Chaque personne est individuelle et chaque formule peut comporter des erreurs. Vous devez choisir la formule qui vous convient.

Commencez par la moyenne ou une formule se rapprochant de la moyenne. Si les résultats ne sont pas aussi efficaces que prévu, essayez la valeur suivante : pour la perte de poids - une valeur inférieure, pour une prise de masse - une valeur plus élevée.

Équation de Harris-Benedict

Le taux métabolique basal selon la formule de Harris-Benedict est déterminé en tenant compte du sexe, de l'âge et de la taille. L'équation a été publiée pour la première fois en 1918. La formule convient aux hommes et aux femmes de plus de 18 ans.

Cette formule comporte une erreur assez importante - selon l'Académie de nutrition et de diététique, un accord de 90 % entre les résultats et les données réelles n'a été enregistré que dans 60 % des cas. Autrement dit, dans 40 % des situations, l'équation peut afficher des données incorrectes, et principalement dans le sens d'une augmentation. Autrement dit, à la suite du calcul, il peut s'avérer que le besoin en calories est surestimé et qu'une personne commence à consommer plus de calories qu'elle n'en a réellement besoin.

Nouvelle équation de Harris-Benedict

En raison des lacunes de la formule de base de Harris-Benedict, une équation mise à jour a été publiée en 1984. Rosa et Schizgal ont mené une étude sur un groupe plus large, avec des données tirées des documents de recherche de Harris et Benedict en 1928-1935.

Cette formule prend déjà en compte les caractéristiques qui, dans l'ancienne formule, entraînaient un excès de calories et c'est pourquoi cette formule était le plus souvent utilisée pour déterminer le métabolisme de base avant 1990.

Formule Mifflin - Saint-George

Au fil du temps, les modes de vie des gens évoluent, de nouveaux produits apparaissent, les horaires nutritionnels et l’activité physique changent. Une nouvelle formule a été développée : elle ne prend pas en compte la masse musculaire du corps et est également calculée en fonction de la taille, du poids et de l'âge. Cette équation est utilisée en milieu clinique pour déterminer les calories en fonction du taux métabolique de base.

Selon une étude de l'American Dietetic Association, la formule de Mifflin-San Geor s'est avérée la plus précise. Dans d'autres sources, cela est pris en compte. que cette formule est 5 % plus précise que la formule de Harris-Benedict, mais peut quand même donner un écart de +-10 %. Mais cette équation n’a été testée que sur des patients de race blanche et peut donc ne pas être précise pour d’autres groupes.

Formule Ketch-McArdle

La formule n’a pas été développée en fonction du poids, mais plutôt en fonction de la masse musculaire maigre. Ainsi, cette formule ignore l’énergie destinée au maintien des graisses et sa précision pour les personnes obèses est moindre que pour les personnes sportives.

Si vous êtes en bonne forme physique, le résultat de cette équation sera assez précis pour vous. Si vous venez de vous lancer sur la voie de l'amélioration de votre silhouette, utilisez la formule Mifflin-San Geor.

Formule OMS

La formule de l'Organisation Mondiale de la Santé est basée sur la formule de Schofield (sexe, âge, poids) prenant en compte la taille, actuellement utilisée. Précédemment utilisé dans les directives diététiques américaines. Basé sur le métabolisme de base, l'effet thermique des aliments, l'activité physique et la thermorégulation.

Basé sur la zone du corps

La formule convient aux personnes de plus de 20 ans. La dépense énergétique (ou taux métabolique) au repos est proportionnelle à la surface corporelle, généralement exprimée en kcal par mètre carré de surface corporelle par heure (kcal/m2/m). La surface corporelle peut être calculée en fonction de votre taille et de votre poids.

Calcul des calories

Pourquoi faut-il calculer le nombre de calories par jour ?

La réponse est simple : pour maintenir, prendre ou perdre du poids, vous devez savoir combien de calories votre corps consomme. Si vous voulez perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Vous n’obtenez des calories que si vous mangez ou buvez quelque chose. Et vous devez constamment dépenser des calories - pour le travail du corps lui-même, pour le stress physique et mental.

Nombre moyen de calories par jour

En général, les femmes ont besoin de 1 500 à 2 000 calories pour maintenir leur poids. Pour les hommes, cette valeur est plus élevée - 2 000 à 2 500 calories.

De combien de calories avez-vous besoin pour perdre ou prendre du poids ?

À l'aide d'un calculateur en ligne, vous pouvez calculer les besoins caloriques dont vous avez besoin pour votre existence et calculer le nombre de calories nécessaires pour perdre, prendre ou maintenir du poids. Les calories sont calculées en fonction du poids, de la taille, de l'âge et de l'activité. Sur la base des données reçues et de votre poids souhaité, la calculatrice calculera le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour perdre, prendre ou maintenir du poids. En règle générale, les calculs sont effectués à l'aide de plusieurs méthodes qui afficheront une plage approximative. Ceci est fait pour minimiser l'erreur de chaque méthode de calcul individuelle.

Calories minimales par jour pour perdre du poids

Le calcul du nombre de calories est indiqué dans la colonne « Perte de poids ». "Extreme Weight Loss" vous montrera les valeurs caloriques minimales possibles à titre de référence, mais il n'est pas recommandé de les utiliser. Si vous réduisez votre apport calorique en dessous du minimum, votre corps commencera à brûler non seulement les graisses, mais aussi les muscles pour obtenir de l'énergie. Le taux métabolique diminuera et même un léger excès de calories sera stocké par le corps. De plus, les muscles consomment plusieurs fois plus d’énergie que les cellules adipeuses. Par conséquent, brûler les muscles ne conduit pas à des résultats positifs.

Calories en zigzag

Les résultats du calcul contiennent un tableau de calcul des calories par jour, appelé « zigzag ». On pense que les meilleurs résultats sont obtenus si vous modifiez légèrement votre apport calorique quotidien, en maintenant une valeur moyenne.

Comment compter les kilocalories

Une kilocalorie équivaut à mille calories. Une calorie correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour chauffer 1 ml d’eau de 1 degré. Mais il existe aussi une calorie alimentaire ou diététique, qui est égale à une kilocalorie. L'emballage du produit peut indiquer la teneur en calories des aliments sous la forme « kkak » ou « cal », et cela sera appelé kilocalories.

Exemple de calcul de calories

Anna, employée de bureau, deux enfants. Effectue les tâches ménagères lorsqu'il n'est pas au travail. Il fait du sport trois fois par semaine. Taille 163 cm, poids 65 kg, âge 35 ans. Veut réduire son poids à 57 kg. Selon la formule Mifflin-San Jeor, la consommation calorique quotidienne sera de 1833 kcal, en moyenne 1918. Pour perdre du poids, Anna doit réduire son apport calorique quotidien d'environ 500 calories par jour, soit 1400 kcal.

Faut-il manger la même quantité de calories ?

Vous pouvez vous en tenir au même nombre de calories par jour, ou vous pouvez déplacer 200 à 500 calories au jour précédent ou suivant à partir du jour de l'entraînement. De plus, si votre poids s'arrête soudainement (plateau de poids), consommer des calories selon le schéma en zigzag aidera à le faire décoller.

Est-il possible de perdre du poids uniquement avec un régime ?

Vous pouvez perdre du poids, mais lorsque vous réduisez votre apport calorique quotidien, une personne perd non seulement de la graisse, mais aussi du muscle. Essayez de mener une vie plus active, faites des exercices, ajoutez de petites activités physiques

Taux de perte de poids

Taux de prise de poids

La quantité idéale pour augmenter la masse musculaire est de 1 kg par mois pour les hommes et de 0,5 kg par mois pour les femmes. Une augmentation importante entraînera une augmentation non seulement de la masse musculaire, mais également de la graisse.

Dois-je boire de l'eau ?

Boire de l’eau propre est nécessaire pour perdre du poids.

Avertissement

Tous les calculs sont basés sur des formules mathématiques et statistiques. Mais seul un médecin peut donner une évaluation précise et des recommandations. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer un régime ou de modifier votre niveau d'exercice.

L'excès de poids est l'un des principaux problèmes de l'homme moderne. Nous avons pu manger plus et consommer plus d’aliments riches en calories que nos ancêtres. Dans le même temps, l’activité physique a sensiblement diminué. En une journée, nous pouvons parcourir des centaines de kilomètres, ce dont nos ancêtres ne pouvaient que rêver, mais tout cela se fait assis. Les gens ont commencé à dépenser moins d'énergie pour le travail, les mouvements et le chauffage du corps, ce qui fait que celui-ci commence à s'accumuler sous forme de graisse sous la peau et autour des organes internes.

Les amas graisseux peuvent provoquer le développement de nombreuses maladies différentes, il est donc impératif de s'en débarrasser. Comment faire cela ? C’est très simple : réduire la consommation d’énergie et augmenter la consommation. Et pour ce faire, vous devez estimer correctement combien de calories sont obtenues à partir de la nourriture, combien sont dépensées et, sur la base de ces calculs, créer le régime correct.

Les avantages de compter les calories

Dès que votre dépense énergétique dépasse votre apport, vous commencerez à perdre du poids. Mais pour comprendre quand ce moment est arrivé, vous devez savoir clairement combien d'énergie vous recevez et combien vous dépensez. L’un des principaux avantages du comptage des calories est qu’il ouvre littéralement les yeux de nombreuses filles.. Le fait est que souvent les propriétaires de silhouettes rondes se consolent avec le fait qu'ils ont des os larges, une tendance héréditaire ou un métabolisme anormal. Mais après avoir soigneusement calculé la valeur énergétique de tout ce qu'ils mangent, ils se rendent compte que la véritable cause de leurs problèmes est une banale suralimentation.

Le deuxième avantage de ce type de régime est la possibilité de manger vos aliments préférés.. Certes, vous devez choisir : manger, par exemple, un morceau de gâteau ou une assiette entière d'aliments sains et satisfaisants. Voici un autre plus : progressivement une personne, de son plein gré, passe à une bonne alimentation, car elle lui permet de « s'adapter à la norme » en termes de calories et en même temps de ne pas avoir faim et d'avoir une alimentation variée.

La perte de poids est l'un des sujets qui donne lieu à de nombreuses recherches pseudo-scientifiques et à une manipulation pure et simple de l'esprit humain lors de la création de régimes qui vous permettent de perdre du poids rapidement sans problèmes ni famine. En fait, presque tous les régimes impliquent de réduire la valeur énergétique des aliments, mais ils y parviennent de différentes manières.

En choisissant ce type de régime, vous n’aurez pas à vous priver d’aller au restaurant avec des amis ou d’avoir faim.. Il vous suffit de noter tout ce que vous mangez dans un cahier spécial, de compter les calories de ce que vous mangez et d'essayer de ne pas dépasser la limite. Puisque notre alimentation quotidienne est plus ou moins monotone, avec le temps, compter les calories contenues dans les aliments deviendra automatique et ne posera aucun problème. Ce type d’alimentation devient rapidement une habitude et s’avère bien plus bénéfique que les régimes hypocaloriques de courte durée, après quoi le poids revient rapidement.

Comment organiser un comptage correct

Cette technique est extrêmement simple, mais elle demandera attention et systématique. Au début, il sera très difficile de noter chaque petite collation, biscuit ou gorgée de Coca-Cola. Mais progressivement, cela deviendra une habitude et le nombre de collations diminuera considérablement. Au début, vous aurez besoin d’un équipement simple sous la forme d’une balance de cuisine et d’une calculatrice.. Mais très bientôt, vous commencerez à déterminer le poids des plats à l'œil nu et la teneur en calories de la plupart d'entre eux sera mémorisée.

Après cela, vous devez apprendre à déterminer la valeur énergétique d'un plat.. Pour les produits du commerce, tout est simple, il suffit de regarder l'emballage. Mais si vous cuisinez quelque chose vous-même, tout devient plus compliqué. Si un traitement thermique est prévu, vous devrez alors essayer un peu lors du calcul de la valeur. Si nous cuisinons un produit, nous devons d’abord déterminer combien de fois son poids augmentera au cours du processus de cuisson. Ensuite, la teneur en calories de cent grammes de produit sec doit être divisée par le chiffre obtenu. Il est encore plus difficile de déterminer les changements dans les plats préparés par friture ou par cuisson, c'est pourquoi la plupart des gens utilisent aujourd'hui des tableaux de calories prêts à l'emploi.

On pense que la friture augmente la teneur en calories d'un plat de 20 pour cent, mais ce chiffre ne doit pas être utilisé pour les calculs, car nous ne pouvons jamais savoir exactement quelle quantité de graisse a été absorbée dans le produit. Si vous souhaitez perdre du poids, il est préférable d’éviter complètement la friture.

Les technologies modernes contribueront à simplifier encore davantage le processus de comptage. Il existe de nombreux programmes qui comptent pour vous le nombre de calories que vous consommez ; il vous suffit de saisir des informations - combien et ce que vous avez mangé tout au long de la journée. De tels programmes peuvent être installés non seulement sur un ordinateur, mais également sur des tablettes et des téléphones modernes. Il sera utile de toujours avoir un moyen simple de compter les calories à portée de main.

De quelle quantité d’énergie une personne a-t-elle besoin ? (Vidéo)

Si vous avez déjà compris comment compter correctement les calories pour perdre du poids, il est temps de décider du nombre dont vous avez besoin. Ceci est très important, car souvent les filles ne savent pas combien de calories elles doivent consommer quotidiennement, alors elles vont à l'extrême : soit elles réduisent trop leur alimentation et ont faim, soit elles continuent à dépasser toutes les limites autorisées et continuent à prendre du poids. .

Pour comprendre la quantité d'énergie dont vous avez besoin, vous devez déterminer votre taux métabolique de base - il s'agit de la quantité d'énergie nécessaire pour assurer le fonctionnement du corps dans un état calme, par exemple pendant le sommeil. Lors du calcul du métabolisme de base, les paramètres corporels, l'âge et le sexe de la personne doivent être pris en compte.

La formule pour une personne moyenne ressemble à ceci :

• pour les femmes : OO=655 + (1,8 x taille en cm) + (9,6 x poids en kg) – (4,7 x âge en années) ;
• pour les hommes : OO = 66 + (5 x taille en cm) + (13,7 x poids en kg) – (6,8 x âge en années).

Pour déterminer vraiment correctement le métabolisme de base, il faut également prendre en compte la présence de graisse ou de masse musculaire. Par conséquent, les bodybuilders et les personnes présentant un degré élevé d’obésité rencontreront une erreur lors du calcul de leur taux métabolique de base.

Calories et activité

Nous avons déjà appris à calculer correctement la quantité d'énergie nécessaire pour maintenir les fonctions vitales du corps dans un état calme. Essayons maintenant de déterminer de combien de calories une personne a besoin, à condition qu'elle fasse quelque chose. Il est clair que plus il travaille activement, plus il aura besoin d'énergie. Afin de déterminer la quantité requise, il est nécessaire de multiplier le métabolisme de base par le coefficient d'activité.

Il existe plusieurs groupes de coefficients d'activité physique :

• 1.2 – activité physique minimale : par exemple, lors d'un travail sédentaire au bureau ;
• 1,375 – faible activité : travail sédentaire plus plusieurs entraînements simples par semaine ;
• 1,55 – activité modérée : travail sédentaire plus 3 à 5 séances d'entraînement par semaine ;
• 1,725 ​​– activité physique accrue : 6 entraînements assez sérieux par semaine ;
• 1.9 – activité physique intense : entraînement sérieux deux fois par jour.

Bien entendu, ce sont des valeurs très approximatives et ne reflètent pas toutes les situations possibles. Mais ils vous donneront une idée approximative de la quantité d’énergie que vous dépensez au quotidien. Si vous souhaitez des calculs plus précis, vous pouvez utiliser des tableaux spéciaux qui indiqueront la plupart des types d'activité physique.

Comptez les calories et perdez du poids

Après avoir appris à calculer correctement la quantité d'énergie dont une personne a besoin, nous devons la comparer avec ce que vous avez l'habitude de consommer. À ce stade, presque tout le monde comprend que leur conviction selon laquelle ils mangent peu, mais « le corps est ainsi », n'est rien de plus qu'une auto-illusion. L'excès de graisse est une réserve d'énergie, et l'énergie n'apparaît de nulle part - elle pénètre dans le corps avec la nourriture.

Compter les calories dans les légumes et les fruits

Après avoir réalisé le problème, il est temps de commencer à le résoudre - commencez à réduire la quantité d'énergie reçue à un niveau normal. Dans le même temps, vous devez calculer la quantité d’énergie dont vous auriez besoin si vous aviez un poids normal. Le chiffre obtenu sera légèrement inférieur à celui calculé précédemment. Progressivement, vous devez réduire votre apport calorique à ce niveau.

Vous ne devez pas trop réduire la valeur énergétique de votre alimentation - cela peut entraîner de l'épuisement et des problèmes de santé.

Si vous comptez correctement les calories, après un certain temps, votre poids commencera à diminuer. Il ne faut pas compter sur des résultats rapides – il ne s’agit pas d’un régime d’une journée. Perdre du poids sera physiologique et inoffensif, ce qui signifie que vous perdrez du poids lentement, mais que le poids ne reviendra pas de sitôt. De plus, une fois que cela deviendra une habitude, vous deviendrez plus mince, en meilleure santé et plus actif.

Le moyen le plus efficace de perdre du poids est peut-être de compter les calories. Si vous suivez la norme et ne mangez pas trop, cette approche donnera des résultats à cent pour cent. De plus, vous pouvez ainsi suivre une alimentation saine, c'est-à-dire qu'après avoir perdu du poids, le poids ne reviendra pas.

Il existe des formules spéciales qui peuvent être utilisées pour calculer le nombre de calories par jour dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et perdre du poids.

Combien de calories faut-il consommer pendant un régime ?

Si nous parlons en général de la façon de calculer le nombre de calories, vous devez alors faire attention aux paramètres initiaux du corps et du mode de vie. Autrement dit, pour perdre du poids progressivement, vous devez consommer un peu moins de calories que vous n'en dépensez en énergie par jour. Par exemple, si vous mangez 1 600 kcal, vous devez brûler environ 1 900 à 2 000 kcal par jour. Les nutritionnistes recommandent, pour une perte de poids active sans inconfort, de réduire les calories de 15 à 20 % des calories consommées par jour.

La procédure de calcul des calories pour un régime :

1. Maintenant, vous devez manger autant de calories par jour qu'au deuxième point ou un peu moins.

De cette façon, vous pouvez perdre du poids sans vous torturer avec des exercices physiques complexes ou des régimes stricts.

Comment calculer correctement le nombre de calories par jour dont vous avez besoin pour le fonctionnement normal du corps

Il existe de nombreuses formules pour calculer les calories nécessaires par jour, mais la plus populaire est la formule de Harris-Benedict. Au fil des années, il a été légèrement modifié et amélioré, à mesure que les conditions de vie évoluent et que les coûts énergétiques évoluent avec elles.

447,593+(9,247x poids en kilogrammes) + (3,098x taille en centimètres) - (4,330x âge de la femme)

88,362+(13,397x poids en kilogrammes) + (4,799x taille en centimètres) - (5,677x âge de l'homme)

Grâce à ces formules, vous pouvez calculer le nombre de calories dont le corps a besoin par jour pour fonctionner normalement si l'activité physique est approximativement nulle toute la journée. Par conséquent, vous devez connaître le coefficient d'activité.

Coefficients d'activité :

mode de vie sédentaire et couché - 1.2

1 à 3 séances d'entraînement par semaine - 1,375

3-4 entraînements par semaine - 1,55

5 à 7 séances d'entraînement par semaine ou travail physique intense - 1,7

athlète professionnel, travail dans une mine - 1,9
Pour connaître votre apport calorique journalier, le coefficient d'activité est multiplié par les calories considérées comme basiques. De cette façon, vous pourrez savoir combien de calories vous pouvez consommer sans craindre de prendre des kilos en trop. Pour commencer à perdre du poids, vous devez réduire le nombre de calories - soustraire 20 % ou un peu moins de la norme et ne pas dépasser le nombre de calories obtenu par jour. Moins est possible, plus n’est pas possible.

Exemple de comptage de calories :

Qu'il y ait une femme, poids 56 ​​kg, taille 168 centimètres, âgée de 25 ans, travaille comme journaliste, va à l'entraînement plusieurs fois par semaine.

447,593+(9,247x56) + (3,098x168) - (4,330x25) = 1377,639

1377,639 - nombre de calories de base
coefficient d'activité - 1,375

1377,639x1,375 = 1894,2536 - c'est la norme calorique

Pour obtenir le nombre de calories nécessaires à la perte de poids, vous devez calculer 20 % de l'apport calorique et les soustraire. 20% = 378,8507

1894,2536 - 378,8507 = 1516 calories environ doivent être consommées par jour pour perdre du poids.

Vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne pour calculer rapidement les calories de votre corps.

Si, après avoir suivi l'apport calorique, le poids ne diminue pas progressivement, les calculs peuvent avoir été mal effectués. Le plus souvent, des problèmes de calcul surviennent parce que les gens ne peuvent pas toujours évaluer objectivement leur activité, d'où un coefficient d'activité incorrect. Il est également souvent impossible de compter correctement les calories consommées. Vous devez donc disposer d'un cahier spécial dans lequel vous devez honnêtement noter toutes les calories que vous consommez.

Exemple de menu avec des calories adaptées à la perte de poids

• Gruau au lait - 200 kcal
• Café au lait (peut être avec ou sans sucre (une cuillère à café)) - 50 kcal
• Pomme aigre de taille moyenne - 70 kcal

• Tisane noire ou verte - jusqu'à 5 kcal
• Fromage cottage faible en gras environ 100 grammes - 120 kcal

• Salade de légumes assaisonnée d'huile - 140 kcal
• Une miche de pain - 20 kcal
• Bouillie de sarrasin avec poitrine de poulet - 300 kcal
• Tarte au fromage petit morceau - 200 kcal

• Une pomme de taille moyenne - 70 kcal

Ainsi, il s'est avéré qu'il y a encore moins de calories que nécessaire pour perdre du poids. Autrement dit, il commencera certainement progressivement à perdre des kilos, surtout activement s'il commence à faire des exercices physiques en même temps.

Comment calculer les calories selon votre poids ?

Il faut tenir compte du fait que si une femme a un enfant, le nombre de calories augmentera, car la mère devra mener une vie active, c'est-à-dire que le coefficient d'activité augmentera également. Il en va de même pour les femmes qui dansent, vont à la salle de sport ou effectuent un travail physique intense tout au long de la semaine : plus le niveau d'activité physique est élevé, plus le corps a besoin de calories. Dans certains cas, vous pouvez même manger des sucreries sans crainte.
Dans la plupart des cas, la plupart des calories sont réservées au déjeuner, mais ce n'est pas grave, vous pouvez planifier votre alimentation de manière très pratique. La règle principale est de ne pas remplacer les produits sains par des produits inutiles. Par exemple, vous pouvez manger 50 grammes de chocolat ou 200 grammes de salade César. Mais le chocolat ne contribuera pas à satisfaire votre faim et la salade s'en sortira facilement. Le chocolat peut provoquer une panne, puisque le corps a reçu la dose de calories nécessaire, mais la faim n'a pas disparu.

Si vous construisez correctement un régime, le corps sera toujours rassasié, même si les calories sont rares. Le secret réside dans le choix des aliments : vous devez choisir ceux qui contiennent peu de calories. Ceux-ci incluent, par exemple, les salades de légumes, le poisson, le fromage cottage et autres. Comme ils contiennent peu de calories, vous pouvez en manger une grande quantité, c'est-à-dire créer une sensation de satiété.

Conseils pour ceux qui souhaitent perdre du poids tout en respectant l'apport calorique autorisé par jour :

• Les formules ne fournissent pas les informations les plus précises sur le nombre de calories que vous devriez consommer par jour. Ce n’est qu’approximatif et un régime alimentaire sain pour perdre du poids peut être basé sur cela ;
• La perte de poids est également influencée par le stress, l'exercice physique et le travail mental ; tout cela doit être pris en compte lors du comptage des calories. Vous n’avez pas besoin de compter uniquement sur les calories. C'est important, il faut le surveiller, il est aussi important d'observer comment le corps réagit à certains changements de nutrition ;
• Il existe une opinion selon laquelle plus le déficit calorique est important, plus vite le poids disparaîtra. En réalité, ce n’est pas le cas : ce qui disparaîtra, ce n’est pas l’excès de graisse dont il faut se débarrasser, mais les muscles nécessaires au maintien d’un beau corps ;
• Si vous perdez du muscle et non de la graisse, votre corps deviendra laid. Les proportions seront perdues, le corps semblera s'affaisser. Pour cette raison, vous devez vous assurer que votre déficit calorique est faible.

Que pensent les nutritionnistes de la perte de poids en réduisant les calories ?

Selon les nutritionnistes, pour perdre du poids, vous devez consommer environ 1 300 à 1 500 kcal par jour.

1500 kcal est la norme à laquelle le poids commencera à disparaître progressivement. Dans le même temps, vous devez vous rappeler que vous devez pratiquer une activité physique et mentale, il est préférable d'aller à la salle de sport.

1500 kcal correspondent au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Si vous le souhaitez et si possible, vous pouvez même inclure dans ce chiffre quelque chose de sucré, mais aussi inoffensif que possible - de la glace ou du chocolat noir. Il est préférable de les manger le matin, de cette façon le corps transformera le sucre et utilisera cette énergie pendant la journée.

• Recommandations pour créer un régime quotidien

Petit-déjeuner

Le matin, il est préférable de manger des plats à base de céréales - porridge, muesli. Vous pouvez cuisiner avec de l'eau ou du lait et y ajouter des fruits. Les céréales contiennent des glucides complexes, grâce auxquels le corps peut produire de l'énergie pendant environ trois heures et ne voudra pas manger. Les céréales de petit-déjeuner les plus saines sont le sarrasin et la bouillie aux quatre céréales.

La bouillie à base d'eau est également plus saine, car la bouillie à base de lait, bien que savoureuse, est détruite lorsqu'elle est chauffée et les protéines contenues dans le lait ne sont plus bénéfiques pour l'organisme. De plus, l’association céréales et lait n’est pas la meilleure pour la fonction gastrique. Il est préférable d'ajouter de la crème ou du yaourt au plat fini.

Dîner

Dans la plupart des cas, il s’agit du repas le plus satisfaisant et le plus complet. Pour le déjeuner, vous pouvez préparer une soupe et un plat principal. Par exemple, vous pouvez manger une soupe à base de légumes, de viande ou de poisson, et comme plat principal servir un accompagnement de légumes et du poisson ou de la viande au four. Le plus important est que ce repas contienne des glucides et des protéines. Grâce aux protéines, on se sent rassasié, ce qui est très important pour ne pas se dégrader, car le corps a faim. Les glucides sont nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme. Si votre alimentation contient moins de 70 grammes de glucides (de préférence complexes) par jour, vous risquez de ressentir de la faiblesse, des évanouissements, des dépressions et du stress. Les glucides sains ont un faible indice glycémique et comprennent les légumes et les céréales.

Les graisses, malgré la perte de poids, sont également nécessaires à l'organisme : il devrait y en avoir environ 30 grammes par jour. Grâce à ce composant, la nourriture devient plus savoureuse, ce qui est très important dans un régime. Les personnes qui mangent lentement et apprécient le goût des aliments qu’elles reçoivent ne mangent pas trop, car la sensation de satiété arrive rapidement.

Il existe également un mythe selon lequel il ne faut pas manger après 18 heures pour que le corps absorbe bien les aliments. Certains nutritionnistes affirment que cette règle est basée sur les niveaux hormonaux humains. Après environ 21 heures, le corps est prêt à s'endormir, il est donc important que la nourriture soit digérée autant que possible à ce moment-là. Pendant le sommeil, le corps ne peut pas digérer normalement les graisses et celles-ci contribuent donc au dépôt et à la croissance des graisses.

Ayant découvert qu'ils sont en surpoids, les gens commencent immédiatement à réduire leur alimentation, en réduisant au minimum la consommation de glucides et de graisses et en réduisant les portions à la taille des enfants. Peu de gens pensent que de telles actions ne donneront que des résultats temporaires et que les conséquences peuvent entraîner une gastrite ou des ulcères. Tout d'abord, vous devez comprendre comment compter correctement les calories, après quoi vous pouvez créer un menu nutritionnel sans risque de contracter des maladies de l'estomac ou des intestins. Cette méthode est basée sur un régime calorique.

Comment calculer la teneur en calories d'un plat

La teneur en calories est l'énergie reçue par le corps à la suite de l'absorption et de la transformation complètes des aliments. Elle se mesure en kJ ou kcal (kilocalorie). La valeur énergétique indiquée d'un produit sur l'emballage n'est pas toujours correcte. La possibilité de calculer la teneur en calories d'un plat vous permettra de perdre du poids efficacement sans recourir à de fortes restrictions alimentaires. Ce système a été inventé dans les années vingt du siècle dernier et repose sur la consommation de uniquement la quantité de nourriture requise.

Chaque personne a un besoin spécifique d’une certaine quantité d’énergie par jour, le programme hypocalorique de chacun sera donc individuel. Il vous permettra de perdre du poids progressivement, sans trop limiter votre alimentation, et consolidera le résultat pour longtemps. Ce principe a été utilisé par le Dr Bormenthal pour créer son célèbre régime. Il existe plusieurs façons de calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids.

Dans le compteur de calories

L’un des moyens les plus simples de calculer la valeur énergétique de vos aliments est d’utiliser un caloriseur alimentaire. Il s'agit d'une application en ligne qui vous permet de connaître rapidement le nombre de calories contenues dans vos aliments. Le programme contient la teneur en calories des aliments et des plats cuisinés, il vous suffit de sélectionner celui dont vous avez besoin ; si vous le souhaitez, vous pouvez télécharger le programme de calcul des calories. Utilisez ce « compteur » comme suit :

• sélectionnez le groupe de produits requis ;
• entrez la quantité en g ;
• appuyez sur le bouton « Calculer »

L'interface du calculateur de calories peut être différente, mais elle fonctionne toujours de la même manière. Vous pouvez connaître la quantité de protéines, de graisses et de glucides (BJU) d'un produit individuel ou de plusieurs à la fois. Par exemple, 150 g de bouillie de sarrasin contiennent des protéines - 6,5 g, des matières grasses - 3,7 g, des glucides - 37,5, une valeur énergétique - 198 kcal. Nous additionnons toutes les données sur les produits et plats de votre alimentation quotidienne et obtenons le résultat global de la journée.

Utiliser une balance de cuisine avec comptage de calories

La deuxième méthode populaire pour calculer le BZHU est une balance de cuisine avec comptage des calories. Ils sont programmés avec un répertoire de produits et leur teneur en calories, et il existe une interface de contrôle et de saisie des données sur le panneau avant. Il vous suffit de mettre les produits nécessaires sur la balance, et celle-ci affiche immédiatement le BZHU, la valeur énergétique d'une portion donnée. La quantité de données et la convivialité de l'interface dépendent du modèle de produit. Vous pouvez utiliser des balances de cuisine ordinaires, mais vous aurez alors besoin d'un tableau de la teneur calorique des aliments. Vous trouvez indépendamment l'ingrédient requis dans la liste et calculez son BZHU en poids.

Comment calculer les calories pour perdre du poids

Compter les calories est nécessaire à différentes fins : certains le font pour créer un régime pour maintenir leur poids (athlètes), d'autres le font pour perdre du poids et modeler leur silhouette. Dans chacune de ces options, il vaut la peine de connaître votre consommation exacte et votre consommation de kcal par jour. Cela facilitera le calcul de la quantité de nourriture requise que vous devez manger pour perdre du poids efficacement. Il est clair que le nombre de calories par jour pour les hommes et les femmes diffère selon leur activité physique et leur mode de vie. Il existe plusieurs façons de calculer votre quota quotidien.

Calcul des calories en ligne

Utilisez un service en ligne qui calculera tout pour vous. Saisissez vos données dans le formulaire : sexe, taille, poids, degré d'activité physique, cliquez sur le bouton « Calculer ». Le programme peut utiliser deux équations de calcul différentes de votre choix : Mifflin-Saint-Geor, Harris-Benedict. Le second est considéré comme obsolète, il est donc recommandé d'utiliser le premier. Le programme affichera la quantité optimale de kcal pour l'entretien, la perte progressive, la perte de poids rapide et créera un calendrier qui indiquera jour par jour combien de grammes vous perdrez.

Formule pour calculer les calories par jour

Si vous ne faites pas confiance aux services en ligne, vous pouvez tout calculer vous-même à l'aide de formules permettant de calculer le nombre de kilocalories requis. Pour ce faire, nous appliquerons les formules de Harris-Benedict et de Mafflin-San Jeor déjà évoquées. Ils fournissent des données sans activité physique et calculent uniquement le taux métabolique basal. Selon le sexe, différentes équations sont utilisées pour calculer le taux métabolique de base (BMR) :

1. Harris-Benedict SBI pour les femmes : 655,1 + 9,6* pour le poids corporel + 1,85* pour la taille – 4,68* pour l'âge.
2. Harris-Benedict SBI pour les hommes : 66,47 + 13,75* pour le poids corporel + 5,0* pour la taille – 6,74* pour l'âge.
3. Mufflina-San Jeora SBI pour femme : 9,99 * poids + 6,25 * taille – 4,92 * âge – 161.
4. Mufflin-San Jeora SBI pour hommes : 9,99 * poids + 6,25 * taille – 4,92 * âge + 5.

Après avoir calculé votre métabolisme de base, vous devez prendre en compte l’activité physique. Cela est nécessaire afin de calculer le plus précisément possible le nombre de calories par jour pour maintenir ou perdre du poids. Pour cela, multipliez le résultat obtenu à partir de la formule ci-dessus par le coefficient d'activité physique, qui est sélectionné en fonction de votre mode de vie dans le tableau ci-dessous :

• pas de charge ni travail sédentaire = 1,2 ;
• activité légère, exercices simples plusieurs fois par semaine = 1,375 ;
• travail physiquement actif et entraînement 3 à 5 fois par semaine = 1,4625 ;
• 3 à 5 entraînements intenses par semaine = 1,550 ;
• entraînements quotidiens = 1,6375 ;
• entraînement intense quotidien = 1,725 ;
• entraînement intensif 2 fois par jour, travail physique actif = 1,9.

Calcul de la consommation de calories

Pour créer correctement un régime et calculer la consommation d'énergie par jour, vous devez enregistrer votre consommation d'énergie. En plus des calculateurs en ligne, vous pouvez utiliser des appareils modernes qui simplifient le calcul de la perte de calories. Par exemple, une montre avec un affichage LED a déjà été lancée, capable de compter les calories brûlées par jour. Un bracelet qui compte les calories est devenu populaire parmi les athlètes et les athlètes d'athlétisme ; il est simplement mis sur la main et un petit écran transmet les données.

Vidéo : comment compter les calories pour perdre du poids

Quiconque se soucie de son corps et souhaite en prendre soin doit savoir combien de calories consommer pour perdre du poids ou maintenir un poids normal. Cela vous évitera des régimes stricts inutiles, des restrictions sur les aliments savoureux et le développement de maladies de l'estomac dans ce contexte. Lors de l'élaboration d'un régime, de nombreux facteurs sont pris en compte : l'âge, le sexe, le mode de vie, l'intensité de l'entraînement, le résultat souhaité. Pour éviter les erreurs, regardez la vidéo ci-dessous sur la façon de compter correctement les calories.

Lorsqu'une personne passe à un nouveau niveau de développement, elle abandonne tous les régimes et commence à comprendre correctement qu'elle peut manger absolument n'importe quoi, à condition que cela corresponde à la teneur totale en calories.

Compter les calories n'est pas difficile.

Ici, il n’est pas nécessaire d’avoir beaucoup de cervelle, comme cela semble à première vue.

Il faut une balance pour compter la teneur en calories des aliments !

Je me souviens que je pensais moi-même que c'était très difficile. En réalité, tout est plus simple.

Nous allons maintenant analyser ce processus dans la pratique et vous verrez que compter les calories dans les aliments est facile et simple, et surtout, accessible à tous.

De quoi avons nous besoin?

Obligatoire : balances de cuisine électroniques - n'importe quelle, de n'importe quelle marque et à n'importe quel prix. L'essentiel est qu'ils fonctionnent.

Je ne recommande pas de prendre des balances sophistiquées qui déterminent automatiquement la teneur en calories des aliments, elles peuvent mentir.

Prenez une balance de cuisine ordinaire, voici un assortiment pour vous – choisissez.

C'est inexact et, deuxièmement, vous n'avez pas encore suffisamment d'expérience pour déterminer le poids des produits à l'œil nu. Par conséquent, ne vous torturez pas, ne devinez pas et ne prenez pas la balance.

Pourquoi compliquer la vie?

Comment compter correctement les calories ?

Nous prenons le produit. Par exemple, des bagels, des crackers ou du saumon coho (poisson rouge).

Nous décidons comment nous allons le peser : cru (sec) ou cuit, dans une assiette ou sans.

On allume la balance, on prend une assiette, on la met. Nous devons réinitialiser la valeur de la plaque pondérée, pour cela il existe une fonction « Tara ».

Réinitialisez, mettez le produit.

Par exemple, les bagels. 5 morceaux pèsent 173 grammes, des craquelins croquants - 70 grammes restants dans le paquet et du poisson rouge, près de 100 grammes.

Pour ce faire, vous pouvez utiliser 3 méthodes :

• Tableau des calories pour 100 grammes. Une bonne option, mais tous les produits ne sont pas là, mais seulement les plus nécessaires.
• La deuxième façon consiste à examiner l’emballage du produit. Et pas disponible partout non plus. Par exemple, j'ai pris du poisson au poids et je n'ai aucune idée de sa valeur énergétique.
• C'est dans ce but qu'un programme spécial (calculatrice) a été développé pour compter les calories, que j'utilise avec plaisir et sans Internet (on peut aussi le faire en ligne).
• Il y a plus de 34 000 000 produits dans la base de données, c'est la troisième méthode.

J'ouvre le programme, ajoute du saumon coho et saisis le poids du produit. J'obtiens la teneur en calories et le BZHU, c'est-à-dire toutes les données dont j'ai besoin.

Il existe également une fonction pour ajouter vos propres produits.

Pour plus de clarté, j'ai enregistré une vidéo.

Comment peser les aliments sur une balance de cuisine électronique ?

Comme vous pouvez le constater, tout est simple.

Disons que nous n’avons pas de programme et que nous voulons calculer la teneur en calories de 173 grammes de bagels.

On regarde l'étiquette et on voit la composition pour 100 grammes : 340 kcal, protéines – 9 g, graisses – 2,5 g, glucides – 69 g.

Pour obtenir des kcal pour 173 grammes, il faut calculer combien de kcal il y a pour 1 gramme et multiplier par le poids du produit.

Pour ce faire, on divise 340 par 100 et on multiplie par 173.

Nous obtenons 3,4 kcal pour 1 gramme, ce qui signifie que 173 grammes sont égaux, 173 multiplié par 3,4 kcal, nous obtenons 588 kcal.

Nous venons de calculer la teneur en calories, mais nous avons également besoin de BZHU.

Cette méthode prendra beaucoup plus de temps que dans le programme.

C'est plus simple là-bas, vous l'ouvrez, enfoncez les roues, trouvez le produit, saisissez le poids du produit, tout est calculé automatiquement.

Comment compter les calories pour perdre du poids ?

Si vous recherchez des résultats à long terme, compter les calories est une bonne chose.

Il est possible de perdre du poids non seulement sans nuire à votre santé, mais également d'inclure vos aliments préférés dans votre alimentation.

De plus, il sera beaucoup plus facile de contrôler la faim et votre comportement alimentaire qu’avec divers régimes.

Par exemple, à 2000 kcal, votre poids reste inchangé.

Pour commencer à perdre du poids (perdre du poids), vous devez réduire votre alimentation de 300 à 500 kcal en glucides.

Les graisses doivent être coupées à la toute fin, elles doivent initialement être de 1 gramme pour 1 kg de poids.

J'ai écrit plus en détail sur le calcul des calories pour une alimentation équilibrée. Je vous conseille de le lire.

Et enfin, examinons les questions courantes :

• Sous quelle forme peser les aliments : crus ou cuits ?

Idéalement cru, mais il peut aussi être cuit si vous avez un programme spécial.

• Comment déterminer le poids des aliments sans balance ?

Je ne veux pas que tu connaisses un tel tourment. Je ne répondrai pas à cette question, car il est quasiment impossible de savoir combien pèse le produit.

Et je ne comprends pas, est-ce vraiment si difficile de dépenser 1 000 à 1 500 roubles pour quelque chose qui est vraiment nécessaire.

• Vendez-vous un programme de comptage de calories pour votre ordinateur ?

Oui, c'est à vendre. Mais même pas en tant que programme.

Vous recevez le programme en bonus ainsi qu'un plan de repas hebdomadaire adapté à vos objectifs (prise ou perte de poids), votre apport calorique quotidien, vos données individuelles et vos problèmes de santé.

• Balances de cuisine avec comptage de calories, lesquelles sont les meilleures ?

• Existe-t-il des aliments sans calories ?

Oui, parfois. J'aime beaucoup le Coca-Cola, mais j'achète toujours uniquement du Zero car il ne contient presque aucune calorie et a meilleur goût.

Essaie le, tu vas l'apprécier!

• Le comptage des calories ne peut-il pas fonctionner ?

Non il ne peut pas. Cela fonctionne toujours, prouvé au fil des années de pratique. Fonctionne à la fois pour la prise de poids et la perte de poids.

Quand je perdais du poids, je mangeais des sushis, des friandises, du shawarma, des tartes et des hamburgers. Je rentre tout dans mon apport calorique et je ne rentre rien, pendant 3 mois il n'y a pas eu une seule panne.