métabolisme des glucides est perturbé) ;
Vous ne pourrez pas perdre du poids rapidement.

Comment compter les calories dans les aliments et les plats

Contrôler la teneur en calories des aliments nécessite de respecter les règles suivantes :

Comme base, on prend 100 g de produit, pour cela il existe un tableau avec des valeurs moyennes. Connaissant la teneur en calories d'une telle quantité, un indicateur d'un volume plus petit ou plus grand est calculé. Par exemple, un œuf, une assiette à dessert de flocons d'avoine avec de l'eau « tireront » 120 unités. Un sandwich au fromage, une escalope, une tarte - pour 350 unités. Un verre de jus, du lait, une assiette de salade de légumes - pour 100 unités.
Les calories sont comptées à chaque repas. Si le plat est à plusieurs composants, calculez la valeur énergétique des produits séparément, additionnez-les et obtenez le chiffre total.
La teneur en calories dépend de la méthode de cuisson. La cuisson n’ajoute pas de valeur énergétique aux aliments. Et les aliments frits obligent la teneur en calories des aliments à ajouter 20 %.
Le thé et le café sans additifs ne contiennent pas de calories. Pour les autres produits, veillez à avoir une table avec vous. Pour faciliter le contrôle de votre alimentation, vous devez noter tout ce que vous mangez.

Tableau des calories pour les boissons

Lors du calcul de la teneur en calories, vous devez prendre en compte vos propres caractéristiques. Pour les femmes, il existe une formule pour déterminer le nombre d'unités requis pour perdre du poids : 650 + (9,6 x poids corporel en kg) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge). Avec un mode de vie sédentaire, le chiffre obtenu est multiplié par 1,2, lors de la pratique d'un sport - par 1,4 et avec une charge de travail importante - par 1,55. Pour les hommes, le calcul est un peu différent : 66 + (13,7 x poids corporel) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge). Les coefficients supplémentaires sont les mêmes.

Vous devriez manger 5 fois par jour. Cette façon de manger est la plus physiologique. De plus, il est plus facile de survivre à la réduction de la valeur énergétique du régime et de ne pas abandonner le régime. Le dernier repas doit avoir lieu 3 à 4 heures avant le coucher.

Pour que les aliments soient digérés sans problème, que l'énergie soit dépensée et non stockée « en réserve », il faut manger 25 % des calories le matin, 10 % pour le deuxième repas, 30 % pour le déjeuner, 25 % pour un goûter, 10% le soir.

Pour la maîtrise de soi, vous devez tenir un journal alimentaire. Il enregistre non seulement le contenu calorique de ce qui a été mangé, mais aussi ce qui a été dépensé, c'est-à-dire la quantité d'activité physique par jour. Cela inclut le sport, les tâches ménagères, les déplacements en ville, etc. Par exemple, 8 heures de sommeil consomment 340 calories, 1,5 heure de préparation des repas - 257. Il est impératif d'enregistrer votre réussite dans la perte de poids. Pour ce faire, pesez-vous tous les jours le matin et notez les résultats dans un journal.
Chaque jour, vous devez boire 1,5 à 2 litres d'eau. Cela aide également à accélérer le métabolisme et à éliminer la faim.

Nous créons un menu pour chaque jour

Le régime doit être pensé à l'avance. Il doit contenir des vitamines sous forme de légumes (tomates, carottes, courgettes, épinards, haricots, pommes de terre, etc.). Des protéines sont nécessaires, c'est-à-dire des produits laitiers, de la viande, du poisson et des œufs. Vous avez besoin de céréales, c'est-à-dire de pain et de céréales, ainsi que de fruits et. Les acides gras polyinsaturés, c'est-à-dire les huiles végétales, sont un élément essentiel de la nutrition.

Quel pourrait être le menu pour 7 jours :

Pour une collation l'après-midi - du yaourt. Le dîner est une salade de légumes (pommes de terre, laitue, poulet et une cuillerée de yaourt nature). Toute la nourriture coûtera 1 750 calories.

Mardi. Le matin, ils mangent un œuf, des toasts avec du beurre et du jus de carotte. Grignotez des raisins. Pendant la journée, ils mangent de la soupe aux pois, de la purée de pommes de terre au poulet et de la compote. Pour le goûter, préparez une salade de radis et d'herbes avec une cuillerée de crème sure. Le soir, ils mangent des tranches de tomates avec des oignons et une orange. Teneur totale en calories – 1600 unités.
Mercredi. Le matin, ils préparent des toasts avec du fromage, des tranches de tomates avec des feuilles de laitue et du café. Grignotez du pamplemousse. Pour le déjeuner, ils préparent du bortsch avec de la viande, de la purée de courgettes et de la gelée de fruits. Votre prochaine collation devrait être composée de yaourt. Pour le dîner, vous pouvez manger des fraises. Cela vous donnera 1 500 calories par jour.
Jeudi. Ils prennent leur petit-déjeuner avec des flocons d'avoine, du lait et du thé. Pour une collation, choisissez une banane. Pendant la journée, ils mangent de la soupe de poisson, du riz avec de la viande et du jus de carotte et de citrouille. Une pomme et du kéfir suffiront pour une collation l'après-midi. Ils mangent du poisson au four et des pommes de terre bouillies. Cette quantité de nourriture a une valeur énergétique de 1 400 calories.

Vendredi. Ils prennent leur petit-déjeuner avec du miel et une tasse de café. Le deuxième repas se compose d'une poignée de fruits secs. Pendant la journée, ils mangent de la soupe aux lentilles, du ragoût et du jus. Prenez une collation avec du yaourt. Un verre de kéfir et une pomme suffisent pour la soirée. Cela représente un total de 1 250 calories.
Samedi. Le matin, je mange et bois une décoction d'herbes. Pour une collation, choisissez une orange. Ils déjeunent avec une soupe aux légumes, des pommes de terre au four avec de la dinde et du jus de pomme. Un cacao avec un morceau de fromage suffit pour une collation l'après-midi. Le soir, ils préparent une salade de viande et du thé à la mélisse. C'est tout - 1100 calories.
Dimanche. Ce jour-là, vous pouvez organiser le déchargement. Par exemple, il n'y a qu'un menu pour 1 jour 5 fois par jour
Que limiter dans la nourriture
- Saucisses, boissons gazeuses sucrées, chocolat, restauration rapide, conserves, noix, produits de boulangerie, bonbons, caviar. Parfois, vous pouvez vous permettre quelque chose de la liste. Mais si vous faites des concessions, vous devrez alors endurer la faim, puisque l'apport calorique quotidien sera épuisé. Ce n’est pas sain et peut vous amener à interrompre votre régime.
Produits interdits
- Poivrer et assaisonnements piquants. La capacité de ces produits à accélérer le métabolisme, c'est-à-dire la combustion des graisses, est connue. Mais en même temps, les aliments épicés augmentent l’appétit. Et cela peut devenir une épreuve difficile pour quelqu'un qui perd du poids, car il devra le retenir.
- Alcool. L'alcool est très calorique, même s'il s'agit de vin rouge sec. Par conséquent, vous ne pouvez le boire qu’en quantités limitées. La teneur en calories du vin doit également être prise en compte dans la valeur énergétique totale des aliments.
- Sel. Si possible, il vaut mieux l'abandonner complètement. Le sel retient les liquides dans les tissus, c'est-à-dire qu'il ralentit la dégradation des graisses. Si vous ne pouvez pas l’oublier complètement, vous devriez au moins le mettre dans les plats cuisinés. Cela réduira le nombre total.
Ne vous attendez pas à des résultats rapides avec un régime hypocalorique. Les progrès deviendront visibles dans 4 à 5 jours. Mais ce régime est l'un des moyens les plus fiables et les plus sûrs non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour rester en bonne santé.

Vidéo utile

Pour savoir ce que sont les calories et comment bien tenir un journal alimentaire, regardez cette vidéo :

Déterminer le contenu calorique des aliments que vous mangez est l’étape la plus importante pour comprendre exactement la quantité d’énergie que votre corps reçoit. Si la quantité d'énergie dépasse ce qui est nécessaire, le poids corporel augmentera et s'il n'y a pas assez de calories, le poids commencera à diminuer. En même temps, faire du sport, mais pas autant qu’on le croit généralement.

Par exemple, une canette de Coca-Cola contient la même quantité de calories que l'énergie dépensée lors d'une course de deux kilomètres - en d'autres termes, il est beaucoup plus facile d'abandonner ce cola que de brûler des calories lors d'une course épuisante. Il est également important qu'apprendre à compter les calories ne soit pas aussi difficile qu'il y paraît à première vue, mais l'effet d'un tel comptage est énorme.

Apprendre à compter les calories

Il faut comprendre qu'il n'existe pas de « teneur en calories d'une assiette de bortsch » - une soupe riche avec du porc et beaucoup de pommes de terre peut être plusieurs fois plus nutritive qu'une soupe maigre avec des légumes. La taille de l’assiette joue également un rôle important. Le chiffre final peut donc varier de 100 à 500 kcal par portion.

Essayer de compter les calories à l'aide de tableaux de calories de plats cuisinés ou d'envoyer des photos de plats à une application spéciale sur votre smartphone n'est rien de plus qu'une blague. Le chiffre réel ne peut être obtenu qu'en mangeant des aliments dont la teneur en calories est indiquée sur l'emballage et en pesant chaque ingrédient des plats préparés sur une balance de cuisine.

Qu'est-ce qu'une « calorie » ?

Scientifiquement parlant, une calorie est une unité de mesure de la teneur énergétique d’un aliment. Initialement, la quantité de chaleur dégagée lors de la combustion de combustibles (par exemple, le charbon, le mazout, le bois de chauffage, etc.) était calculée en calories, et l'application de calories aux aliments a commencé au 20e siècle, lorsque la nourriture a commencé à être considérée comme comme carburant pour le corps.

Le terme « calorie » s'est répandu dans les années 1990, lorsque les fabricants de produits alimentaires étaient légalement tenus d'indiquer la teneur énergétique des aliments sur leurs emballages. Cependant, il convient de noter que la teneur en calories indiquée n'est qu'un calcul mathématique - la quantité réelle d'énergie que le corps recevra.

Formule pour calculer les calories

Pour calculer la teneur en calories d'un aliment, avant de préparer un produit alimentaire (par exemple) ou un plat « composé » (purée de pomme de terre avec une escalope), ses ingrédients sont pesés. Ensuite, à l'aide de tableaux nutritionnels, la composition de chaque composant en protéines, lipides et glucides est déterminée. Après quoi la somme des nutriments et la proportion pour chaque portion sont calculées.

Un gramme de protéines et de glucides contient 4,1 kcal (essentiellement 4 mille 100 calories), un gramme de graisse contient 8,8 kcal. Par souci de simplicité, les nombres sont arrondis. Si une portion de nourriture contient 20 g de protéines, 25 g de glucides et 10 g de matières grasses, alors la teneur calorique calculée sera de 20x4 + 25x4 + 10x9 = 270 kcal. L'eau, en tant que telle, ne contient pas de calories.

Comment déterminer l’apport calorique ?

Une femme moyenne menant une vie sédentaire a besoin d'environ 2 000 kcal par jour, un homme non sportif - de 2 300 à 2 400 kcal ; pour un athlète qui s'entraîne pour la croissance musculaire - au moins 2 500-2 700 kcal. Le chiffre exact est calculé à l'aide d'une formule spéciale prenant en compte le sexe, l'âge et le poids de la personne.

Notons également que si l'énergie fournie par la nourriture n'est pas suffisante, le corps ne commencera pas immédiatement à brûler les graisses - il tentera d'abord de ralentir le métabolisme, rendant la personne plus léthargique et somnolente. Cependant, si l'apport calorique total dépasse la quantité requise, les calories « supplémentaires » seront certainement stockées principalement dans les réserves de graisse.

La génétique influence-t-elle réellement la quantité de graisse stockée dans le corps ?

Comment compter correctement les calories ?

Tout d'abord, vous devez vous habituer à faire attention au tableau de teneur en calories des aliments placé sur l'emballage. La plupart des gens ne réalisent pas qu'un litre de cola ou une pizza de taille moyenne contient près de 1 000 calories, soit la moitié des besoins caloriques quotidiens. Le refus de tels produits est la première règle pour ceux qui souhaitent perdre du poids.

Idéalement, la taille de chaque portion de nourriture ne devrait pas dépasser 500 à 700 kcal - cela permettra au corps d'utiliser rationnellement l'énergie reçue pour les besoins métaboliques actuels et de ne pas l'envoyer dans les réserves de graisse. Dans le même temps, le petit-déjeuner et le déjeuner doivent être aussi denses que possible et le dîner doit être léger et sans glucides.

Calories ou composition des aliments ?

Deuxièmement, vous devez faire attention non pas à la teneur en calories des plats individuels, mais à la composition du régime alimentaire en protéines, graisses et glucides. La consommation totale de calories doit être le point de départ et non le point final de la création d’un régime. En fait, le nombre de calories dans une portion de pommes de terre écrasées et dans une portion de sarrasin peut être équivalent, mais l'effet sur le corps sera sensiblement différent.

La recherche scientifique a depuis longtemps déterminé les limites de ce qui est optimal - par exemple, les graisses (y compris les huiles végétales) ne devraient pas représenter plus de 30 à 40 % de l'apport calorique total. En d’autres termes, si vous vous en tenez uniquement aux glucides ou aux graisses, il ne vous arrivera rien de bon.

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Compter son apport calorique est la première étape vers une perte de poids ou une prise de masse musculaire. Pour compter correctement les calories, vous devez étudier les tableaux de composition des aliments et peser les aliments que vous mangez sur une balance de cuisine. Cependant, malgré cela, la composition des aliments en protéines, graisses et glucides est toujours bien plus importante que leur teneur finale en calories.

Le problème du surpoids est le plus courant dans le monde moderne. Un mode de vie sédentaire, un environnement médiocre, une mauvaise alimentation – autant de facteurs défavorables qui affectent de manière significative les processus métaboliques du corps et son immunité. Le manque de temps pour faire de l'exercice vous oblige à réfléchir à la manière de compter correctement les calories.

Il n'est pas toujours possible de résoudre un tel problème avec les seuls régimes, car toute restriction alimentaire peut avoir des conséquences néfastes sur l'ensemble du corps.

Il existe une méthode plus sûre basée sur le calcul de la teneur en calories des plats individuels. Vous pouvez y recourir quel que soit votre âge et vos maladies chroniques existantes.

Caractéristiques de la méthode de comptage des calories

Cette méthode de perte de poids ne peut pas être qualifiée de nouvelle - la technique a été développée au début du siècle dernier. Depuis lors, il a prouvé à plusieurs reprises son efficacité, à condition de suivre la bonne approche et de respecter certaines règles.

Cette méthode présente de nombreux avantages :

Il est très facile de s'habituer à compter. Et dans seulement un ou deux mois, vous pourrez déterminer littéralement à l'œil nu la teneur en calories des plats.
Le résultat de telles actions sera l'élimination des excès alimentaires, et c'est une garantie à 100% qu'à l'avenir tout ira bien avec votre poids.
Les premiers résultats apparaissent dans le mois qui suit la mise en œuvre de la méthode.
La perte de poids s’obtient naturellement. Il n'y a aucune menace pour la digestion. Vous n’êtes pas non plus obligé d’abandonner complètement vos friandises préférées.
Les résultats obtenus peuvent être maintenus pendant des années sans trop d'effort.

Inconvénients possibles

Toutes les plaintes des gens sont liées avant tout à leur réticence à consacrer du temps aux « mathématiques ». Avant chaque repas, il faut peser le plat sur une balance et faire des calculs. Des services spéciaux de comptage de calories en ligne peuvent simplifier les choses. Mais même avec eux, de nombreux utilisateurs ne sont pas amis - ils n'ont pas le temps ou ne veulent pas s'y habituer.

Le deuxième problème est lié à une mauvaise maîtrise de soi. De nombreuses personnes souhaitent manger plus que leur apport journalier ou prendre une collation sur le pouce, sans aucune considération pour la teneur en calories.

Pour obtenir des résultats, vous devez vous contrôler et faire preuve de volonté. Il est important de trouver la motivation. Par exemple, ayez l’air plus mince pour l’été. Cela vous aidera à vous concentrer sur votre objectif et à renforcer votre envie de travailler sur vous-même.

Les principales difficultés durent environ deux semaines, pendant lesquelles on s'habitue aux nouveaux principes de nutrition. En seulement un mois, en plus de perdre 2 à 4 kilos en trop, la confiance en soi apparaîtra et le comptage des calories deviendra une activité de routine qui ne provoquera pas d'irritation.

Le concept de norme

Les besoins caloriques de chaque personne sont différents. Cela dépend du poids, de l'activité physique et d'autres facteurs.

Pour les calculs, vous aurez besoin d'une balance de cuisine, d'un bloc-notes pour enregistrer les résultats des mesures et d'un tableau indiquant la valeur énergétique des produits.

Les normes quotidiennes générales sont réduites aux indicateurs suivants (en kilocalories) :

2 760 – pour les filles âgées de 14 à 17 ans ;
2 800 – pour les étudiantes ;
3 200 – en cas de grossesse ;
3 500 – avec allaitement maternel ;
2 400-2 600 – avec un travail sédentaire (à partir de 40 ans, les calories sont réduites) ;
2 500 à 2 750 – pour les travailleurs du secteur des services ;
2 700-2 900 – avec des coûts énergétiques élevés ;
2 100-2 200 – pour les personnes ayant atteint l’âge de la retraite.

Calcul individuel

Il existe une formule qui vous permet d'ajuster la fourchette calorique optimale en tenant compte de la taille, du poids, de l'activité, du sexe et du métabolisme.

Pour les hommes : 60 + (13,7 fois le poids) + (5 fois la taille) – (6,8 fois l’âge). Pour les femmes : 650 + (9,6 fois le poids) + (1,8 fois la taille) – (4,7 fois l'âge).

Ensuite le résultat obtenu est multiplié par un coefficient dépendant de l'activité physique :

1.7 – pour les athlètes enthousiastes qui effectuent plusieurs séances d'entraînement par semaine ;
1,5 – pour les personnes pratiquant un sport six heures par semaine ;
1.4 – pour les personnes faisant de l'exercice pendant quatre heures ;
1.3 – pour ceux qui mènent une vie sédentaire.

Pour prendre du poids, 20 % sont ajoutés à la valeur obtenue, et pour perdre du poids, la même quantité est soustraite.

Il est plus facile de faire le calcul si le menu hebdomadaire est composé des mêmes plats. Un tableau est utilisé pour les calculs à l'avance. Les valeurs obtenues, compte tenu du volume des portions, doivent être inscrites dans un cahier.

Dans ce cas, tous les composants d'un plat individuel sont pris en compte. Par exemple, les flocons d'avoine le matin signifient calculer la quantité de sucre, de son substitut ou de miel, des céréales elles-mêmes et du beurre ou d'autres additifs (raisins secs, fruits secs).

Le week-end et les jours fériés, vous pouvez vous permettre de vous détendre un peu. L'essentiel est que la norme hebdomadaire ne soit pas dépassée de plus de 500 à 700 kilocalories. Il peut être conseillé aux personnes qui ont peur de trop manger de préparer des plats faibles en calories pour la table des fêtes.

Pour en savoir plus sur le comptage des calories, regardez la vidéo :

Il sera utile de tenir un journal séparé où l'ensemble du menu est enregistré ainsi que sa teneur en calories. Et pour les calculs préliminaires, une simple fixation de tous les produits convient. Par exemple, au petit-déjeuner, j'ai mangé 250 grammes de flocons d'avoine avec une cuillère à café de sucre et 15 grammes de raisins secs, et j'ai bu un verre de lait écrémé. Le soir, vous pouvez effectuer des calculs complets selon le tableau et comparer les valeurs obtenues avec les normes recommandées selon la formule.

Cette méthode permet d’ajuster facilement son alimentation au fil du temps. Si vous avez trop mangé pendant la collation de la journée, limitez-vous le soir au kéfir ou à une salade légère.

Un point important : lors de la friture, le volume d'huile utilisé est calculé ! Et la teneur en calories des boissons comme le thé et l’eau doit être considérée comme nulle, à condition qu’elles ne contiennent aucun additif.

Au fil du temps, le concept d'interchangeabilité utile viendra, lorsqu'un plat riche en calories sera délibérément supprimé du menu. Par exemple, les bonbons peuvent être remplacés par des guimauves ou des guimauves. Faites cuire les escalopes à la vapeur. Cela les débarrassera de la présence de graisse. La crème glacée remplacera la mousse de caillé, plus saine et ne contenant pas d'huile de palme.

Chaque personne a besoin d'une nourriture qui sature le corps de valeur énergétique et permet aux organes internes de fonctionner pleinement. Cependant, comme pour toute autre chose, il existe certaines restrictions en matière de nutrition. Beaucoup de filles préfèrent calculer les kilocalories consommées afin d'avoir une idée de la valeur énergétique reçue. Les nutritionnistes conseillent de s'en tenir à la formule, dont nous parlerons ci-dessous. Parlons de tout dans l'ordre.

L'efficacité du comptage des calories pour perdre du poids

Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que ce que votre corps peut absorber.

Grâce au calcul de la valeur énergétique, vous ne vous blessez pas avec des régimes épuisants. En fin de compte, les kilos en trop fondent sous vos yeux et vous continuez à manger vos aliments préférés (avec modération).
La méthode de calcul des calories pour perdre du poids n'affecte pas négativement le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, le poids diminue lentement, après quoi il ne revient pas.
Compter les calories vous permettra de commencer à manger sainement. Étant donné que la malbouffe contient beaucoup plus de valeur énergétique, la satiété se produit plus rapidement. Cependant, les glucides sont absorbés dans le sang en 1 heure, ce qui provoque la faim. Vous apprendrez à créer un menu équilibré, excluant les « fruits défendus ».

Méthode de comptage des calories

Pour calculer la valeur énergétique, vous devez acheter une balance de cuisine (de préférence électronique plutôt que mécanique). Vous aurez également besoin d'une calculatrice, car il est assez difficile d'ajouter ou de soustraire les nombres obtenus dans votre tête.
Préparez un bloc-notes et un stylo à l'avance, téléchargez un tableau de la teneur calorique des aliments sur Internet. Si possible, demandez à un entraîneur ou recherchez sur les réseaux sociaux des informations sur le nombre de calories brûlées par chaque type d'exercice.
Le comptage des calories commence par la pesée des aliments consommés au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et aux collations. Si vous mangez par exemple une pomme, elle doit être pesée comme un produit indépendant.
Dans les cas où du poulet aux céréales et aux légumes est préparé pour le déjeuner, chaque ingrédient du plat est pesé séparément du reste. Bien sûr, l'activité est fastidieuse et sans intérêt, et d'ailleurs, toutes les filles n'ont pas une telle opportunité. Cependant, il n’existe pas d’autre option pour compter les calories.
Après un certain temps, vous apprendrez à déterminer la valeur énergétique des aliments, comme on dit, « à l'œil nu ». Il ne sera pas nécessaire d'utiliser une balance et une calculatrice, mais au début, vous ne pourrez pas vous en passer.
Avant de commencer les calculs, il est important de comprendre que pour brûler un demi-kilo de graisse, vous devrez dépenser environ 3 450 Kcal. Pour obtenir le résultat souhaité, réduisez progressivement votre apport calorique.
En fonction de votre structure corporelle individuelle, de votre taux métabolique et de la présence/absence d’activité physique. Par exemple, si vous souhaitez perdre 0,5 kg. pendant 7 jours, ne mangez pas environ 400 kcal par jour. Si votre objectif est de perdre 1 kg. par semaine, créez un déficit de 800 kcal.
Pour commencer la manipulation, vous devez estimer le nombre autorisé de kilocalories que vous pouvez consommer par jour. Après cela, procurez-vous un cahier et commencez à tenir des registres quotidiens concernant les aliments que vous mangez et leurs indicateurs de valeur.

Donnons un exemple : vous avez acheté deux paquets de fromage cottage de 100 grammes chacun, chaque paquet est écrit avec le nombre de kilocalories qui tombent sur ces 100 grammes. Additionnez deux nombres et notez-les dans un bloc-notes.
Disons que vous mangez du fromage cottage avec des pêches ou des fraises. Pesez les baies ou les fruits séparément, découvrez la teneur en calories pour 100 grammes. Si vous avez 50 gr. baies, divisez le nombre par 2, notez le résultat dans un bloc-notes.
Additionnez les deux nombres et encerclez la valeur totale. Faites des manipulations similaires avec chaque aliment que vous mangez tout au long de la journée. La valeur totale ne doit pas dépasser la quantité autorisée pour la consommation quotidienne spécifiquement pour votre corps.

Comment compter les calories brûlées

Avant de commencer les calculs, déterminez votre taux métabolique de base (BM). Il fait référence au nombre de calories consommées par l’organisme au repos. Vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne à ces fins ou utiliser la formule ci-dessous.

Formule

Pour faire de la deuxième option une réalité, renseignez-vous sur votre taille, votre poids et votre âge. Après cela, commencez la manipulation. Multipliez votre poids (en kg) par 9,6 et votre taille (en cm) par 1,8. Additionnez les nombres obtenus et ajoutez-y 655. Ensuite, multipliez l'âge par 4,7, soustrayez cette valeur de la première somme.
Après cela, agissez en tenant compte de l'activité physique existante. Dans le cas d'un mode de vie sédentaire, multipliez le nombre calculé par 1,2. Si vous vous entraînez environ 1 à 3 fois par semaine, mais que vous travaillez en position assise, la multiplication se produit par 1,3.
Si vous vous considérez comme une personne sportive qui mène une vie saine (entraînement 3 à 5 fois par semaine), multipliez le chiffre par 1,5. Les personnes qui font de l'exercice quotidiennement doivent multiplier ce nombre par 1,7. Si nous parlons d'athlètes professionnels, la valeur totale est multipliée par 1,9.

Exemple
Vous êtes une jeune fille de 28 ans, pesant 66 kg, mesurant 168 cm, vous fréquentez la salle de sport 5 fois par semaine. Essayez de calculer votre taux métabolique de base comme suit.

Multipliez le poids : 66*9,6=633,6
Hauteur de multiplication : 168*1,8=302,4
Additionnez les indicateurs : 633,6+302,4=936
Ajoutez 655 aux indicateurs : 936+655=1591
Multiplier l'âge : 28*4,7=131,6
Soustrayez l'âge du premier montant : 1591-131,6=1459,4*1,5=2,189Kcal

Important!
Après avoir calculé la norme (métabolisme basal), vous devez créer un menu quotidien en tenant compte de la quantité de calories autorisée. Vous ne pouvez pas descendre en dessous du chiffre indiqué, car un fort ralentissement du métabolisme commencera. Vous perdrez d’abord du poids, puis vous prendrez 2 fois plus de poids.

Pour vous assurer que votre comptage de calories est réussi et que vous perdez ces kilos en trop, suivez ces conseils efficaces. Ils visent à faciliter la perte de poids, à maintenir l’équilibre émotionnel et à obtenir rapidement des résultats.

Prenez l’habitude dès le premier jour de compter les calories de tenir un journal alimentaire. Tous les indicateurs doivent être enregistrés, vous ne devez pas vous fier à des calculs approximatifs. Sinon, il y aura un risque de prise de poids et tous les efforts seront vains.
Le progrès technologique laisse des traces dans la société. Téléchargez une application pour votre smartphone appelée Calorie Counter. Désormais, vous pourrez conserver des registres électroniquement, que ce soit au travail, en visite ou à la maison.
Achetez une balance de cuisine, de préférence électronique. Vos calculs doivent être précis au dixième près. Sinon, vous risquez de trop ou pas assez manger.
Tous les produits sont pesés exclusivement sous leur forme brute. Si vous avez oublié d'effectuer ces manipulations, vérifiez facilement la teneur en calories des aliments préparés. Il est important de comprendre que la valeur énergétique du sarrasin bouilli et cru varie.
Faites votre alimentation quotidienne à l'avance, si possible, rédigez le menu de la semaine et rendez-vous au magasin. Ne comptez pas sur la cantine d'entreprise, emportez avec vous de la nourriture dans des contenants (avec des calories déjà calculées).
Lors de la planification de votre alimentation, laissez environ 170 Kcal « en réserve ». Un tel couloir est nécessaire dans les situations où vous changez soudainement de plat ou prenez un ingrédient plus riche en calories pour sa préparation.
Si vous décidez de cuisiner un plat complexe (pizza, soupe, cocotte, etc.), ne cherchez pas de valeurs énergétiques sur Internet. Notez tous les composants entrants, pesez-les et résumez la teneur en calories de chaque ingrédient. Cette étape vous permettra d'obtenir un résultat plus précis.
Ne mangez pas dans les restaurants, cafés et autres établissements de restauration. Bien entendu, dans le monde moderne, il est assez difficile de respecter cette recommandation. Cependant, si vous prenez l’habitude d’emporter de la nourriture avec vous, le processus ira plus vite. Même si le menu d'un établissement indique la teneur en calories des aliments, celle-ci n'est qu'approximative.
Si, un jour, vous dépassez le nombre de calories autorisées pour la consommation quotidienne, n'organisez pas de journée de jeûne. Sinon, votre métabolisme sera perturbé, ce qui entraînera une prise de poids. Si vous vous sentez dépassé par une rechute, prenez le temps de faire de l'exercice.
Pour réussir votre perte de poids, prenez l’habitude de faire de l’exercice. Vous pouvez acheter un abonnement à une salle de sport, visiter une section de yoga, de Pilates ou d’étirements. La danse, l'escalade, etc. conviennent particulièrement aux personnes actives.
Préparez un menu quotidien afin qu'il contienne du poisson, de la viande, des fruits de mer, des fruits et légumes frais, des flocons d'avoine, des œufs, du fromage cottage et du kéfir. Vous pouvez manger des pâtes à base de blé dur, de son, de bouillie et de pain à grains entiers.

Il est important de comprendre que compter les calories nécessite de l'autodiscipline, surtout au cours du premier mois de perte de poids. En règle générale, 2 à 3 mois suffisent pour maîtriser pleinement les plats familiers. Pendant cette période, vous apprendrez à déterminer « à l'œil nu » la quantité en grammes et la teneur en calories des aliments.