Les fibres, ou fibres hydrosolubles et insolubles dans l’eau, fournies avec les aliments, ne sont pas affectées par les enzymes du tractus gastro-intestinal. Ils lient les déchets et aident à les éliminer du corps. Les produits riches en fibres nettoient les parois intestinales et sont nécessaires au système digestif, aux processus métaboliques, à la prévention des hémorroïdes, des tumeurs du côlon, de l'infarctus du myocarde et du diabète.

Qu'est-ce que la fibre

Les parois cellulaires des plantes, à l'exception des algues, sont constituées de fibres. C'est une substance assez solide et résistante.

À fort grossissement, cela ressemble à un faisceau de longues fibres reliées les unes aux autres. Ils sont élastiques et durables, résistants à l'action des enzymes digestives.

Les fibres fournissent peu d’énergie et sont mal absorbées. Mais les fibres alimentaires sont nécessaires au fonctionnement de l’organisme et à la prévention de diverses maladies.

Il existe six types de fibres alimentaires : cellulose, hémicellulose, pectines, lignine, mucilage, gommes.

Les parois des cellules végétales sont constituées de cellulose. L'hémicellulose, les pectines et la lignine sont intercellulaires. Le mucus est isolé des algues et des graines de certaines plantes. Gommes - issues des tiges et des graines de la flore tropicale.

Les fibres alimentaires absorbent bien l'humidité et doublent leur volume. Les coques des céréales (son) sont capables d'absorber de l'eau cinq fois leur poids.

Les produits à base de farine ne contiennent presque pas de fibres. Il est totalement absent des produits d’origine animale.

Fibre insoluble

Les fibres insolubles dans l'eau - cellulose, lignine - se trouvent dans les pelures de chou, de pois verts, de pommes, de carottes et de concombre.

La cellulose est un glucide, absorbe bien l'eau, donne le volume aux déchets et l'humidité nécessaire, accélère son passage et son évacuation des intestins.

La lignine n'est pas un glucide, elle lie bien les acides biliaires et aide à réduire les taux sanguins. Réduit le risque de calculs biliaires. Pendant le stockage, sa quantité dans les légumes augmente.

Les fibres insolubles se normalisent. Il est nécessaire pour prévenir la constipation chronique, qui touche jusqu'à la moitié de la population adulte.

Chaque jour, le corps se débarrasse d'une grande quantité de déchets formés après la dégradation des aliments. L'augmentation du volume de déchets dû aux fibres insolubles stimule le péristaltisme - une contraction ondulatoire des parois intestinales, rendant nécessaire la régularité des selles et prévenant la constipation.

Manger des aliments contenant des fibres insolubles nettoie les parois intestinales. Le « gant de toilette » en fibre capte et évacue efficacement les déchets.

Soutenir les processus physiologiques naturels dans les intestins en consommant des fibres augmente les défenses de l'organisme et se renforce.

Les déchets qui ne sont pas évacués à temps pourrissent et fermentent, et une microflore pathogène se développe dans les intestins.

À son tour, il produit beaucoup de déchets qui détruisent la membrane muqueuse, sont absorbés dans le sang et contribuent au développement de maladies du système digestif et à la formation de tumeurs.

Fibres hydrosolubles

Les fibres hydrosolubles - pectines, résines (légumineuses), alginase (algues), hémicellulose (orge) - lorsqu'elles absorbent de l'eau, ne gonflent pas comme la cellulose, mais se transforment en une gelée volumineuse aux propriétés astringentes. Ils ralentissent l’absorption des glucides et des graisses, procurent une sensation de satiété rapide et contiennent peu de calories.

Après leur utilisation, sa remontée dans le sang est plus lente. La quantité d'insuline, qui favorise le dépôt de graisse, diminue et l'excès de poids ne s'accumule pas.

La plante a besoin de substances pectiques pour la fermeté et l’élasticité des tissus et pour lutter contre la sécheresse. Les pectines et les résines contribuent au stockage à long terme du produit.

Dans le gros intestin, les pectines sont décomposées par la microflore, maintenant ainsi l'équilibre acide. À son tour, l’environnement acide contribue à détruire les agents pathogènes.

Les produits riches en fibres hydrosolubles normalisent l'activité de la microflore interne, aident à faire face aux flatulences et réduisent la teneur en bactéries putréfactives dans les intestins.

Normes de consommation de produits fibreux

On pense que pendant la journée, il est nécessaire de consommer des aliments contenant au total jusqu'à 30 g de fibres.

Certains chercheurs estiment que le taux de consommation de fibres alimentaires dépend de l'âge et recommandent de prendre des fibres :

• jusqu'à 50 ans : femmes – 25 g, hommes – 38 g ;
• après 50 ans : femmes – 21 g, hommes – 30 g.

L'effet bénéfique des fibres alimentaires est renforcé si les produits contiennent des vitamines C et E et du bêta-carotène.

Comment prendre des fibres

Le régime alimentaire doit rester varié et composé de différents types de légumes verts, de fruits, de légumes et de céréales. Il est préférable de consommer le légume ou le fruit frais entier, et de ne pas en préparer de purée ou de jus.

Les nutritionnistes suggèrent de respecter les règles suivantes en matière de consommation de fibres (en proportion de l'alimentation quotidienne) :

• salades de légumes, légumes verts – 1/4 ;
• fruits frais – 1/4 ;
• légumes-racines soumis à un traitement thermique – 1/4 ;

Le quart restant de l’alimentation quotidienne se compose de :

• glucides : céréales, pain, sucre – 1/10 ;
• : fruits à coque, lait et produits laitiers – 1/10 ;
• graisses : graisses animales et végétales – 1/20.

Vous devez progressivement inclure des fibres dans votre alimentation et atteindre le niveau recommandé en un mois ou deux. Sinon, il pourrait gonfler et les selles seraient perturbées.

Les bienfaits de la fibre

L'inclusion de produits à base de fibres alimentaires dans l'alimentation est particulièrement nécessaire pour le corps féminin. Les fibres accélèrent l'élimination de l'excès d'hormones sexuelles, les œstrogènes, une cause fréquente de tumeurs génitales chez les femmes.

Les œstrogènes finissent dans les intestins avec la bile. Manger des aliments riches en fibres alimentaires élimine les hormones des intestins et leurs niveaux dans le sang chutent.

Lorsque les œstrogènes sont retenus dans les intestins pendant un jour ou plus, ils sont réabsorbés dans le sang.

Ainsi, plus les aliments contiennent de fibres végétales, plus le risque de développer des tumeurs et des maladies cardiaques est faible.

Les aliments crus qui n'ont pas été soumis à un traitement thermique ou mécanique (purée de pommes de terre) contiennent plus de fibres saines. Il y en a beaucoup dans les bouillies.

• La farine d'avoine contient beaucoup de fibres qui enveloppent et soulagent l'inflammation de la muqueuse gastrique.
• La bouillie de blé favorise l'activité du cerveau, du cœur, des vaisseaux sanguins et des organes du système digestif.
• La bouillie de millet améliore la motilité intestinale, normalise le métabolisme des graisses et la glycémie.
• La bouillie d'orge est particulièrement utile pour les troubles métaboliques, elle crée une sensation de satiété pendant longtemps et a un léger effet laxatif.

Vous pouvez ajouter des baies, des noix, des fruits et des raisins secs au porridge.

Cela vaut la peine d'abandonner les gâteaux et les petits pains. Mangez du pain avec du son ou de la farine complète.

Les aliments riches en fibres sont bons à consommer tout au long de la journée, pas seulement au petit-déjeuner.

Un régime pauvre en graisses et riche en fibres est bénéfique dans le traitement du diabète.

Fibres et constipation

La cause de la constipation - rétention des selles pendant plus de deux jours, difficultés à aller à la selle - peut être un manque de fibres dans les aliments ou la prise de certains médicaments.

Lorsque les selles sont retenues, la muqueuse du côlon entre en contact prolongé avec les matières fécales et est progressivement détruite par les agents cancérigènes.

Si vous êtes sujet à la constipation, vous devez exclure ou limiter les aliments faciles à digérer - soupes de poisson et de viande, pain blanc, purée de pommes de terre, etc.

Dans le même temps, incluez des aliments riches en fibres végétales. Par exemple, les noix. Ils sont riches en calories, mais contiennent beaucoup de fibres alimentaires. Un tableau montrant quels aliments contiennent des fibres est présenté ci-dessous dans cet article.

D'un autre côté, inclure des fibres alimentaires dans le menu pour la santé générale peut provoquer de la constipation si vous ne buvez pas suffisamment de liquide - jusqu'à 2 litres par jour.

La couleur de l'urine est un certain indicateur d'un apport hydrique suffisant dans le corps. S'il fait clair, il y a suffisamment d'eau. Une riche teinte jaune indique un manque d'humidité.

Vous ne devez pas prendre de liquide immédiatement après avoir mangé des fruits (par exemple des pommes), afin de ne pas provoquer une augmentation de la formation de gaz.

Recettes populaires contenant des fibres pour la constipation

Si vous souffrez de constipation, vous devriez essayer les recettes suivantes avec des aliments contenant des fibres.

1. Râpez grossièrement 100 g de carottes et 100 g de concombres, ajoutez 5 g, 5 g de graines. Mangez le soir.
2. Râpez 200 g de potiron frais avec la pelure, ajoutez 100 g de potiron bouilli râpé. Utiliser en trois doses.
3. Râpez grossièrement 300g de betteraves bouillies, ajoutez 50g de noix décortiquées, 150g de pruneaux. Consommez 100 g du mélange trois fois par jour. Traitez pendant deux jours.

Liste et tableau des aliments contenant des fibres

Les légumes et les fruits contiennent souvent des fibres solubles et insolubles. Par exemple, la peau des pommes contient des fibres insolubles et la pulpe contient des fibres solubles.

En revanche, les pelures des fruits et légumes achetés peuvent contenir des substances nocives. Par exemple, les concombres nettoient tout le corps et ont un effet diurétique. Mais leur peau accumule les nitrates, il est donc préférable d'éplucher les concombres du commerce avant de les utiliser.

Vous trouverez ci-dessous une liste de différents aliments contenant des fibres alimentaires :

Tableau des aliments contenant le plus de fibres

Produit (100g)	Teneur en fibres (grammes)
Haricots
Pois verts	6,00
Haricots (haricots)	3,70
Lentilles	3,70
Verdure
Fenouil	4,30
Épinard	2,70
Aneth	2,60
Oignon vert	2,10
Laitue aux feuilles denses	2,10
Persil (verts)	1,80
Céleri (feuilles)	1,40
Asperges	1,30
Salade verte	0,50
Céréales
Son de blé	12,00
Avoine	10,70
Riz non pelé	9,00
Maïs soufflé	3,90
Maïs bouilli	3,10
Flocons d'avoine "Hercule"	3,10
Pain au son	2,20
pain de seigle	1,10
Millet	0,70
Pain de blé	0,20
Céréales
Sarrasin	10,80
Gruau	2,80
Gruaux de millet	2,70
orge perlée	2,00
Gruaux de riz	1,40
Gruaux d'orge	1,40
Légumes
Brocoli	3,30
choux de Bruxelles	3,00
Oignons bulbes	3,00
Carotte	3,00
Raifort (racine)	2,80
Chou-fleur	2,10
Betterave	2,10
chou blanc	2,00
Un radis	1,80
Un radis	1,50
Navet	1,50
Aubergine	1,30
Tomates	1,20
Citrouille	1,20
Pomme de terre	1,10
Poivron	1,10
concombres	0,70
Courgettes	0,40
Des noisettes
Arachide	9,00
Amande	9,00
Noisette	6,10
Noisette	6,00
Des fruits
Pommes non pelées	4,10
Rendez-vous	3,60
Abricot sec	3,50
Abricots secs	3,20
Grenade	2,50
Les pêches	2,50
Orange	2,40
Prune	1,40
Citron	1,30
Abricot frais	0,80
Banane	0,80
Mandarines	0,80
Pamplemousse	0,70
Poire	0,60
Melon	0,60
Pastèque	0,50
Baies
Figues sèches	5,30
Framboises	5,10
L'argousier	4,70
Des fraises	4,00
Rose musquée	4,00
Raisin	3,30
Raisin	3,20
Pruneaux	3,20
Cassis	3,00
Aronia Rowan	2,70
groseilles rouges	2,50
Groseille	2,20
Myrtille	2,20
Mûre	2,00
Canneberge	2,00
Airelle rouge	1,60
Cerise	1,50

Utilisation appropriée du son

Le son est le produit le plus riche en fibres. Les prendre facilite les selles et normalise le métabolisme.

Son moulu. Avant utilisation, infusez la dose quotidienne recommandée avec de l'eau bouillante. Au bout d'une demi-heure, égouttez l'eau et essorez un peu le son. Sous cette forme, ajouter au kéfir, au porridge et aux salades.

Faire revenir le son du commerce sur une plaque à pâtisserie au four à 200°C pendant 10 minutes. Conserver dans un sac en tissu sur la tablette inférieure du réfrigérateur.

Son granulé. Immédiatement avant utilisation, ajouter au kéfir, au lait et à la soupe. Ils contiennent souvent des algues et des vitamines qui rendent le produit plus sain.

Le son est vendu en pharmacie ou dans les supermarchés.

Vous devriez commencer à prendre du son progressivement, en préparant 1 cuillère à café trois fois par jour. Dans les deux semaines, augmentez la dose quotidienne à 3 cuillères à soupe. Au bout de deux mois, arrêtez de le prendre et mangez d'autres aliments riches en fibres.

Le son de blé possède les fibres végétales les plus douces. Le son de seigle est facilement digestible. Le son d'avoine a la structure la plus grossière.

Pour améliorer la santé et perdre du poids, il est préférable de commencer à le prendre avec une variété de blé ou de seigle.

Dommages et contre-indications

Certaines personnes incluent des aliments riches en fibres dans leur alimentation pour traiter les maladies gastro-intestinales. Malgré l’augmentation des plaintes, ils continuent de consommer des fibres végétales si bénéfiques pour l’organisme.

Dans ce cas, il vaut la peine de consommer des produits moins sains ayant subi un traitement mécanique et thermique, plutôt que d'être traités avec des fibres grossières insolubles, qui peuvent endommager la membrane muqueuse affaiblie du système digestif.

La consommation à long terme de fibres en grande quantité et, par conséquent, une violation à long terme des principes d'une nutrition rationnelle peuvent conduire à des maladies nutritionnelles - associées à une alimentation inappropriée ou insuffisante.

La consommation d'aliments contenant des fibres doit être limitée en cas de maladies inflammatoires de l'intestin ou de péristaltisme accéléré.

Les fibres végétales ne doivent pas être incluses dans l’alimentation des enfants de moins de 5 à 6 mois, car elles peuvent provoquer des diarrhées et des coliques intestinales (douleurs paroxystiques). Il vaut mieux donner des jus clarifiés sans pulpe aux plus petits.

Manger des aliments riches en fibres peut provoquer.

Chez les personnes âgées, la consommation de grandes quantités de fibres végétales contre la constipation peut entraîner une incontinence fécale.

Vous ne devez pas prendre de produits contenant des fibres végétales lors d'une exacerbation du duodénum. Pendant les périodes de rémission (affaiblissement ou disparition complète des symptômes), l'administration est possible.

En cas de diarrhée, les fibres végétales sont contre-indiquées jusqu'à ce que la consistance des selles soit complètement rétablie.

Les fibres insolubles sont rudes pour le tube digestif et irritent les parois intestinales. Le corps est incité à se débarrasser complètement de son contenu le plus rapidement possible.

Avec une utilisation prolongée, le corps épaissit la membrane muqueuse et sa sensibilité diminue. Dans le même temps, sa capacité à absorber les nutriments se détériore.

À un moment donné, vous devez augmenter la dose, sinon la méthode éprouvée pour se débarrasser de la constipation cesse de fonctionner.

Une digestibilité réduite des aliments, des spasmes, ainsi que la colite ulcéreuse, le collage des parois intestinales et d'autres maladies du système digestif peuvent être la conséquence d'une consommation excessive de fibres insolubles grossières. Ou, à l’inverse, un apport insuffisant en fibres alimentaires.

Modifié : 02/11/2019

Les fibres sont un élément important de toute alimentation saine. Les fibres se trouvent uniquement dans les aliments végétaux (céréales, fruits et légumes) et augmentent la majeure partie de notre alimentation, permettant au système digestif de déplacer plus facilement les aliments digérés. Consommer régulièrement suffisamment de fibres aide à prévenir la constipation et certains types de cancer (cancer de l’intestin et rectal). Cependant, pour des maladies telles que la diverticulite et la diarrhée chronique, le patient peut se voir prescrire un régime pauvre en fibres. De plus, certaines personnes souffrent d’intolérance aux fibres et une trop grande quantité de fibres peut entraîner des maux d’estomac et de la diarrhée. Suivez un régime pauvre en fibres tel que prescrit par votre médecin pour soulager vos troubles gastro-intestinaux et vous sentir beaucoup mieux.

Pas

Évitez les aliments riches en fibres

Consommez moins de fibres que la quantité recommandée. Si les fibres sont mauvaises pour votre santé ou vous causent un certain inconfort, vous devrez peut-être commencer à consommer moins de fibres que ce qui est recommandé pour une personne en bonne santé moyenne.

Minimisez la quantité de fibres dans les repas et les collations. Les fibres se trouvent dans un certain nombre d’aliments, notamment les céréales, les fruits, les légumes et les légumineuses. Réduire la quantité de fibres dans les repas et les collations réduira votre apport global en fibres et peut aider à soulager les symptômes de détresse gastro-intestinale.

• Choisissez des fruits pauvres en fibres ou retirez les parties fibreuses du fruit. Par exemple, mangez de la compote de pommes plutôt que la pomme elle-même, car la peau contient beaucoup de fibres, ou buvez 200 ml de jus par jour. Les fruits pauvres en fibres comprennent : les fruits en conserve, les fruits cuits et les fruits sans peau ni peau.
• Choisissez des légumes pauvres en fibres ou retirez les parties fibreuses du légume. Par exemple, épluchez les pommes de terre ou retirez les graines des courgettes. Les légumes faibles en fibres comprennent : les légumes en conserve, les légumes cuits et très mous, les légumes sans pépins et les jus 100 % végétaux.
• Choisissez des céréales pauvres en fibres. Évitez les aliments composés à 100 % de grains entiers car ils sont riches en fibres. Des exemples de céréales pauvres en fibres comprennent : le riz blanc, le pain blanc, la semoule ou le riz et les pâtes.

1. Réduisez votre consommation de fibres insolubles. Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Les fibres insolubles sont parfois appelées « aliments solides » car leur fonction principale est d’accélérer la digestion.

2. Minimisez votre consommation d’aliments riches en fibres. De nombreuses entreprises alimentaires ajoutent désormais des fibres à divers produits pour augmenter leur apport en fibres. Les fibres peuvent être ajoutées à des aliments qui en contiennent généralement de très petites quantités. À votre tour, vous devriez réduire la consommation de ces produits au minimum. Voici des exemples d’aliments à éviter :

   • Jus d'orange avec pulpe et fibres ajoutées
   • Édulcorants artificiels avec fibres ajoutées
   • Yaourts enrichis en fibres
   • Lait de soja enrichi en fibres
   • Granola ou pain avec fibres ajoutées (avant d'ajouter des fibres supplémentaires, ces aliments ont une faible teneur initiale en fibres)

3. Arrêtez de consommer des suppléments de fibres. Il existe une grande variété de compléments alimentaires qui peuvent augmenter votre apport global en fibres. Mais si les fibres sont nocives pour votre santé, vous devriez arrêter de prendre de tels suppléments.

   • Arrêtez de prendre des fluidifiants pour les selles et des aliments contenant des fibres ajoutées.
   • Évitez de prendre des vitamines et des capsules de fibres.
   • N'ajoutez pas de fibres broyées ou d'enveloppes de psyllium aux aliments ou aux boissons.

4. Élaborez un plan de repas. Créer un plan vous aidera à planifier tous vos repas et collations pour la journée et vous fournira un aperçu général que vous pourrez suivre tout au long de la semaine.

   • Calculez la quantité de fibres que chaque repas ou collation contiendra, ainsi que votre apport total en fibres pour la journée.
   • Un plan alimentaire vous permettra de modifier vos repas, de remplacer ou de supprimer des aliments afin de ne pas manger plus de fibres que vous ne le devriez.
   • Prenez le temps de planifier vos repas et collations pour toute la semaine. Incluez dans ce plan tous les aliments et collations que vous mangez habituellement chaque jour. Si nécessaire, faites des plans similaires pour les semaines suivantes.

   Remettre les fibres dans l'alimentation

   1. Consultez votre médecin. Il est assez courant que des personnes commencent un régime pauvre en fibres pour des raisons médicales. Avant de commencer un régime riche en fibres ou de recommencer à consommer des aliments riches en fibres, vous devriez toujours consulter votre médecin.

      • Votre médecin vous indiquera les dates précises auxquelles vous devez retourner les produits à base de fibres ou vous informera des limites d'apport en fibres.
      • Assurez-vous de lui demander quels types de fibres vous pouvez manger, comment vous pouvez ramener les fibres dans votre communauté et quelles sont les perspectives à long terme pour vous.
      • N'oubliez pas que chaque fois que vous ajoutez ou soustrayez de grandes quantités de fibres, vous risquez de ressentir des changements dans vos habitudes intestinales, comme des ballonnements ou de la constipation.

Nous avons entendu à maintes reprises des médecins, des nutritionnistes, des présentateurs de télévision populaires et des amies omniscientes parler du mot magique « fibre », qui peut nettoyer notre corps des déchets et des toxines.

De quel genre de miracle s'agit-il ? En fait, il est correct de parler non pas de fibres, mais de fibres alimentaires. Les fibres alimentaires sont des glucides complexes qui ne sont pas digérés dans le tractus gastro-intestinal humain. Plus précisément, les enzymes digestives humaines ne sont pas capables de le digérer, mais la microflore intestinale bénéfique s'acquitte assez bien de cette tâche.

Toutes les fibres alimentaires contenues dans les produits alimentaires sont généralement divisées en six types : cellulose, fibres, hémicellulose, pectines, lignine et ce qu'on appelle le mucilage et les gommes. Je voudrais attirer votre attention sur le fait qu'à partir des informations disponibles sur Internet, il est impossible de déterminer la quantité de fibres contenue dans un produit donné et la quantité de gomme, de cellulose ou de pectine qu'il contient.

Peut-être que des ouvrages de référence ont été compilés sur ce sujet pour des spécialistes restreints de l'industrie alimentaire ou des médecins, mais personne ne les a mis à disposition pour un usage général sur le réseau ; dans l'ensemble, les informations disponibles sont très approximatives et pas toujours fiables. Mais il est très important de savoir quel type de fibres alimentaires sont contenues dans les aliments que nous mangeons. Et c'est pourquoi. Les fibres alimentaires diffèrent par leur composition et leurs propriétés.

Tous sont classés selon leur solubilité dans l'eau en :

solubles dans l'eau : pectine, gommes, mucus, amidon - on pense qu'ils éliminent mieux les métaux lourds, les substances toxiques, les radio-isotopes, le cholestérol.

insolubles dans l'eau : cellulose (fibre), lignine - celles-ci retiennent mieux l'eau, favorisant la formation d'une masse élastique molle dans les intestins et améliorant son excrétion.

En gros, les fibres sont la membrane des cellules végétales et la pectine est une substance qui lie les cellules végétales entre elles. Physiologiquement, la différence se fait sentir de cette manière : s'il y a plus de pectine dans les aliments consommés, le temps de digestion des aliments est retardé. S'il y a plus de fibres (cellulose), elles sont raccourcies. Quiconque a déjà souffert de constipation comprendra de quoi je parle.

En fait, les noms parlent d'eux-mêmes : fibres alimentaires grossières (fibres) et fibres alimentaires molles (pectine).

Pour encore plus de clarté, je vais donner un exemple : une pomme. Beau, juteux, sain et autre bla bla. Regardons les chiffres : 100 g de partie comestible des pommes contiennent 0,6 g de fibres, 1 g de pectine (en moyenne). Comme vous pouvez le constater, il y a presque deux fois moins de fibres que de pectine. Ainsi, certaines personnes sujettes à la constipation, en raison de la structure physiologique des intestins (dolichosigma, anses intestinales supplémentaires, etc., pathologies détectées lors de la coloscopie ou de l'irrigographie), après avoir mangé beaucoup de pommes, notamment après avoir coupé le peler, attendra l'envie d'aller aux toilettes encore plus longtemps que sans pommes. Maintenant, s'ils mangeaient la peau seule, ils obtiendraient l'effet - après tout, la cellulose (fibre) se trouve principalement dans la peau et la pectine se trouve dans la pulpe.

De nombreuses mères ont rencontré un problème : après avoir introduit des pommes dans des aliments complémentaires, leurs bébés ont commencé à retenir les selles. Mais pour la plupart des gens, l’expression « pommes et constipation » semble farfelue et absurde. Eh bien, les pommes sont pleines de fibres ! Pourquoi ça ne marche pas ? Essayez de donner de la purée de courgettes ou du jus de carotte et vos selles s'amélioreront.

A quoi servent les fibres alimentaires ?

Fibres alimentaires hydrosolubles : les gommes et la pectine se lient aux acides biliaires dans les intestins (formant une masse gélatineuse semblable à un gel dans l'estomac), réduisant ainsi l'absorption des graisses et abaissant le taux de cholestérol. En général, ils retardent le mouvement des aliments dans le tractus gastro-intestinal, enveloppent les intestins et les protègent en cas d'ulcères ou d'érosions. Par conséquent, lors d'un régime avec des maladies du tractus gastro-intestinal, une cholécystite, une entérocolite, il est utile de manger non pas des fruits crus, mais des fruits cuits au four, sans la peau. De plus, les gommes et la pectine ralentissent l'absorption du sucre après les repas, ce qui est utile pour les diabétiques.

Fibres alimentaires insolubles dans l'eau : la cellulose (fibres) et la lignine lient l'eau dans les intestins, ajoutant ainsi du volume aux « déchets gastro-intestinaux », favorisent une vidange intestinale plus rapide, ce qui prévient les conséquences de la constipation telles que la colite spasmodique, les hémorroïdes, le cancer du côlon, varices rectales.

Dans les instructions des fibres alimentaires vendues en pharmacie, vous découvrirez qu'elles lient les xénobiotiques, les métaux lourds, les isotopes radioactifs, l'ammoniac, les cations divalents et favorisent leur élimination de l'organisme. En effet, ils ont un effet entérosorbant, détoxifiant et antioxydant.

Mais il est faux de regrouper toutes les fibres alimentaires sous le même terme, sous le nom de « fibres ». Pour les personnes qui n'ont pas de problèmes digestifs et dont le tractus gastro-intestinal fonctionne comme sur des roulettes, une consommation excessive de certaines fibres alimentaires, notamment les fibres, risque de provoquer des diarrhées et des flatulences.

De quelle quantité de fibres alimentaires une personne a-t-elle besoin ?

Les nutritionnistes de la plupart des pays pensent qu'une personne a simplement besoin de substances de ballast sous forme de fibres alimentaires. Mais il n’y a pas de consensus sur la quantité en grammes. L'American Dietetic Association a fixé une ligne directrice de 25 à 30 grammes de fibres par jour. Les nutritionnistes russes recommandent 20 à 25 g de fibres par jour. Il s'agit d'un indicateur pour une personne moyenne, sans écarts physiologiques.

En cas de maladie, le médecin peut ajuster la norme. Ainsi, dans certains cas, la quantité de fibres alimentaires, et notamment de fibres grossières (fibres), peut être augmentée jusqu'à 40 g par jour (en médecine du sport, les recommandations sont de 35 à 50 g de fibres par jour). Ou, au contraire, il est réduit, bien que dans la plupart des cas, si vous décrivez le régime alimentaire d'une personne ordinaire (non végétarienne) par sa valeur nutritionnelle, alors au maximum 15 à 17 g de fibres sont gagnés par jour - trop raffiné la nourriture dans nos vies.

La dose recommandée de pectine pour les groupes de population ordinaires est de 4 g par jour pour les adultes et de 2 g pour les enfants. En cas d'augmentation du fond radioactif, le taux de pectine doit être augmenté à 15 g par jour. Un excès de pectine dans l'organisme peut provoquer des réactions allergiques, une fermentation dans le côlon, accompagnées de flatulences et d'une diminution de la digestibilité des protéines et des graisses. Ai-je déjà mentionné que les fibres alimentaires ne se trouvent que dans les aliments végétaux ? Non, eh bien, vous l'avez deviné vous-même. Mais la teneur en fibres alimentaires, ou plutôt en pectine et en fibres, varie considérablement.

Produits contenant des fibres alimentaires

Légumes

Des produits	Pectines	Cellulose	Glucides totaux
Aubergine	0,4	2,5-3,3	5,5-7
Courgettes	0,8-1	1	3,5-5
chou blanc	0,1-0,6	2	6,5-6,7
Chou-fleur	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
Pomme de terre	0,5	0,8-2	13-26
Oignons bulbes	0,4	2,8-3	8,2-11
Carotte	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
Betterave	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
concombres	0,4	0,8-1,1	3-3,5
Patissons	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
Poivron	0,3	1,5-2	4,-8,5
Un radis	0,3	1,6	3,8-5
Citrouille	0,3	0,5-2	5,8-6,5
Tomates	0,3	1,4	3,8-5

Baies et fruits

Des produits	Pectines	Cellulose	Glucides totaux
Abricots	0,4-1,3	2	11,1
Coing	0,5-1,1	3,5	13,2
Avocat	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
Un ananas	0,1	1,2	13
Des oranges	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
Pastèque	0,05	0,4	8
Banane	0,9	2,6	23
Cerise	0,2-0,8	1,8	12,2
Raisin	0,6	0,6-0,9	17,2
Grenade	0,01	4	18,2
Pamplemousse	0,5	1,1	8,4
Poire	0,8-1	3,1	15,5
Melon	0,4	0,9	8,3
Des fraises	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
Raisin	1,6	3,8	78-79
Figues sèches	5,5-6	9,8-10	64-64,5
kiwi	0,3	3	14,5-14,7
Cornouiller	0,6-0,7	1,1-2	12-17
Fraise	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
Canneberge	0,5-1,3	4,6	12-12,2
Groseille	0,7-0,9	3,5	11-12,5
Abricots secs	1,5-2	7,3-7,5	51-62
Pulpe de citron	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
Zeste de citron	1,9-2,5	10-10,6	16
Framboises	0,3-0,7	6,5	12
Mandarines	0,4-1,1	1,8	13,4
Prune	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
groseilles rouges	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
Cassis	6-6,5	4,5-4,8	15,4
L'argousier	2,3-2,6	2	7,8
Pêche	0,7-1,2	1,5	9,7-10
Pelure de pomelo	6,8-5	10	25
Rendez-vous	2,2-2,5	8	75-80
Kaki	1,5	1,5-3,5	17
Cerises	0,4-0,6	2,1	16
Pruneaux	1-1,5	7	64
Pommes	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

Céréales, grains et légumineuses

Des produits	Pectines	Cellulose	Glucides totaux
Sarrasin	0,8-1	8,8	56-70
Petits pois	0,6	23-25,5	49,5-60
Maïs	0,5	2-4	70-74
Pois chiches blancs (kabuli)	2,7	1,2-2	65-71
Pois chiches bruns (desi)	2	4-6	51-65
Blé tendre	0,5	2,3-2,7	70-71
Blé dur	0,7	10-10,8	71-71,5
Millet	0,7	13,7-14,3	66-72
Avoine	7,7-7,8	10-12	66-67
Riz blanc à grains longs	1	1,7-2,2	79-80
Ronde de riz blanc	0,9	2,8	77-79
riz brun	1,8	3,3-3,5	76-77
Riz sauvage	1,4	6-6,2	74-74,5
Seigle	7,9	14,6-15,1	69-75
Soja (haricots)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
Orge	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
Haricots (haricots secs)	0,4-0,5	20-24	59-60
Lentilles sèches	1,5-3,3	7,2	60

Noix et graines

Des produits	Pectines	Cellulose	Glucides totaux
Arachide	4	8	16-17,5
Noix du Brésil	0,2	6,5-7,5	12-12,3
Noyer	0,8	6,5	13,5-13,7
Pignon de pin	0,15	3,5-3,7	13-13,1
Anacardier	0,2	3,3-3,6	32,7-33
Sésame	0,4	5,5-11,2	23-23,4
La graine de lin	1,8-3,3	24-25,5	28,9
Coquelicot	0,5	19,5	28,1
Amande	0,2	12,2	21,7
Graines de tournesol	0,8-1,9	13-16	20
Graines de citrouille	0,3	6-13	10,5-11
Pistaches	0,4	10	27,5-28
Noisette	0,3	11	17

La quantité de substances pectiques peut varier pour diverses raisons. Le premier concerne les qualités variétales des légumes et des fruits. Regardez les poires de plus près, rappelez-vous à quel point elles sont différentes - à peau fine (poire de conférence), à ​​peau épaisse (poires chinoises). De plus, pendant le stockage, la quantité de pectine dans les fruits diminue, il est donc plus sain de manger des fruits et légumes frais.

La quantité de fibres varie également en fonction de la variété, comme le montre clairement l'exemple du désormais populaire pois chiche. Il en existe deux types en vente : les pois chiches blancs desi, qui sont de couleur jaune, secs, jaune sale ou gris, et les pois chiches kabuli aux pois chiches bruns (populaires en Inde), ils sont brun foncé, secs, presque noirs. La teneur en pectine et en fibres, ainsi que la teneur totale en glucides (presque 1,5 fois plus d'amidon dans les pois chiches blancs), diffèrent considérablement. De plus, la quantité de fibres alimentaires et la teneur totale en glucides dépendent du fait que vous utilisez des pois chiches pelés (sans coques) ou des pois chiches non écossés dans vos plats. J'ai rassemblé cet article littéralement à partir de morceaux d'ouvrages de référence, pas seulement en langue russe, par exemple « Profil des fibres alimentaires des légumineuses alimentaires » de Sarhad J. Agric. Vol. 23, non. 3, 2007.

D'ailleurs, en plus des pectines et des fibres, certains produits contiennent d'autres fibres alimentaires - du mucus - des substances de compositions chimiques diverses, principalement des polysaccharides, mais proches des pectines. Ils absorbent sélectivement d'autres substances nocives dans l'intestin, réduisant ainsi les processus de putréfaction, favorisant la guérison de sa membrane muqueuse et éliminant l'excès de cholestérol du corps. Leur source est principalement les graines de lin (6 à 12 %), les mucilages sont également présents dans les grains de seigle.

Résumer: les plus riches en fibres, et en fibres alimentaires en général, sont principalement les légumineuses, les noix et les graines, notamment les graines de lin, la farine de grains entiers, puis les légumes (surtout les oignons, les carottes et les betteraves), les fruits (surtout les avocats, les fruits secs) et les baies (surtout les canneberges). , framboises, cassis). De plus, ce sont les fruits qui contiennent la plus grande teneur en fibres alimentaires dans leur peau.

Vous ne devriez pas négliger certaines épices, comme la cannelle. Il est très riche en fibres alimentaires. Je n’ai pas trouvé d’informations sur la quantité de pectine et de fibres qu’elle contient ; nous savons seulement que la quantité totale de fibres alimentaires est de 53 g pour 100 g, soit plus de la moitié. Ainsi, la cannelle enrichit les produits de boulangerie non seulement en goût, mais aussi structurellement.

Combien et quoi manger pour obtenir suffisamment de fibres

Pour obtenir la quantité requise de fibres 25-35 g, vous devez manger beaucoup de légumes et de fruits, par exemple 1 kg de pommes ou 1 kg de poires, ou 1 kg de carottes, ou 1 kg de chou ou 1 kg de potiron, 1,5 kg d'abricots ou 2 kg de melon. Vous pouvez vous gaver de baies - seulement un demi-kilo de groseilles ! Mais vous ne mangerez pas autant chaque jour.

L'un de nos principaux fournisseurs de fibres alimentaires est le pain - seigle (8,3 g de fibres pour 100 g de pain), les céréales (8 g de fibres), le pain du docteur (avec son - 13 g de fibres), les céréales (gruau - flocons d'avoine, sarrasin - 10-11 g de fibres). Mais comptez combien de pain vous mangez ? Une tranche de pain pèse 20 à 30 g, une grande assiette de flocons d'avoine ne pèse que 40 g de céréales. Un grand bol de sarrasin ne contient que 8 grammes de fibres.

Les enfants manquent particulièrement de fibres alimentaires, notamment de fibres ; il est difficile de leur faire manger des salades de légumes, du pain complet et des légumineuses. Conservez les noix et les fruits secs.
Si vous reconsidérez votre alimentation et commencez à manger plus d'aliments riches en fibres, un moment pas tout à fait agréable apparaît : une augmentation de la quantité de glucides ou de graisses et de la teneur totale en calories. Le fait est que les fruits et les fruits secs, par exemple, contiennent beaucoup de sucres en plus des fibres alimentaires et des graisses contenues dans les noix.

Dans les mêmes pommes, en plus de la pectine et des fibres, il y a 10 g de sucres pour 100 g de poids, dans les pruneaux - 38 g de sucre. La norme moyenne en glucides pour une personne est de 250 à 450 g (en fonction du poids et de l'activité physique). La situation est la même avec les noix et les graines - vous pouvez dépasser les graisses, dont la norme est d'environ 40 à 50 g par jour.

J'ai essayé de créer un régime alimentaire quotidien, à partir des aliments les plus courants, afin de le rapprocher plus ou moins de la norme. Honnêtement, ce n'est pas si simple ! Ne jugez pas strictement, une option approximative pour une journée, qui doit être divisée en 5 à 6 repas :

• 120 g (5-6 tranches) de pain de seigle,
• 200 g de fromage blanc 5%,
• 200 g de riz long grain bouilli,
• 200g de pâtes bouillies,
• 100 g de filet de poulet bouilli,
• 200 g de saumon rose cuit sans huile,
• 200 g de concombre frais (1 concombre),
• 150 g de tomate fraîche (1 petite),
• 10 g d'huile végétale (cuillère à soupe),
• 100 g de mandarine (2 petites),
• 500 g de pommes (2 grosses ou 3 moyennes),
• 60 g de sucre (10 cuillères à café pour le thé ou le café),
• 20 morceaux (20 g) d'amandes.

Total : 130 g de protéines, 44,6 g de matières grasses, 275 g de glucides, dont 39 g de fibres alimentaires, soit un total de 2054 kcal. Conçu pour une personne ayant un besoin énergétique de 2000 calories (+/- 50), faisant de la musculation récréative 3 fois par semaine, et ne cherchant pas à perdre du poids. Vous pouvez remplacer l'huile végétale par du beurre en l'ajoutant au plat d'accompagnement, vous devrez alors manger les légumes crus pour ne pas en faire trop de graisses et de calories.

Option régime : supprimez toutes les pommes de la liste ci-dessus, ajoutez une assiette de lentilles bouillies (200 g) et obtenez : 140 g de protéines, 43 g de matières grasses, 210 g de glucides, dont 39 g de fibres alimentaires, soit un total de 1811 kcal - une option plus fitness - un léger déficit calorique et moins de glucides vous aideront à perdre un peu de graisse.

Autre option diététique : on supprime complètement le sucre, on le remplace par 100 g de pruneaux (1 morceau sans noyau pèse 8-10 g), puis les lentilles détestées peuvent être remplacées par une portion de 300 g de pommes de terre cuites aux épices (sans huile ni avec une goutte d'huile). On obtient : 134 g de protéines, 44 g de graisses, 224 g de glucides, dont 38,6 g de fibres alimentaires, soit un total de 1849 kcal.

Parfois, il y a des moments où il n’y a aucune envie ou opportunité de manger des légumes et des fruits. Le plus souvent, il s’agit d’une perte de poids. Ici, les glucides (parfois les graisses) sont coupés. Et ils l'ont beaucoup coupé - moins de 100 g par jour. Mais ensuite, l'apport en fibres alimentaires diminue très fortement, littéralement jusqu'à 2 à 4 g, ce qui menace de perturber sérieusement la régularité des « selles ». Dans de tels cas, des produits spéciaux à haute teneur en fibres viennent à la rescousse : blé, avoine, son de seigle (25-55 g de fibres), farine de lin (25 g de fibres), farine de soja (14 g de fibres).

Mais peut-être faudrait-il consacrer chacun de ces produits à un article distinct...

La composition de toute masse organique d’origine végétale comprend fibres creuses. Ce sont leurs plexus qui sont sans lesquels notre corps ne peut tout simplement pas exister, c'est-à-dire les fibres. Étant la partie la plus rugueuse des plantes, elle ne peut pas être digérée et son assimilation prend beaucoup de temps. Mais pour notre système digestif, la présence de ce glucide complexe est vitale. En savoir plus sur ce domaine de son application dans un document séparé.

Les fibres, traversant le corps comme une sorte de « transit », le nettoient des débris alimentaires et de l'excès de graisse, éliminent les toxines et les poisons, jouant le rôle de véritable infirmier intestinal.

Pourquoi avez-vous besoin de fibres : propriétés bénéfiques, effets sur l'organisme

La façon dont vous mangez affecte directement votre santé, ainsi que votre sensation et votre apparence. Parallèlement à la nourriture, une certaine quantité de minéraux, de vitamines et d'autres substances utiles pénètrent dans le corps humain, qui subissent des processus complexes de dégradation, de transformation et d'absorption dans le sang. Mais avec la fibre, la situation est différente. Et même s'il n'est pas digéré dans l'estomac, ne se décompose pas en d'autres éléments utiles et laisse le corps sous sa forme originale, son importance pour l'homme est tout simplement inestimable.

Quels sont les bienfaits des fibres ?:

• grâce à la consommation de fibres, le fonctionnement de vos intestins est normalisé, le métabolisme est amélioré ;
• une alimentation riche en aliments riches en fibres favorise une alimentation rapide et perte de poids en toute sécurité(en plus, cela ajoute une sensation de satiété, ce qui vous aide à manger moins) ;
• la glycémie diminue ou se normalise ;
• il y a une stimulation active du péristaltisme;
• le corps est débarrassé des déchets, des toxines, des graisses inutiles, du mucus gastrique et intestinal ;
• le système lymphatique est nettoyé ;
• Le taux de cholestérol dans le sang diminue, ce qui a un effet préventif sur la prévention des risques maladies cardiaques;
• les fibres musculaires sont renforcées ;
• aide à prévenir le cancer (selon certains experts).

La fibre elle-même est représentée par plusieurs types et ils diffèrent par leur fonctionnalité. Par exemple, le « groupe soluble », qui comprend les résines, les alginates, la pectine et d’autres substances, a la capacité d’absorber de grandes quantités d’eau et de se transformer en gelée. Et les fibres insolubles ne se décomposent pas, elles gonflent simplement comme une éponge et absorbent l’eau. Cela aide à faciliter l’activité du côlon. Ce groupe comprend la cellulose, la lignine et l'hémicellulose.

Distinguer également fibre naturelle et synthétique. Bien entendu, une substance créée artificiellement est d'une utilité inférieure à une substance naturelle (diététique, c'est-à-dire contenue à l'origine dans un produit particulier).

Aliments riches en fibres

Nous vous proposons de vous familiariser avec la liste, à partir de laquelle vous découvrirez lesquelles contiennent une quantité suffisante de fibres. Cette substance étant d’origine purement végétale, vous devez la rechercher auprès des sources appropriées. Ils peuvent être divisés en plusieurs groupes conditionnels.

Huiles végétales et animales

Les graisses, bien sûr, ont une valeur bien supérieure à celle des graisses d'origine animale (elles ne contiennent aucune fibre alimentaire), apportant à l'organisme une grande quantité de vitamines et de nutriments. Mais dans le cas de la fibre, tout se passe un peu différemment. Il est contenu uniquement dans divers gâteaux, c'est-à-dire dans ce qui reste à la sortie après pressage de quelques huiles végétales et de la farine. le tournesol et d'autres plantes (sésame, citrouille, graines de lin) sont également très riches en fibres. Lors du choix, faites attention au fait qu'il est fabriqué à partir de farine complète ou de farine de céréales. Vous pouvez également manger du pain à base de diverses céréales et grains.

Malheureusement, les fibres ne se trouvent que dans les fruits crus et dans les légumes non traités thermiquement, il n’est donc tout simplement pas conservé une fois cuit.

Fibres : valeur quotidienne, causes et conséquences des carences et des excès

L'apport quotidien moyen en fibres qu'un adulte devrait recevoir est de 25-30g. Pendant la grossesse, les fibres deviennent un élément nutritionnel particulièrement important, car elles aident la future mère à faire face à la constipation et normalisent la fonction intestinale.

Mais ne vous soignez jamais vous-même en vous prescrivant de prendre des médicaments supplémentaires. L'ajout de fibres à votre alimentation par vous-même peut non seulement ne pas être bénéfique, mais également nuire au corps. Pour une bonne planification de l'alimentation Il vaut mieux consulter un médecin.

À carence en fibres peut se produire:

• constipation fréquente;
• lithiase biliaire;
• manifestations possibles d'hémorroïdes;

• diverses maladies intestinales et problèmes gastro-intestinaux;
• risque ou progression du diabète, de l'athérosclérose.

Cependant, une consommation excessive de fibres entraîne également des symptômes désagréables. Cela entraîne souvent des ballonnements, une augmentation de la formation de gaz et une fermentation dans les intestins, ainsi qu'une certaine détérioration de l'absorption des vitamines et d'autres nutriments.

Contre-indications à la consommation de fibres peut survenir si vous souffrez de maladies infectieuses aiguës ou de maladies inflammatoires de l'estomac et des intestins.

Les fibres alimentaires, appelées fibres, remplissent une mission très importante pour notre organisme. Mais vous devez planifier votre alimentation avec soin et responsabilité.

Les fibres (ou fibres alimentaires) font partie intégrante des aliments dans l’alimentation humaine, il faut cependant savoir quand les consommer avec modération.

Quelle quantité de fibres devriez-vous manger ?

Une consommation excessive de fibres peut être nocive

Trop de fibres alimentaires dans les aliments :

a) peut provoquer une augmentation de la formation de gaz et des ballonnements. Les aliments riches en fibres provoquent une augmentation des gaz ;

b) peut lier et affecter négativement l'absorption des minéraux dans les intestins :, etc. ;

c) peut entraîner de la diarrhée ;

d) peut entraîner une occlusion intestinale, qui nécessitera une intervention chirurgicale. Ceci est le plus souvent observé chez les personnes âgées et séniles, lorsque la fonction motrice intestinale est réduite.

Aliments qui contiennent peu ou pas de fibres

pain blanc

Bouillon de viande

Pâtisseries, gâteaux

Jus de fruit

Viande poisson

Glace

Riz poli (blanc)

farine blanche

Vermicelle

Matière grasse (légume, ghee, beurre)

Aliments riches en fibres

Céréales: blé (grains entiers), avoine, maïs, orge, riz brun, millet.

Légumineuses et légumineuses: soja, haricots, pois, légumineuses germées ou légumineuses.

Légumes: carottes, radis, navets, betteraves, concombres, choux, laitue, épinards, pommes de terre (avec peau), potiron.

Des fruits: goyave, pommes, bananes, raisins, pêches, poires, dattes, prunes, fraises, mangue.

Façons d’augmenter votre apport en fibres

1. Mangez une portion de salade verte mélangée à des légumineuses germées avant chaque repas principal.

6. Les fruits doivent être consommés avec la peau, qui contient le plus de fibres.

7. Les pommes de terre doivent également être consommées avec leur peau.

8. Limitez la consommation de pain blanc, d’autres produits de boulangerie et d’aliments raffinés et préparés.

Manque de fibres dans l'alimentation

Une alimentation avec peu ou pas de fibres conduit finalement au développement des maladies suivantes :

• constipation chronique
• cancer du colon
• taux de cholestérol sanguin élevé et hypertension
• obésité
• hémorroïdes chroniques
• troubles fonctionnels du côlon