Dépôtphotos/esp2k

Il n’y a sûrement personne sur terre qui, voulant perdre du poids, n’ait entendu le mot calories. En même temps, pour ceux qui maigrissent, ce mot évoque la peur. Après tout, les kilos indésirables proviennent précisément des calories, et pour tous ceux qui suivent un régime, une réduction significative de la teneur en calories du menu conduira certainement à des proportions corporelles idéales.

1. Il n'y a aucune restriction dans le choix de la nourriture. Les plats sont préparés exclusivement selon vos propres préférences.
2. Lors du calcul des calories, il est possible d'ajuster indépendamment l'indicateur quantitatif des aliments, c'est-à-dire portion.
3. Une personne qui compte les calories par jour peut facilement suivre les fluctuations de son poids, tandis que le régime nutritif habituel restera au même niveau calorique, voire diminuera.

Comment compter les calories pour perdre du poids : tableau

1. La première chose que vous devez comprendre est que pour brûler 1 kg de poids corporel, vous devez dépenser 7 700 kcal. La même quantité de calories sera nécessaire pour gagner 1 kg.
2. La meilleure option est de tenir un journal de perte de poids. Il doit enregistrer tous les résultats obtenus, ainsi que les plans qui stimuleront la réussite. Vous devrez prendre des notes tout au long de la journée avec les portions de ce que vous mangez, il sera donc plus pratique de surveiller le bon régime.
3. Dans le même temps, il sera nécessaire d'enregistrer toutes les activités physiques pratiquées pendant la journée.
4. Le troisième tableau enregistre les données sur la perte de poids.

Il convient également de noter que le processus de pesée est effectué quotidiennement, le matin, immédiatement après le réveil. Réalisation des caractéristiques comparatives des notes dans trois tableaux. Une personne a la possibilité de décider de manière indépendante de son alimentation et de la quantité d'activité physique, ce qui, ensemble, l'aidera à se débarrasser rapidement des kilos en trop.

Tableau des calories pour perdre du poids : nombre de calories pour 100 g de produit

Des fruits	Kcal	Légumes	Kcal
Bananes	90	Pommes de terre bouillies	60
Raisin	70	Oignon vert	18
Cerise	25	Oignons bulbes	43
Pamplemousse	30	Carotte	33
Poire	42	concombres	15
Melon	45	Poivron doux	19
Mûre	32	Persil	23
kiwi	50	Tomates	20
Abricots	47	Aubergine	28
Avocat	100	Petit pois	75
Coing	30	Courgettes	18
Un ananas	44	chou blanc	23
Orange	45	Chou-fleur	12
Pastèque	40	Choucroute	28
Des fraises	38	chou rouge	27
Cornouiller	41	Rhubarbe	16
Canneberge	33	Un radis	16
Groseille	48	Un radis	25
Citron	30	Navet	23
Framboises	45	Feuilles de laitue	11
mandarin	41	Betterave	40
Les pêches	45	Citrouille	20
Prune	44	Aneth	30
Groseille	43	Raifort	49
Cerises	53	Ail	60
Myrtille	44	Épinard	16
Pommes	45	Oseille	27

Produits à base de farine	Kcal	Fruits secs	Kcal
Petits pains au beurre	301	Raisin	270
Baranki	330	Figues	290
Pain noir	206	Kishmish	310
Pain de blé	266	Abricots secs	290
pain de seigle	213	Rendez-vous	290
Pain plat à base de farine de seigle	375	Pruneaux	220
Sucre	295	Pommes	210

Viande et volaille	Kcal	Laitier	Kcal
Viande de mouton	316	Brynza	261
jambon	366	Yaourt	51
Ragoût de bœuf	180	Kéfir entier	61
Bœuf	170	Kéfir (1,5%)	39
Pointe de poitrine	475	Kéfir faible en gras	31
Oie	301	Lait (3,2%)	62
Turquie	150	Lait de vache entier	68
Saucisse var.	250	Glace	220
Saucisse p/k	380	Lait caillé	59
coréen	430	Riazhenka	85
Viande de lapin	115	Crème (10% de matière grasse)	120
Poulet bouilli	131	Crème (20% de matière grasse)	300
Poulet frit	212	Crème sure (10%)	115
Foie de boeuf	100	Crème sure (20%)	210
Reins	66	Fromage hollandais	357
Saucisses	160	Fromage Lambert	377
Côtelette de porc	265	parmesan	330
Ragoût de porc	350	Fromage russe	371
Cœur	87	Fromage à la saucisse	267
Saucisses	236	Fromages caillés	380
Veau	90	Fromage cottage (18% de matière grasse)	225
Canard	405	Fromage cottage faible en gras	81
Langue	165	Fromage cottage à la crème sure	261

Champignons	Kcal	Des noisettes	Kcal
Cèpes séchés	211	Graines	580
Champignons bouillis	26	Noix	652
Champignons à la crème sure	230	Noix moulues	470
Champignons frits	165	pignons de pin	620
Champignons au miel	20	Amande	600
bolet	30	Pistaches	620
Bolet	30	Noisette	670

Poisson et fruits de mer	Kcal	Sauces au beurre	Kcal
Caviar granulé	250	Graisse fondue	930
Caviar de goberge	130	Ketchup	80
Calmar	95	Mayonnaise	625
Carpe frite	145	Mayonnaise légère	260
Crevettes	85	Margarine crémeuse	745
Crabes	70	Margarine pour sandwichs	670
Goberge	70	Margarine pour la pâtisserie	675
Chou marin	16	L'huile de maïs	900
Perche	95	Huile d'olive	825
Œufs		Beurre	750
Oeuf de poule 1 pc.	65	L'huile de soja	900
Poudre d'oeuf	540	Beurre fondu	885

Céréales et légumineuses	Kcal	Salades prêtes	Kcal
Pois verts	280	Carottes coréennes	134
Farine de blé	348	Chou marin	80
la farine de seigle	347	Salade de calamars	240
Cacao	375	Salade aux bâtonnets de crabe	217
Sarrasin	346	Salade de mimosa	183
Gruau	374	Salade Olivier	198
orge perlée	342	Salade de légumes (tomates, concombres, poivrons doux)	30,7
Millet	352	La vinaigrette	130
Orge	343	Vinaigrette au hareng	179
Maïs	369	Radis à la crème sure	103
Pâtes	350	salade César	303
Riz	337	salade grecque	188
Soja	395	Salade de choucroute	77
Haricots	328	Hareng sous un manteau de fourrure	193
Lentilles	310	Salade de jeunes choux	120

Consommation de calories par jour

Peu de gens ne connaissent pas l'affirmation bien connue selon laquelle le nombre de calories consommées doit être inférieur à leur consommation. Une personne qui mène une vie sédentaire doit suivre un régime avec un contenu calorique de 1 200 calories par jour ; pour un adepte d'un rythme de vie actif qui pratique tout type de sport, le menu doit être composé de 1 800 calories par jour.

Pour effectuer un travail physiquement exigeant, un homme dépensera environ 3 200 kcal, une femme 2 700.

Voyons comment compter correctement les calories pour perdre du poids. Pour effectuer le calcul, vous devez utiliser le tableau des calories. Ne paniquez pas si les chiffres diffèrent d'une source à l'autre : ce sont des moyennes, donc une différence de quelques calories n'est pas significative. La meilleure option est d'utiliser un tableau avec une liste complète de produits, ou encore plus simple, de l'imprimer pour plus de clarté et de le placer dans un endroit pratique pour l'utiliser, par exemple dans la cuisine.

Au fil du temps, se familiariser avec le contenu calorique des plats deviendra une habitude et il deviendra également plus facile de calculer la portion requise. Par exemple, la moyenne d'un sandwich au fromage, d'une escalope de porc, d'une tarte au four et d'un accompagnement sera de 370 kcal. Une petite portion de flocons d'avoine, une boisson au café avec de la crème et du sucre, plus un œuf de poule à la coque - 130 kcal.

200 ml de jus de légumes ou de fruits fraîchement pressés, lait et tranches de légumes printaniers - 120 kcal. Thé avec sucre ou café - 70 kcal.

Il faut savoir que la perte de poids ne sera pas immédiate. Le résultat sera clairement visible au moins 5 jours à partir du moment où vous commencerez à compter les calories.

Grignoter avant de se coucher est tabou. Le dîner doit avoir lieu au plus tard à 18h00. Par exemple, vous pouvez préparer une salade de légumes, des flocons d'avoine avec de l'eau aux raisins secs et du thé vert au jasmin. Quelques heures avant le coucher, vous pouvez boire du kéfir ou du yaourt nature (jusqu'à 200 ml). Si vous avez encore faim, vous pouvez boire une tasse de thé à la menthe et au miel et manger ½ pomme. Vous pouvez également utiliser une petite tranche de fromage à pâte dure (20 g).

Un petit-déjeuner nutritif est un aspect très important d'un régime calorique pour perdre du poids. Cela devrait représenter 1/3 de votre apport calorique quotidien. Les options appropriées seraient le porridge, les œufs durs, la viande maigre cuite à la vapeur et la salade de légumes.

Pour être rassasié, et cela signifie que le volume d'une portion ne doit pas être inférieur à celui d'avant le régime, vous devez éliminer complètement le sucre, le pain blanc, les aliments riches en graisses et en huile. La meilleure façon de préparer n'importe quel plat est de le cuire au four ou de le cuire à la vapeur.

En éliminant plusieurs éléments riches en calories de votre menu, la quantité de calories consommée quotidiennement diminuera de 10 à 15 %. Ces produits comprennent : les produits de boulangerie, les viandes grasses, les viandes fumées, les graisses et le sucre. Les repas sont divisés en 6 fois par jour, tandis que la taille des portions est réduite. Cette méthode réduit l'apport calorique de 5 à 7 % supplémentaires.

Vous devez le savoir ! En buvant 200 ml d'eau fraîche, vous pouvez brûler jusqu'à 50 kcal. Cette méthode fonctionne également pour un régime comptant les calories. La norme est de 2 litres d'eau par jour. Le liquide aide le corps à se nettoyer des déchets et des toxines accumulés.

Comment compter les calories pour perdre du poids

Pour calculer correctement la teneur en calories d'un plat, vous devez faire attention à l'étiquette du produit. Il convient de rappeler que la teneur en calories du produit sec et fini sera différente. Par exemple, la teneur en calories de 100 g de pâtes sèches est de 300 kcal. Une fois cuites, leur poids augmente, donc 100 g de pâtes bouillies contiendront presque deux fois moins de calories.

Compter les calories pour perdre du poids signifie convertir chaque repas en ratios numériques. Il ne s'agit pas d'un jeûne épuisant, mais d'un calcul correct d'un programme individuel de perte de poids.

Calculer le nombre de calories par jour pour perdre du poids

Dans un premier temps, un cahier est créé dans lequel vous devez noter chaque repas pendant une semaine et calculer la teneur en calories du plat en conséquence. Pour calculer la teneur en calories d'un plat, il faut additionner la teneur en calories de chaque ingrédient en tenant compte de sa quantité.

L'étape suivante consiste à réduire la teneur en calories de chaque portion et vous devez commencer le processus de pesée quotidienne. Il faut atteindre un résultat de 200 g de perte de poids quotidienne. Une fois arrivé à ce point, vous devez arrêter et ne plus réduire la teneur en calories de vos plats - ce sera un indicateur individuel de la teneur en calories requise.

En continuant à manger selon le mode établi, tout en perdant 200 g d'excès de poids par jour, la balance affichera en un mois un résultat de 6 kg de moins qu'avant de commencer le régime calorique.

La teneur en calories du plat fini est généralement indiquée dans le livre de recettes, cependant, tout le monde n'a pas toujours et tout le monde n'a pas la possibilité d'y regarder. De plus, lors de la création de votre menu individuel, vous devrez créer plusieurs favoris. Par conséquent, il convient de dire quels sont les principes généraux du comptage des calories dans un futur plat,

Pendant la cuisson, tous les produits sont frits ou évaporés. Les céréales, viandes et légumes changent de volume, mais leur apport calorique reste le même :

• La viande, la volaille et le poisson perdent de l'humidité pendant la cuisson et leur volume diminue ;
• Les légumes perdent également de l'humidité et diminuent ainsi leur volume ;
• Les céréales et les pâtes, au contraire, absorbent l'humidité et leur volume augmente.

La teneur en calories reste la même. Par exemple, disons que vous décidez de cuisiner une poitrine de poulet. Vous avez pris 200 g de viande, avec une teneur en calories de 220 kcal, vous l'avez cuite, mais au final vous n'avez obtenu que 150 g du produit fini, mais sa teneur en calories n'a pas changé - 220 kcal.

De la même manière, vous avez décidé de cuisiner du sarrasin. Nous avons pris 100 g de sarrasin, avec une teneur calorique de 329 kcal, et 200 g d'eau. Les céréales ont absorbé de l'eau, ont augmenté de volume, mais sont restées avec la même teneur en calories - 329 kcal. Si vous preniez non pas 200, mais 300 g d'eau, le volume de la bouillie deviendrait encore plus important sans modifier la teneur en calories.

C'est pourquoi, après avoir compté les matières premières et préparé le plat, il faut le peser et le compter. Ou calculez simplement en pourcentage la quantité que vous avez mangée. Supposons que vous ayez cuisiné 100 g de sarrasin, mais que vous n'en ayez mangé qu'un tiers. Pour ce faire, vous devez diviser la teneur en calories du plat fini par 3 : 329/3 = 109,66 (arrondi à 110) kcal. Dans ce cas, vous n’êtes pas obligé de compter le plat fini, puisque vous n’en avez mangé qu’un tiers. Il n'est pas nécessaire de recalculer la teneur en calories d'un plat fini que vous allez manger dans son intégralité. Il suffit de compter ses matières premières.

S'il est facile de cuisiner du porridge et de la viande, qu'en est-il des plats complexes préparés pour toute la famille ? Regardons des exemples simples.

Disons que vous décidez de faire des côtelettes, appréciées de votre foyer, pour cela vous aurez besoin de :

• 1 - 86,35 kcal ;
• 0,5 kg - 935,0 kcal ;
• 100 g - 64,0 kcal ;
• 100 g - 242 kcal ;
• 20 g - 28,6 kcal ;
• 50 g - 20,5 kcal ;
• 100 g - 899 kcal.

Calories totales : 2275,45 kcal.

Poids brut total des produits : 925 g.

Nous avons calculé la teneur en calories de la quantité de nourriture dont nous avions besoin. Nous l'avons utilisé sur notre site Web. Vous pouvez maintenant commencer à préparer les côtelettes elles-mêmes.

Toutes les côtelettes contiendront 2272,45 calories. Pour connaître le nombre de calories contenues dans 1 escalope, il vous suffit de diviser le total des calories par le nombre d'escalopes cuites. Cependant, si la taille des côtelettes est différente, alors cette méthode de calcul n'est pas la plus adaptée.

Plus précisément, calculez la teneur en calories et la valeur nutritionnelle pour 100 grammes de produit fini. Pour ce faire, ne mangez pas de côtelettes avant d'avoir fait tous les calculs. Donc, une fois les côtelettes cuites, voyez s'il reste de l'huile. S'il reste de l'huile, mesurez son volume à l'aide d'un récipient doseur (habituez-vous à utiliser ce récipient) et soustrayez du total la teneur en calories de l'huile restante.

Disons que vous n'avez plus de beurre du tout, le poids des côtelettes est de 700 g. Vous devez maintenant calculer combien de calories sont contenues dans 100 grammes de vos côtelettes. Pour ce faire, nous divisons le total des calories par le poids de toutes les côtelettes sous leur forme finie.

Utilisons la formule :

Calories de toutes les matières premières / poids du plat fini = calories par gramme du plat fini

Teneur en calories 1 gramme x 100 = teneur en calories 100 g de plat fini

Il s'avère que 2275,45 / 700 = 3,25. C'est exactement le nombre de calories contenues dans un gramme de plat cuisiné. Et dans 100 grammes de côtelettes - 325 kcal. Le calcul est prêt. Ajoutez votre produit à la base de données du calorisateur. La prochaine fois que vous cuisinerez, utilisez la même quantité d’ingrédients pour ne pas avoir à tout compter à nouveau. Il ne reste plus qu'à peser 1 escalope et à la noter dans votre .

Ensuite, le volume total de la soupe cuite est mesuré, car l'eau bout généralement pendant la cuisson, et alors, certaines personnes aiment leur soupe plus épaisse, tandis que d'autres la préfèrent plus fine. La teneur totale en calories de tous les produits est divisée par le volume obtenu de la soupe préparée, ce chiffre est ensuite multiplié par 100. De cette façon, nous pouvons calculer la teneur en calories de 100 ml de la soupe obtenue.

Calories de toutes les matières premières / volume de soupe = calories de 1 ml de soupe

Teneur en calories 1 ml x 100 = teneur en calories 100 ml de soupe.

La teneur en calories d'une portion de pâtes est calculée par signet, autrement dit, les pâtes cuites ont la même valeur nutritionnelle que les pâtes crues. C'est le volume qui change, pas la teneur en calories du plat dans son ensemble. Mais la teneur en calories d'un plat pour 100 grammes varie.

Pour connaître le contenu calorique d'une portion d'un plat simple, divisez le nombre de calories par la portion consommée :

Nous avons préparé 100 grammes de pâtes et en avons mangé la moitié.

Teneur en calories des pâtes / 2 = teneur en calories de la portion consommée.

Si vous devez calculer la teneur en calories de la purée de pommes de terre, tenez compte de la teneur en calories et du poids des pommes de terre, du beurre, du lait, ainsi que du poids et du volume des produits. Disons que vous avez cuit 0,5 kg de pommes de terre (c'est le poids de la pomme de terre finie), que vous y avez ajouté 100 ml de lait et 20 g de beurre. Le poids total est donc de 620 g.

Vous pouvez maintenant consulter les tableaux et effectuer le calcul. Pour ce faire, vous devez diviser la teneur totale en calories par le poids obtenu, afin que vous sachiez combien de calories contient un gramme de purée. Nous multiplions le chiffre obtenu par 100 et obtenons la teneur en calories d'une portion de purée de pommes de terre égale à 100 grammes. C'est simple, l'essentiel est de ne pas oublier de noter les données au cas où vous auriez besoin d'y accéder ultérieurement.

Deux erreurs lors du calcul des calories

Il est très facile de se tromper lors du calcul de la teneur en calories des plats. Une erreur courante que font la plupart des gens est de se concentrer sur le poids des plats cuisinés. La base de données des caloriseurs de votre compte personnel contient un grand nombre de recettes, mais vous ne savez jamais exactement de quels ingrédients est composé un plat particulier. Lorsque vous choisissez « Porridge au lait », vous ne savez pas quelle quantité de lait l'auteur de la recette y a ajouté. En choisissant une « salade de légumes au beurre », vous ne devinerez même pas quels légumes elle contient et combien d'huile elle contient. De même, en choisissant du simple « sarrasin sur eau », on ne peut pas savoir dans quelle quantité d’eau il a été cuit. La teneur en calories de ces plats est bonne si vous prenez une collation quelque part, mais que vous ne savez pas comment noter la teneur en calories dans votre journal. Dans ce cas, vous pouvez utiliser en toute sécurité la teneur en calories des plats cuisinés.

Calculez toujours le poids des produits secs (pâtes, céréales, farine) et crus (légumes, viande, poisson), et utilisez des plats cuisinés uniquement à partir de la base de données de vos propres recettes, à condition de prendre à chaque fois la même quantité d'ingrédients pour les préparer.

La deuxième erreur est . Pour un calcul précis, vous pesez d’abord les matières premières puis le plat fini. Si vous commencez à grignoter à l'avance, mangez une escalope ou un bol de soupe « pour essayer » ou par ennui, alors vous ne pourrez pas calculer avec précision sa teneur en calories et risquez de trop manger.

Faites preuve de volonté, comprenez que si vous avez fait tous ces calculs, alors vous en avez besoin. La nourriture ne vous échappera pas, mangez-la plus tard lorsqu’elle sera prête. Mais vous connaîtrez exactement la teneur en calories du plat et votre portion.

Ainsi, aujourd'hui, vous avez appris grâce à notre article comment calculer correctement la teneur en calories d'un plat fini. Nous avons donné comme exemples les côtelettes, la soupe, les pâtes et la purée de pommes de terre. Nous espérons que vous pourrez désormais cuisiner facilement n’importe quel plat !

Vous n'avez pas besoin de compter les calories pour contrôler votre poids. Vous ne me croyez pas ? Alors lisez vite notre nouveau matériel : nous avons rassemblé cinq raisons pour lesquelles vous pouvez vous passer de compter les calories.

1. Vous ne savez pas exactement de combien de calories votre corps a besoin.

Pour savoir combien approximativement le nombre de calories dont votre corps a spécifiquement besoin, vous devez déterminer votre taux métabolique de base - il s'agit de la quantité minimale d'énergie requise pour maintenir les performances du corps.

Natalia Fadeeva

Une détermination précise du métabolisme basal ne peut être effectuée que dans des laboratoires spéciaux d'instituts scientifiques, où les résultats de la recherche sont confirmés à l'aide d'équipements de haute technologie sérieux et encombrants. À la valeur de base, vous devez ajouter les calories que vous dépensez pour vos activités quotidiennes moyennes : prendre le métro, faire du jogging pour le bus, aller au magasin, promener le chien. A cela s'ajoute le nombre de calories que vous dépensez délibérément en sport, jogging, fitness, danse - il sera approximatif et dépend de la durée du cours, de l'intensité de la charge, de l'état de votre masse musculaire et de votre forme générale. Sans ces calculs, vous ne pourrez pas déterminer combien de calories vous devez consommer. Et même après avoir déterminé votre norme conditionnelle quotidienne moyenne, vous pouvez vous tromper : votre corps est unique et les processus individuels ne peuvent rentrer dans aucune formule.

2. Vous ne savez pas combien de calories votre corps reçoit réellement de la nourriture.

Le principal écueil du comptage réside dans le fait que toutes les calories ne sont pas utilisées par l’organisme. Leur transformation en énergie est influencée par des milliers de microprocessus, par exemple les bactéries présentes dans les intestins : leur nombre et leur activité déterminent la quantité de calories que vous consommez de chaque produit qui pénètre dans votre tractus gastro-intestinal.

Ton corps plus de calories provenant de la viande cuite que de la viande crue, et plus de calories provenant du beurre de cacahuète que des cacahuètes entières. Ce processus est individuel pour chaque organisme et pour différents produits, la méthode de préparation, les méthodes de culture et d'alimentation pendant les étapes de croissance - cela s'applique aussi bien aux aliments d'origine animale que végétale.

3. La teneur en calories indiquée sur l'emballage n'est pas toujours exacte.

Même si vous comprenez de combien de calories vous avez besoin et comment exactement vous les absorbez des aliments, vous ne pourrez toujours pas connaître le contenu calorique absolument précis de chaque produit. Administration américaine de sécurité des aliments Il existe un écart de 20 % entre les valeurs caloriques et les valeurs réelles. Cela signifie qu’une collation qui contient 250 calories peut en réalité contenir 200 ou 300 calories.

Natalia Fadeeva

nutritionniste-endocrinologue, docteur en sciences médicales

La teneur en calories de chaque produit naturel est très approximative et moyenne. Même la teneur en calories de deux carottes poussant dans le même lit peut différer légèrement, puisque l'une d'elles a poussé à l'ombre et l'autre au soleil et a accumulé beaucoup plus de sucres. Je ne parle même pas des différences variétales entre les légumes, les fruits et les céréales.

4. Vous commencez à ignorer votre faim.

Si vous vous éloignez des chiffres, alors l'erreur de suivre strictement le plan calorique est aussi d'ignorer les signaux de votre corps. La sensation de faim nous est donnée par la nature pour une raison : grâce à elle, nous savons quand notre niveau d'énergie touche à sa fin. C'est seulement grâce à la faim que nous survivons. Comprenez-vous à quel point c’est important ? En suivant les calculs, vous avez souvent une faim incroyable simplement parce que vous avez déjà mangé votre indemnité journalière. Faites confiance à votre corps et n’ignorez jamais les sensations de faim soudaines : c’est dans ces moments-là que vous avez le plus besoin de nourriture.

5. Vous pensez pouvoir « éliminer les calories » à la salle de sport.

Les calories sont l’énergie que le corps reçoit de la nourriture et qu’il dépense ensuite pour toute activité. Une personne mange des aliments et le corps les utilise pour produire de l’énergie, qu’il fournit ensuite aux organes vitaux. L'énergie est nécessaire à tous les processus vitaux : travail mental, respiration, échange de chaleur, rythme cardiaque et même pour le mouvement. Chaque produit a une composition chimique particulière, mais ils sont tous constitués des mêmes substances, mais dans des proportions différentes. Ainsi, les composants sont :

• les glucides;
• microéléments;
• protéines;
• eau;
• vitamines;
• les graisses.

Pourquoi faut-il compter les calories ?

Sans suivre de régime, une personne a tendance à dépasser son apport calorique quotidien, même si elle ne mange pas trop, car la teneur en calories de tous les aliments est différente. Les collations qui ne sont pas considérées comme un repas complet sont avalées et oubliées. De plus, les calories sont divisées en « nocives » et « utiles ». En en consommant des quantités illimitées, les femmes souhaitent perdre du poids à l'aide de régimes dont l'essence est la même : réduire l'apport calorique quotidien.

Tous les régimes ont un inconvénient majeur commun : une liste limitée de produits. Même si vous avez suivi un régime strict pour perdre du poids et obtenu le résultat souhaité, vous n'avez toujours pas abandonné vos habitudes alimentaires antérieures, elles vont donc rapidement « ruiner » votre minceur. Calculer la valeur énergétique des aliments et la quantité de nourriture consommée ne devrait pas devenir pour vous un régime temporaire, mais un mode de vie - seule une surveillance constante et une table vous aideront à toujours avoir une belle silhouette et à être en bonne santé.

Comment compter

Après avoir décidé de passer au PP et d'utiliser un tableau de comptage des calories pour perdre du poids au quotidien, achetez un journal dans lequel vous enregistrerez vos réalisations. Lorsque vous suivez votre apport calorique quotidien, notez tous les aliments que vous mangez pendant la journée et réservez également un endroit où vous suivrez votre activité physique. La troisième colonne du tableau montrera vos changements de poids – vous devez enregistrer votre poids matinal dans votre journal de perte de poids.

En comparant vos résultats de perte de poids, vous pouvez ajuster votre alimentation. Dans le même temps, concentrez-vous sur le minimum requis par le corps et gardez à l'esprit que pour perdre du poids, il doit brûler plus de calories qu'il n'en a reçu. Le montant requis est calculé individuellement pour chaque personne, car l'état du corps, l'âge de la personne qui perd du poids et son activité physique sont pris en compte. Par exemple, une femme qui bouge peu peut manger 2 200 kcal par jour ; pour les hommes dont les activités ne sont pas liées à l'activité physique, ce chiffre passe à 2 800 kcal/jour.

Pour perdre du poids, vous devez faire le calcul un peu différemment, en réduisant l'apport calorique journalier autorisé :

• les femmes qui ne font pas de sport ont besoin de 1 000 à 1 200 kcal/jour pour perdre du poids, les hommes de 500 à 600 kcal de plus ;
• les femmes impliquées dans la formation devraient consommer 2 000 à 2 200 kcal par jour, les hommes doivent ajouter 500 kcal à ce nombre.

Comment compter correctement les calories pour perdre du poids - tableau

Une fois que vous décidez de réduire votre poids, vous devez contrôler votre consommation d’aliments riches en calories. Le tableau des calories des produits amaigrissants deviendra votre fidèle assistant dans la création d'un menu, mais vous devez prendre en compte d'autres points :

1. L'eau, le thé et le café ne contiennent aucune calorie, mais cela n'inclut pas le sucre, le miel, le lait ou tout autre ingrédient supplémentaire que vous choisissez d'ajouter à votre boisson.
2. Lors de la préparation d'un plat complexe, gardez à l'esprit que pour calculer sa valeur énergétique, vous avez besoin de la valeur énergétique des produits entrant dans la composition.
3. Lors de la friture, ajoutez la teneur en calories du produit à la teneur en calories de l'huile dans laquelle il est frit.

Tableau des calories alimentaires

Connaissant votre apport calorique quotidien autorisé pour perdre du poids, vous pouvez ajuster votre menu et planifier correctement votre alimentation. Un tableau de comptage des calories pour perdre du poids vous y aidera - grâce à lui, vous découvrirez la composition des graisses alimentaires et la teneur en calories des produits alimentaires considérés comme les plus populaires et accessibles à tous. Dans le tableau, les données sur la teneur en calories et la composition sont affichées pour 100 g de produit.

Nom du produit	Calories (kcal)			Les glucides
Baies, fruits
Orange
Airelle rouge
Raisin
Pamplemousse
Des fraises
Groseille
mandarin
Groseille
Verts, légumes
Aubergine
Pois verts
chou blanc
Brocoli
choux de Bruxelles
Chou-fleur
chou rouge
Choucroute
Pommes de terre bouillies
Pomme de terre
Pomme de terre frite
Oignons bulbes
Oignon vert
oignon rouge
Concombre au vinaigre
Concombre frais
Persil
Poivron
Céleri
haricots rouges
haricots blancs
Noyer
Pignon de pin
Pistaches
Œuf d'autruche
Œuf de caille
Œuf de poule
Champignons séchés
Champignon blanc
Champignons frits
Imperméables
Bolet
bolet
Aliments séchés
Pruneaux
Pommes séchées
Fromages, produits laitiers
Fromage de vache
Yaourt 1,5%
Lait entier
Lait 3,2%
Riajenka 6%
Lait caillé
Crème 20%
Crème 10%
Crème sure 20%
Crème sure 10%
Parmesan
Fromage hollandais
Fromage Lambert
Fromage russe
Fromage fondu
Fromage à la saucisse
Fromage blanc
Fromage blanc 18%
Fromage cottage faible en gras
Produits de boulangerie
Pain plat au seigle
Pâtisseries au beurre
Pain de blé
Pain Darnitski
pain de seigle
Céréales, légumineuses, farine
Pois verts (en conserve)
Petits pois (frais)
Pois verts secs
la farine de seigle
Farine de blé
orge perlée
Gruaux de blé
Gruau d'orge
Flocons de maïs
Pâtes
Céréales
Lentilles
Flocons d'orge
Fruit de mer
Caviar de saumon kéta
Caviar granulé
Caviar de goberge
Carpe frite
Poisson en conserve dans son jus
Poisson en conserve à l'huile
Crevettes
Saumon fumé
Saumon frit
Chou marin
Hareng de l'Atlantique
Sprats à l'huile
Produits carnés
Pointe de poitrine
Bœuf frit
Ragoût de bœuf
Saucisse fumée
Saucisse bouillie
Viande de lapin
Poulet bouilli
Poulet frit
Foie de boeuf
Côtelette de porc
Ragoût de porc
Saucisses
Veau
Graisses, sauces
Graisse fondue
Mayonnaise crémeuse
Margarine pour sandwichs
Margarine pour la pâtisserie
Margarine crémeuse
Mayonnaise légère
Ghee
L'huile de maïs
Huile de tournesol
Beurre
L'huile de soja
Huile d'olive

Calculatrice

Un tableau des calories est utile, mais beaucoup de gens trouvent cela fastidieux à utiliser. Pour cette raison, ceux qui perdent du poids devraient examiner de plus près un ouvrage de référence indiquant la teneur en calories des plats cuisinés ou des calculateurs en ligne populaires. Les compteurs électroniques peuvent être utilisés non seulement pour compter les calories, mais également les compléments alimentaires, les vitamines et les minéraux contenus dans un plat particulier. Le programme en ligne permet de calculer combien de composants bénéfiques la viande, les légumes, le poisson ou les fruits perdent pendant la cuisson.

Calcul de l'apport calorique quotidien pour perdre du poids

Le nombre de calories que vous pouvez consommer par jour peut être facilement calculé. Il vous suffit de multiplier la valeur de votre poids en kg par 24 - le nombre obtenu sera le taux de consommation calorique du corps au repos (en raison de cette quantité d'énergie, il assurera le fonctionnement des processus nécessaires à la vie humaine ). Même lors du calcul de l'apport calorique quotidien pour perdre du poids, vous devez prendre en compte la dose recommandée de BJU : le menu quotidien doit être composé de 20 % de matières grasses, 40 % de glucides et 40 % de protéines.

Taux d'activité physique

La quantité de calories quotidiennes dépend du degré d’activité d’une personne. Dans ce cas, le nombre de normes acceptables doit être multiplié par un coefficient exprimant l'activité physique motrice. Cet indicateur a une valeur moyenne :

• 1.2 – pour les personnes en surpoids important ou menant une vie totalement inactive ;
• 1.4 – pour ceux qui font du sport au moins 3 fois/semaine ;
• 1.6 – pour les personnes travaillant dans un bureau et celles qui effectuent rarement un travail physique ;
• 1,5 – pour ceux qui s’entraînent quotidiennement et effectuent un travail physique.

Le taux métabolique basal

Un tableau de comptage des calories vous aidera à perdre du poids, mais pour calculer votre apport calorique quotidien, vous devez prendre en compte d'autres valeurs. Ainsi, pour maintenir votre poids, votre taux métabolique de base doit être multiplié par votre ratio d’activité. Pour perdre du poids, l'apport journalier doit être réduit : pour les femmes à 1 200 kcal, pour les hommes à 1 800 kcal. Pour perdre du poids, vous devez soit réduire votre apport calorique en mangeant moins, soit augmenter votre activité physique. Il convient de noter qu'avant d'augmenter la charge lors de la perte de poids, vous devez calculer le nombre de calories que vous pouvez manger avant l'entraînement.

Régime calorique

Pour ceux qui ont des problèmes de poids, les nutritionnistes ont développé un système spécial : calculer la teneur en calories des aliments consommés selon un tableau. Pendant que vous suivez ce régime, vous n'avez pas besoin d'abandonner vos aliments délicieux préférés, car la conception du système est aussi simple que possible - il vous suffit de réduire le nombre de portions et leur volume. Les critiques de ce régime suggèrent que vous pouvez facilement perdre 4 kg d'excès de poids en un mois (en fonction de votre poids initial). Le régime est absolument sans danger pour la santé, à condition que vous ne réduisiez pas votre apport calorique quotidien en dessous du seuil minimum de 1 200 kcal.

Un régime qui compte les calories ne vous donnera pas faim. Vous pouvez le voir en regardant son exemple de menu :

• petit-déjeuner - 200 g de salade (chou frais et carottes), assaisonnée de 0,5 c. de l'huile végétale, un morceau de saucisse bouillie (50 g) ou une escalope de poulet, du pain et du thé non sucré ;
• collation – 100 g de gelée d'agrumes, un verre de gelée de citron ;
• déjeuner – 150 g de soupe aux haricots, 150 g de rôti de légumes au porc, une tasse de thé au sorbier, 100 g de biscuits aux pommes de terre ;
• goûter – un verre de kvas à base d'extrait, 2 miches de pain recouvertes d'une fine couche de confiture d'abricots ;
• dîner – 100 g de sarrasin, 100 g de filet de poulet bouilli, une tasse de thé avec une pomme ;
• le soir - un verre de kéfir faible en gras.

Comment choisir des recettes diététiques riches en calories

Un tableau des calories pour perdre du poids peut ne pas vous aider à atteindre votre objectif si vous enfreignez systématiquement les règles. Ainsi, lorsque vous envisagez de compter les calories, vous devez :

1. Limitez votre consommation de graisses. Les graisses animales contiennent deux fois plus de calories que les glucides. Si le menu ne contient pas plus de 30 % de matières grasses, le corps n'a pas besoin d'augmenter la dose de glucides et de protéines, de ce fait, la teneur en calories du régime devient inférieure de 10 %.
2. Réduisez votre consommation de sucre. Tout type de sucre ou son substitut augmente l'appétit, ce qui amène une personne à trop manger, ce qui est inacceptable lors d'une perte de poids. Un menu sain ne doit pas contenir plus de 20 g de sucre/jour.
3. Augmentez votre consommation de fibres (présentes dans les céréales, les fruits, les légumes) et de pectines. Ce type de nourriture est le meilleur pour perdre du poids : il est digéré plus lentement et vous rassasie plus rapidement.

Vidéo

Le moyen le plus efficace de perdre du poids est peut-être de compter les calories. Si vous suivez la norme et ne mangez pas trop, cette approche donnera des résultats à cent pour cent. De plus, vous pouvez ainsi suivre une alimentation saine, c'est-à-dire qu'après avoir perdu du poids, le poids ne reviendra pas.

Il existe des formules spéciales qui peuvent être utilisées pour calculer le nombre de calories par jour dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et perdre du poids.

Combien de calories faut-il consommer pendant un régime ?

Si nous parlons en général de la façon de calculer le nombre de calories, vous devez alors faire attention aux paramètres initiaux du corps et du mode de vie. Autrement dit, pour perdre du poids progressivement, vous devez consommer un peu moins de calories que vous n'en dépensez en énergie par jour. Par exemple, si vous mangez 1 600 kcal, vous devez brûler environ 1 900 à 2 000 kcal par jour. Les nutritionnistes recommandent, pour une perte de poids active sans inconfort, de réduire les calories de 15 à 20 % des calories consommées par jour.

La procédure de calcul des calories pour un régime :

1. Maintenant, vous devez manger autant de calories par jour qu'au deuxième point ou un peu moins.

De cette façon, vous pouvez perdre du poids sans vous torturer avec des exercices physiques complexes ou des régimes stricts.

Comment calculer correctement le nombre de calories par jour dont vous avez besoin pour le fonctionnement normal du corps

Il existe de nombreuses formules pour calculer les calories nécessaires par jour, mais la plus populaire est la formule de Harris-Benedict. Au fil des années, il a été légèrement modifié et amélioré, à mesure que les conditions de vie évoluent et que les coûts énergétiques évoluent avec elles.

447,593+(9,247x poids en kilogrammes) + (3,098x taille en centimètres) - (4,330x âge de la femme)

88,362+(13,397x poids en kilogrammes) + (4,799x taille en centimètres) - (5,677x âge de l'homme)

Grâce à ces formules, vous pouvez calculer le nombre de calories dont le corps a besoin par jour pour fonctionner normalement si l'activité physique est approximativement nulle toute la journée. Par conséquent, vous devez connaître le coefficient d'activité.

Coefficients d'activité :

mode de vie sédentaire et couché - 1.2

1 à 3 séances d'entraînement par semaine - 1,375

3-4 entraînements par semaine - 1,55

5 à 7 séances d'entraînement par semaine ou travail physique intense - 1,7

athlète professionnel, travail dans une mine - 1,9
Pour connaître votre apport calorique journalier, le coefficient d'activité est multiplié par les calories considérées comme basiques. De cette façon, vous pourrez savoir combien de calories vous pouvez consommer sans craindre de prendre des kilos en trop. Pour commencer à perdre du poids, vous devez réduire le nombre de calories - soustraire 20 % ou un peu moins de la norme et ne pas dépasser le nombre de calories obtenu par jour. Moins est possible, plus n’est pas possible.

Exemple de comptage de calories :

Qu'il y ait une femme, poids 56 ​​kg, taille 168 centimètres, âgée de 25 ans, travaille comme journaliste, va à l'entraînement plusieurs fois par semaine.

447,593+(9,247x56) + (3,098x168) - (4,330x25) = 1377,639

1377,639 - nombre de calories de base
coefficient d'activité - 1,375

1377,639x1,375 = 1894,2536 - c'est la norme calorique

Pour obtenir le nombre de calories nécessaires à la perte de poids, vous devez calculer 20 % de l'apport calorique et les soustraire. 20% = 378,8507

1894,2536 - 378,8507 = 1516 calories environ doivent être consommées par jour pour perdre du poids.

Vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne pour calculer rapidement les calories de votre corps.

Si, après avoir suivi l'apport calorique, le poids ne diminue pas progressivement, les calculs peuvent avoir été mal effectués. Le plus souvent, des problèmes de calcul surviennent parce que les gens ne peuvent pas toujours évaluer objectivement leur activité, d'où un coefficient d'activité incorrect. Il est également souvent impossible de compter correctement les calories consommées. Vous devez donc disposer d'un cahier spécial dans lequel vous devez honnêtement noter toutes les calories que vous consommez.

Exemple de menu avec des calories adaptées à la perte de poids

• Gruau au lait - 200 kcal
• Café au lait (peut être avec ou sans sucre (une cuillère à café)) - 50 kcal
• Pomme aigre de taille moyenne - 70 kcal

• Tisane noire ou verte - jusqu'à 5 kcal
• Fromage cottage faible en gras environ 100 grammes - 120 kcal

• Salade de légumes assaisonnée d'huile - 140 kcal
• Une miche de pain - 20 kcal
• Bouillie de sarrasin avec poitrine de poulet - 300 kcal
• Tarte au fromage petit morceau - 200 kcal

• Une pomme de taille moyenne - 70 kcal

Ainsi, il s'est avéré qu'il y a encore moins de calories que nécessaire pour perdre du poids. Autrement dit, il commencera certainement progressivement à perdre des kilos, surtout activement s'il commence à faire des exercices physiques en même temps.

Comment calculer les calories selon votre poids ?

Il faut tenir compte du fait que si une femme a un enfant, le nombre de calories augmentera, car la mère devra mener une vie active, c'est-à-dire que le coefficient d'activité augmentera également. Il en va de même pour les femmes qui dansent, vont à la salle de sport ou effectuent un travail physique intense tout au long de la semaine : plus le niveau d'activité physique est élevé, plus le corps a besoin de calories. Dans certains cas, vous pouvez même manger des sucreries sans crainte.
Dans la plupart des cas, la plupart des calories sont réservées au déjeuner, mais ce n'est pas grave, vous pouvez planifier votre alimentation de manière très pratique. La règle principale est de ne pas remplacer les produits sains par des produits inutiles. Par exemple, vous pouvez manger 50 grammes de chocolat ou 200 grammes de salade César. Mais le chocolat ne contribuera pas à satisfaire votre faim et la salade s'en sortira facilement. Le chocolat peut provoquer une panne, puisque le corps a reçu la dose de calories nécessaire, mais la faim n'a pas disparu.

Si vous construisez correctement un régime, le corps sera toujours rassasié, même si les calories sont rares. Le secret réside dans le choix des aliments : vous devez choisir ceux qui contiennent peu de calories. Ceux-ci incluent, par exemple, les salades de légumes, le poisson, le fromage cottage et autres. Comme ils contiennent peu de calories, vous pouvez en manger une grande quantité, c'est-à-dire créer une sensation de satiété.

Conseils pour ceux qui souhaitent perdre du poids tout en respectant l'apport calorique autorisé par jour :

• Les formules ne fournissent pas les informations les plus précises sur le nombre de calories que vous devriez consommer par jour. Ce n’est qu’approximatif et un régime alimentaire sain pour perdre du poids peut être basé sur cela ;
• La perte de poids est également influencée par le stress, l'exercice physique et le travail mental ; tout cela doit être pris en compte lors du comptage des calories. Vous n’avez pas besoin de compter uniquement sur les calories. C'est important, il faut le surveiller, il est aussi important d'observer comment le corps réagit à certains changements de nutrition ;
• Il existe une opinion selon laquelle plus le déficit calorique est important, plus vite le poids disparaîtra. En réalité, ce n’est pas le cas : ce qui disparaîtra, ce n’est pas l’excès de graisse dont il faut se débarrasser, mais les muscles nécessaires au maintien d’un beau corps ;
• Si vous perdez du muscle et non de la graisse, votre corps deviendra laid. Les proportions seront perdues, le corps semblera s'affaisser. Pour cette raison, vous devez vous assurer que votre déficit calorique est faible.

Que pensent les nutritionnistes de la perte de poids en réduisant les calories ?

Selon les nutritionnistes, pour perdre du poids, vous devez consommer environ 1 300 à 1 500 kcal par jour.

1500 kcal est la norme à laquelle le poids commencera à disparaître progressivement. Dans le même temps, vous devez vous rappeler que vous devez pratiquer une activité physique et mentale, il est préférable d'aller à la salle de sport.

1500 kcal correspondent au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Si vous le souhaitez et si possible, vous pouvez même inclure dans ce chiffre quelque chose de sucré, mais aussi inoffensif que possible - de la glace ou du chocolat noir. Il est préférable de les manger le matin, de cette façon le corps transformera le sucre et utilisera cette énergie pendant la journée.

• Recommandations pour créer un régime quotidien

Petit-déjeuner

Le matin, il est préférable de manger des plats à base de céréales - porridge, muesli. Vous pouvez cuisiner avec de l'eau ou du lait et y ajouter des fruits. Les céréales contiennent des glucides complexes, grâce auxquels le corps peut produire de l'énergie pendant environ trois heures et ne voudra pas manger. Les céréales de petit-déjeuner les plus saines sont le sarrasin et la bouillie aux quatre céréales.

La bouillie à base d'eau est également plus saine, car la bouillie à base de lait, bien que savoureuse, est détruite lorsqu'elle est chauffée et les protéines contenues dans le lait ne sont plus bénéfiques pour l'organisme. De plus, l’association céréales et lait n’est pas la meilleure pour la fonction gastrique. Il est préférable d'ajouter de la crème ou du yaourt au plat fini.

Dîner

Dans la plupart des cas, il s’agit du repas le plus satisfaisant et le plus complet. Pour le déjeuner, vous pouvez préparer une soupe et un plat principal. Par exemple, vous pouvez manger une soupe à base de légumes, de viande ou de poisson, et comme plat principal servir un accompagnement de légumes et du poisson ou de la viande au four. Le plus important est que ce repas contienne des glucides et des protéines. Grâce aux protéines, on se sent rassasié, ce qui est très important pour ne pas se dégrader, car le corps a faim. Les glucides sont nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme. Si votre alimentation contient moins de 70 grammes de glucides (de préférence complexes) par jour, vous risquez de ressentir de la faiblesse, des évanouissements, des dépressions et du stress. Les glucides sains ont un faible indice glycémique et comprennent les légumes et les céréales.

Les graisses, malgré la perte de poids, sont également nécessaires à l'organisme : il devrait y en avoir environ 30 grammes par jour. Grâce à ce composant, la nourriture devient plus savoureuse, ce qui est très important dans un régime. Les personnes qui mangent lentement et apprécient le goût des aliments qu’elles reçoivent ne mangent pas trop, car la sensation de satiété arrive rapidement.

Il existe également un mythe selon lequel il ne faut pas manger après 18 heures pour que le corps absorbe bien les aliments. Certains nutritionnistes affirment que cette règle est basée sur les niveaux hormonaux humains. Après environ 21 heures, le corps est prêt à s'endormir, il est donc important que la nourriture soit digérée autant que possible à ce moment-là. Pendant le sommeil, le corps ne peut pas digérer normalement les graisses et celles-ci contribuent donc au dépôt et à la croissance des graisses.