Avouons-le, si vous décidez sérieusement de cuisiner des plats sains et peu caloriques, vous devrez apprendre à réaliser vous-même des sauces diététiques. Tout ce que vous pouvez acheter en magasin contient généralement trop de matières grasses, de sucre, de sel ou même de conservateurs. Pendant ce temps, les sauces simples que vous pouvez préparer vous-même en quelques secondes conviennent à la plupart des plats de viande et de légumes, ainsi qu'aux plats de poisson. La plupart des sauces sont préparées pour une utilisation unique et ne sont pas conservées longtemps au réfrigérateur. Si vous devez conserver, placez les restes de sauce dans un récipient allant au congélateur et placez-les au congélateur.

Sauces diététiques pour viandes et volailles

Tomate italienne

500 g de tomates, basilic, marjolaine, huile d'olive, un peu d'ail.

Couper en deux, ébouillanter à l'eau bouillante, retirer la peau. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive, hachez les herbes et ajoutez-les à l'huile. Éteignez le feu, couvrez avec un couvercle. Pendant ce temps, mixez les tomates en purée dans un mixeur et, si vous le souhaitez, passez-les au tamis pour retirer les pépins. Mélangez la masse de tomates avec les herbes ; si la consistance ne vous plaît pas, vous pouvez ajouter un peu de compote de pommes cuite au four pour épaissir la sauce.

Sauce aigre-douce pour volaille

500 g de pommes, beurre, un peu de cannelle, 1 cuillère à café de sel, origan.

Épluchez les pommes et/ou passez au micro-ondes. Faites fondre le beurre (un peu, 1 à 2 cuillères à soupe) dans une poêle, mélangez avec la cannelle, le sel et l'origan, ajoutez les pommes et réduisez en purée.

Sauce piquante rouge au yaourt

500 g de yaourt allégé, 2 cuillères à café de paprika doux, du piment de Cayenne rouge fort sur la pointe d'un couteau, 2 jaunes bouillis, 1 sachet de gélatine diluée dans de l'eau.

Mélangez le yaourt avec la gélatine jusqu'à ce qu'il épaississe, ajoutez le paprika, le poivron rouge et les jaunes d'œufs écrasés pour obtenir une pâte (facultatif). Laisser durcir au réfrigérateur pendant 2 à 3 heures.

Sauce au citron

Jus d'1 citron, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, aneth frais.

Battre au robot culinaire avec les herbes au réglage le plus rapide jusqu'à ce que l'aneth soit finement haché et que le beurre devienne vert. Ajoutez le jus de citron et remuez. Convient pour assaisonner toutes les salades de légumes, ainsi que pour accompagner du poisson blanc.

Sauce vin-pomme

2 cuillères à soupe de vin blanc sec, 1 cuillère à soupe d'huile végétale au goût neutre, graines d'aneth, 2 grosses pommes.

Épluchez les pommes et enfournez, saupoudrez de graines d'aneth. Mélanger le vin avec l'huile végétale, ajouter aux pommes pré-refroidies, passer au mixeur pour obtenir une purée homogène.

Sauce yaourt-moutarde (semblable à la mayonnaise)

3 jaunes, 1 cuillère à soupe de moutarde en poudre, un assaisonnement au curry ou un peu de gingembre séché et de cumin, 1 verre de yaourt grec épais (prenez la version la plus faible en calories), ou à la place du yaourt, vous pouvez prendre 3 cuillères à soupe d'huile d'olive de haute qualité ( extra vierge).

Battre les jaunes crus avec la poudre de moutarde jusqu'à consistance lisse. Mélangez avec les assaisonnements et ajoutez au yaourt, fouettez vigoureusement pendant 5 à 6 minutes, mais ne laissez pas le yaourt se « séparer ». Si vous envisagez de l'utiliser avec des plats chauds, il est préférable d'utiliser de la crème sure à 10 % ou du matsoni, ils ne se séparent pas. Si vous pouvez vous permettre quelques calories « supplémentaires », les jaunes et la poudre de moutarde peuvent être battus avec 3 cuillères à soupe d'huile d'olive de qualité. Dans ce cas, le temps de cuisson de la sauce augmentera de 10 minutes, mais le produit vous saturera de graisses oméga-trois et oméga-six saines supplémentaires.

Salutations à tous les fans d'un mode de vie sain !

Il est si difficile de s’en tenir à une bonne nutrition dans la vie moderne, car il existe de nombreux aliments interdits. Il s'agit notamment de divers types de sauces, de ketchups et de mayonnaise. Mais pourquoi se priver de l'ajout d'un plat diététique ?

Essayez de préparer une sauce diététique à la maison, et je vais vous aider avec ça. Dans l'article, vous trouverez une variété d'options de sauces faibles en calories qui compléteront parfaitement vos plats diététiques.

Principes de préparation des sauces

Les sauces aideront à diluer un régime ennuyeux, à rendre les plats plus piquants et inhabituels et, surtout, ne nuiront pas à votre silhouette. Alors, des recommandations culinaires générales que j'ai trouvées sur Internet :

• toute sauce a une base, elle est souvent présentée sous forme de produits laitiers fermentés, de purées de légumes ou de bouillons ;
• n'oubliez pas que le produit doit être peu calorique, par conséquent, sélectionnez les ingrédients en gardant cela à l’esprit ;
• si la recette contient de l'huile, privilégiez alors l'olive ou la noix de coco, qui sont absorbées plus rapidement ;
• Évitez d'ajouter beaucoup de sel, laissez le goût être naturel ;
• le sucre dans la recette peut être remplacé par du miel ;
• si la recette nécessite des additifs industriels ( soja sauce, moutarde, etc.), alors ne dépassez pas le dosage indiqué sur le menu, car ces produits contiennent de nombreux conservateurs et épaississants.
  

Quant à moi, les principes sont simples et conçus spécifiquement pour ne pas nuire à votre belle silhouette.

Avez-vous déjà préparé les pansements ? peu calorique? Quelles recommandations avez-vous suivies ? - Parlons de ce sujet dans les commentaires. Passons maintenant à l'étape de préparation.

Vinaigrettes pour différents plats - nous cuisinons délicieusement

À la maison Vous pouvez créer n'importe quel chef-d'œuvre pour le plat préparé, mais n'oubliez pas que la bonne sauce est la clé d'un goût inégalé.

Mais la plupart des gens ne mangent que le goût, et seulement ensuite pensent aux bienfaits pour la santé de tel ou tel produit, voire n'y pensent pas du tout. Par conséquent, examinons d’abord les options des stations-service pour différents menus. Toutes les recettes présentées ne sont pas inventées par moi, mais trouvées sur Internet.

recette de sauce à la volaille

Pour les femmes qui savent tout sur les produits diététiques, ce n'est pas une nouveauté que parmi les types de viande, il est préférable d'inclure la volaille dans l'alimentation, elles offrent donc la possibilité de sauce pour le poulet . À moins bien sûr que vous continuiez à manger de la viande.

Nous aurons besoin d'un demi-kilo de pommes, 1 cuillère à soupe. une cuillerée de beurre, une pincée de cannelle, 1 cuillère à café de sel et d'origan. Commençons par les pommes : lavez-les, épluchez-les et faites-les cuire au four jusqu'à ce qu'elles soient cuites.

Recette de bouillie de sarrasin

Cette céréale a de nombreux bienfaits, elle est donc certainement présente dans une alimentation saine. Je vous propose une façon abordable de préparer la sauce pour le sarrasin . Je pense que pour sélectionner les ingrédients, vous n'aurez pas besoin de quitter la cuisine, car tous les produits sont simples et se trouvent probablement sur vos étagères.

Je suggère de chercher quelques tomates, ½ tasse de crème sure faible en gras, 1 cuillère à soupe. cuillère de farine. Choisissez les tomates les plus juteuses et coupez-les en cubes. Faites revenir la farine dans une poêle pendant quelques secondes, puis ajoutez la crème sure et la tomate. Laissez-les mijoter environ 5 à 10 minutes et n'hésitez pas à assaisonner votre sarrasin avec le mélange.

Vinaigrette sous forme de sauce pour pâtes

Malgré le fait que les pâtes contiennent beaucoup de glucides, les nutritionnistes autorisent la consommation du produit pendant la perte de poids, mais uniquement des variétés dures. Et vous avez vraiment envie d'assaisonner le plat avec du ketchup, n'est-ce pas ? Il existe une solution : la sauce sauce pour les pâtes à base de jus de tomate. Quel genre de sauce préparez-vous ? Laissez le vôtre recettes dans les commentaires.

Préparons maintenant :

• ½ litre de jus de tomate ;
• 1 oignon;
• 1 carotte ;
• 1 cuillère à soupe. une cuillère de farine;
• 1 cuillère à soupe. l. huile d'olive;
• épices au goût.

Préparez dans l'ordre suivant :

• Versez l'huile dans une poêle et ajoutez l'oignon finement haché, et au bout d'une minute, râpez les carottes et laissez mijoter jusqu'à ce que les légumes soient tendres ;
• ajoutez la farine et commencez à remuer rapidement pour éviter la formation de grumeaux, faites chauffer pendant une minute ;
• versez le jus de tomate et portez le mélange à ébullition, n'oubliez pas de remuer ;
• lorsque le mélange bout, ajoutez les épices et laissez cuire encore quelques minutes ;
• décorer avec des verts.

Nous assaisonnons le shawarma de manière diététique

Sauce blanche légère pour le shawarma avec l'absence de tomates et de mayonnaise, mais la présence de concombre, il est idéal dans un régime hypocalorique.

Composants:

• un verre de yaourt faible en gras ;
• 1 concombre frais ;
• 50 g d'aneth ;
• 3 pincées du mélange de poivre ;
• sel au goût.

Pour commencer, retirez la peau du concombre et hachez-la sur une râpe fine, hachez finement l'aneth lavé. Ensuite, mettez l'aneth et le concombre dans un mixeur, versez le yaourt, ajoutez un mélange de poivrons et de sel. Après avoir fouetté, le mélange est prêt à l'emploi.

Vinaigrette idéale pour les plats de poisson

Pour le poisson Les mélanges blancs conviennent, et nous allons maintenant en préparer un. Commencez à sélectionner des produits :

• 400 ml de bouillon de poisson ;
• 1 cuillère à soupe. l. farine;
• 1 cuillère à soupe. l. huiles;
• 1 cuillère à soupe. l. jus de citron

Mettez la poêle sur le feu, faites revenir légèrement la farine dans l'huile, versez le bouillon de poisson et laissez mijoter 10 minutes. Ensuite, l'étape suivante consiste à ajouter du jus de citron.

Assaisonner la fameuse salade César

Il existe plusieurs variétés de salade César en fonction des ingrédients ; il existe également une salade et une vinaigrette hypocaloriques pour César. Commençons par la sélection des produits et la cuisine :

• prenez 2 œufs et faites-les bouillir pendant une minute, puis cassez le contenu dans un bol et battez un peu avec une pincée de sel ;
• 2 cuillères à soupe. l. mélanger le jus de citron avec 20 g de moutarde de Dijon et 50 g de parmesan râpé ;
• mélangez le mélange avec les œufs battus et remuez en ajoutant vos épices préférées.

Vinaigrettes à base de produits laitiers fermentés

Comment faire une délicieuse sauce ? – Utiliser des produits laitiers comme base. Examinons les options les plus populaires :

1. Avec du lait. Sauce au lait Il se prépare ainsi - prenez 75 g de lait chaud et diluez-le avec de la farine (2 cuillères à soupe), déjà sautée avec 5 g de beurre, faites bouillir 10 minutes et ajoutez une pincée de sucre et de sel. Filtrer le mélange avant de servir;
2. Avec de la crème sure . Crème aigre L'option se prépare de la même manière que la version au lait - faites chauffer la farine (5 g) dans le beurre (5 g) dans une poêle, puis versez 50 g de bouillon de viande et laissez cuire une demi-heure. Après avoir égoutté, ajoutez la crème sure (50 g) au mélange chaud pour obtenir sauce à la crème , remplacez simplement la crème sure par de la crème.
3. Sur du fromage cottage (fromage). Une sauce au fromage à pâte molle est faite avec du fromage feta. Prenez 200 ml de yaourt, ajoutez-y 50 g de feta et d'éventuels légumes verts, broyez dans un mixeur et l'assaisonnement est prêt.

Les assaisonnements laitiers sont faciles à utiliserà la place de la mayonnaise pour assaisonner diverses salades, plats de viande. Aimez-vous les sauces faites maison ou pensez-vous que le goût de la mayonnaise et des vinaigrettes du commerce ne peut pas être remplacé ? J'attends avec impatience vos avis dans les commentaires.

Options pour des assaisonnements inhabituels

Certaines personnes préfèrent les vinaigrettes épicées ou un goût épicé agréable, je suggère d'envisager deux recettes diététiques plus courantes.

Assaisonnement à l'ail

Ail Préparez la sauce comme ceci :

• prenez le persil et l'aneth, un bouquet à la fois, hachez-les ;
• ajouter 7 gousses d'ail hachées à 100 g d'eau bouillie (déjà refroidie) ;
• ajoutez des herbes et le tour est joué.

Mais n'oubliez pas qu'il ne faut pas abuser de l'ail, il présente de nombreuses contre-indications. Et, si vous aimez les plats épicés, je vous recommande de réaliser une soupe à l'oignon hypocalorique, dont vous trouverez la recette.

Vinaigrette rapide et savoureuse

Béchamel - une sauce bien connue se prépare ainsi : dissoudre la fécule de maïs (40 g) dans 500 ml de lait écrémé, mettre la casserole sur le feu et cuire en remuant jusqu'à épaississement, puis ajouter du poivre, du sel et une pincée de noix de muscade.

Ce qu'il faut retenir

1. Vous pouvez diversifier vos plats diététiques avec des assaisonnements hypocaloriques.
2. Il ne sera pas difficile de préparer une variété de sauces pour la viande, le poisson et d'autres plats.
3. Le plus souvent, les vinaigrettes maison contiennent des produits laitiers fermentés.

Rendez-vous dans le prochain article !

Tout plat diététique aura meilleur goût s'il est servi avec la bonne sauce. Une bonne vinaigrette complétera une salade ennuyeuse, une poitrine bouillie ou un poisson au four. Avec lui, un plat diététique pétillera de nouvelles saveurs et un régime ennuyeux deviendra beaucoup plus amusant. Voici une sélection de sauces faibles en calories pour toutes les occasions. Perdre du poids peut être plus savoureux !

Sauces diététiques - principes généraux de préparation

Toute sauce est à base de produits liquides ou visqueux. Il s'agit généralement de yaourts, de purées et jus de légumes, de bouillons, de crème sure, de fromage cottage à pâte molle. N'oubliez pas que pour les recettes diététiques, il est préférable d'utiliser des ingrédients avec une teneur minimale en matières grasses. De l'huile peut être ajoutée à la sauce ou utilisée pendant la cuisson, mais il ne devrait pas y en avoir beaucoup. Il est préférable de prendre de l'huile d'olive ou de l'huile de coco, elles ont un goût agréable, sont très saines lorsqu'elles sont fraîches et sont facilement digestibles.

Ce qui est ajouté aux sauces :

Légumes frais, sautés ou bouillis ;

Fromage, œufs;

Raifort, moutarde, adjika ;

Diverses épices.

Vous ne devez pas utiliser beaucoup de sel pour vous habiller, car cela interfère avec la perte de poids. La farine et l’amidon sont des aliments riches en calories, mais vous n’avez pas besoin d’y prêter attention. Pour les sauces, on en utilise une petite quantité, mais cela peut faire une grande différence en termes de consistance. Si votre recette préférée demande du sucre, vous pouvez l’omettre ou le remplacer par du miel. Vous devez être plus prudent avec la sauce soja, la moutarde du commerce et autres additifs industriels. Ils contiennent souvent beaucoup de sucre, d’épaississants et de conservateurs, ce qui ne fera que nuire à votre silhouette.

Sauce diététique « Fausse mayonnaise »

Une variante d'une sauce diététique très simple au goût de mayonnaise. Convient aux volailles, poissons, salades, viandes et vraiment universel. Vous pouvez y ajouter de l'ail au goût.

Ingrédients

200 g de yaourt nature ;

1 c. moutarde;

Sel poivre;

1 c. jus de citron.

Préparation

1. Faites bouillir l’œuf, retirez le jaune, nous n’avons pas besoin du blanc. Broyez le jaune jusqu'à consistance lisse, ajoutez du sel et du poivre, ajoutez la moutarde et le jus de citron.

2. Continuez à remuer et ajoutez progressivement le yaourt nature. Nous choisissons un produit épais pour que la sauce ne devienne pas liquide et ne s'écoule pas du plat.

3. Si vous le souhaitez, pressez une gousse d'ail, ajoutez un peu d'aneth, tout dépend du plat avec lequel la sauce sera servie.

4. Utilisez la sauce immédiatement, il n'est pas nécessaire de l'infuser. Si des légumes frais et des herbes n'ont pas été ajoutés, il se conservera parfaitement au réfrigérateur pendant deux jours, à condition d'utiliser du yaourt frais.

Sauce tomate diététique à base de tomates

Une recette de sauce tomate très délicate et diététique, qui sera une excellente alternative aux ketchups du commerce dont la composition, les épaississants et l'amidon sont inconnus.

Ingrédients

1 kg de tomates ;

Cuillère d'huile d'olive;

Trois gousses d'ail ;

1 c. paprika moulu;

0,3 c. poivron rouge;

0,5 c. graines de coriandre;

Œillet;

Cinq grains de poivre noir.

Préparation

1. Faites bouillir un peu d’eau dans une casserole, un litre suffit. Jetez-y les tomates avec les peaux coupées, laissez-les reposer quelques secondes, attrapez-les avec une écumoire et jetez-les dans un bol d'eau froide. Retirez la peau.

2. Coupez les tomates en morceaux, jetez-les dans une tasse et broyez-les avec un mixeur. Vous pouvez tordre les tomates. Si vous souhaitez obtenir une sauce très délicate, vous pouvez retirer les graines et utiliser uniquement de la pulpe de tomate propre.

3. Versez un peu d'huile dans une casserole, ajoutez les gousses d'ail hachées, faites revenir quelques secondes.

4. Ajoutez les tomates, faites bouillir la sauce après avoir bouilli pendant environ cinq minutes, ajoutez du sel et ajoutez une gousse.

5. Ajoutez le paprika et les grains de poivre concassés. Pour le piquant, ajoutez du poivron rouge moulu. Nous ajustons sa quantité à votre goût. Laissez la sauce mijoter encore une minute et retirez du feu.

6. Après refroidissement, il est conseillé de retirer les clous de girofle, la sauce se conserve bien au réfrigérateur plusieurs jours. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un peu de vinaigre pour une plus grande fiabilité.

Sauce diététique à base de crème sure, d'ail et de fromage cottage

Une variante du fromage cottage diététique à la crème sure. Utilisez un produit avec une teneur minimale en matières grasses, généralement 10 %. Le goût et l'épaisseur manquants peuvent être facilement ajustés avec du fromage cottage.

Ingrédients

150 g de crème sure ;

70 g de fromage cottage faible en gras ;

15g d'ail;

Sel, poivre, aneth.

Préparation

1. Écrasez ou râpez bien le fromage cottage. Vous pouvez le mettre dans un mixeur et le broyer avec l'ail. Ou broyez les clous de girofle séparément et combinez-les avec du fromage cottage amené à homogénéité.

2. Mélangez la crème sure avec le fromage cottage et l'ail, le poivre et le sel. Broyer soigneusement la masse ou battre rapidement avec un mixeur. Dans ce cas, la sauce est homogène, légère et tendre.

3. Coupez plusieurs brins d'aneth et ajoutez-les à la sauce. Nous l'utilisons comme vinaigrette, le servons avec de la viande, de la volaille ou des légumes au four.

Sauce Tzatziki diététique (Tzatziki)

Une variante de la sauce diététique grecque sur yaourt. Il est préparé avec des concombres frais. Malgré sa faible teneur en calories, il s'avère agréable, riche et complétera n'importe quel plat de poulet, de poisson, de légumes ou de céréales.

Ingrédients

200 g de yaourt ;

Deux gousses d'ail ;

Deux concombres ;

10 ml d'huile d'olive ;

Sel, herbes, poivre.

Préparation

1. Râpez les concombres. Si la peau est rugueuse ou s'il y a de grosses graines à l'intérieur, alors nous nous débarrassons de tout l'excédent. Saupoudrer le légume râpé de sel, mélanger et laisser reposer quinze minutes.

2. Pendant que vous pouvez hacher quelques gousses d'ail, mélanger avec de l'huile d'olive, puis du poivre, diluez le tout avec du yaourt grec épais. Si l'huile ne rentre pas dans les limites caloriques, vous pouvez en réduire la quantité, mais il est conseillé de l'ajouter pour un léger arôme.

3. Revenons aux concombres. Ils ont déjà libéré beaucoup de jus qui doit être extrait avec l'excès de sel. Vous pouvez simplement le faire avec vos mains.

4. Transférez les concombres dans la base de yaourt, remuez et la sauce est prête ! Laissez reposer environ un quart d'heure pour permettre à la saveur des ingrédients de se développer.

Raifort - une sauce diététique populaire

Le raifort, le raifort, le gorloder est une vieille sauce russe au goût et à l'arôme incroyables. Il est très simple à préparer, il se conserve parfaitement plusieurs mois et est très peu calorique, parfait pour une alimentation diététique.

Ingrédients

1,5 kg de tomates ;

Tête d'ail;

40-50 g de racine de raifort ;

Du sel, un peu d'huile.

Préparation

1. La partie la plus difficile de la préparation du raifort est de le hacher. Les racines sont assez dures et vigoureuses, provoquant des larmoiements. Ils doivent être soigneusement pelés, coupés en morceaux, tordus dans un hachoir à viande ou hachés avec un robot culinaire. Vous pouvez attacher un sac au hachoir à viande pour que les copeaux y tombent et n'irritent pas vos yeux.

2. Épluchez l'ail. Il devrait aussi y en avoir beaucoup, car le légume est un bon conservateur. Moudre. Vous pouvez passer le raifort dans un hachoir à viande.

3. Coupez les tomates en morceaux, retirez le sceau au niveau du point d'attache avec la branche et hachez-les. Il n'est pas nécessaire de retirer la peau du raifort classique.

4. Ajoutez une cuillère à soupe de sel à la masse totale. Remuer jusqu'à dissolution complète.

5. Transférez la sauce dans des bocaux ou des bouteilles. Appliquez une fine couche d'huile sur le dessus pour éviter l'apparition accidentelle de moisissures. Fermez et laissez au réfrigérateur. Il est conseillé de laisser reposer le raifort pendant une journée.

Sauce diététique

Une recette simple de sauce tomate qui accompagne parfaitement les plats à base de céréales, de légumineuses ou les accompagnements de légumes bouillis.

Ingrédients

500 ml de jus de tomate ;

Ampoule;

Carotte;

Cuillère de farine;

Cuillère de beurre;

Ail, épices.

Préparation

1. Versez un peu d'huile dans une poêle, ajoutez l'oignon coupé en petits cubes, au bout d'une minute les carottes râpées, faites cuire à feu doux jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

2. Ajoutez la farine, remuez rapidement pour éviter les grumeaux, faites chauffer une minute. Comme on utilise peu d’huile, la farine ne brunira pas.

3. Ajouter le jus de tomate, porter à ébullition en remuant constamment. La masse commencera à s'épaissir.

4. Après ébullition, faites chauffer la sauce encore quelques minutes, ajoutez du sel et du poivre.

5. À la toute fin, ajoutez l'ail écrasé, les assaisonnements éventuels pour améliorer le goût, assaisonnez avec des herbes et du laurier.

Sauce à l'oignon diététique avec bouillon

Pour préparer cette sauce vous aurez besoin d'un peu de bouillon de poulet, de viande, de champignons ou de légumes. Nous rappelons qu'il ne doit pas être gras.

Ingrédients

170 g d'oignons ;

200 ml de bouillon ;

10 g de beurre ;

90 g de crème sure ;

Deux gousses d'ail ;

Un peu de piquant.

Préparation

1. Épluchez l'oignon, placez-le dans une poêle légèrement graissée et faites-le revenir à feu doux pendant une minute. Ajouter le bouillon, laisser mijoter à couvert jusqu'à ce qu'il soit tendre.

2. Retirez l'oignon du bouillon du feu, laissez-le refroidir légèrement, puis réduisez-le en purée avec un mixeur ou passez-le au tamis. Vous devriez obtenir une purée d’oignons tendres.

3. Remettez la purée dans la poêle ou transférez-la dans une petite casserole et remettez-la sur le feu.

4. Ajoutez la crème sure, le poivre et le sel, assaisonnez avec l'ail et faites chauffer jusqu'à ébullition.

5. Refroidissez la sauce finie, assaisonnez avec des oignons verts et de l'aneth.

Pour réduire la teneur en calories de la sauce aux légumes frits, vous pouvez les faire revenir dans une poêle antiadhésive ou les saupoudrer d'huile, les cuire au micro-ondes ou au four.

Si vous n'aimez pas la couleur pâle de la sauce, le résultat n'est pas très appétissant ou une teinte désagréable, alors cela peut être corrigé à l'aide de curcuma, de paprika, de jus de betterave et d'autres ingrédients colorants.

Il est préférable de remplacer le vinaigre dans les sauces diététiques par du jus de citron vert ou de citron, ils sont bien plus sains.

L'avocat mûr a une texture grasse ; c'est un excellent substitut à la mayonnaise et autres vinaigrettes grasses. Il suffit d'ajouter des épices à la pulpe broyée.

Vinaigrettes et sauces faibles en gras

Cela semblerait être une petite chose : une vinaigrette. Mais pour tous ceux qui suivent un régime pauvre en graisses, cette petite chose se transforme en problème. Les vinaigrettes et sauces du commerce, même légères, contiennent encore trop de matières grasses. Quand on n'a droit qu'à 30 à 40 g de graisses par jour, et pour tout - à peu près tout, y compris les graisses contenues dans les produits laitiers, la viande, la volaille, le poisson et les œufs, on ne peut plus se permettre de verser une cuillère à soupe entière d'huile végétale dans une portion de salade (15 g de matière grasse) ou mettre la même cuillère de mayonnaise (un bon 10 g de matière grasse).

Nous mangeons des légumes sous différentes formes trois à quatre fois, voire plus, par jour. Cela ne ferait pas de mal de pimenter les autres « post-nutritions » incluses dans le régime avec quelque chose. Par exemple, de la poitrine de dinde séchée ou de la morue bouillie. Si vous ne diversifiez pas la table faible en gras, ne lui donnez pas de nouvelles nuances de goût et d'arôme, des humeurs renégats comme « peut-être que Dieu soit avec elle, avec ce régime... » commencent à prendre le dessus. J'ai donc entrepris une série de recherches dans des livres de cuisine et sur Internet, analysé des conseils sur divers forums et compilé une petite collection de vinaigrettes et de sauces faibles en gras, voire sans gras, pour divers plats. Une bonne moitié de ces recettes sont tirées de sources françaises. La cuisine française se distingue par une grande variété, voire, pourrait-on dire, un culte des sauces. Des produits faibles en gras y ont également été trouvés.

Mayonnaise maison légère

Vous obtiendrez le produit le plus utile à partir de graines de lin non raffinées ou d'huile de colza raffinée "Canola". Dans le premier cas, il restera une légère saveur piquante d’huile de lin.

1 jaune cru, 1/2 cuillère à café de moutarde préparée, 1/4 cuillère à café de sel, 1-2 c. à soupe de vinaigre blanc ordinaire, 100 g d'huile de lin ou de colza, 200 g de yaourt allégé

1. Mélangez le jaune avec la moutarde et le sel.
2. En ajoutant goutte à goutte, puis en versant un mince filet d'huile, mélangez-la avec une cuillère dans le jaune, pour obtenir une homogénéité complète de la masse épaisse obtenue. N'ajoutez pas une autre portion de beurre tant que la précédente n'est pas complètement incorporée. Remuez toujours dans le même sens.
3. Versez le vinaigre, le mélange deviendra sensiblement plus léger.
4.Ajoutez le yaourt et mélangez bien.
5. Goûtez et ajustez le goût. Si nécessaire, salez, ajoutez du vinaigre, de la moutarde et quelques grains de sucre préalablement dissous dans l'eau.

Le résultat est une MAYONNAISE MAISON LÉGÈRE, sans additifs aromatisants chimiques, ni conservateurs ni amidon, qui est incluse dans la plupart des variétés produites industriellement.

Chaque cuillère à soupe contient environ 5 à 6 g de matières grasses, riches en acides gras monoinsaturés sains et en acides gras essentiels oméga-3.

La mayonnaise maison se conserve plusieurs jours au réfrigérateur. Mais la durée de conservation peut être prolongée si vous ne mélangez pas immédiatement l'ensemble du produit semi-fini avec du yaourt, mais faites-le selon vos besoins. La masse peut être conservée dans le coin le plus froid du réfrigérateur pendant au moins une semaine.

Vinaigrettes et sauces à base de yaourt, de kéfir ou de crème sure faible en gras

La base de la sauce (yaourt faible en gras, kéfir ou crème sure) est mélangée avec tous les autres ingrédients selon la recette et laissée infuser quelques heures au réfrigérateur pour que l'arôme et la saveur se développent.

Trempette au chili pour légumes ou volaille(poulet, dinde)
1 tasse (200 g) de yaourt, 2 c. cuillères de sauce chili, 1 cuillère à café de jus de citron, un peu de sel.

Trempette verte pour légumes, poisson, volaille
1 tasse (200 g) de yaourt, 100 ml de pois verts (liquide d'égouttage), 100 g de concombre frais, 1 à 2 cuillères à soupe d'oignons verts finement hachés, sel, poivre noir au goût.

Broyez les petits pois, l'oignon et le concombre dans un mixeur ou un robot culinaire, ajoutez-les au yaourt, salez et poivrez et laissez infuser.

Sauce espagnole pour viandes ou légumes grillés
1 tasse (200 g) de yaourt, 1 tomate, 8 à 10 olives noires ou vertes, 1 gousse d'ail, 1 à 2 cuillères à soupe d'oignons verts finement hachés, sel, poivre noir au goût.

Hachez tous les légumes avec un couteau et ajoutez-les au yaourt.

Sauce curry pour volaille et légumes
1 tasse (200 g) de yaourt, 1 pomme, 1 cuillère à café de curry en poudre

Coupez la pomme le plus finement possible (en cubes) et mélangez-la immédiatement avec le yaourt et la poudre de curry.

Sauces pour poisson, légumes, œufs durs
Toutes ces sauces sont également préparées de la manière décrite ci-dessus.

1 . 1 tasse (200 g) de yaourt, 1 pomme, 1 concombre mariné, 1 cuillère à soupe de moutarde préparée, sel, poivre noir au goût.
2 . 1 tasse (200 g) de yaourt, 5 sprats pelés finement hachés, 2 cuillères à soupe d'aneth finement haché.
3 . 1 tasse (200 g) de yaourt, le zeste finement râpé d'un demi citron, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 2 cuillères à soupe d'aneth finement haché, sel au goût.

Sauces pour poisson
1 . 100 g de crème sure allégée ou, si disponible, de yaourt à pâte molle (si vous ne pouvez pas l'acheter, il s'obtient en égouttant longuement le yaourt à travers un torchon), 1 cuillère à soupe de raifort préparé, sel au goût.
Mélangez le tout. C'est l'une des meilleures sauces pour le poisson bouilli et les galettes de poisson.
2 . 1 tasse (200 g) de yaourt, sauce soja au goût.

Idées complémentaires suggérées sur les forums

1. Faire bouillir l'œuf à la coque, laisser refroidir, écraser et ajouter à la salade. Bien mélanger.
2. Pour donner à n'importe quelle salade une consistance charnue, cuisez soigneusement les courgettes (sans pépins et sans peau) au micro-ondes, laissez-les refroidir, hachez-les finement ou écrasez-les à la fourchette. Ajouter à la salade. La purée de pois verts donnera à la salade une consistance dense. Vous pouvez prendre des conserves ou faire bouillir des produits frais surgelés.
3. À 1 c. huile d'olive, ajoutez un peu d'ail écrasé, du jus de citron au goût et du poivre noir ou rouge. Cette vinaigrette (avec seulement 5 g d'huile par portion) se marie très bien avec n'importe quelle salade comprenant du bok choy ou de la laitue.
4. Mélangez du yaourt avec de l'huile d'olive, de la sauce soja, du vinaigre de cidre de pomme ou de la moutarde toute prête, du fructose ou tout édulcorant, des épices. Vous pouvez ajouter de l'ail écrasé. Convient aux salades de légumes.
5. Une bonne sauce simple pour n'importe quel plat d'accompagnement : kéfir ou yaourt, herbes finement hachées, concombre frais râpé, ail écrasé, sel.
6. Kéfir, sel, moutarde toute prête, herbes, jus de citron, ail - pour les légumes. A la place de l'ail, vous pouvez mettre un peu d'oignon râpé.
7. Mayonnaise végétarienne au tofu : battre le tofu dans un mixeur ou un mixeur avec les herbes, le sel et le poivre.
8. Sauce à base de betteraves et de pommes : râper les betteraves bouillies et les pommes fraîches 50/50 sur une râpe fine, acidifier avec le jus de citron, ajouter l'huile végétale, les herbes, le sel, le poivre moulu.
9. Sauce à base de bouillon : dans 1 litre de bouillon de viande ou de poulet tout prêt fait maison, ou dilué de deux cubes secs (type « Galina Blanca », etc.), ajouter les légumes torsadés au hachoir à viande ou passés au mixeur : moyen -taille de tomate, 1 poivron, petit oignon, petite carotte, petit concombre mariné, sel, poivre, ail (pour les amateurs). Cuire à feu très doux jusqu'à ce que le tout se transforme en une masse homogène. Ajoutez une goutte de vinaigre (si désiré et au goût) à la sauce préparée et refroidie. N'ajoutez pas de crème sure ou de farine. Une très bonne sauce épaisse pour le riz et la viande bouillie.

Sauce chutney
Il s'agit d'une sauce froide pour une salade de viande froide, de dinde, de poulet ou de riz. Se compose de légumes broyés (hachés le plus finement possible, écrasés à la fourchette ou passés au mixeur ou au hachoir à viande) et de diverses épices. La composition classique pour quatre personnes est la suivante :

4 tomates (peler et jeter les graines, hacher), 2 gros oignons (de préférence pas très amers, hacher plus petit), une demi-cuillère à café de poivron rouge moulu, le jus d'un demi citron, du sel et du poivre noir au goût.

Passez le tout au mixeur pendant quelques secondes, vérifiez le goût et ajustez la composition des épices. Conserver dans un endroit frais. J'ai essayé d'ajouter de la poudre de curry, de la moutarde et du basilic. A chaque fois, nous avons eu de nouvelles nuances de goût.

Sauces piquantes "coulis"
Sauces à base de légumes ou de fruits en purée cuits au four ou bouillis. Il existe tellement de types différents de « coolies » qui en sont fabriqués, même à base d'oseille, de poireaux, de mirabelles, de fruits rouges, de pommes, de framboises, de fraises, de pêches... Je ne parle même pas des aubergines et des courgettes. En général, la marge de créativité est énorme, mais les principaux « coolies » sont toujours préparés à base de tomate ou de poivron. Les deux recettes ci-dessous donnent 4 portions.

1. « Coolie » aux tomates et poivrons doux
5 tomates, 2 gros poivrons rouges, 1 gros oignon (haché le plus finement possible), 1 gousse d'ail (hachée), sel, poivre noir, cumin au goût.

Griller les poivrons, retirer la peau et les pépins. Ébouillanter les tomates avec de l'eau bouillante, retirer la peau et retirer les pépins. Passer les poivrons et les tomates au mixeur pendant quelques secondes, ajouter tous les autres ingrédients et laisser mijoter 15 minutes. Servir chaud avec des plats chauds.

2. « Coolie » aux tomates
5 tomates, jus d'un citron, 1 gousse d'ail, persil haché au goût, sel, piment rouge moulu au goût.

Hachez finement l'ail et traitez les tomates comme dans la recette précédente. Ajoutez tout le reste, passez au mixeur, laissez mijoter sur le feu pendant 15 minutes. Servir chaud. J'adore ajouter du basilic séché ou frais à ce coulis.

Et bien sûr, vous pouvez réaliser des « coulis » sans chichi à partir de poivron rouge, jaune, orange ou jaune rôti, de sel, de poivre noir moulu, de jus de citron, de sel et d'ail. Vous comprenez maintenant comment cela se fait. La technologie est la même : cuire, broyer, mijoter, servir chaud avec des plats chauds.

Elena Stoyanova