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Avez-vous fermement décidé de « labourer » la salle de sport jusqu'à épuisement ? C’est évidemment louable. Mais est-ce que cela donnera le résultat souhaité ? Un entraînement trop intense va-t-il nuire au corps ? Les cours doivent certes être réguliers, mais quelle pause doit-il y avoir entre eux ? Pour obtenir des résultats (tant en termes de perte que de prise de poids), il est nécessaire non seulement de planifier correctement vos entraînements, mais aussi de récupérer complètement entre eux. Quelle est la manière la plus efficace de procéder ?

Plan de formation

Si vous ne vous entraînez pas en tant qu'athlète professionnel, mais en tant qu'amateur, il vous suffira de vous entraîner un jour sur deux. 3 à 4 séances d'entraînement par semaine donneront leurs résultats, et du temps devrait s'écouler entre elles - au moins une journée. Si vous décidez d'avancer à pas de géant vers le résultat souhaité, vous pouvez le faire tous les jours, mais un entraînement doit être intense et le second doit être calme et sans stress. Par exemple, vous pouvez faire une journée de musculation et une journée de cardio. Ou faites un entraînement de cardio et de force, et le lendemain, passez aux étirements, au yoga ou au Pilates.

Construction belles formes le corps est obtenu grâce à la croissance musculaire. Et les muscles ne se développent que lorsqu’ils sont blessés puis cicatrisés. Par conséquent, il est si important de permettre aux muscles de récupérer complètement afin que tous les microtraumatismes des tissus aient le temps de guérir. C'est pour cette raison que les bodybuilders s'entraînent strictement tous les deux jours. S'ils s'entraînent tous les jours, cela signifie qu'une attention absolue leur est portée différents groupes muscles afin que ceux qui ont été entraînés hier aient le temps de récupérer en 1 à 2 jours.

Que faire pour récupérer rapidement ?

Pour bien se reposer après un effort physique intense, notre corps a besoin de trois choses banales : le sommeil, la nutrition, l'eau. C'est tout, pas besoin de réinventer la roue ! Mais aussi dormir, manger et se ressourcer bilan hydrique nécessaire correctement.

Eau
Lors de tout entraînement, un athlète perd beaucoup de liquide. Il élimine à son tour les électrolytes bénéfiques de notre corps (potassium et calcium, magnésium et sodium, etc.), responsables de la tension et de la relaxation musculaire. Il est donc important avant tout de combler le manque d’eau. Vous devez boire de l'eau avant l'entraînement, pendant l'entraînement et, bien sûr, après - pendant quantités suffisantes. De nombreux athlètes préfèrent boire des boissons sportives spéciales après l'entraînement avec l'ajout d'acides aminés essentiels, ainsi que des suppléments de calcium, potassium, magnésium et sodium.

Nutrition
Passons maintenant à la nutrition. Tout le monde sait que lors d'un exercice intense, les muscles utilisent au maximum le glycogène. Après la fin de la leçon, ce que l'on appelle la « fenêtre glucidique » se produit, lorsque le glycogène est au minimum et doit être reconstitué. Essayez de préparer un repas complet dans les 30 à 40 minutes suivant l'entraînement, composé de glucides (complexes - bouillie, céréales, légumes et fruits, pain de blé entier) et les protéines (œufs, viande, poisson, légumineuses). Si vous n'avez pas le temps de manger, buvez un shake protéiné - cela rétablit également bien l'apport de nutriments essentiels. N'oubliez pas de prendre des vitamines supplémentaires le jour de l'entraînement intense et de préparer vos repas un peu plus copieux que les autres jours.

Rêve
On a beaucoup parlé des bienfaits du sommeil et celui-ci joue un rôle essentiel dans les processus de restauration de l’ensemble de notre corps, de nos muscles et de nos fibres nerveuses. La plupart des hormones dont le corps a besoin pour fonctionner normalement sont régénérées pendant le sommeil. L'hormone de croissance est très importante pour la croissance musculaire : elle ne sera produite au niveau approprié que la nuit, lorsque vous dormez, et seulement si votre sommeil dure au moins 7 heures. Vous avez particulièrement besoin de dormir suffisamment non pas après, mais avant l'entraînement - cette technique doublera pratiquement votre force et votre endurance pendant l'exercice.

Mesures supplémentaires

Il existe quelques astuces supplémentaires qui vous permettront de tissu musculaire régénérez-vous plus rapidement et vous pourrez vous détendre complètement.

• Si vous ressentez de fortes douleurs ou tiraillements musculaires, prenez de l'aspirine : elle fluidifie le sang et le fait circuler plus librement dans tout le corps, éliminant ainsi l'acide lactique des tissus musculaires.
• Dans le même but, vous pouvez prendre un bain chaud ou aller dans un sauna ou un bain public.
• Une autre technique des athlètes professionnels sera complètement opposée : il s'agit de la thérapie par le refroidissement (bain de glace ou chambre cryogénique). Le froid a également un effet positif sur la circulation sanguine et agit également comme anesthésique si vous appliquez de la glace sur un muscle ou une articulation.

La passion du sport est bien sûr louable et bonne pour la santé. Certaines personnes prennent au pied de la lettre le concept « d’activité physique régulière » et consacrent plusieurs heures par jour à l’entraînement. Bien entendu, cela est nécessaire pour les athlètes professionnels qui se préparent à participer aux Jeux olympiques. Les amateurs ne savent pas qu’il existe un terme comme surentraînement, et cela peut provoquer des troubles dangereux dans le corps. Pour comprendre comment bien récupérer après un entraînement intense, vous devez comprendre ce qui se passe dans le corps pendant une activité physique.

Premièrement, l’entraînement nécessite la consommation de glycogène, qui s’accumule dans les muscles. Le glycogène est constitué des mêmes glucides qu’il essaie de reconstituer par lui-même, c’est pourquoi il les « extrait » des tissus musculaires. Les glucides dont votre corps a besoin après un entraînement intense se trouvent dans le maïs et les bananes. Ils sont également disponibles sous forme de petits pains, mais tout le monde ne risquerait pas de les manger après des exercices épuisants en salle de sport.

Les experts recommandent d'inclure l'huile de poisson dans l'alimentation des athlètes. Il a un effet fortifiant général sur tout le corps, réduit également les douleurs musculaires et raccourcit la période de récupération. Pour réduire la concentration d'acide lactique dans les muscles, il est recommandé de le traiter avec des antioxydants - vitamine C, bêta-carotène, vitamine E. Mangez plus de légumes verts, en particulier de laitue et de persil, mangez des agrumes et produits protéinés.

Les entraînements cardio se terminent généralement par une perte grande quantitéélectrolytes. En d'autres termes, beaucoup de liquide est perdu et, avec lui, des substances utiles sont éliminées - potassium, sodium, magnésium. Ce sont ces microéléments qui assurent la contraction et la relaxation musculaires normales. Le manque d'électrolytes entraîne des crampes, que tout le monde a probablement rencontrées plus d'une fois, surtout la nuit. Le liquide sort avec la transpiration et à ce moment-là, vous devez boire un peu eau propre. La déshydratation peut être très débilitante. Beaucoup de gens sont heureux qu'un kilo entier de poids soit perdu pendant le processus d'entraînement. Mais ce ne sont pas les graisses qui disparaissent, mais l’eau, qu’il faut absolument reconstituer.

Pour ceux qui souhaitent savoir comment bien récupérer en vue d'une nouvelle charge, il est utile de savoir qu'un bon sommeil est important. Après un entraînement intense, vous devriez dormir au moins huit heures, mais dix heures de sommeil par nuit sont considérées comme idéales. C'est courant montant quotidien heures, donc le sommeil, si possible, peut être divisé en nuit et en jour. une personne, si elle n'est pas dérangée par son alimentation, ressent toujours ce dont elle a besoin en ce moment - du repos ou de l'éveil. Il n’est donc pas nécessaire d’interférer avec le besoin naturel d’alterner sommeil et activité. De plus, lorsqu’une personne entre dans un sommeil profond, de nouvelles cellules et tissus se développent.

Un de plus étape importante Les étirements sont essentiels à la récupération du corps après un entraînement intense. L'étirement des muscles les rend non seulement plastiques et flexibles, mais les sature également d'hormones et augmente la circulation sanguine, ce qui est nécessaire à la restauration musculaire et à la formation de nouvelles cellules.

Un léger massage vous aidera à récupérer et à restaurer rapidement et correctement la fonctionnalité musculaire. Cela détendra légèrement les muscles, tout en améliorant la circulation sanguine dans les tissus. À la suite d'un massage relaxant nutriments sera « transporté » plus rapidement dans tout le corps, augmentant ainsi le tonus et le bien-être général. Vous pouvez faire le massage vous-même ; vous n’avez besoin d’aucune compétence particulière.

Comme vous le savez, les douleurs qui apparaissent dans les muscles provoquent un certain inconfort et des douleurs. Pour soulager la douleur des muscles entraînés, vous pouvez vous administrer procédures d'eau, profite action utile douche de contraste. Lorsque le corps est exposé au froid, les vaisseaux sanguins commencent à se contracter à mesure que le sang circule dans le corps. eau chaude, les vaisseaux se dilatent. Ceci, d'une part, contribue à augmenter l'élasticité des parois des vaisseaux sanguins et, d'autre part, élimine la sensation de douleur.

Les experts recommandent de l'utiliser pour tous les athlètes jus de cerise. Ils expliquent cela en disant que les cerises contiennent des polyphénols, nécessaires aux muscles après un entraînement intense. Il est recommandé de consommer le jus de cerise avant et après une activité physique. De plus, cette boisson favorise la perte de poids.

Les muscles, surtout après un bon travail, ont besoin d'une saturation en oxygène. Pour les aider, il est recommandé aux athlètes d'utiliser une technique de respiration spéciale. Il est utile de faire ces exercices de respiration avant de se coucher le soir. En inspirant et en expirant alternativement, vous devez retenir votre souffle pendant 5 secondes. C'est bien si à ce moment la pièce est aérée ou la fenêtre est ouverte. Afflux air frais dans tous les organes et tissus internes assurera une récupération musculaire rapide.

Pour que vos muscles aient le temps de récupérer et de devenir fonctionnels après un entraînement intense, vous devez choisir la bonne routine d'entraînement. Au moins 48 heures doivent s'écouler d'une formation à l'autre. Les entraînements eux-mêmes doivent être alternés : les exercices de force remplacés par du cardio, sans oublier les étirements comme conclusion logique de l'entraînement.

Ne vous forcez pas à aller à l'entraînement si vous vous sentez fatigué et épuisé. Cette condition survient généralement après trois à quatre mois de formation continue. Activité physique- un processus au cours duquel la production dans le corps est activée substances utiles et les hormones de la joie. Ils provoquent chez les athlètes un état d’euphorie et de satisfaction totale après avoir terminé les exercices. Si vous allez à l'entraînement avec réticence et que vous vous forcez à ramasser des haltères, l'entraînement ne vous apportera aucun avantage. De plus, les muscles fatigués sont sensibles aux blessures et aux tensions, et si cela se produit, vous devrez oublier l'entraînement pendant très longtemps.

Lors du choix d'une charge d'entraînement, il faut être prudent : « il vaut mieux sous-charger que dépasser ». Dans le même temps, le repos n'est pas une partie moins importante du processus de formation que, par exemple, la formation à travers le pays.

La récupération post-entraînement est complexe réactions chimiques, dans lequel le corps est nettoyé des produits de décomposition (sels, acides et autres oligo-éléments) et ramène les cellules à leur état d'origine.

Seulement rapport correct les procédures d'entraînement et de rééducation amènent le corps à un nouveau niveau de développement - les athlètes améliorent leur vitesse et leur endurance. Graphiquement, cette relation ressemble à ceci :

Un entraînement constant avec une récupération minimale entraîne de la fatigue et du surentraînement. La motivation est perdue et le risque de blessure augmente. Afin de ne pas vous amener dans un tel état, nous vous conseillons fortement de vous reposer davantage.

Cependant, cela ne signifie pas que vous devez immédiatement aller dans un bar avec des amis - il existe plusieurs méthodes de récupération éprouvées dans le monde, pour lesquelles le corps vous sera reconnaissant. Nous commencerons leur histoire par le sommeil, comme outil le plus simple et le plus efficace.

Rêve

Pendant le sommeil, le niveau global du métabolisme diminue et se normalise pression artérielle, la température corporelle, le tonus musculaire baisse, le sang est redistribué, le cœur et les poumons fonctionnent en mode économie.

La durée du sommeil nécessaire à une récupération complète après une course est individuelle pour chaque personne, mais elle est généralement de 6 à 9 heures. Le calme et un lit confortable sont essentiels pour un sommeil de qualité. Accueillir dîner léger- mais au plus tard 3 heures avant de « s'éteindre ». Il vaut mieux s'endormir avant minuit.

Nutrition

Il existe une opinion selon laquelle pour récupération rapide Après l'entraînement, vous devez absolument consommer une portion de protéines. Apparemment, la fenêtre protéines/glucides de l’athlète s’ouvre pendant cette période, les fibres musculaires endommagées sont activement restaurées. En fait, ce n’est rien de plus qu’un mythe, utile uniquement aux fabricants de protéines synthétiques.

Massage

favorise l'augmentation de la circulation sanguine, la relaxation, soulage les spasmes et les douleurs dans les muscles endommagés. Le massage accélère le processus d’élimination des produits de décomposition et contribue à améliorer la mobilité articulaire.

Pour un exercice intense, un massage réparateur est nécessaire au moins une fois par semaine. Un massothérapeute compétent est votre protection contre les blessures et les maladies.

S’il n’est pas possible de recourir aux services d’un massothérapeute pour lutter contre la fatigue, vous pouvez recourir à l’auto-massage. Les techniques d'auto-massage comprennent les caresses, les frottements et les pétrissages. La procédure commence par les cheveux, puis passe au visage, puis au cou. Devant du corps : poitrine, abdomen, bras et jambes. partie arrière ne doit pas non plus être ignoré.

Ou testez la solidité de tous les coins disponibles de la maison meubles rembourrés, ou armez-vous d'un rouleau de massage.

Procédures d'eau

Nous en avons déjà parlé, mais nous allons maintenant nous concentrer sur une alternative sous la forme d'une baignoire. Un bain modérément chaud (comme un sauna) accélère les processus métaboliques du corps et détend les muscles. Il est préférable de prendre un bain le soir avant de se coucher. La température de l'eau ne doit pas dépasser 60 °C, durée – 20-30 minutes.

Vous pouvez ajouter deux paquets de deux kilogrammes au bain sel ordinaire. Cette solution va permettre d’éliminer les toxines et de soulager les douleurs musculaires. Pour plus d'effet, vous pouvez combiner un bain chaud avec un massage, puis une bonne nuit de sommeil.

Parlant des bienfaits de l’eau, il convient également de mentionner la natation comme des moyens efficaces restauration et renforcement des muscles du dos et du tronc. 30 à 40 minutes de natation dans la piscine ou eau libre le lendemain d'un entraînement intensif aidera à soulager la fatigue et à renforcer le tonus musculaire.

jogging

Un moyen important de récupération est la course légère. Les charges dans le cycle d'entraînement alternent avec la course à une vitesse de 50 à 60 % du maximum, mais il est préférable de se concentrer sur la fréquence cardiaque : pendant la course de récupération, elle ne doit pas dépasser 120-130 battements par minute.

La durée d’un tel entraînement est de 40 à 50 minutes ou de 6 à 10 km, selon la préparation de l’athlète. Il est préférable de choisir une surface en terre battue pour faire du jogging, dans un parc ou une forêt. Essayez d'éviter les dalles de pavage (béton), elles sont trop dures et provoqueront plus de mal que bien.

Et ne soyez pas paresseux pour vous étirer après une course de récupération : c'est une bonne prévention des blessures, vos articulations et vos ligaments vous remercieront.

Repos passif

Ne rien faire du tout est une tâche d’un niveau de complexité accru, qui permet néanmoins de bien récupérer. S'il vous semble que ce n'est pas le cas, essayez simplement de rester assis longtemps sur le canapé sans être interrompu par de petites choses et tâches. Nous ne pouvons pas le faire.

Voici ce que la légendaire triathlète Chrissie Wellington écrit à ce sujet dans son livre :

« Au repos, vous devriez vous asseoir, de préférence sur le canapé. Croyez-moi, ce temps ne sera pas perdu. Débarrassez-vous de la culpabilité et soyez sûr que le canapé vous rendra plus rapide, plus fort et plus résilient..."

«Je vous conseillerais de prendre un jour de congé tous les 7 à 10 jours dans le cadre de votre programme d'entraînement normal. Écoutez votre corps, peu importe ce que votre emploi du temps vous dit. Passer la journée à faire du shopping ou à jardiner n’est pas de la détente.

Nous espérons que ces conseils vous aideront à rester longtemps dans le sport et à éviter les blessures. Rappelez-vous que raison principale La raison pour laquelle nous faisons de la course à pied/du vélo/du triathlon, ce sont les médailles de santé. Ne vous faites pas de mal !

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Si vous pratiquez des sports de haute endurance, vous n’êtes pas étranger aux entraînements de longue durée. Vous venez de commencer à pratiquer ? Connaissez-vous la sensation d’épuisement et de dévastation après une séance d’entraînement ? Le lendemain, vous ne voulez pas du tout sortir du lit ? Si tout cela vous semble familier, alors vous êtes clairement confronté au problème d'une mauvaise récupération après l'entraînement.

Pour différents types Dans le sport, la notion de durée est quelque peu différente. Mais dans tous les cas, le cours se déroule sans la moindre interruption et pendant si longtemps que votre corps commence à travailler un peu différemment. Pendant l’entraînement, votre corps consommera constamment de l’énergie provenant des sources dont il dispose. Pour des durées élevées, la principale source sera le glycogène et les graisses. Cependant, cela prend du temps et bonne alimentation entraîner le corps à utiliser les graisses comme principale source d’énergie. Dans la plupart des cas, le carburant principal reste le glycogène, qui s’accumule assez lentement dans les muscles. Si vous avez épuisé vos réserves de glycogène et que les graisses ne sont pas utilisées comme carburant, le corps commencera à se traiter (cela semble un peu effrayant, non ?). Cela entraîne ensuite la destruction du tissu musculaire. La fatigue et la léthargie après l'entraînement indiquent que votre corps n'a pas assez de carburant et de matériaux de construction pour récupérer. À propos, les protéines sont le principal matériau de construction. Pour prévenir toutes ces conséquences et se sentir normal, Il est nécessaire de bien récupérer après l'entraînement. Ensuite, je vais vous expliquer comment procéder après une longue course à pied et à vélo.

1. Pour la course à pied, un entraînement long est considéré comme étant supérieur à 1 heure de mouvement sans arrêt. Pour un vélo – plus de 2 heures.
2. Ne vous arrêtez pas juste après votre entraînement. Vous devez ralentir progressivement. Il est préférable de marcher lentement pendant 15 à 20 minutes.
3. Restaurer le manque d'eau dans le corps. Je pense que c'est la première chose que tout athlète veut faire après l'entraînement. Ne vous limitez pas aux liquides. Il est préférable de boire de l'eau minérale avec contenu élevé sodium Pendant l'exercice, le sel sort par la sueur et son niveau doit être reconstitué. Je préfère Essentuki n°4. Mais vous pouvez simplement utiliser de l'eau légèrement salée (sel sur la pointe d'un couteau pour 0,5 eau).
4. Douche. L'eau détend. Prenez votre temps et placez-vous sous l’eau courante à une température confortable. Je préfère ça cool.
5. Eau froide. Après avoir couru, les muscles des jambes sont très tendus. L'eau froide aide non seulement à les refroidir, mais a également un effet de massage : elle accélère la circulation sanguine. Les athlètes professionnels prennent même des bains de glace. J'ai juste besoin de rester sous une douche glacée pendant quelques minutes. Attention, si vous êtes sujet aux spasmes vasculaires, ne le faites pas.

Carburant. Après tout ce qui précède, il est nécessaire de restaurer les réserves de protéines et de glucides dans l'organisme. Pour cela j'utilise un cocktail des ingrédients suivants :

• 300 ml de lait
• 30 g de protéines. J'utilise la protéine Power System.
• 40 à 50 g de poudre pour boissons pour sportifs. Par exemple Carbo Power.
• 1 banane.
• Une poignée de baies surgelées ou fraîches.
• Glace au goût.

Il est important d'accepter ce cocktail dans les 30 premières minutes après l'entraînement. C’est durant cette période que le corps est le plus réceptif et a besoin de carburant.

1. Les jambes en l'air ! Donnez du repos à vos jambes fatiguées. Jetez-les simplement sur le mur et restez là pendant 10 à 15 minutes.
2. Rêve. C'est le meilleur restaurateur. Si possible, accordez-vous une sieste de 30 minutes.
3. Café. Après avoir dormi, vous pouvez boire une tasse de café.
4. C'est tout. Une fois que j’ai récupéré de cette manière, je peux passer à l’entraînement suivant. Par exemple, après 2-3 heures de course et de récupération similaire, je fais tranquillement une séance de musculation d'1h30 en salle de sport.

Quelle est ta recette ?