Les fibres alimentaires ne sont pratiquement pas dégradées lors de leur passage dans le tractus gastro-intestinal, mais sont utilisées par la microflore intestinale. Les fibres, en adsorbant l'eau, augmentent le volume des matières fécales, grâce à quoi elles se déplacent plus rapidement dans les intestins, ce qui, à son tour, réduit le risque de constipation et normalise le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. En déplaçant rapidement les déchets, on pense que le risque de cancer du côlon est moins élevé. De plus, rappelons que malgré le fait que les fibres contiennent une très petite quantité de calories, elles sont volumineuses, ce qui donne une sensation de satiété et contribue à réduire la quantité totale de nourriture consommée et à contrôler son poids. De plus, les fibres réduisent les taux de cholestérol et d’insuline dans le sang.
Les médecins de l'American Dietetic Association recommandent de manger 25 à 35 grammes de fibres par jour pour prévenir les maladies chroniques. Pour analyser votre alimentation et créer un menu sain, vous devez tenir compte de la teneur en fibres de chaque produit alimentaire. Des informations sur sa quantité peuvent parfois, quoique assez rarement, être glanées sur les étiquettes d'information apposées sur les produits que vous achetez en magasin, ainsi que dans le tableau ci-dessous.

Teneur en fibres des aliments

Produits (100 g)	Contenu, g
Abricots frais	2,0
Prune cerise	0,5
Oranges (variété Valencia)	2,5
Pastèque	0,5
Aubergine	1,3
Bananes	2,6
Raisin	3,9
Cerise	1,6
Pois verts	6
Pamplemousse	2,5
Champignons séchés	20
Champignons blancs bouillis	2,0
Des poires	3,1
Melon	0,9
Mûre	5,3
Guimauve	1
Figues (fraîches)	2,9
Figues (séchées)	9,8
Courgettes	0,3
chou blanc	2,8
Pommes de terre (bouillies, sans peau)	1,8
Bouillie de sarrasin	2,7
Bouillie de semoule	0,8
Bouillie d'avoine	1,9
Bouillie de blé	1,7
Bouillie d'orge perlé	2,5
Bouillie d'orge	3,8
Canneberge	4,6
Groseille	4,5
Abricots secs	7,3
Citrons (sans peau)	2,8
Framboises	6,5
Mandarines	1,8
Pâtes (bouillies)	1,8
Amande	12,2
Carotte	2,8
L'argousier	4,7
Son d'avoine (cuit)	2,6
Son d'avoine (cru)	15,4
concombres	0,7
Noisettes, noisettes (séchées)	9,4
Noyer	6,7
Pâte	0,4
Piment vert doux	1,7
Poivron rouge doux	2,1
Les pêches	1,5
Persil (verts)	1,5
Son de blé	43
Millet (cuit)	1,3
Un radis	1,6
Navet	1,6
Riz brun (cuit)	1,8
Riz blanc, lac long (cuit)	0,4
Riz blanc, grain moyen (cuit)	0,3
Riz sauvage (cuit)	1,8
Aronia Rowan	2,7
Laitue	1,3
Betterave (bouillie)	2,8
Prune	1,4
Tomates	1,2
Citrouille	1,2
Aneth	3,5
Fèves au lard	5,5
Haricots verts	2,5
Rendez-vous	3,6
Halva	0,6
Pain aux protéines et au son	2,1
Pain protéiné-blé	0,6
Pain au son	2,2
Pain de blé	0,2
pain de seigle	1,1
Raifort	2,8
Cerises	3
Cassis	2.1
Myrtille	2,4
Pruneaux
Épinard	2,2
Pommes	2,4

Prendre note

• Le « pain sec » à base de grains entiers, désormais en vente partout, est un produit diététique très sain. En plus des protéines et des minéraux, les petits pains contiennent de grandes quantités de fibres de ballast. Pour satisfaire les besoins quotidiens du corps en fibres grossières, vous ne devez manger que 150 grammes de pain sec. La même quantité de fibres se trouve dans 6 miches de pain de seigle.
• Le pain à base de céréales non raffinées est particulièrement riche en fibres.
• Le pain blanc contient en moyenne trois fois moins de fibres que le pain au son.
• Concernant le pain de seigle : plus la miche est foncée, moins la farine est raffinée et plus le pain est sain.
• Au lieu de boire du jus, essayez de manger le fruit entier. On sait que la vape, par exemple, contient 6 fois plus de fibres qu’un verre de jus d’orange.

! Sois prudent!

Malgré le fait que les fruits et légumes pelés contiennent plus de fibres que ceux pelés, il est toujours recommandé de retirer la pelure des pommes, poires, concombres, etc., après les avoir préalablement lavés. avant de manger. Surtout si les fruits et légumes ont été achetés dans un magasin et non cultivés dans votre jardin. Le fait est que la peau peut accumuler diverses substances nocives, si elles ont été utilisées dans leur culture. De plus, la surface des légumes « achetés en magasin » peut être traitée avec de la paraffine et des fruits avec de la diphénine (l'allergène le plus puissant) - ceci afin de mieux conserver les produits pendant le transport et le stockage à long terme. Dans tous les cas, lavez soigneusement les fruits et légumes à l’aide d’une brosse dure

Fibres, solubles et insolubles

Il existe deux formes de fibres : solubles (dans l'eau) et insolubles. Le soluble est décomposé par les bactéries du tractus gastro-intestinal, formant, en plus des gaz, des substances physiologiquement actives qui, pénétrant partiellement dans le sang, aident à réduire le taux de glucose et de « mauvais » cholestérol. On le trouve en grande quantité dans les légumes à feuilles, les fruits, l'orge et le son d'avoine.
Les fibres insolubles absorbent le liquide, augmentant le volume des selles, contribuant ainsi au fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal et prévenant la constipation. On le trouve dans les haricots et les céréales non raffinées, comme le riz brun, la farine de son et les grains de blé entier.
Évidemment, les deux types de fibres alimentaires sont nécessaires à la santé. Par conséquent, pour un rapport optimal entre les fibres solubles et insolubles, incluez une variété de légumes, de fruits, de céréales et de légumineuses dans votre alimentation.

Recommandations en matière de fibres alimentaires et quelques précautions

Lorsque vous mangez des aliments riches en fibres végétales, vous devez boire 2 à 2,5 litres d'eau par jour. Le fait est que sans eau, la cellulose alimentaire perd tout simplement sa fonction adsorbante.
Essayez d’augmenter progressivement votre apport en fibres jusqu’à atteindre l’apport quotidien recommandé. Parallèlement, augmentez progressivement la quantité d'eau que vous buvez jusqu'à 2 à 2,5 litres.
Une transition soudaine vers une consommation accrue de légumes et de fruits peut provoquer des flatulences et de la diarrhée.
Pour les patients souffrant de colites, d’ulcères ou de rectites, il est préférable de limiter la consommation d’aliments riches en fibres végétales.
Les pruneaux, les betteraves et les carottes sont particulièrement utiles contre la constipation. Cependant, les personnes souffrant de constipation spastique ont intérêt à manger des légumes et des fruits en purée ou en purée.
N'oubliez pas que les fibres alimentaires peuvent augmenter les ballonnements. Les personnes ayant tendance aux flatulences devraient exclure de leur alimentation les aliments tels que le chou, les épinards, l'oseille et les légumineuses.

Lors de la compilation du tableau, les données du site Web de la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA (//ndb.nal.usda.gov/) ont été utilisées.

Les fibres sont des fibres alimentaires constituées de glucides complexes. Ce sont des composants alimentaires qui ne sont pas digérés par les enzymes digestives de l'estomac humain, mais qui sont transformés par la microflore intestinale bénéfique.

Les fibres nettoient bien les intestins des débris alimentaires, des déchets et des toxines ; elles sont considérées comme un élément essentiel d'une alimentation saine et possèdent de nombreuses propriétés bénéfiques.

Si le corps n'est pas nettoyé périodiquement, des scories se produisent, ce qui menace le développement de divers problèmes du tractus gastro-intestinal, une forte diminution de l'immunité, des allergies et des irritations cutanées. D’ailleurs, de nombreux problèmes de peau – acné, boutons, sébum, séborrhée – sont le résultat d’intestins impurs. Dans cet article, vous découvrirez quels aliments contiennent des fibres.

Caractéristiques bénéfiques

Alors, quels sont les avantages de manger des aliments riches en fibres ? La principale propriété bénéfique est d'améliorer la digestion et de prévenir la constipation. Ceci est particulièrement important pour les femmes enceintes et les femmes qui allaitent.

Pendant la grossesse, il est très important d'établir le bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal afin que le fœtus ne subisse pas de pression de la part des intestins. Et pendant l'allaitement, un déséquilibre hormonal se produit dans le corps féminin et le taux de glucose dans le sang augmente légèrement.

Une quantité suffisante de fibres aide à maintenir un taux de sucre normal et à éliminer le mauvais cholestérol.

Les fibres sont indispensables pour les personnes qui souhaitent perdre du poids. Il y a ici une nuance intéressante : les aliments riches en fibres doivent être mâchés plus longtemps, ce qui signifie que le cerveau reçoit un signal de satiété beaucoup plus tôt ; on ne veut tout simplement pas manger plus.

Quels types existe-t-il ?

Les fibres alimentaires sont divisées en 2 types :

1. Soluble.
2. Insoluble.

Les fibres solubles sont des fibres qui peuvent se dissoudre dans un liquide. Les aliments suivants contiennent ce type de fibres alimentaires : fruits (pommes, poires, pêches, agrumes), légumineuses (lentilles, pois), céréales (avoine, orge, seigle). Le composant le plus connu de ces fibres est la pectine. Que contient cette substance ? La pectine se trouve dans les pommes, les cassis rouges et noirs, les agrumes, c'est-à-dire dans les fruits et les baies à partir desquels il est bon de préparer une variété de plats gélatineux (par exemple, la guimauve naturelle aux pommes est un aliment sain).

Les fibres insolubles sont essentielles à une bonne motilité intestinale.

Ils ne se dissolvent pas dans le liquide et nettoient parfaitement et rapidement les intestins. Ce type de fibres est contenu dans tous les types de choux, légumes verts, haricots, noix et son.

Quels aliments contiennent ces composants alimentaires ?

Vous êtes donc convaincu que les fibres sont très importantes pour notre corps. Découvrons-en davantage sur les aliments qui contiennent des fibres.

On trouve beaucoup de fibres dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales. Produits contenant des fibres végétales :

• Bien sûr, des légumes : tomates, concombres, choux, carottes, betteraves.
• Fruits : poire, raisin, pomme, pêche, figue.
• Fruits secs : raisins secs, pruneaux, abricots secs.
• Il contient une très grande quantité de fibres alimentaires, de flocons d'avoine et de son.

Attention, les aliments contenant des fibres doivent être consommés frais. Lors du traitement thermique, les fibres sont modifiées et perdent leurs précieuses propriétés.

Liste des produits par quantité de ces fibres bénéfiques :

• légumineuses – 13%;
• riz blanc et blé – 9 % ;
• avoine et orge – 8 à 10 % ;
• amandes, noisettes, noix – 12-16 % ;
• légumes frais – 3 à 7 % ;
• baies (les fibres se trouvent en grande quantité dans les framboises et les mûres) – 2 à 6 % ;
• fruits et agrumes (les détenteurs des records sont les bananes et les pêches) – 6 à 11 %.

Taux de consommation

Améliorer le menu enfant

C'est bien quand un enfant mange absolument de tout, mais c'est rare. Mais les fibres sont également très importantes pour le corps de l’enfant, car les fibres alimentaires préviennent l’apparition de dysbactériose et aident à faire face à la constipation.

Quand devriez-vous commencer à inclure des aliments contenant des fibres dans l’alimentation de votre enfant ? Réponse : à partir de 9 mois. Les enfants âgés de 9 mois à 3 ans doivent manger environ 19 grammes de fibres par jour et après 8 ans, 26 grammes. N'oubliez pas que la nourriture doit être naturelle, sans aucun additif. Essayez de respecter les recommandations suivantes :

• Ajoutez petit à petit des légumes et des fruits à différents plats du petit-déjeuner, du déjeuner ou du dîner.
• Dès 9 mois, débutez l'alimentation complémentaire avec des céréales variées et riches en fibres : maïs, flocons d'avoine, sarrasin.
• Il est préférable d’éviter complètement les sucreries. Prenez pour règle de placer une assiette contenant une variété de fruits dans un endroit visible entre les repas. Croyez-moi, le résultat ne tardera pas à arriver. Au lieu de biscuits, petits pains, sandwichs, l'enfant grignotera de délicieuses tranches de fruits.

Effets secondaires et contre-indications

Les fibres sont très utiles au bon fonctionnement intestinal. Mais tout est bon avec modération. Il n'est pas recommandé de consommer immédiatement beaucoup d'aliments contenant des fibres alimentaires. Une telle alimentation peut entraîner des problèmes tels que des flatulences, des ballonnements ou des spasmes intestinaux.

Les fibres doivent être introduites progressivement dans l’alimentation. Dans le même temps, il est très important d'établir un régime de consommation d'alcool afin qu'il y ait suffisamment de liquide dans les intestins. Si vous ne suivez pas cette règle, l’abondance de fibres alimentaires peut provoquer une indigestion ou un volvulus. La quantité optimale d'eau par jour est de 2 à 3 litres.

Bon choix

Les magasins nous proposent un large choix d’une grande variété de légumes et de fruits toute l’année.

Mais il ne faut pas oublier qu’ils ne sont pas tous aussi utiles. L'avocat, la mangue, l'ananas, la banane sont cultivés trop loin de notre lieu de résidence. Leur transport est long, ils sont collectés immatures et traités avec des produits chimiques pour préserver leur présentation.

Le meilleur choix est celui des fruits et légumes de saison qui ont mûri dans la région où vous habitez. Ils sont beaucoup plus sains et nutritifs que les merveilles d'outre-mer. Essayez d'acheter des produits auprès de fournisseurs de confiance, demandez des certificats de qualité et, mieux encore, cultivez sur votre propre parcelle. De cette façon, vous serez assuré de la fraîcheur et de la qualité.

Les fibres alimentaires jouent en réalité un rôle très important dans l’organisme.

Si cela ne suffit pas, des problèmes d'estomac et d'intestins commencent, une personne prend du poids et ne peut pas s'en débarrasser pendant longtemps, diverses éruptions cutanées apparaissent sur la peau, des allergies apparaissent et des tourments de dépression.

Mangez bien vous-même, apprenez à vos enfants à manger sainement dès leur plus jeune âge. N'oubliez pas que de nombreuses maladies n'apparaîtront pas du tout si vous veillez à suivre au préalable les règles les plus simples.

La nutrition joue l’un des rôles principaux pour le fonctionnement normal de l’organisme. Au niveau chimique, une personne est constituée de ce qu'elle mange. Son bien-être physique et émotionnel dépend directement de la qualité de l’alimentation.

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Les fibres sont un élément essentiel d’une alimentation saine. Sa carence entraîne des troubles du tractus gastro-intestinal et du métabolisme, des maladies des systèmes cardiovasculaire et immunitaire.

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Qu'est-ce que la fibre

Le régime alimentaire humain d'origine était composé d'éléments végétaux - céréales, noix et fruits d'arbres. Plus tard, les gens se sont mis à cultiver des légumes et, avec le changement climatique, à chasser et à élever du bétail. De nos jours, il est difficile d’imaginer cuisiner sans viande et sans produits laitiers, qui remplacent souvent complètement un repas complet. Un système nutritionnel déséquilibré est à l’origine de nombreuses maladies de civilisation : accidents vasculaires cérébraux, crises cardiaques, cancer.

Les plantes et toutes leurs parties contiennent des fibres grossières qui ne sont pas digérées dans l'estomac. Dans la seconde moitié du XXe siècle, les scientifiques considéraient ces composants comme du lest alimentaire. Des recherches plus récentes (années 1980) ont révélé que les aliments végétaux contenaient également des fibres solubles. Le processus de leur dégradation commence dans l'estomac et se termine dans l'intestin humain, où il est traité par une microflore bénéfique.

Types de fibres alimentaires

Toutes les fibres n’ont pas les mêmes propriétés. Ses principaux types sont classiquement divisés en digestibles et indigestes.

Le premier groupe comprend la lignine et la cellulose :

1. 1. La lignine est une substance complexe qui constitue la membrane lignifiée des cellules végétales. Un matériau à haute résistance fabriqué à partir de fibres de lignine est utilisé dans la construction et la production chimique, et la poudre fabriquée à partir de ces fibres est utilisée en médecine.
2. 2. La cellulose est la base de la coquille des cellules végétales. Il est utilisé dans l'industrie alimentaire comme additif, ainsi que dans la production de tissus, de papiers et de vernis.

Les fibres solubles comprennent l'hémicellulose, les pectines, les gommes et mucilages ainsi que l'inuline.

1. 1. L'hémicellulose est un composant des graines et des graines de plantes. Digère presque complètement - jusqu'à 95 %.
2. 2. Les pectines se trouvent dans les fruits. Ils jouent le rôle d'adsorbant - ils lient et éliminent les sels de métaux lourds et les toxines du corps.
3. 3. Des gommes se forment dans la plante lors de la photosynthèse. La teneur élevée en gommes se trouve dans les jus nutritifs des arbres. Ces composants biologiquement actifs réduisent l'irritation des tissus du tractus gastro-intestinal.
4. 4. Les substances muqueuses se trouvent dans les téguments des graines, les racines et les feuilles des plantes (plantain). Ils ont un effet enveloppant.
5. 5. L'inuline elle-même n'est pas digestible, c'est une source de fructose dans l'industrie alimentaire. Un prébiotique puissant impliqué dans le rétablissement de l’équilibre bactérien de l’intestin.



Caractéristiques bénéfiques

Le large éventail d'effets positifs des fibres permet d'utiliser cette substance pour prévenir et traiter un certain nombre de maladies, telles que :

• constipation;
• lithiase biliaire;
• perturbation de la microflore intestinale (dysbactériose);
• diabète sucré de type II (ralentit l'absorption des glucides);
• colite et entérocolite;
• dyspepsie;
• diarrhée;
• hépatite virale.

Les fibres ont un effet positif lorsqu'elles sont utilisées pour perdre du poids, abaissent le taux de cholestérol dans le sang et améliorent la fonction intestinale.



Quels produits contiennent

La liste des aliments contenant de grandes quantités de fibres est large. Il comprend des légumes, des fruits, des céréales et des noix. Les légumineuses contiennent non seulement une grande quantité de protéines, mais aussi des fibres non digestibles.

Le son de blé, de seigle et d’avoine est également considéré comme un aliment riche en fibres. Un faible pourcentage de fibres alimentaires se trouve dans les jus de légumes et de fruits clarifiés sans pulpe.

Nom	Teneur en fibres en grammes (pour 100 g de produit)
Son de blé
Poudre de cacao
Champignon blanc (séché)
Son d'avoine
Farine de papier peint de seigle
Farine de seigle pelée
Lentilles
Variétés de blé dur
Farine de seigle semée
Variétés de blé tendre
Pistaches
Farine de sarrasin
Farine de blé
Pruneaux
Gruaux d'orge
Gruau
orge perlée
Pain de grains entiers
Farine de blé, grade II
Noyer
Bolet
Flocons d'avoine "Hercule"
Petits pois frais
Russule
bolet
Pâtes à base de farine de première qualité
Graines de tournesol
Gruau (farine)
Gruau de maïs
Cassis
Bonbons au chocolat
Gruaux de blé
Farine d'avoine
topinambour
Farine de maïs
choux de Bruxelles
Aronia Rowan
Bouillie de sarrasin
Pignon de pin
Pâtes à la farine de qualité supérieure

Où n'y a-t-il pas de fibre ?

Les fibres grossières ne se trouvent pas dans les aliments d'origine animale. Ceux-ci inclus:

• viande;
• lait;
• poisson;
• œufs.

Il n’y a presque pas de fibres dans les produits panifiés à base de farine de première qualité.

Cela ne veut pas dire que ces produits ne doivent pas être consommés. Mais un régime à base d’aliments sans fibres provoque des problèmes au niveau du tube digestif.

Sur les emballages, la teneur en fibres est indiquée après les glucides.

Volume requis (valeur quotidienne)

Chez les jeunes enfants, les intestins ne sont pas encore adaptés aux fourrages grossiers. Jusqu'à 6 mois, ils sont nourris avec du lait maternel, après quoi ils commencent à introduire des purées de fruits et de légumes. À l'âge de 3 ans, votre bébé devrait consommer environ 19 grammes de fibres par jour. Vers l'âge de 13 ans, la norme augmente progressivement jusqu'à 26 g pour les filles et jusqu'à 31 g pour les garçons. À l'adolescence, la valeur est de 34 à 38 g.

La meilleure façon de consommer des fibres est naturelle. Plus les composants végétaux de l'alimentation sont variés, plus l'enfant en bénéficiera.

Le bébé mangera avec plaisir une pomme, une banane ou une poire sucrée. La bouillie de grains entiers peut être décorée de morceaux de fruits, de baies et de noix.

Période de grossesse

Le corps d’une femme enceinte est sensible aux changements hormonaux qui s’y produisent. Pendant cette période, la nutrition est prise avec une attention particulière. Une teneur accrue en fibres non digestibles - jusqu'à 70 g par jour - entraîne un dysfonctionnement intestinal, une augmentation de la formation de gaz et des crampes. Un apport équilibré en aliments riches en fibres aidera à éviter le diabète de grossesse et la constipation.

Les sources de fibres sont les fruits et les céréales complètes. Le son facilite les selles. Leur utilisation est associée à un apport hydrique actif.

Il est également important qu'une mère qui allaite suive un régime. Les pommes, les raisins secs, le céleri, les concombres et les carottes reconstitueront votre apport en vitamines, en fibres et ne provoqueront pas d'allergies. Les pruneaux, le chou, les radis et les légumineuses peuvent provoquer des ballonnements dans le ventre du bébé. La présence de morceaux de peau de fruits (pommes, tomates) dans les selles d’un enfant ne doit pas inquiéter : les fibres grossières ne sont pas digérées et agissent comme un agent nettoyant.

Les bienfaits des fibres ne font aucun doute. Mais, comme tout élément nutritionnel, les fibres alimentaires ne lui apportent qu’une consommation raisonnable.. L'excès de fibres dures provoque des indigestions, de la constipation et des flatulences. En cas d'exacerbations d'ulcères gastroduodénaux du système digestif ou d'infections intestinales, l'apport en fibres est temporairement arrêté ou réduit. Après guérison, ils reprennent progressivement une alimentation normale sous la surveillance d'un médecin.

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L'histoire d'une de nos lectrices, Irina Volodina :

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Les fibres sont des substances de ballast (de transit) ou des fibres alimentaires grossières liées aux nutriments. Mais en tant que tel, il n’a aucune valeur nutritionnelle pour le corps humain, mais soutient plutôt le fonctionnement normal des intestins et élimine les toxines et les déchets de l’organisme. C'est l'un des moyens reconnus pour perdre du poids.

Propriétés bénéfiques des fibres pour le corps

Il existe de nombreuses propriétés bénéfiques des fibres pour le corps humain, nous ne citerons que les principales :

• réduit le risque de maladies cardiovasculaires car il réduit le cholestérol. Les aliments riches en fibres contiennent toujours plus de potassium et de magnésium, qui ont un effet positif sur le cœur ;
• aide à réduire la concentration de glucose dans le sang et prévient ainsi la possibilité de maladies telles que le diabète ;
• nettoie le corps humain des toxines, minimise le temps passé par les produits dans le tractus gastro-intestinal.
• a un effet positif sur la fonction intestinale et aide à établir la microflore intestinale ;
• ne contribue pas à trop manger, car il provoque une sensation de satiété (plénitude), ce qui lui permet d'être utilisé efficacement dans les régimes amaigrissants ;
• prévient l'empoisonnement du corps par des substances nocives et toxiques provenant des aliments;
• améliore le métabolisme dans le corps;
• minimise le risque de cancer.

Quels aliments contiennent des fibres ?

Les fibres constituent la base des parois cellulaires des fruits, des baies et des légumes. On le retrouve dans les légumes entre 0,3 % et 3,5 %, dans les fruits entre 0,5 % et 2,7 % et dans les baies jusqu'à 5 %.

Produits contenant des fibres

Produit alimentaire	Teneur en fibres pour 100 grammes de produit (en grammes)	% de la valeur quotidienne
Son de blé	44,6	100
	28,3	100
Abricots secs	18	55
Les graines de soja	14,5	50
Haricots	13,4	48
Lentilles	12,5	46
Pois chiches	10,9	31
pain blanc	10,7	32
Raisin	10,6	31
Pistaches	10,3	31
Pruneaux	10	30
Cacahuètes crues	9,1	25
Maïs doux	8,3	28
Amandes crues	8	28
Noix	7,7	25
Gruau "Hercule"	7	25
Dattes séchées	7	25
Pain de blé entier	7	25
pain de seigle	6,8	22
Avocat	6,7	21
Pois verts	6,5	21
Petits pois (bouillis)	6	21
Graines de tournesol	6	21
Choux de Bruxelles (bouillis)	5,2	16
Graines de citrouille	5,2	16
Framboises	5	16
Grain de sarrasin (bouilli)	4,7	14
Pâtes (blé dur)	4,7	14
Haricots verts (compotes)	4,4	13
Brocoli (bouilli)	4,3	13
Noix de cajou crue	4,3	13
Citrouille (bouillie)	4,2	13
Oignons (frais)	4	12
Betterave (bouillie)	4	12
Pomme avec pelure	4	12
Poire avec pelure	3,8	10
Chou blanc (frais)	3,5	10
Carottes (fraîches)	3,4	10
Orange	3,2	10
Pommes de terre en robe des champs	3,2	10
Abricots	3,1	10
Chou-fleur (bouilli, cuit)	3,1	10
Pamplemousse	2,8	8
Riz brun (bouilli)	2,8	8
Céleri (tiges)	2,8	8
Banane	2,7	7
Piment doux (frais)	2,7	7
Myrtille	2,7	7
Pêche	2,1	6
Fraise	2	6

La liste des produits contenant des fibres est loin d'être complète ; elle comprend également les épinards, le chou chinois, les patates douces, les tomates, les courgettes, les prunes, le melon, les raisins, le riz blanc et d'autres produits, mais leur teneur en fibres est déjà inférieure à 1,5 gramme pour 100 grammes de produit.

La courgette, malgré sa faible teneur en fibres, seulement 0,3 gramme pour 100 grammes de produit, possède une propriété de perte de poids intéressante. Il est faible en calories, seulement 19 kcal pour 100 grammes. Ils ne contiennent presque pas de protéines ni de graisses, mais ils contiennent de nombreuses substances utiles : vitamines B1, C, B2, B9, ainsi que du fer, du potassium, du phosphore, du calcium et du magnésium. Ils ont un effet positif sur les muqueuses de l'estomac et de l'œsophage, les enveloppant et soulageant les processus inflammatoires, améliorant les fonctions motrices et sécrétoires.

Selon les nutritionnistes, les besoins quotidiens en fibres d'un adulte sont de 25 à 30 grammes.

Quels aliments contiennent le plus de fibres ?

Les détenteurs de records de teneur en fibres sont le son de blé, les graines de lin, les abricots secs, les légumineuses et les pistaches.

Le pouvoir curatif du son de blé est connu depuis l’Antiquité. Hippocrate et Avicenne recommandaient le son et le pain cuits à partir de farine de grains entiers et de bouillies de céréales à ceux qui avaient de nombreux problèmes de digestion et d'intestins. Le son est utilisé à titre préventif contre le cancer.

En raison de sa teneur élevée en fibres, une fois dans les intestins, le son absorbe plus d'eau que les autres produits et se déplace plus loin dans le côlon et les intestins pour le nettoyer. Ils sont donc indispensables en cas de constipation. Les fibres absorbent les déchets et les toxines comme une éponge et les éliminent du corps ; grâce à cela, les substances nocives n'interagissent pas avec la muqueuse intestinale, minimisant ainsi le risque de cancer intestinal et d'hémorroïdes. De plus, l'utilisation du son constitue également la prévention et le traitement de la dysbiose. Depuis, la microflore intestinale s'améliore. Lorsque les patients mangent du son, cela a un effet bénéfique sur le processus de sécrétion de bile et d'élimination du cholestérol. Ainsi, le son est indiqué pour les maladies du foie et de la vésicule biliaire, pour les troubles des voies biliaires, les lithiase biliaire, et constitue également un moyen indispensable pour perdre du poids.

Manger du son améliore l'activité du système cardiaque du corps en nettoyant les vaisseaux sanguins du cholestérol et des plaques d'athérosclérose. En plus des fibres, le son de blé contient du potassium, du magnésium et de la vitamine B1, ce qui en fait un aliment complet dans les régimes. Les personnes qui consomment régulièrement du son de blé dans leur alimentation sont moins susceptibles de souffrir de maladies telles que l'infarctus du myocarde et les accidents vasculaires cérébraux, l'arythmie, les troubles de la circulation sanguine, l'athérosclérose et la tachycardie.

Pour les régimes, les produits contenant des fibres sont indispensables. Étant donné que les fibres altèrent l'absorption des glucides et du glucose dans le sang, ce produit est très utile pour les personnes diabétiques. Les fibres contribuent également à réduire l’utilisation de médicaments contenant de l’insuline.

Les graines de lin sont consommées sous forme d'infusions, excellentes non seulement pour manger, mais aussi pour se rincer la bouche en cas de maladies des gencives, pour soulager l'inflammation et traiter les maladies de la gorge. La fibre présente dans les graines de lin est un excellent remède pour lutter contre l’enrouement et la toux sèche. Tout comme les fibres du son, il traite la muqueuse gastro-intestinale, soulageant ainsi ses processus inflammatoires. Et l’infusion de lin est également un remède indispensable dans les régimes amaigrissants. L'infusion se boit tiède.

En plus de l'infusion, le lin peut être utilisé pour cuire du porridge et cuire du pain.

Malgré la valeur élevée de ce produit, les graines de lin présentent de nombreuses contre-indications, à savoir :

• périodes de lactation et de grossesse;
• fibrome utérin, endomitriose et maladie polykystique ;
• prédisposition au cancer de la prostate (en raison de la teneur en acide alpha-linolénique des graines de lin);
• présence de lithiase urinaire;
• maladies inflammatoires de l’intestin.

Types de fibres

Les fibres sont divisées en types complètement différents dans leurs propriétés, tels que :

• soluble - présent dans les légumineuses (lentilles, haricots noirs, pois, haricots blancs et rouges), les céréales (orge, seigle, avoine) et certains fruits (pruneaux, avocats, raisins secs, bananes, pêches, pelures de pommes, coings) ;
• insoluble - cela comprend principalement le son, les légumineuses, les céréales non transformées, les graines, les noix, les haricots verts, le brocoli et le chou-fleur, les écorces de légumes et de fruits, les légumes verts.

Les fibres solubles, ou plus précisément les fibres alimentaires (chimiquement parlant, hémicellulose, gomme ou gomme, pectine) sont transformées dans les intestins en un gel visqueux, ce qui ralentit le passage des aliments et la transformation des glucides, et réduit également le cholestérol. les niveaux.

Les fibres insolubles (composition chimique hémicellulose, cellulose, lignine, protopectine), au contraire, accélèrent le mouvement de ce qui est ingéré dans le tractus gastro-intestinal et ont un effet laxatif. Normalise le pH du côlon (restaure la microflore) et réduit le risque de cancer.

Les fibres comme base d'un régime pour perdre du poids

Les fibres pour perdre du poids sont à la base de nombreux régimes. Comme mentionné ci-dessus, les fibres abaissent non seulement le cholestérol, mais également le sucre, prévenant ainsi l’obésité et favorisant la perte de poids. Le processus de perte de poids basé sur les fibres se déroule comme suit : les aliments riches en fibres dans l'estomac augmentent de volume, de ce fait, la personne au régime se rassasie plus rapidement et ne veut pas manger. Dans le même temps, les intestins sont débarrassés des déchets et des toxines. Entre autres choses, les fibres ont un effet bénéfique sur le développement d'une microflore positive dans l'intestin humain, ce qui affecte directement la santé et la beauté.

La consommation de fibres ne doit pas être importante d'un coup ; vous devez augmenter progressivement la dose de votre alimentation habituelle.

Un régime amaigrissant riche en fibres nécessite une consommation élevée d’eau.

Il est préférable de commencer la matinée avec des céréales à grains entiers.

Un régime riche en fibres doit absolument inclure des légumineuses, des légumes et des fruits.

Vous pouvez ajouter des noix, des fruits, des baies fraîches et des fruits secs à la bouillie.

Beaucoup de gens n'épluchent pas les légumes, mais les mangent avec la peau, pensant qu'ils détruisent les fibres ; c'est une opinion erronée ; il est possible et nécessaire d'éplucher les légumes et les fruits.

Les régimes à base de fibres ne peuvent se passer de céréales complètes, qui constituent la base de l'apport de fibres à notre organisme.

Le dessert ne doit pas être composé de biscuits et de pâtisseries, mais de fruits frais.

Vous devez porter une attention particulière aux céréales dans votre cuisine : elles doivent être fabriquées à partir de grains entiers.

Mangez judicieusement, n’abusez pas d’aliments gras et malsains, mangez plus de légumes, de fruits, d’herbes et vous n’aurez pas de problèmes de santé pendant longtemps.

Les fibres sont les fibres creuses des aliments végétaux dont une personne a besoin pour mener une vie normale. Il améliore la digestion et stimule le péristaltisme. Sa carence menace le développement de l'anémie, de la lithiase biliaire, de l'obésité, de l'athérosclérose, du diabète sucré et d'autres maladies tout aussi dangereuses. Il serait utile de revoir votre alimentation et d’introduire dans votre menu des aliments d’origine végétale contenant plus de fibres.

Savoir quels aliments contiennent des fibres vous permettra de diversifier votre alimentation pour des bienfaits sur la santé. La liste de ceux-ci peut être divisée en sous-sections.

Céréales

On trouve beaucoup de fibres alimentaires dans les céréales, comme le blé, la farine d'avoine, l'orge perlé, le sarrasin, le riz et autres.

Il est important de manger des céréales complètes. Les céréales instantanées broyées et transformées de manière particulière ne contiennent pas de fibres. Bien que pratiques pour la cuisine, ils n’ont pas la même valeur que les grains entiers.

Fibre

Le son est la matière première résiduelle de la minoterie, représentant la coque dure du grain, composée de 75 à 80 % de fibres alimentaires. Tous les aliments contenant des fibres sont bénéfiques, mais le son est le plus puissant.

Avant utilisation, il est recommandé de cuire le son à la vapeur avec de l'eau bouillante. Le mélange est consommé avant les repas avec beaucoup d'eau. Le son est introduit progressivement dans l'alimentation, en commençant par 1/2 c. et en portant, sur plusieurs semaines, à 1 cuillère à soupe. l. 3 fois par jour.

Dans les rayons diététiques et les pharmacies, vous pouvez acheter du son conditionné de différents types : blé, maïs, orge, avoine, riz. Ils sont souvent enrichis d’additifs de fruits et légumes.

Tableau : Fibres contenues dans les céréales et le son

Produit (100 grammes)	Fibres (g)
Son de blé	42,8
Son d'avoine	15,4
Son de maïs	85,5
Gruau "Hercule"	6,0
Bouillie de sarrasin	2,7
Bouillie d'orge perlé	2,5
Bouillie d'orge	3,8
Riz blanc (bouilli)	0,9
Riz brun (bouilli)	1,8

Baies et fruits

Les fruits (poires, pommes, abricots, raisins, bananes), ainsi que les baies (groseilles, framboises, fraises) apportent des fibres à l'organisme. Le régime doit contenir des fruits secs - raisins secs, abricots secs, dattes.

La peau contient beaucoup de fibres, mais il convient de garder à l'esprit que les fruits importés sont traités avec des moyens spéciaux à des fins de transport et de stockage à long terme. Il est préférable de couper les pelures des produits étrangers ou de les laver soigneusement à l'eau courante à l'aide d'une éponge dure.

Légumes

Les fruits du jardin sont une excellente source de fibres alimentaires. Il est utile d'inclure dans le menu des pommes de terre, du chou, des carottes, des betteraves, des concombres, des asperges, des épinards, ainsi que des légumineuses - lentilles, haricots, pois.

Lors du traitement thermique, les fibres creuses sont partiellement détruites. La préférence doit être donnée aux légumes qui peuvent être consommés crus.

Des noisettes

Les noix et noisettes, les noix de cajou, les amandes crues, les cacahuètes, ainsi que les pistaches, légèrement frites sans huile ni sel, contiennent une quantité suffisante de fibres.

En plus de ce qui précède, il est recommandé de manger des graines de lin, de citrouille et de tournesol. Lors de l'achat de produits à base de farine, il est préférable de choisir des pâtes à base de blé dur et du pain à base de farine de grains entiers.

Fibres solubles et insolubles

Il est d'usage de diviser les fibres en formes solubles et insolubles. Le corps a besoin des deux types de fibres alimentaires. Plus la nourriture sur la table est variée, plus il est facile de maintenir l'équilibre.

Tableau : Teneur en fibres insolubles dans les fruits et légumes

Produits (100 g)	Fibres (g)	Produits (100 g)	Fibres (g)
Des oranges	1,4	Citrons	1,3
Ananas	0,4	Carotte	1,2
Abricots	0,8	concombres	0,7
Pastèques	0,5	Les pêches	0,9
Bananes	0,8	Poivron	1,4
Aubergine	1,3	Tomates	0,8
Cerise	0,5	Cassis	3,0
Raisin	0,6	groseilles rouges	2,5
Poire	0,6	Prunes	0,5
Melon	0,8	Betterave	0,9
Pomme de terre	1,2	Kaki	0,5
chou blanc	1,4	Cerises	0,3
Oignons bulbes	0,7	Pommes	0,6

Les fibres végétales grossières ne sont pas dégradées. Ils adsorbent l'eau et augmentent le volume des selles. En passant par les intestins en transit, les fibres le débarrassent des vieilles toxines.

Tableau : Fibres solubles dans les aliments (pectines)

Produits (100 g)	Pectines (g)	Produits (100 g)	Pectines (g)
Pastèques	1 – 1,5	Les pêches	5 – 8,9
Abricots	3,9 – 8,6	Poivron	6 – 8,7
Coing	5,3 – 9,6	Tomates	2 – 4,1
Aubergine	5,2 – 8,7	Prunes	3,6 – 5,3
Raisin	0,8 –1,4	Cassis	5,9 – 10,6
Des poires	3,5 – 4,2	groseilles rouges	5,5 – 12,6
Fraise	3,3 – 7,9	Betterave	0,7 - 2
Framboises	3,2 – 6,7	Citrouille	2,6 – 9,3
Carotte	6 - 8	Cerises	1,7 – 3,9
concombres	5,9 – 9,4	Pommes	4,4 – 7,5

Les pectines prédominent dans la composition des fibres solubles. Leur nombre varie en fonction de la variété, du degré de maturation du produit et d'autres facteurs. En plus des pectines, les fibres alimentaires contiennent de l'inuline, du mucus, des gommes et des résines naturelles. Ces substances participent aux processus de purification du sang, éliminent les toxines et les acides biliaires des tissus et éliminent le mauvais cholestérol.

Taux de consommation

• Jusqu'à 4 ans - 19 g ;
• Jusqu'à 8 ans - 25 g ;
• Garçons de moins de 13 ans - 31 g ;
• Adolescents et hommes adultes - jusqu'à 38 g ;
• Filles et femmes - 25-30 g par jour.

Pendant la grossesse, la quantité de fibres consommée reste la même. Les fibres végétales améliorent la fonction intestinale et aident la future maman à faire face à la constipation.

Caractéristiques de l'absorption des fibres

Beaucoup de gens savent qu’il existe des aliments à indice glycémique élevé et faible. Les premiers libèrent très rapidement de l’énergie dans l’organisme, favorisent le dépôt de graisse et affectent négativement le taux de sucre.

Les aliments riches en fibres ont un IG faible et sont digérés lentement. Du fait que le processus de digestion des aliments se produit progressivement, la charge sur le pancréas est réduite. Pour les personnes sujettes au diabète, les fibres permettent d’éviter les pics de glycémie.

Astuce : lorsque vous mangez des aliments riches en fibres, vous devez boire suffisamment d'eau – environ 2,5 litres par jour. Sinon, la cellulose alimentaire perdra sa fonction adsorbante.

Contre-indications et méfaits

La consommation de fibres doit être limitée si vous souffrez de colite, d'ulcères d'estomac ou de proctite.

Une consommation excessive de fibres alimentaires peut avoir des conséquences telles qu’une augmentation des gaz, des ballonnements, des douleurs intestinales, des vomissements et de la diarrhée.

Si vous tenez compte des contre-indications et respectez la norme, les fibres ne causeront aucun dommage. Manger des aliments riches en fibres végétales active les processus métaboliques, réduit le cholestérol, facilite la digestion, ce qui signifie qu'il entraîne une perte de poids saine et prévient de nombreuses maladies associées au fonctionnement des intestins, du cœur et des vaisseaux sanguins.