La perte de poids est une maladie chronique. Parfois, cela peut être traité, et cela disparaît, se cachant au fond de l’esprit. Mais la dépression s'installe, une série de vacances ou de brainstorming se produit et la nutrition devient à nouveau incontrôlable, et le problème de la lutte contre les kilos en trop se pose à nouveau avec force. Contrairement à une idée reçue, perdre du poids n’est pas du tout une question de physiologie, ni même de biochimie. Il s'agit de mathématiques pures, dont la maîtrise permet non seulement de réduire le poids, mais également de le maintenir à un niveau optimal ou de développer la masse musculaire. Parlons de la façon d'apprendre à compter les calories et à contrôler la dynamique de votre poids.

Comment compter les calories pour perdre du poids

Il semblerait que rien de plus simple : manger peu, bouger beaucoup et mincir. Dans la pratique, vous entendez constamment des histoires sur la façon dont, avec un régime alimentaire catastrophiquement réduit, des centimètres de volume ne pensent même pas à disparaître. L’erreur dans de tels cas est d’agir de manière imprudente et d’attendre des résultats rapides. Une approche raisonnable de votre système nutritionnel vous permettra de perdre du poids et de maintenir le résultat sans nuire à votre santé.

Les recommandations pour créer un régime alimentaire pour les personnes essayant de perdre du poids se résument à un seul objectif : créer un déficit énergétique, qui correspond à la différence entre l'énergie consommée et dépensée. Les nutritionnistes conseillent de maintenir un déficit énergétique compris entre 15 et 20 %, car c'est ce chiffre qui fait de la perte de poids un processus confortable et sûr.

Réduire son apport calorique de plus de 20 % n’a pas de sens. Dans de telles conditions, le corps passe en mode austérité - sans s'en rendre compte, les gens deviennent léthargiques, commencent à dormir davantage et bougent moins au quotidien, annulant ainsi le régime strict. Maintenir le ratio idéal n'est pas difficile, il suffit de calculer l'apport calorique quotidien pour perdre du poids et de s'entraîner à respecter ses limites chaque jour.

Déjouez le corps.

Pour éviter un ralentissement du métabolisme en cas de nutrition réduite, il est recommandé d'étendre le régime alimentaire jusqu'à la norme physiologique après 4 à 5 jours et de le maintenir pendant 1 à 2 jours.

Les mathématiques de la minceur se composent de deux sous-sections principales. Tout d'abord, vous devez calculer combien de calories une personne doit consommer pour perdre du poids. Après cela, il ne reste plus qu'à apprendre à calculer la valeur nutritionnelle des plats et des produits que vous consommez, et à rapprocher ces chiffres les uns des autres.

Comment calculer votre apport calorique par jour

Le besoin énergétique quotidien est une valeur individuelle, dépendant de nombreux facteurs, parmi lesquels les plus significatifs sont les suivants :

• Données biométriques ;
• Activité physique;
• Caractéristiques de caractère et de tempérament ;
• Paramètres physiologiques ;
• Le rapport entre les tissus musculaires et adipeux ;
• Facteurs externes.

Données biométriques

Tout d'abord, la norme d'apport calorique est déterminée par des données biométriques et est calculée individuellement en fonction du sexe, de l'âge et du poids corporel. Il est logique que déplacer un corps de 50 kilogrammes nécessite moins d’énergie que la même action avec une masse de 80 kilogrammes.

Activité physique

Le degré de mobilité d'une personne est d'une grande importance, car il n'est pas seulement déterminé par le nombre et l'intensité de l'entraînement. L’activité d’une personne dépend également de son activité professionnelle, car il serait incorrect de comparer l’activité physique d’un bûcheron et d’un caissier.

Caractéristiques de caractère et de tempérament

De plus, à bien des égards, la quantité d'énergie quotidienne consommée dépend du psychotype, car dans les mêmes conditions, les personnes colériques et sanguines effectuent un nombre de mouvements différent. Observez simplement les gens à un arrêt de transport en commun. Certaines personnes essaient de s’asseoir et de se reposer à la première occasion, tandis que d’autres vont et viennent, épuisant les réserves d’énergie du corps.

Paramètres physiologiques

L'état physiologique détermine également les besoins nutritionnels. La période de croissance et de grossesse nécessite un apport énergétique régulier et suffisant à l’organisme. Diverses maladies affectent le métabolisme énergétique, l'augmentant ou le diminuant. L'augmentation de la température corporelle est due à la consommation d'énergie. Par conséquent, après avoir souffert de maladies infectieuses, une nutrition améliorée est recommandée. Les maladies endocriniennes de la thyroïde, du pancréas, des gonades et des glandes surrénales peuvent modifier considérablement le métabolisme basal.

Rapport entre le tissu musculaire et le tissu adipeux

Avec le même poids corporel, le rapport entre les tissus musculaires et adipeux peut varier considérablement, affectant le nombre de calories dont une personne a besoin. L'apport énergétique pour 1 kg de tissu adipeux nécessite 5 kkal par jour, tandis que le maintien de 1 kg de fibres musculaires au repos nécessitera 15 kkal. Sans compter que pendant l'activité la consommation énergétique des muscles augmente considérablement, mais pour le tissu adipeux ce chiffre reste au même niveau.

Facteurs externes

On a déjà dit que la thermorégulation est un processus consommateur d'énergie. Plus la différence entre la température du corps et celle de l'environnement est grande, plus le corps consacre d'efforts pour maintenir une température normale.

Comment compter les calories - formules

De nombreux chercheurs ont participé au développement d’un algorithme idéal permettant de déterminer l’apport calorique optimal pour chaque personne. Il existe donc de nombreuses formules, et chacune d’elles a droit à la vie. La répartition des résultats lors du calcul est de 80 à 120 kcal, mais dans tous les cas, ils ne sont pas en mesure de prendre en compte tous les facteurs qui déterminent la norme individuelle. Par conséquent, les chiffres obtenus ne servent que de lignes directrices, qui peuvent être légèrement augmentées ou diminuées dans un cas particulier.

Toutes les méthodes sont basées sur le poids, la taille, l’âge et le niveau d’activité d’une personne. Étant donné que chaque indicateur a de nombreuses significations, il est impossible de résumer dans un tableau toutes les informations sur la façon de compter correctement les calories pour perdre du poids. Mais ce n'est pas effrayant, armé d'une calculatrice, d'un programme scolaire pour la 5e année et d'une des formules ci-dessous, il ne sera pas difficile de faire des calculs.

L'algorithme d'actions consiste à calculer le taux métabolique de base (BMR) et à le multiplier par le coefficient d'activité physique. BOO est le nombre de calories dépensées par l'organisme pour maintenir les processus physiologiques (respiration, digestion, activité cardiaque). En termes simples, BOO est la quantité d'énergie qu'une personne dépensera si elle ment pendant une journée et ne bouge pas.

Formule SBI Harris-Benedict

• Pour les femmes 655,1 + 9,6 x poids (kg) + 1,85 x taille (cm) – 4,68 x âge = kcal
• Pour les hommes 66,47+13,75 x poids (kg) + 5,0 x taille (cm) – 6,74 * âge = kcal

Par exemple, calculons le SBI pour une femme de 30 ans, mesurant 165 cm et pesant 58 kg :

655,1+9,6x58 +1,85x165 – 4,68x30 = 655,1+556,8+305,25–40,4 = 1376,75 kcal

Formule SBI Mifflin-San Geor

• Pour les femmes 9,99 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 4,92 x âge –161 = kcal
• Pour les hommes 9,99 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 4,92 x âge + 5 = kcal

La même femme, calculée à l’aide de cette formule, a le SBI suivant :

9,99x58+6,25x165–4,92x30–161 = 579,42+1031,25–147,6 = 1463,07 kcal

Aujourd'hui, la formule Mifflin-SanGeor est de plus en plus utilisée et c'est cette formule qui est recommandée par l'ADA (American Dietetic Association) pour déterminer le taux métabolique basal.

photo du site http://articles.shkola-zdorovia.ru

Le nombre de BOO résultant est multiplié par le coefficient d'activité physique (PFA). Ce coefficient est un indicateur quelque peu subjectif, donc lorsque vous le choisissez, vous devez être le plus honnête possible avec vous-même :

• Travail sédentaire, sédentarité, manque d'activité sportive – CFA=1,2 ;
• Mode de vie sédentaire-modérément actif, activité sportive 1-3 r/semaine – CFA=1,38 ;
• Mode de vie actif, entraînement intense 3-5 r/semaine – CFA=1,56 ;
• Travail physique intense ou entraînement intense 6 à 7 fois par semaine – CFA = 1,73 ;
• Travail physique intense et entraînement quotidien, ou entraînement intense deux fois par jour – CFA = 1,95.

Ainsi, notre hypothétique femme, s'entraînant 3 fois par semaine, dépense quotidiennement 1900-2020 kcal. Avec un contenu nutritionnel approprié du menu, ses paramètres seront stables. Pour calculer la valeur quotidienne de perte de poids, vous devez soustraire 15 à 20 % de ce nombre. En réduisant le menu à 1 520-1 600 kcal, vous pouvez obtenir une réduction progressive et durable du poids corporel.

On compte régulièrement les calories et on perd du poids ! Au fur et à mesure que vous perdez du poids, votre BOO doit être systématiquement recalculé et votre alimentation adaptée en conséquence.

Comment compter correctement les calories pour perdre du poids - tableau

Une fois connue la norme individuelle des besoins énergétiques de l’organisme, il reste à créer un menu dont la valeur nutritionnelle quotidienne correspondra aux résultats du calcul. Malgré son apparente simplicité, cette étape nécessitera quelques efforts dans un premier temps. Mais au fil du temps, lorsque la valeur énergétique des plats familiers sera connue, vous pourrez à la fois compter les calories contenues dans les aliments de manière presque intuitive et déterminer la taille optimale de la portion.

Si tout est relativement clair avec la teneur en calories des produits individuels - il suffit d'utiliser les tableaux correspondants ou les informations sur l'emballage, vous devrez alors bricoler pour déterminer la valeur énergétique des plats cuisinés. Une balance de cuisine et une calculatrice vous aideront à accomplir cette tâche. Lors de la préparation des plats, vous devez vous en tenir à une recette pour chaque plat et respecter les proportions des ingrédients.

Avant le stockage, tous les produits sont pesés et le résultat est noté dans un cahier ou sur une feuille de papier. Ensuite, à l’aide du tableau des calories alimentaires, nous déterminons la valeur nutritionnelle de chaque ingrédient. En additionnant la teneur en calories de tous les composants, nous obtenons le nombre de kcal dans le plat fini. Il ne reste plus qu'à peser la totalité de la portion préparée et à calculer la valeur énergétique de 100 g.

Par exemple, calculons la teneur en calories d’une portion de 250 grammes de biscuits à l’avoine :

• 100 g de flocons d'avoine – 352
• 1 œuf de poule – 155
• 30 g de sucre – 116
• 25 g de beurre – 179
• 100 g de fromage blanc 9% – 159

La valeur nutritionnelle totale d'une portion est respectivement de 961, manger 100 g de biscuits donnera au corps 384 kcal.

En enregistrant systématiquement les résultats, vous recevrez au bout d'un certain temps une liste complète du contenu nutritionnel des plats et la nécessité de peser les composants individuels à chaque fois disparaîtra. Au fil du temps, l'œil s'habituera à déterminer le volume d'une portion, mais pour ce faire, la pesée de tous les produits doit être effectuée régulièrement.

N'oubliez pas de prendre en compte les composants les plus insignifiants de votre alimentation quotidienne. Une cuillerée de sucre dans un café ou 10 g de beurre dans une poêle font également la différence.

Comment compter les calories dans le tableau des aliments

Pour les calculs quotidiens, il est très pratique d’avoir toujours à portée de main des informations sur chaque ingrédient. Imprimez le tableau ci-dessous et, au moins dans un premier temps, trouvez-lui une place dans la cuisine.

Il peut sembler que toutes ces formules et calculs sont une entreprise fastidieuse et déroutante, mais une fois que vous les aurez compris, d'autres calculs seront effectués rapidement et facilement. Armé de connaissances théoriques, vous pouvez toujours calculer l'apport calorique pour perdre du poids, ce qui signifie que vous pouvez contrôler votre poids et perdre du poids avec plaisir !

Chaque personne est individuelle et chaque formule peut comporter des erreurs. Vous devez choisir la formule qui vous convient.

Commencez par la moyenne ou une formule se rapprochant de la moyenne. Si les résultats ne sont pas aussi efficaces que prévu, essayez la valeur suivante : pour la perte de poids - une valeur inférieure, pour une prise de masse - une valeur plus élevée.

Équation de Harris-Benedict

Le taux métabolique basal selon la formule de Harris-Benedict est déterminé en tenant compte du sexe, de l'âge et de la taille. L'équation a été publiée pour la première fois en 1918. La formule convient aux hommes et aux femmes de plus de 18 ans.

Cette formule comporte une erreur assez importante - selon l'Académie de nutrition et de diététique, un accord de 90 % entre les résultats et les données réelles n'a été enregistré que dans 60 % des cas. Autrement dit, dans 40 % des situations, l'équation peut afficher des données incorrectes, et principalement dans le sens d'une augmentation. Autrement dit, à la suite du calcul, il peut s'avérer que le besoin en calories est surestimé et qu'une personne commence à consommer plus de calories qu'elle n'en a réellement besoin.

Nouvelle équation de Harris-Benedict

En raison des lacunes de la formule de base de Harris-Benedict, une équation mise à jour a été publiée en 1984. Rosa et Schizgal ont mené une étude sur un groupe plus large, avec des données tirées des documents de recherche de Harris et Benedict en 1928-1935.

Cette formule prend déjà en compte les caractéristiques qui, dans l'ancienne formule, entraînaient un excès de calories et c'est pourquoi cette formule était le plus souvent utilisée pour déterminer le métabolisme de base avant 1990.

Formule Mifflin - Saint-George

Au fil du temps, les modes de vie des gens évoluent, de nouveaux produits apparaissent, les horaires nutritionnels et l’activité physique changent. Une nouvelle formule a été développée : elle ne prend pas en compte la masse musculaire du corps et est également calculée en fonction de la taille, du poids et de l'âge. Cette équation est utilisée en milieu clinique pour déterminer les calories en fonction du taux métabolique de base.

Selon une étude de l'American Dietetic Association, la formule de Mifflin-San Geor s'est avérée la plus précise. Dans d'autres sources, cela est pris en compte. que cette formule est 5 % plus précise que la formule de Harris-Benedict, mais peut quand même donner un écart de +-10 %. Mais cette équation n’a été testée que sur des patients de race blanche et peut donc ne pas être précise pour d’autres groupes.

Formule Ketch-McArdle

La formule n’a pas été développée en fonction du poids, mais plutôt en fonction de la masse musculaire maigre. Ainsi, cette formule ignore l’énergie destinée au maintien des graisses et sa précision pour les personnes obèses est moindre que pour les personnes sportives.

Si vous êtes en bonne forme physique, le résultat de cette équation sera assez précis pour vous. Si vous venez de vous lancer sur la voie de l'amélioration de votre silhouette, utilisez la formule Mifflin-San Geor.

Formule OMS

La formule de l'Organisation Mondiale de la Santé est basée sur la formule de Schofield (sexe, âge, poids) prenant en compte la taille, actuellement utilisée. Précédemment utilisé dans les directives diététiques américaines. Basé sur le métabolisme de base, l'effet thermique des aliments, l'activité physique et la thermorégulation.

Basé sur la zone du corps

La formule convient aux personnes de plus de 20 ans. La dépense énergétique (ou taux métabolique) au repos est proportionnelle à la surface corporelle, généralement exprimée en kcal par mètre carré de surface corporelle par heure (kcal/m2/m). La surface corporelle peut être calculée en fonction de votre taille et de votre poids.

Calcul des calories

Pourquoi faut-il calculer le nombre de calories par jour ?

La réponse est simple : pour maintenir, prendre ou perdre du poids, vous devez savoir combien de calories votre corps consomme. Si vous voulez perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Vous n’obtenez des calories que si vous mangez ou buvez quelque chose. Et vous devez constamment dépenser des calories - pour le travail du corps lui-même, pour le stress physique et mental.

Nombre moyen de calories par jour

En général, les femmes ont besoin de 1 500 à 2 000 calories pour maintenir leur poids. Pour les hommes, cette valeur est plus élevée - 2 000 à 2 500 calories.

De combien de calories avez-vous besoin pour perdre ou prendre du poids ?

À l'aide d'un calculateur en ligne, vous pouvez calculer les besoins caloriques dont vous avez besoin pour votre existence et calculer le nombre de calories nécessaires pour perdre, prendre ou maintenir du poids. Les calories sont calculées en fonction du poids, de la taille, de l'âge et de l'activité. Sur la base des données reçues et de votre poids souhaité, la calculatrice calculera le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour perdre, prendre ou maintenir du poids. En règle générale, les calculs sont effectués à l'aide de plusieurs méthodes qui afficheront une plage approximative. Ceci est fait pour minimiser l'erreur de chaque méthode de calcul individuelle.

Calories minimales par jour pour perdre du poids

Le calcul du nombre de calories est indiqué dans la colonne « Perte de poids ». "Extreme Weight Loss" vous montrera les valeurs caloriques minimales possibles à titre de référence, mais il n'est pas recommandé de les utiliser. Si vous réduisez votre apport calorique en dessous du minimum, votre corps commencera à brûler non seulement les graisses, mais aussi les muscles pour obtenir de l'énergie. Le taux métabolique diminuera et même un léger excès de calories sera stocké par le corps. De plus, les muscles consomment plusieurs fois plus d’énergie que les cellules adipeuses. Par conséquent, brûler les muscles ne conduit pas à des résultats positifs.

Calories en zigzag

Les résultats du calcul contiennent un tableau de calcul des calories par jour, appelé « zigzag ». On pense que les meilleurs résultats sont obtenus si vous modifiez légèrement votre apport calorique quotidien, en maintenant une valeur moyenne.

Comment compter les kilocalories

Une kilocalorie équivaut à mille calories. Une calorie correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour chauffer 1 ml d’eau de 1 degré. Mais il existe aussi une calorie alimentaire ou diététique, qui est égale à une kilocalorie. L'emballage du produit peut indiquer la teneur en calories des produits sous la forme « kkak » ou « cal », et cela sera appelé kilocalories.

Exemple de calcul de calories

Anna, employée de bureau, deux enfants. Effectue les tâches ménagères lorsqu'il n'est pas au travail. Il fait du sport trois fois par semaine. Taille 163 cm, poids 65 kg, âge 35 ans. Veut réduire son poids à 57 kg. Selon la formule Mifflin-San Jeor, la consommation calorique quotidienne sera de 1833 kcal, en moyenne 1918. Pour perdre du poids, Anna doit réduire son apport calorique quotidien d'environ 500 calories par jour, soit 1400 kcal.

Faut-il manger la même quantité de calories ?

Vous pouvez vous en tenir au même nombre de calories par jour, ou vous pouvez déplacer 200 à 500 calories au jour précédent ou suivant à partir du jour de l'entraînement. De plus, si votre poids s'arrête soudainement (plateau de poids), consommer des calories selon le schéma en zigzag aidera à le faire décoller.

Est-il possible de perdre du poids uniquement avec un régime ?

Vous pouvez perdre du poids, mais lorsque vous réduisez votre apport calorique quotidien, une personne perd non seulement de la graisse, mais aussi du muscle. Essayez de mener une vie plus active, faites des exercices, ajoutez de petites activités physiques

Taux de perte de poids

Taux de prise de poids

La quantité idéale pour augmenter la masse musculaire est de 1 kg par mois pour les hommes et de 0,5 kg par mois pour les femmes. Une augmentation importante entraînera une augmentation non seulement de la masse musculaire, mais également de la graisse.

Dois-je boire de l'eau ?

Boire de l’eau propre est nécessaire pour perdre du poids.

Avertissement

Tous les calculs sont basés sur des formules mathématiques et statistiques. Mais seul un médecin peut donner une évaluation précise et des recommandations. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer un régime ou de modifier votre niveau d'exercice.

Lorsqu'une personne passe à un nouveau niveau de développement, elle abandonne tous les régimes et commence à comprendre correctement qu'elle peut manger absolument n'importe quoi, à condition que cela corresponde à la teneur totale en calories.

Compter les calories n'est pas difficile.

Ici, il n’est pas nécessaire d’avoir beaucoup de cervelle, comme cela semble à première vue.

Il faut une balance pour compter la teneur en calories des aliments !

Je me souviens que je pensais moi-même que c'était très difficile. En réalité, tout est plus simple.

Nous allons maintenant analyser ce processus dans la pratique et vous verrez que compter les calories dans les aliments est facile et simple, et surtout, accessible à tous.

De quoi avons nous besoin?

Obligatoire : balances de cuisine électroniques - n'importe quelle, de n'importe quelle marque et à n'importe quel prix. L'essentiel est qu'ils fonctionnent.

Je ne recommande pas de prendre des balances sophistiquées qui déterminent automatiquement la teneur en calories des aliments, elles peuvent mentir.

Prenez une balance de cuisine ordinaire, voici un assortiment pour vous – choisissez.

C'est inexact et, deuxièmement, vous n'avez pas encore suffisamment d'expérience pour déterminer le poids des produits à l'œil nu. Par conséquent, ne vous torturez pas, ne devinez pas et ne prenez pas la balance.

Pourquoi compliquer la vie?

Comment compter correctement les calories ?

Nous prenons le produit. Par exemple, des bagels, des crackers ou du saumon coho (poisson rouge).

Nous décidons comment nous allons le peser : cru (sec) ou cuit, dans une assiette ou sans.

On allume la balance, on prend une assiette, on la met. Nous devons réinitialiser la valeur de la plaque pondérée, pour cela il existe une fonction « Tara ».

Réinitialisez, insérez le produit.

Par exemple, les bagels. 5 morceaux pèsent 173 grammes, des craquelins croquants - 70 grammes restants dans le paquet et du poisson rouge, près de 100 grammes.

Pour ce faire, vous pouvez utiliser 3 méthodes :

• Tableau des calories pour 100 grammes. Une bonne option, mais tous les produits ne sont pas là, mais seulement les plus nécessaires.
• La deuxième façon consiste à examiner l’emballage du produit. Et pas disponible partout non plus. Par exemple, j'ai pris du poisson au poids et je n'ai aucune idée de sa valeur énergétique.
• C'est dans ce but qu'un programme spécial (calculatrice) a été développé pour compter les calories, que j'utilise avec plaisir et sans Internet (on peut aussi le faire en ligne).
• Il y a plus de 34 000 000 produits dans la base de données, c'est la troisième méthode.

J'ouvre le programme, ajoute du saumon coho et saisis le poids du produit. J'obtiens la teneur en calories et le BZHU, c'est-à-dire toutes les données dont j'ai besoin.

Il existe également une fonction pour ajouter vos propres produits.

Pour plus de clarté, j'ai enregistré une vidéo.

Comment peser les aliments sur une balance de cuisine électronique ?

Comme vous pouvez le constater, tout est simple.

Disons que nous n’avons pas de programme et que nous voulons calculer la teneur en calories de 173 grammes de bagels.

On regarde l'étiquette et on voit la composition pour 100 grammes : 340 kcal, protéines – 9 g, graisses – 2,5 g, glucides – 69 g.

Pour obtenir des kcal pour 173 grammes, il faut calculer combien de kcal il y a pour 1 gramme et multiplier par le poids du produit.

Pour ce faire, on divise 340 par 100 et on multiplie par 173.

Nous obtenons 3,4 kcal pour 1 gramme, ce qui signifie que 173 grammes sont égaux, 173 multiplié par 3,4 kcal, nous obtenons 588 kcal.

Nous venons de calculer la teneur en calories, mais nous avons également besoin de BZHU.

Cette méthode prendra beaucoup plus de temps que dans le programme.

C'est plus simple là-bas, vous l'ouvrez, enfoncez les roues, trouvez le produit, saisissez le poids du produit, tout est calculé automatiquement.

Comment compter les calories pour perdre du poids ?

Si vous recherchez des résultats à long terme, compter les calories est une bonne chose.

Il est possible de perdre du poids non seulement sans nuire à votre santé, mais également d'inclure vos aliments préférés dans votre alimentation.

De plus, il sera beaucoup plus facile de contrôler la faim et votre comportement alimentaire qu’avec divers régimes.

Par exemple, à 2000 kcal, votre poids reste inchangé.

Pour commencer à perdre du poids (perdre du poids), vous devez réduire votre alimentation de 300 à 500 kcal en glucides.

Les graisses doivent être coupées à la toute fin, elles doivent initialement être de 1 gramme pour 1 kg de poids.

J'ai écrit plus en détail sur le calcul des calories pour une alimentation équilibrée. Je vous conseille de le lire.

Et enfin, examinons les questions courantes :

• Sous quelle forme peser les aliments : crus ou cuits ?

Idéalement cru, mais il peut aussi être cuit si vous avez un programme spécial.

• Comment déterminer le poids des aliments sans balance ?

Je ne veux pas que tu connaisses un tel tourment. Je ne répondrai pas à cette question, car il est quasiment impossible de savoir combien pèse le produit.

Et je ne comprends pas, est-ce vraiment si difficile de dépenser 1 000 à 1 500 roubles pour quelque chose qui est vraiment nécessaire.

• Vendez-vous un programme de comptage de calories pour votre ordinateur ?

Oui, c'est à vendre. Mais même pas en tant que programme.

Vous recevez le programme en bonus ainsi qu'un plan de repas hebdomadaire adapté à vos objectifs (prise ou perte de poids), votre apport calorique quotidien, vos données individuelles et vos problèmes de santé.

• Balances de cuisine avec comptage de calories, lesquelles sont les meilleures ?

• Existe-t-il des aliments sans calories ?

Oui, parfois. J'aime beaucoup le Coca-Cola, mais j'achète toujours uniquement du Zero car il ne contient presque aucune calorie et a meilleur goût.

Essaie le, tu vas l'apprécier!

• Le comptage des calories ne peut-il pas fonctionner ?

Non il ne peut pas. Cela fonctionne toujours, prouvé au fil des années de pratique. Fonctionne à la fois pour la prise de poids et la perte de poids.

Quand je perdais du poids, je mangeais des sushis, des friandises, du shawarma, des tartes et des hamburgers. Je rentre tout dans mon apport calorique et je ne rentre rien, pendant 3 mois il n'y a pas eu une seule panne.

Un régime basé sur le comptage des calories est l'un des moyens les plus efficaces de perdre du poids, inventé dans les années 20 du siècle dernier.

Ainsi, vous n'avez pas besoin de vous priver de vos aliments préférés pour perdre du poids - réduisez simplement le nombre de portions afin que leur teneur en calories s'intègre bien dans votre alimentation.

Au contraire, les régimes qui excluent certains aliments sont mal tolérés et leurs résultats sont instables, de sorte que les kilos perdus vous reviennent.

Un régime hypocalorique vous permettra de perdre du poids progressivement jusqu'à atteindre le poids souhaité, puis d'enregistrer avec succès les résultats.

Compter les calories pour perdre du poids : les avantages et les inconvénients

Tout d'abord, vous devez calculer vos dépenses quotidiennes, en vous concentrant sur des tableaux de consommation énergétique de différents types d'activités : dormir, faire le ménage, marcher, etc. La quantité d’énergie dépensée par jour correspond au nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir un poids normal.

Si vous brûlez plus de calories que votre corps n’en consomme, vous perdrez du poids. Si votre routine comprend de l'exercice quotidien, la teneur en calories des aliments que vous mangez pendant la journée augmente en conséquence.

Les nutritionnistes conseillent de commencer un régime comptant les calories avec le taux métabolique de base pour obtenir des résultats plus efficaces. Le métabolisme de base - le nombre de calories consommées par le corps au repos - représente le coût des processus chimiques, du travail mécanique du cœur, des muscles respiratoires, des organes digestifs et d'autres organes.

Il est assez difficile d'obtenir des données précises sur le métabolisme de base, car cette valeur peut varier à la baisse ou à la hausse en fonction de l'état du corps. Cependant, pour calculer approximativement votre volume basal, vous devez multiplier votre poids corporel (en kg) par 24 (le nombre d'heures dans une journée).

Pour calculer vos calories quotidiennes de base, multipliez votre poids par 24 (le nombre d'heures dans une journée)

Le taux métabolique de base des femmes est en moyenne de 1 200 à 1 900 calories. Commencez votre régime sur la base de ces données. Un régime efficace pour perdre du poids comprend des aliments d'une teneur totale en calories de 1 400 kcal. De cette façon, vous perdrez du poids sans vous affamer.

Inconvénients d'un régime hypocalorique

Certains entraîneurs physiques et nutritionnistes sont sceptiques quant aux régimes hypocaloriques, estimant que les problèmes de poids ne proviennent pas de repas riches en calories, mais d'un mauvais équilibre entre protéines et glucides.

Ce sont les troubles du métabolisme des glucides (article sur la façon de restaurer le métabolisme) qui provoquent l'obésité, c'est pourquoi les partisans des régimes pauvres en glucides suggèrent de ne pas réduire la portion habituelle, mais de supprimer les glucides de l'alimentation.

Il existe également des adeptes de régimes dans lesquels le critère principal de choix des plats dans le régime n'est pas leur teneur en calories, mais la sensation subjective de faim. Il faut donc apprendre à « écouter » son corps et à manger uniquement quand on en a vraiment envie, en privilégiant les aliments qui provoquent un fort appétit.

En revanche, si vous avez l’habitude de manger beaucoup, alors votre corps ne pourra pas s’adapter immédiatement à un nouveau régime avec des portions « réduites ». Dans ce cas, même si vous ne mangez que lorsque vous avez très faim, vous ne pourrez pas perdre de poids. Cette approche est logique si vous souhaitez maintenir votre nouveau poids après un régime.

Ainsi, le seul inconvénient important de ce régime est son « intolérance » subjective : compter les calories peut vous sembler fastidieux, et vous continuerez à sauter d'un régime inefficace à l'autre.

Il n'y a aucun danger pour le corps à compter les calories.

La théorie du comptage des calories pour perdre du poids

Afin de calculer la valeur énergétique des aliments, armez-vous d'un bloc-notes, d'un stylo, d'un tableau des calories et d'une balance de cuisine. Dans les cas extrêmes, vous pouvez vous passer de balance - il vous suffit de noter le poids des produits directement dans le magasin. La base de tout calcul de calories est la masse de 100 grammes, que vous obtiendrez, par exemple, en divisant un produit de 300 grammes en trois parties.

Vous devrez enregistrer les calories de chaque achat à l’épicerie. Mais cela suffit une fois - il est peu probable que cette liste change chaque jour.

Le tout est de pré-peser chaque morceau au moment de manger et d'utiliser la proportion pour calculer le nombre de calories entrantes. Par exemple, vous préparez un sandwich avec du fromage - le poids du beurre (environ 10 g), du fromage (environ 15 g) et du pain (30 g) doit être pris comme « X », et 100 grammes de ces produits seront 100%. En conséquence, après avoir résolu trois équations simples, vous pouvez déjà obtenir la teneur en calories du sandwich. Il convient également de le noter dans un cahier pour ne pas perdre de temps dessus plus tard.

Il existe également un certain nombre de règles pour faciliter le comptage :

• Le thé et le café sans sucre ni crème ajoutés ne contiennent aucune calorie ;
• La teneur en calories des plats complexes doit être minutieusement compilée à partir de calculs séparés pour chaque composant ;
• Lors de la cuisson des aliments, il n'y a aucune perte de calories dans le plat final ;
• Lors de la friture d'aliments, vous devrez ajouter 20 % à la teneur finale en calories du plat en raison de l'huile dans laquelle il a été cuit.

Les nuances du comptage correct des calories

De bonnes balances ménagères clarifieront considérablement vos calculs, mais bientôt, sans l'aide d'une balance ou d'un bloc-notes, vous pourrez estimer à l'oeil nu la teneur en calories de presque un plat.

Lorsque vous effectuez des calculs avec des produits secs tels que les pâtes, vous devez prendre en compte la valeur énergétique décrite sur l'emballage : s'agit-il de pâtes prêtes à l'emploi ou sèches ? Après tout, à mesure que l'eau est absorbée, la masse des pâtes augmente, de sorte que la teneur en calories du plat fini est réduite de près de moitié.

Pour couronner le tout, vous devrez compter les calories, déterminer votre poids indésirable et créer un menu approprié pour vous-même. Le processus de comptage lui-même vous obligera à ne plus penser à la nourriture, ce régime peut donc être suivi par presque tout le monde.

Une méthode approximative pour calculer le nombre de calories requis par jour

Enfin, commençons bientôt ! Disons que le poids optimal pour une personne est de 70 kg, et qu'elle en pèse actuellement 80. Elle a un travail sédentaire au bureau 8 heures par jour, 5 jours par semaine, ainsi que 16 heures de repos par jour.

A l'aide du tableau des dépenses énergétiques, il est facile de calculer vos besoins caloriques quotidiens :

• 480 minutes de travail de bureau vous seront retirées 811 kilocalories;
• 8 heures de sommeil seront nécessaires 340 kilocalories;
• Le repos allongé après le travail enlèvera 105 kilocalories;
• Une heure et demie par jour pour marcher - 309 kilocalories;
• La cuisson prend en moyenne 257 kilocalories pendant 90 minutes.

Total: 811+340+105+309+257+360 = 2182 calories.

À cela, nous devons ajouter les coûts de digestion des aliments et du métabolisme basal, nous obtenons donc un chiffre de 3677 calories. C'est exactement la quantité d'énergie dont nous aurons besoin dans une journée de travail.

Conclusion

Il est en notre pouvoir de compenser le manque d'énergie par la nourriture (comme nous le faisons habituellement), et aussi d'abandonner une partie de l'alimentation quotidienne afin que l'organisme compense la carence en dégradant les graisses. Vous pouvez également augmenter votre consommation d'énergie en effectuant des exercices spéciaux. Faites du sport ou essayez de marcher davantage.

Vous pouvez grandement simplifier votre tâche en utilisant un analyseur de recettes, disponible sur de nombreux sites Web sur les régimes amaigrissants et le calcul de la salubrité des aliments. Un petit programme déterminera la teneur en calories de n'importe quelle recette en trois catégories : les protéines, les graisses et les glucides, ainsi que le composant vitaminique.

Un comptage correct des calories est une garantie à 100 % d'une perte de poids réussie. Le seul problème est que beaucoup ne savent tout simplement pas comment procéder. Si vous appartenez à ce groupe de personnes, il s’agit du matériel le plus précieux disponible gratuitement sur Internet. Nous vous apprendrons à compter les calories à partir de zéro et vous expliquerons également comment calculer approximativement votre apport calorique pour le maintien et la perte de poids.

Informations de base

Les calories sont l’énergie que nous tirons de la nourriture et que nous utilisons pour l’activité physique et mentale. Chaque jour, vous consommez des calories provenant de la nourriture et vous les utilisez ensuite pour divers besoins.

• S’il y a trop de calories, le corps n’a pas le temps de dépenser tout ce qu’il mange. Dans ce cas, les calories restantes sont stockées sous forme de graisse.
• S'il n'y a pas assez de calories dans l'alimentation, il extraira de l'énergie de ses propres « réserves », dont le rôle est joué par les réserves de graisse sur le corps, les muscles, etc.

Le comptage des calories garantit une perte de poids pour une seule raison : grâce à lui, vous pouvez calculer avec précision la quantité d'énergie que vous obtenez chaque jour grâce à la nourriture. En réduisant progressivement ce chiffre, vous réduirez votre poids corporel. Dans le cas des régimes populaires, personne ne peut vous garantir si le régime alimentaire entraînera un déficit énergétique. Les chances que cela se produise sont de 50/50.

La perte de poids idéale est un régime individuel avec des calories calculées, conçu en tenant compte de votre dépense énergétique physique, de votre routine quotidienne et d'autres facteurs. Mais la majorité ne souhaite pas engager de nutritionnistes ou ne croit pas pouvoir résoudre le problème par elle-même. Dans ce cas, le risque d'erreur augmente, mais même en tenant compte de ces conditions, compter les calories garantit que vous perdrez du poids.

Attention: Compter les calories n’est en aucun cas la seule méthode capable de produire des résultats. Cependant, contrairement à d’autres méthodes, le comptage peut garantir des résultats. Ce n’est pas universel, car cela gêne beaucoup, mais le fait demeure. Compter les calories est la méthode la plus efficace.

Apport calorique pour perdre du poids

Avant de courir pour compter les calories pour perdre du poids, déterminez votre norme. Ce terme désigne la quantité de calories pour laquelle votre poids corporel reste pratiquement inchangé. L'apport calorique de chacun est différent, vous devez donc le calculer vous-même. Il existe de nombreuses façons et méthodes. Nous vous conseillerons le plus simple et le moins compliqué : multipliez 30 kcal par le poids corporel.

Par exemple:

30kcal x 75kg = 2250 kcal par jour. Une personne moyenne pesant 75 kg maintiendra son poids tout en consommant 2 250 kcal. Bien entendu, certaines personnes ne bougent pratiquement pas pendant la journée, tandis que d'autres, au contraire, sont debout 24 heures sur 24. Leur dépense énergétique sera différente, tout comme leur apport calorique, mais des formules plus précises pour calculer les calories sont difficiles pour un nutritionniste non professionnel. Cette formule est la plus précise pour les amateurs de fitness.

Si, en plus de la vie quotidienne, vous marchez, courez et faites beaucoup d'exercice, vous pouvez modifier la formule jusqu'à 35 kcal par kilogramme de poids. Tout cela est assez conditionnel et individuel. Modifiez les chiffres et mangez en fonction de la teneur en calories sélectionnée jusqu'à ce que le poids se fige à un niveau. Ce sera votre apport calorique.

Calories quotidiennes pour perdre du poids

Maintenant que nous connaissons notre apport calorique, nous pouvons passer à autre chose. Notre tâche est de créer une pénurie de calories, c'est-à-dire de réduire la quantité de nourriture. La réduction de régime la plus efficace est de 10 à 20 %. Soustrayez 10 à 20 % de votre norme calorique - vous obtiendrez ainsi le nombre de calories nécessaires à la perte de poids.

Quel pourcentage dois-je choisir ? La différence de pourcentage s’explique assez simplement. Plus le manque d'énergie est important, plus la perte de graisse sera rapide, mais en même temps la complexité du régime et le risque d'échec correspondant augmenteront. Dans le même temps, un déficit calorique trop important (supérieur à 20 %) aura un effet négatif. Le corps aura très faim, ce qui déclenchera une réaction défensive - défaillance du système hormonal, augmentation de l'appétit, diminution de l'humeur, etc. Un déficit inférieur à 10 % peut s’avérer inefficace en raison d’un déficit énergétique trop faible. La fourchette idéale est donc de 10 à 20 %.

Arrondissons les chiffres ci-dessus à 2300 kcal par jour. 20% de cette norme correspond à 460 kcal. Autrement dit, pour perdre du poids, nous avons besoin de : 2300-460 = 1840 kcal. Arrondissons à 1850 kcal.

Avec cette quantité d'énergie, une personne sélectionnée pesant 75 kg perdra du poids même sans s'entraîner en salle de sport, dans la rue ou sur un appareil de cardio. Une activité ménagère régulière vous aidera à perdre du poids. Nous simulons délibérément la situation sans activité physique supplémentaire, puisque nous sommes des adultes et que tout le monde n'a pas le temps de s'entraîner. Et d'ailleurs, perdre du poids et maintenir le résultat est une question de contrôle de son alimentation, et non d'un travail infernal en salle de sport.

Veuillez noter que le pourcentage maximum de déficit a été sélectionné, ce qui n'est pas tout à fait correct. Pour les débutants et ceux en surpoids, un déficit de 10 à 15 % suffit au départ. Ensuite, vous pouvez l'augmenter progressivement jusqu'à 20 %.

Comptage des calories

Alors, vous avez calculé votre apport calorique pour perdre du poids, mais que faire ensuite ? Vous n’avez jamais fini de compter et vous ne savez pas par où commencer. La première étape consiste à acheter une balance de cuisine. Prenez un modèle simple avec une fonction de remise à zéro, et sans sa propre vaisselle. La meilleure option est une balance sur laquelle vous pouvez placer n'importe lequel de vos plats et les remettre à zéro.

Le comptage des calories n'est correct que lors de la pesée des aliments crus. Gruau cru, riz, sarrasin, viande crue, etc. Pesez les aliments avant de les cuisiner. Si 100 grammes de viande donnent 300 kcal, alors il s'agit de 100 grammes de viande crue et non de 100 grammes de viande cuite. Ceci est très important car après la cuisson, un tel morceau deviendra encore plus petit en raison des fuites d'eau.

La valeur nutritionnelle du produit est préservée après traitement thermique. Après avoir fait frire la viande jusqu'à 60 à 70 grammes, elle conservera la même quantité de protéines, de graisses et de glucides. La même chose avec les céréales et les glucides : 100 grammes de riz brut équivalent à 300-350 kcal, comme indiqué dans tous les tableaux de calories. Vous prenez exactement 100 grammes secs de riz avant la cuisson. Vous devez toujours peser la quantité brute, car la quantité d'eau modifie le poids final.

Voici 2 exemples illustratifs :

1. 100 g de riz cru et 400 ml d'eau pour le cuire. Après la cuisson, le poids sera plus important car vous aurez pris plus d'eau. En conséquence, vous obtiendrez environ 600 g de riz fini, et les mêmes 350 kcal. Ici 100g de riz feront 58 kcal (58x6=348kcal).
2. 100g de riz cru et 200ml d'eau pour le cuire. Après cuisson, le poids sera moindre, en moyenne 300 g, mais la teneur en calories sera identique - 350 kcal. Ici, 100g de riz cuit représentent 116 kcal (116x3=348 kcal).

Ainsi, différentes quantités d'eau affectent la teneur finale en calories. Si vous recherchez la teneur en calories du riz cuit, les chiffres seront à peu près les mêmes, cependant, ces tableaux n'indiquent pas la quantité d'eau utilisée pendant la cuisson. Certaines personnes le cuisinent avec beaucoup d’eau, d’autres avec peu. Par conséquent, le comptage des calories n’est correct que lors de l’utilisation d’aliments crus avant la cuisson. Et c'est pour cette raison que les valeurs nutritionnelles et énergétiques sont indiquées par rapport aux aliments crus.

Un petit rappel pour les débutants :

• Protéines et glucides = 4 kcal / 1 gramme
• Lipides = 9 kcal / 1 gramme
• Alcool = 7 kcal / 1 gramme
• Fibres (fibres alimentaires) = 1,5 kcal / 1 gramme

Les protéines, les graisses et les glucides sont présents dans tous les aliments. 100 grammes de viande ne signifie pas 100 grammes de protéines. 100 grammes de porc - 259 kcal :

• 16g de protéines
• 21,6 g de matières grasses
• 0 glucides

Vérifions : (16*4kcal)+(21,6*9kcal)+(0*4kcal)=258,4 kcal, arrondissons à 259 kcal.

Comment compter les calories pour perdre du poids ?

Tableau des calories, valeur nutritionnelle des aliments, etc. Il est désormais facile de le trouver sur Internet. Vous pouvez également utiliser des bases de données de recherche, par exemple la base de données des États américains : https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

D'un point de vue pratique, le comptage des calories est assez simple :

• Pesez les aliments avant de les cuisiner ;
• Enregistrez le poids et la quantité ;
• Après avoir mangé, comptez vos calories.

Après un repas, vous devez ajuster les repas suivants afin de ne pas dépasser le contenu calorique. Pour les débutants, cela pose problème en raison du manque d'expérience. Par conséquent, dans leur cas, le comptage idéal des calories implique un menu complet pour toute la journée. Il est préférable de le faire la nuit, en planifiant toute la journée du lendemain. Choisissez un ensemble de produits, calculez à l'avance leur teneur en calories et répartissez les portions pour la journée dans un format qui vous convient.

À titre d’exemple, considérons un petit-déjeuner typique :

• 50g de flocons d'avoine
• 200 ml de lait 2%
• Sucre – 12g
• Orange moyenne – 200g
• 1 œuf de poule - bouilli

1. Gruau - par exemple, flocons d'avoine traditionnels. La valeur nutritionnelle pour 100g est indiquée sur l'emballage. Si vous utilisez des applications pour compter les calories, recherchez ce gruau dans la base de données de recherche ou ajoutez-y vous-même ce produit. Nous avons 50 grammes secs, soit la moitié des calories indiquées sur l'emballage.
2. Le lait c'est pareil : toutes les données sont indiquées sur l'emballage. 2% ont été choisis en raison de leur faible teneur en calories. Lorsque vous utilisez du lait avec des flocons d'avoine, vous ne ressentirez pas la différence entre le lait entier et le lait 2 %. Sur l'emballage, la valeur nutritionnelle est pour 100 ml, mais nous avons 200 ml, c'est-à-dire que nous multiplions la teneur en calories par 2.
3. Sucre – 12 grammes pour les flocons d'avoine. Chaque gramme représente près de 4 kcal (3,9).
4. L'orange peut être pesée après l'avoir pelée, les gens sont souvent paresseux, alors mettez-la sur la balance. Dans notre exemple, 203g, arrondissez à 200g. Je l'écris dans mon journal et recherche la teneur en calories sur le site ci-dessus ou dans Yandex.
5. En moyenne, un œuf de poule pèse entre 50 et 60 g, mais cela vaut quand même la peine de le peser une fois pelé. Poids – 52g. Les sites Internet indiquent la valeur énergétique de 100 g d’œufs de poule – 157 kcal. Dans notre cas, cela représente 0,52 de 157 kcal = 81 kcal.

Estimons maintenant la teneur totale en calories du petit-déjeuner en face de la ligne correspondante - 456 kcal. Un petit-déjeuner copieux et sain pour 456 kcal est assez bon, mais il peut être rendu plus diététique en supprimant le sucre, l'orange et en réduisant la teneur en matières grasses du lait.

Un repas normal qui vous rassasiera et n'absorbera pas trop de calories doit être prévu autour de 500-600 kcal. Essayez de ne pas ajouter de glucides simples, de sucreries, de malbouffe et d'autres aliments interdits. Ils ne contribuent pas directement à l’obésité, mais ils sont peu rassasiants et consomment beaucoup de calories. Vous ne pouvez tout simplement pas survivre une journée avec une telle nourriture. Vous allez décomposer et dépasser vos calories, ce qui représente une régression de 100 % de la perte de poids.

Teneur en calories des plats cuisinés

Mais comment compte-t-on les calories dans les cafés, les restaurants et les chaînes de restauration rapide ? Nous ne cuisinons ni ne pesons les ingrédients. Faut-il vraiment les exclure de votre alimentation ? Bien sûr que non. Désormais, dans la Fédération de Russie, il est interdit de servir de la nourriture sans fournir d'informations sur la teneur en calories du plat et sa composition en protéines, graisses et glucides. Même si vous ne voyez pas d'informations sur les calories, vous pouvez toujours contacter le responsable ou le personnel afin qu'ils puissent au moins vous indiquer la valeur énergétique de votre repas.

KFS, McDonald's, Subway et d'autres géants de la restauration rapide fournissent de telles informations depuis longtemps. Par conséquent, prendre un sandwich ou une pizza en comptant les calories n’est pas difficile. Au moins du point de vue de l'enregistrement des calories dans un journal alimentaire. Comme indiqué ci-dessus, le seul problème est la teneur élevée en calories de ces aliments.

Mais et si vous décidiez de cuisiner à la maison ? C'est un peu plus compliqué ici. Il est nécessaire d'écrire absolument tous les ingrédients du plat, d'additionner leur teneur en calories et de diviser la quantité obtenue par le nombre de portions prévues de même taille. Par exemple, vous avez cuisiné du bortsch dont une poêle contenait jusqu'à 3 500 kcal. Vous savez qu'il y en a assez pour 12 assiettes pleines. Par conséquent, 3500/12 = 291 kcal – chaque portion de votre bortsch maison.

Notons que préparer des repas complets et compter les calories est une procédure assez complexe qui nécessite la supervision d'un nutritionniste expérimenté. Souvent, les débutants font des erreurs à ce stade. Par conséquent, dans un premier temps, essayez de préparer des plats moins complexes, en privilégiant les céréales, la viande, le poulet et d'autres produits qui ne nécessitent pas de cuisson complexe et l'ajout d'un grand nombre de composants secondaires. Leur contenu calorique supplémentaire peut confondre toutes vos cartes et simplement vous surcharger de problèmes d'arithmétique.

Questions fréquentes

• Si je fais un déficit de 1000 kcal, vais-je perdre du poids plus rapidement ?

  Malheureusement non. Vous nuirez à votre santé. On parle d’hormones thyroïdiennes, d’excès de cortisol, de troubles de la synthèse de leptine, etc. Et de manière générale, un déficit aussi important entraînera certainement une panne, consciente ou inconsciente. Le taux de perte de poids n’est pas accéléré par un énorme déficit d’énergie quotidienne/hebdomadaire. Même 5 % suffisent, mais il est extrêmement difficile de les calculer dans la pratique, c'est pourquoi la fourchette de 10 à 20 % a été choisie.

• Pourquoi ne pas réduire de 500 kcal au lieu de 10 à 20 pour cent ?

  Les femmes perdent du poids plus souvent parce qu’elles prennent soin d’elles-mêmes. Leur apport calorique est faible, car ils sont plus petits en poids et en taille. Par exemple, 20 % de 1 800 kcal correspondent à 360 kcal. Si vous faites un déficit de 500 kcal, vous perturberez de manière trop intrusive le fonctionnement du système hormonal. 1 300 kcal, c'est extrêmement peu, même si 1 500 kcal par jour ne sont pas loin d'une catastrophe hormonale. En termes simples : les pourcentages tiennent compte de vos besoins caloriques et vous évitent de tomber dans un trop grand déficit.

• Est-il possible de calculer le régime une fois pour 1 000 à 1 200 kcal et de perdre du poids régulièrement ?

  Bien sûr, vous perdrez du poids, car il y aura un déficit calorique, mais cela causera de graves dommages au corps. Le corps n’est pas idiot, il va commencer à se défendre. Le mécanisme s'appelle une diminution adaptative du taux métabolique : moins d'activité, moins de mouvement, conservation de l'énergie, apathie, paresse, perturbation hormonale, perturbation des cycles féminins, diminution de la densité des tissus, cheveux cassants, ongles qui pèlent, problèmes de peau et autres « bonus ».

Conclusion

En théorie, compter les calories semble être un processus assez simple mais qui demande beaucoup de travail. D'une manière générale, il n'y a aucune difficulté ici. Avant chaque repas, pesez les aliments, notez-les dans un journal, comptez les calories et calculez le prochain repas en fonction du nombre de calories restantes. Y a-t-il beaucoup d'action ? – oui, beaucoup, mais en retour, vous bénéficiez d'une perte de poids garantie.

Cependant, même malgré cela, il est assez difficile d'intéresser une personne à compter les calories. Même si vous lui apprenez à compter à partir de zéro, lui expliquez comment utiliser des journaux et des tableaux de calories, il abandonnera très probablement cette méthode une fois les premiers résultats obtenus.

La raison est simple : se créer un menu chaque jour et calculer à l'avance la teneur en calories de chaque plat est très difficile. Le matin, vous planifiez déjà toute votre journée alimentaire, ce qui nuit considérablement à votre humeur. Vous essayez d'inclure n'importe quel plat dans votre alimentation, mais ils sont riches en calories. Vous essayez de choisir un ensemble de produits qui ne provoqueront pas de faim intense, mais vous permettront en même temps de profiter pleinement de votre alimentation. Une telle recherche d’un juste milieu conduit souvent à un abandon banal. Chaque jour, cela devient de plus en plus difficile d'un point de vue psychologique.

Au début, une personne calcule les calories le matin, à l'avance pour toute la journée, en planifiant chaque repas. C'est le plan de perte de poids parfait. Mais après quelques jours, il devient nécessaire de changer l'ensemble des produits et des plats, mais la personne est tout simplement paresseuse. Il continue de suivre le modèle choisi, mais cela devient ennuyeux. L'appétit disparaît, le risque de panne augmente, tout comme l'envie de manger quelque chose d'interdit qui ne figure pas sur votre liste quotidienne. Tout commence par de petites collations : un fruit, un bonbon, une tranche de pain, etc. Vous arrêtez progressivement d'enregistrer des mini-pannes et la progression s'arrête. Il s'agit d'une image typique pour ceux qui ne peuvent pas modifier leur régime alimentaire et compter les calories à temps.

Comme le montre la pratique, ceux qui perdent du poids ne devraient pas être entraîneur et nutritionniste, du moins pour eux-mêmes, car dans ce cas, la paresse et la réticence à ajuster le plan nutritionnel ou le programme d'entraînement peuvent constituer une blague cruelle. Un nutritionniste professionnel change, alterne et modifie le menu à chaque fois, en tenant compte de la teneur en calories choisie, sans oublier l'analyse des protéines, des graisses, des glucides et des vitamines. De plus, on ne peut manquer de noter l'importance d'une réduction opportune de l'apport calorique quotidien, en fonction du taux de perte de poids. Lorsqu'une personne perd du poids par elle-même, il lui est difficile de le maintenir. Il est pressé et, le plus souvent, la réduction calorique ne correspond pas au taux de perte de poids. Ceux qui maigrissent se limitent trop à leur alimentation, ce qui nuit à une perte de poids durable.

Essayez de prendre en compte toutes ces nuances avant d’utiliser l’arme appelée « comptage des calories ». Il ne suffit pas de tenir un journal alimentaire. Il est nécessaire de compter régulièrement les calories, de compter absolument tout et de ne pas oublier la variété du panier alimentaire dans la limite de la teneur en calories choisie. Si vous n'êtes pas très optimiste, nous vous recommandons de faire appel aux services d'un nutritionniste professionnel, sinon votre première expérience de comptage des calories deviendra la dernière, puisque vous développerez une forte opinion négative sur cette méthode de perte de poids.