Son objectif est avant tout d’améliorer la condition mentale et physique d’une personne jusqu’à un niveau de santé stable. Des effets curatifs à long terme peuvent être obtenus si vous suivez quelques règles simples.

1. Posologie

Les charges motrices pendant la gymnastique récréative doivent être soigneusement dosées. Le rythme et la durée des exercices sont strictement contrôlés ; il n'y a pas de place pour le surmenage ou l'effort excessif. La fréquence cardiaque doit être constamment surveillée pour s'assurer qu'elle est adaptée à l'exercice, au poids et à l'âge de la personne. Si elle dépasse la valeur optimale, la gymnastique bénéfique pour la santé prend une orientation sportive, ce qui n'est pas toujours autorisé.

2. Cycle d'exercices.

Il se compose de blocs d’exercices répétés plusieurs fois au cours d’un même entraînement. Pendant les pauses entre les blocs, des pauses à charge réduite et des exercices de respiration sont nécessaires. Durant ces pauses, le corps doit retrouver ses forces. Par conséquent, plus la charge est importante, plus la pause est longue.

3. Variété d'exercices.

La gymnastique bénéfique pour la santé repose sur une combinaison d'une grande variété d'exercices, car l'effet doit être global sur l'ensemble du corps. Marcher, courir, sauter doivent être alternés avec des exercices d'étirement, de force et de respiration. La formation ne doit pas nécessairement être ennuyeuse.

4. Attitude positive.

La confiance dans un résultat positif est très importante pour le succès des exercices. La gymnastique améliorant la santé devient vraiment efficace en combinaison avec l'auto-entraînement et bonne humeur. Si les exercices ne provoquent que de la mélancolie et une envie de les terminer le plus rapidement possible, alors mieux vaut ne pas commencer, pour ne pas se faire du mal.

5. Individualité du complexe

Tous les exercices sont sélectionnés uniquement en fonction de l'état individuel du corps, il est donc préférable de contacter un spécialiste afin qu'il puisse créer un complexe optimal de gymnastique améliorant la santé.

5. Auto-massage et durcissement

Ce étapes requises guérir le corps. Il faut choisir un complexe doux mais efficace, et ne pas déroger aux règles du quotidien.

6. et exercices de coordination

Si une personne respire correctement, elle récupère progressivement. Par conséquent, apprendre des types spéciaux de respiration qui saturent au maximum le corps en oxygène est également une gymnastique améliorant la santé. Les exercices de coordination stimulent une coordination efficace et doivent donc être inclus dans le complexe global.

La gymnastique améliorant la santé peut se concentrer particulièrement sur certains objectifs spécifiques. Par exemple, si un grand bloc de marche est inclus, il s’agit alors d’une charge légère. Dans le même temps, la gymnastique elle-même vise à améliorer l'humeur, à améliorer le bien-être et le sommeil. Si vous alternez marche et course, il s'agit déjà d'une charge modérée, qui aide à entraîner le système cardiovasculaire, améliore la circulation sanguine et réduit la fréquence cardiaque. conditions normales, réduit la tension artérielle. Et le jogging est une charge lourde, au cours de laquelle la taille du cœur et des glandes surrénales augmente et le travail du foie augmente. Mais même une lourde charge lors d'une gymnastique visant à améliorer la santé n'implique pas de fatigue, d'essoufflement, de troubles du pouls et de la circulation sanguine.

La durée optimale de l'entraînement est en moyenne d'une demi-heure à une heure et demie trois fois par semaine. Si vous en faites moins, les résultats seront maintenus, mais une récupération intensive ne se produira pas. La période de récupération entre les entraînements devrait être de deux jours.

Le bien-être se construit sur les mêmes principes.

Actuellement, de nombreux complexes de ce type de gymnastique ont été développés, qui nous proviennent pour la plupart de la médecine orientale : le système Nishi, Zyung Shin, Shena, le système taoïste et bien d'autres. Il existe à la fois des complexes généraux d'amélioration de la santé et des complexes spécialisés qui accordent une attention particulière à la santé de la colonne vertébrale, ou à la santé du cœur ou d'autres systèmes du corps. Il faut se rappeler que la gymnastique bénéfique pour la santé appartient toujours à la catégorie des effets médicaux, c'est donc le médecin qui doit le plus conseiller. complexe approprié.

Un système sélectionné de manière optimale aidera à restaurer le corps après une maladie, à améliorer le fonctionnement de tous ses systèmes et constituera même un merveilleux moyen de rajeunissement.

« De la gymnastique récréative pour tous ! » —

Il s’agit d’une gamme complète d’exercices physiques qui contribuent au bien-être général. Il comprend des mouvements assez faciles à réaliser. Tout le secret est d’effectuer les mouvements comme votre corps et votre forme physique vous le permettent. Ce complexe permet de maintenir, et dans certains cas même d'augmenter considérablement, la mobilité articulaire. Commencez le plus tôt possible et n’attendez pas d’avoir plus de 50 ans. Il se peut qu’à 50 ans vous n’ayez plus rien à épargner.

Tous les exercices de cette gymnastique doivent être effectués avec l'amplitude de mouvement maximale pour vous !!!

Lorsqu'elle est exécutée lentement, le nombre de répétitions peut commencer de quatre à huit fois, lorsqu'elle est exécutée rapidement - de seize à trente-deux. L'option suggérée est de huit répétitions. Tous les exercices peuvent être réalisés :

• en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules - pour les débutants
• marcher d'un pied à l'autre pour ceux qui maîtrisent déjà les exercices de base
• se tenir debout, marcher, se lever et descendre sur la pointe des pieds pour les personnes en bonne forme physique

Premier groupe d'exercices. Cou.

1.1. tourne la tête à droite et à gauche. Assurez-vous que votre tête ne retombe pas. Le mouvement s'effectue du menton à l'épaule. La tête reste droite et le regard est dirigé droit devant. Si vous sentez que vos yeux semblent légèrement plisser les yeux, c'est le premier signe d'une mauvaise exécution du mouvement. Gardez votre tête et votre cou perpendiculaires au sol. Le mouvement est exécuté 8 fois.

1.2. Nous inclinons la tête en avant. Le dos reste vertical. La tête semble pendre devant le corps, dirigeant le regard vers les orteils. Puis il revient calmement à sa position précédente. Le mouvement est exécuté 8 fois.

1.3. Nous inclinons la tête en arrière puis la remettons dans sa position d'origine. Le mouvement est exécuté 8 fois.

1.4. Inclinez la tête vers la droite et la gauche. La position initiale du corps est conservée. Les épaules sont délibérément abaissées et, pour ainsi dire, « fixées en dessous ». Nous inclinons la tête vers la droite, comme si nous essayions d'atteindre notre épaule baissée avec notre oreille. Remettez la tête dans sa position d'origine. Nous répétons dans le sens opposé, c'est-à-dire vers la gauche, en abaissant la tête le plus bas possible jusqu'à l'épaule. Et revenez encore une fois à la position de départ. Le mouvement est exécuté 8 fois.

1.5. Le mouvement suivant est circulaire. La tête semble rouler sur le corps. Bien sûr, cela n’est qu’au sens figuré : pour la plupart des gens, cela n’atteint pas le corps. Mais l'envie en mouvement est de rouler la tête.

• 1).Après avoir baissé les épaules, nous inclinons la tête avec l'oreille vers l'épaule droite.
• 3). bougez la tête, sans la lever, avec votre oreille contre votre épaule dans une position vers la gauche

Le mouvement est effectué 4 fois.

• 1).Après avoir baissé les épaules, nous inclinons la tête avec l'oreille vers l'épaule gauche.
• 2). on bouge la tête dans une position plus basse, c'est-à-dire sans la relever, vers l'avant
• 3). bougez la tête, sans la lever, l'oreille contre l'épaule en position vers la droite
• 4).Replacez votre tête en position inclinée

Le mouvement est effectué 4 fois.

1.6. Nous baissons le menton. Le dos reste vertical. La tête se penche en avant, comme pour voir s'il reste des miettes sur les vêtements après un délicieux dîner. Puis il revient calmement à sa position précédente. Le mouvement est répété 8 fois.

1.7. Sans rejeter la tête en arrière, relevez le menton le plus haut possible. Chercher. Puis il revient calmement à sa position précédente. Le mouvement est répété 8 fois.

1.8 Nous inclinons la tête sur le côté de manière à regarder avec intérêt un petit objet devant nous « à droite » et « à gauche ». C'est ce que l'on peut appeler une « inclinaison d'oiseau ». Dans le même temps, le cou reste relevé. Après chaque inclinaison, la tête revient calmement à sa position précédente. Le mouvement est répété 8 fois.

1.9. Dans le mouvement suivant, nous combinons les trois exercices précédents. Position de départ : menton baissé.

• 1). Sans relever le menton, on fait une inclinaison « oiseau » de la tête vers la gauche.
• 3). Sans baisser le menton, on bouge la tête vers la droite ; la tête ne s'incline pas en arrière

Le mouvement est répété 4 fois, après quoi on change la direction du mouvement.

• 1). Sans lever le menton, on fait une inclinaison « oiseau » de la tête vers la droite.
• 2). Sans bouger la tête de l'inclinaison, nous soulevons et étirons votre menton vers le haut sans rejeter la tête en arrière.
• 3). Sans baisser le menton, on bouge la tête vers la gauche ; la tête ne s'incline pas en arrière
• 4). sans bouger la tête de l'inclinaison, abaissez votre menton

1.10. Nous « poussons » notre tête vers l'avant avec notre menton, étirant notre cou vers l'avant. Sans incliner la tête, on recule la tête, comme pour cacher le menton « dans le cou ». Dans le même temps, un « double menton » apparaît clairement, dont le mouvement ressemble à celui d'une tortue sortant de sa carapace. Répété 8 fois.

1.11. Tournez la tête vers la droite et la gauche en étirant le cou.

• 1).tournez la tête vers la droite.
• 2). « poussez » votre menton dans la même direction le long de l'épaule, en étirant votre cou.
• 3). pousse ton menton
• 4). remettez votre tête en position droite
• 5). tourne la tête vers la gauche
• 6). « poussez » votre menton dans la même direction le long de l'épaule, en étirant votre cou.
• 7). pousse ton menton
• 8). remettez votre tête en position droite

Le mouvement est répété 8 fois.

1.12. Nous décrivons un demi-cercle devant nous avec notre menton

• 1). tourne la tête vers la droite
• 3). bougez la tête de droite à gauche en étirant soigneusement votre cou. Dans ce cas, le menton semble décrire un demi-cercle le long d'un plan invisible situé devant.

Le mouvement est répété 4 fois.

• 1). tourne la tête vers la gauche
• 2). poussez votre menton dans la même direction, en étirant votre cou
• 3). bougez la tête de gauche à droite en étirant soigneusement votre cou. Dans ce cas, le menton semble décrire un demi-cercle le long d'un plan invisible situé devant.
• 4). rentrez le menton dans le cou, formant un « double menton »

Le mouvement est répété 4 fois.

Deuxième groupe d'exercices. Doigts et main.

2.1. Des doigts. Il existe une expression « ouvre les doigts comme un éventail ». Alors, on ouvre les doigts comme un éventail. Maintenant, nous plions uniquement les phalanges des doigts, sans serrer la main dans un poing. Ensuite, nous redressons nos doigts. En même temps, une certaine tension se fait sentir dans la main. Le mouvement est répété 8 fois.

2.2. Les doigts passent de la position « éventail » à la position « pile ». Les phalanges des doigts ne se plient pas. . Le mouvement est répété 8 fois.

2.3. La main est rassemblée avec force en un poing et avec un mouvement assez rapide, presque comme un « flash », elle se met en position « éventail ». Le mouvement est répété 8 fois.

2.4. Le mouvement suivant ressemble à « dévisser » une ampoule. Imaginez que votre ampoule soit grillée et que vous deviez la remplacer. En effectuant 8 mouvements circulaires avec vos doigts, dévissez l'ampoule grillée et, en la remplaçant par une neuve, vissez-la dans le sens inverse avec le même nombre de mouvements. Lorsque l'exercice est effectué correctement, une tension agréable se fait sentir dans les doigts.

Troisième groupe d'exercices. Poignet.

3.1. Avec la main droite, nous serrant la main gauche près du poignet. Cela fixe la position de la main gauche. Pliez votre poignet de haut en bas 8 fois, à droite et à gauche 8 fois, rotation dans le sens des aiguilles d'une montre 8 fois, rotation dans le sens inverse des aiguilles d'une montre 8 fois.

3.2. Avec la main gauche on saisit main droite près du poignet. Cela fixe la position de la main droite. Pliez votre poignet de haut en bas 8 fois, à droite et à gauche 8 fois, rotation dans le sens des aiguilles d'une montre 8 fois, rotation dans le sens inverse des aiguilles d'une montre 8 fois.

3.3. On répète cette série avec les deux mains simultanément sans « fixer » les mains. Pliez vos poignets de haut en bas 8 fois, à droite et à gauche 8 fois, tournez dans le sens des aiguilles d'une montre 8 fois, tournez dans le sens inverse des aiguilles d'une montre 8 fois.

3.4. Faisons un petit étirement. Placez votre paume droite sur le dos de votre main gauche. Pliez vos poignets de manière à ce que votre main droite pointe vers le haut et votre main gauche vers le bas. Dans cette position, poussez vos mains vers le centre. La sensation « d’étirement » doit rester un étirement agréable et ne pas se transformer en sensations douloureuses.

3.5. Nous changeons de main. Placez votre paume gauche sur le dos de votre main droite. Pliez vos poignets de manière à ce que votre main gauche pointe vers le haut et votre main droite vers le bas. Dans cette position, poussez vos mains vers le centre. La sensation « d’étirement » doit rester un étirement agréable et ne pas se transformer en sensations douloureuses.

Quatrième groupe d'exercices. Coudes.

Étendez vos bras sur les côtés au niveau des épaules parallèlement au sol. Nous « fixons » la position de l'avant-bras et du coude par rapport au corps. Le mouvement se produit uniquement au niveau des coudes.

4.1. Pliez vos bras tendus au niveau des coudes. Ainsi, les mains, décrivant un demi-cercle, s'arrêtent au-dessus des épaules. Puis ils reviennent à la position de départ, décrivant le demi-cercle supérieur. Le mouvement est répété 8 fois.

4.2. Le mouvement suivant est un peu inhabituel au niveau des sensations musculaires. Le fait est que nous, laissant nos avant-bras et nos coudes fixes, décrivons avec nos mains partie inférieure demi-cercle. La direction de la main lors du mouvement doit ressembler à un pendule. Le demi-cercle est perpendiculaire au sol. Le mouvement est répété 8 fois.

4.3. Après les deux premiers demi-cercles, supérieur et inférieur, nous les connectons en un tout et décrivons le cercle. Les coudes doivent rester au même endroit. La rotation se produit au niveau de l'articulation du coude. L'avant-bras aide activement à maintenir le coude dans une position fixe. On fait 8 rotations dans un sens et 8 rotations dans l'autre. Si le mouvement ne fonctionne pas tout de suite, faites-le lentement.

4.4. Ce mouvement fait également travailler les articulations du coude, mais est généralement effectué pour donner un peu de repos aux bras avant de passer à l'exercice suivant. Position de départ : bras baissés

• 1). Nous amenons nos bras tendus vers l'avant, paumes vers le bas
• 3). tends les bras devant toi

• 1). amenez vos bras tendus vers l'avant avec vos paumes vers le haut
• 2). pliez vos coudes en les abaissant ; les mains se rapprochent des épaules
• 3). tends les bras devant toi
• 4). baissez les bras vers le bas.

Le mouvement est répété au moins 8 fois.

4.5. Pour beaucoup, ce mouvement est l'une des sensations les plus désagréables. Beaucoup de gens le perçoivent comme très douloureux et préfèrent ne pas le faire. En réalité, le fait est que dans la vie de tous les jours, nous ne l'utilisons jamais. Cela ressemble à « se tordre les bras » au niveau de l’articulation de l’épaule. Étendez votre bras en position droite à une hauteur libre. Après avoir sécurisé le corps autant que possible, nous commençons à tourner, ou plutôt à tourner complètement le bras dans un sens, puis dans l'autre. Le mouvement est répété 4 fois. Ensuite, nous faisons la même chose avec l'autre main. Ensuite, nous effectuons le mouvement avec les deux mains en alternance.

Cinquième groupe d'exercices. Épaules.

5.1. position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras librement abaissés. Nous levons les épaules au maximum, comme pour essayer d'atteindre nos oreilles. Avec la même diligence, nous baissons les épaules. Ici, nous devons mettre un peu de pression sur les épaules de manière à les forcer à travailler dans une direction qui nous est inhabituelle. Le mouvement est répété 8 fois, après quoi il est effectué en alternant les épaules droite et gauche.

5.2. déplacez vos épaules vers l’avant et vers l’arrière. Le mouvement s'effectue au niveau naturel des épaules, sans les monter ni les abaisser. Tout d’abord, nous essayons de relier les épaules ensemble devant, puis nous les déplaçons complètement vers l’arrière, comme si nous voulions les relier derrière notre dos. Le mouvement est répété 8 fois, après quoi il est effectué en alternant les épaules droite et gauche, en déplaçant à chaque fois les épaules vers l'avant pour faciliter l'exécution du mouvement.

5.3. Mouvement de l’épaule en « monticule » en demi-cercle. Position de départ : faites rouler vos épaules vers l'arrière et vers le bas.

• 1). à partir de la position « dos », relever les épaules « vers les oreilles »
• 2). nous baissons nos épaules, comme si nous essayions de les relier devant nous
• 3). Relevez vos épaules en position haute « vers vos oreilles »
• 4). remettez les épaules dans leur position d'origine en arrière et en bas.

Ainsi, si l’on regarde le mouvement de côté, chaque épaule semble décrire un « monticule ».

5.4. Mouvement de l’épaule en demi-cercle « ravin ». Position de départ : roulez vos épaules vers l'arrière et vers le haut.

• 1). à partir de cette position de « secours », nous abaissons nos épaules.
• 2). on lève les épaules, comme pour essayer de les relier devant nous
• 3). abaissez vos épaules à la position la plus basse
• 4).ramenez les épaules vers l’arrière et vers le haut.

Ainsi, vue de côté, chaque épaule semble décrire un « ravin ». Le mouvement est répété 4 fois, après quoi il est exécuté en alternance.

5.5. mouvements circulaires vers l’avant des épaules. Position de départ : épaules retroussées.

• 1). déplacez-les vers le haut « vers les oreilles »
• 2).puis on les fait avancer, comme pour les « relier » ensemble
• 3). puis on l'abaisse, pour ainsi dire, en appuyant dessus
• 4). remettre les épaules dans leur position d'origine

Le mouvement est répété 4 fois, après quoi il est exécuté en alternance.

5.6. mouvements circulaires des épaules en arrière. Position de départ : épaules retroussées.

• 1). on les abaisse, pour ainsi dire, en leur faisant pression
• 2) Nous avançons nos épaules, comme pour nous « connecter » les unes aux autres
• 3).puis on les déplace vers le haut « vers les oreilles »
• 4). puis nous le redémarrons, en l'abaissant

Le mouvement est répété 4 fois, après quoi il est exécuté en alternance.

5.7. mouvement d'étirement.

• 1) Levez vos bras au-dessus de votre tête, en les reliant ensemble, les coudes tendus. En position haute, ramenez vos bras en arrière, comme pour vous étirer. Tenez quelques secondes dans cette position. Revenez ensuite à la position initiale en haut.
• 2). Sans plier les coudes, tirez votre bras gauche vers la droite avec votre main droite. Les deux bras restent au-dessus de votre tête. Attendez quelques secondes
• 3). Sans plier les coudes, tirez votre main droite vers la gauche avec votre main gauche. Les deux bras restent au-dessus de votre tête. Attendez quelques secondes.
• 4). Nous séparons nos mains. Main droite en haut, main gauche en bas. Nous plions les coudes et essayons de toucher les doigts d'une main avec les doigts de l'autre en position derrière notre dos. Si vos étirements le permettent, joignez vos mains et maintenez cette position pendant plusieurs secondes.
• 5). Nous séparons nos mains. Main gauche en haut, main droite en bas. Nous plions les coudes et essayons de toucher les doigts d'une main avec les doigts de l'autre en position derrière notre dos. Si vos étirements le permettent, joignez vos mains et maintenez cette position pendant plusieurs secondes.
• 6). Tendez vos bras devant vous, sans plier les coudes, en les reliant avec vos doigts. Nous forçons notre bras droit sur le côté, en essayant de le plier le moins possible au niveau du coude, tout en tirant notre bras gauche dans la même direction. En position d'étirement maximum, arrêtez-vous et maintenez pendant quelques secondes.
• 7). Tendez vos bras devant vous, sans plier les coudes, en les reliant avec vos doigts. Nous déplaçons avec force notre bras gauche sur le côté, en essayant de le plier le moins possible au niveau du coude, tout en tirant notre bras droit dans la même direction. En position d'étirement maximum, arrêtez-vous et maintenez pendant quelques secondes.
• 8). Placez vos bras tendus derrière votre dos. Rapprochez votre coude droit le plus possible de votre gauche et maintenez cette position pendant quelques secondes. Essayez ensuite de lever le plus haut possible vos bras tendus étendus derrière votre dos, en les maintenant dans cette position pendant plusieurs secondes.

Sixième groupe d'exercices. Cage thoracique.

Ce groupe d'exercices est très inhabituel. Dans la vie, nous n'avançons pratiquement pas de cette façon. A moins qu’il y ait quelque chose de commun au moment de « siroter ». Et même alors, juste un indice. Ce que je veux dire, c'est que dans notre vie quotidienne, nous n'utilisons pratiquement pas le groupe musculaire qui participe au mouvement suivant. Et notre tâche est de le faire fonctionner, si possible, autant que possible grande quantité muscles. De quel genre de mouvement s’agit-il ? « Déplacement » de la poitrine dans différentes directions. Il s'effectue de la manière suivante : Position de départ debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus sur les côtés parallèles au sol. La partie inférieure du corps (à partir de la taille jusqu'aux pieds) est fixée au-dessus du sol et reste immobile pendant le mouvement. Le poids du corps est réparti uniformément sur les deux jambes.

6.1. déplacez la poitrine vers la gauche et la droite. Pour ce faire, imaginez que quelqu'un semble nous tirer d'abord par la main droite, puis par la gauche. Les épaules, si possible, restent parallèles au sol lors de l'exécution du mouvement. Il ne s’agit pas d’une inclinaison du corps, mais d’un mouvement. Le corps semble être divisé transversalement en deux parties et la partie supérieure doit se déplacer latéralement par rapport à la partie inférieure, qui doit rester immobile. Ne vous inquiétez pas si vous pensez que vous ne pouvez pas le faire, car vous ne pouvez pas le faire. Tout s'arrange pour vous. C'est juste que si ce groupe musculaire n'a pas été utilisé pendant de nombreuses années de votre vie, vous constaterez un mouvement minime. Mais cela arrivera ! Ce qui veut dire que tu as travaillé. On répète le mouvement 8 fois.

6.2. déplacez la poitrine vers l’avant et vers l’arrière. La position de départ reste la même. "Nous poussons", pas "sortons" la poitrine vers l'avant et la "rétractons" vers l'arrière. Pour l'exécuter correctement sans impliquer d'autres parties du corps, fixez bien le bas de votre corps et laissez les bras tendus sur le côté. Le mouvement est exécuté 8 fois.

6.3. mouvements circulaires de la poitrine. Nous "déplaçons" la poitrine vers la droite, l'avant, la gauche, l'arrière, après quoi le mouvement est répété. On fait le mouvement 4 fois dans un sens et 4 fois dans l'autre.

Inclinaisons

Les inclinaisons sont familières à tout le monde. Ici, j'indiquerai deux types de pentes. Dans la première forme, nous travaillons uniquement avec le corps, en le « pliant » « en deux » comme un « livre ». La seconde concerne l’ensemble du corps.

6.4. Nous nous tenons droits, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés parallèles au sol, le poids du corps est réparti uniformément sur les deux jambes. Maintenant, souvenez-vous du jeu pour enfants "Avions". Vous souvenez-vous? Jouons!. La seule différence est que, contrairement aux enfants qui courent avec les bras écartés comme des ailes d’avion, nous devons rester en place. Au moins jusqu’à ce que nous comprenions ce qui devrait fonctionner avec ce mouvement. Les bras et les épaules forment une ligne droite. « Raccourcir » un côté. Dans le même temps, l'autre côté « s'étire » et nos mains prennent la position des ailes d'un avion, qui effectue une manœuvre de « virage » dans n'importe quelle direction. Avec cette option, le poids du corps ne doit pas se déplacer sur une jambe, mais doit rester uniformément réparti sur les deux jambes. Et donc : inclinez-vous à gauche et inclinez-vous à droite ! Ou, plus exactement, on « raccourcit » le côté gauche, tout en étirant le droit, puis on « raccourcit le côté droit, en étirant le gauche ». Le mouvement est répété 8 fois.

6.5. les flexions en avant et en arrière s'effectuent avec la même immobilité du bas du corps. Nous « plions » le torse « dans le sens des livres », en inclinant les épaules vers l'avant, tout en étirant les muscles du dos. Ensuite, sans rejeter la tête en arrière, nous reculons nos épaules, comme si nous plions le dos « en deux ». Dans le même temps, vous devriez ressentir un étirement dans les muscles situés devant. Suivre bas corps : il doit rester immobile. Le mouvement est répété 8 fois.

6.6. mouvements circulaires. Pour ce faire, de l'inclinaison, ou plutôt de la position de « flexion » du corps vers la droite, on passe à la « flexion » du corps vers l'avant, puis à la « flexion » du corps vers la gauche, puis à la « flexion » ou « plier » le corps en arrière, sans jamais redresser le corps. Le mouvement est répété 4 fois.

6.7. mouvements circulaires en sens inverse. Pour ce faire, de l'inclinaison, ou plutôt de la position de « flexion » du corps vers la droite, on passe à « plier » ou « plier » le corps en arrière, puis à « plier » le corps vers la gauche, puis à « plier » le corps vers l’avant, sans jamais le redresser. Le mouvement est répété 4 fois.

6.8. Cette inclinaison est mieux connue car elle ne nécessite aucune règle stricte lors de son exécution. Si dans le premier cas on ne parlait que du torse, alors le corps tout entier est ici concerné. Le poids du corps se déplace librement d'une jambe à l'autre, tout en déplaçant l'articulation de la hanche aussi librement que possible vers la gauche et la droite. Le corps, inclinable à gauche et à droite, maintient la bonne direction d'inclinaison. Très souvent, au lieu de se pencher sur le côté, on se penche en avant, sans pratiquement se rendre compte de la différence. N'oubliez pas qu'en inclinant sur le côté, on a une certaine sensation de contraction d'un côté et d'étirement de l'autre. Si ces sensations ne sont pas présentes, il est fort probable que la direction de l'inclinaison ne soit pas correcte. En nous penchant, nous essayons de « toucher le sol », ou au moins les genoux. En général, quiconque peut aller où. Le mouvement est répété au moins 8 fois.

6.9. cette pente est assez simple à expliquer. Nous inclinons notre corps vers l'avant, en essayant de toucher le sol avec nos doigts, puis nous nous levons et légèrement, autant que le corps le permet, nous penchons en arrière. Remarquez que j'ai dit en arrière, pas en cou. Pas besoin de jeter la tête en arrière. La tête et le regard sont droits devant. J'inclus définitivement ce mouvement dans la « gymnastique pour les personnes âgées ». Au début, en règle générale, beaucoup de gens pensent que je me « moque » ou que je « me moque » des personnes âgées qui étudient dans le groupe. Mais après seulement quelques leçons, ils voient une différence. Et certains admettent qu’ils peuvent faire des choses qu’ils n’ont pas faites depuis de nombreuses années, par exemple attacher leurs lacets sans lever davantage les pieds. surface élevée, ou un soutien. N'ayez pas peur de vos options ! N'essayez pas de faire grève. Fais ce que tu peux. Vous vous surprendrez ! Le mouvement est répété 8 fois.

6.10. mouvements circulaires en se penchant. Nous déplaçons notre corps en cercle en inclinaison le long de tous les points inférieurs des deux exercices précédents.

• 1). penche-toi à droite
• 2). d'une position sur le côté, sans se redresser, on passe à une position d'inclinaison vers l'avant
• 3). à partir d'une position penchée vers l'avant, sans se redresser, on se déplace d'un côté vers la position gauche
• 4). de la position sur le côté vers la gauche, sans se redresser, on passe à la position de courbure en arrière, etc.

Le mouvement est répété 4 fois.

• 1). se pencher vers la gauche
• 2). de la position sur le côté, sans se redresser, on passe à la position de flexion vers l'arrière
• 3). de la position de flexion en arrière, sans se redresser, on passe à une position sur le côté vers la droite
• 4). d'une position sur le côté vers la droite, sans se redresser, on passe à une position penchée en avant, etc.

Le mouvement est répété 4 fois.

Septième groupe d'exercices.

Partie de la hanche du corps.

Ce groupe de mouvements concerne l’articulation de la hanche. Cela peut ne pas sembler très intéressant, mais, comme je l’ai remarqué, c’est la partie de la leçon préférée de tous. Elle est davantage perçue comme de la danse que comme de la gymnastique. Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Dans ce mouvement, contrairement aux précédents, nous essayons de « sécuriser » ou de « fixer » la partie supérieure du corps et de travailler uniquement avec la partie inférieure, c'est-à-dire l'articulation de la hanche.

7.1. déplacez vos hanches vers la gauche et la droite sur les jambes tendues 8 fois, puis pliez les genoux et effectuez les mêmes mouvements vers la droite et la gauche, mais sur les jambes fléchies. Dans cet exercice, pour augmenter la charge, vous pouvez vous accroupir jusqu'à la position la plus basse possible et effectuer le mouvement 8 fois de plus, puis passer à l'exercice suivant, qui est effectué sur les genoux étendus.

7.2. "pousser" partie de la hanche vers l'avant et « retirer » vers l'arrière. On effectue le mouvement 8 fois sur les jambes tendues. Ensuite, ce mouvement est répété 8 fois avec les jambes fléchies. Pour augmenter la charge, vous pouvez vous accroupir jusqu'à la position la plus basse possible et effectuer le mouvement 8 fois de plus, puis passer à l'exercice suivant, qui est effectué sur les genoux étendus.

7.3. « dessinez » un demi-cercle avec les hanches. Pour être plus clair, c'est le devant du cercle. Pour la position de départ, déplacez la cuisse vers la droite sur le côté. Les jambes sont droites.

• 1). depuis la position de la hanche à droite sur le côté », « pousser » la hanche vers l’avant.
• 2). à partir de la position de la hanche "en avant", nous le déplaçons vers la gauche sur le côté
• 3). de la position de la hanche « de gauche à côté » on pousse la hanche vers l'avant
• 4). à partir de la position de la hanche "en avant", nous le déplaçons vers la droite sur le côté

7.4. « dessinez » un demi-cercle avec les hanches. C'est la partie "arrière" du cercle. Pour la position de départ, déplacez la cuisse vers la droite sur le côté et poussez-la un peu vers l'avant. Les jambes sont droites.

• 1). de la position de la hanche « vers la droite sur le côté et légèrement en avant », « retirer » la hanche en arrière
• 2). à partir de la position « arrière » de la hanche, on la déplace vers la gauche sur le côté, en la poussant un peu vers l'avant.
• 3). de la position de la hanche "à gauche sur le côté un peu en avant" on "enlève" la hanche en arrière
• 4). De la position « arrière » de la hanche, on la déplace vers la droite sur le côté, en la poussant un peu vers l'avant.

Le mouvement est effectué 4 fois et 4 fois plié. Si vous le souhaitez, vous pouvez augmenter la charge en pliant autant que possible les jambes au niveau des articulations du genou et en répétant ce mouvement 4 fois de plus.

7.5. mouvements circulaires de la partie hanche.

• 1). déplacez vos hanches vers la droite
• 2). de la position « droite » nous déplaçons les hanches vers la position « avant »
• 3). de la position « avant », nous déplaçons les hanches vers la position « gauche »
• 4). à partir de la position « gauche », « reculez vos hanches ».

Le mouvement s'effectue 4 fois sur les jambes tendues et 4 fois sur les jambes fléchies. Si vous le souhaitez, vous pouvez augmenter la charge en pliant autant que possible les jambes au niveau des articulations du genou et en répétant ce mouvement 4 fois de plus. Répétez le mouvement dans la direction opposée.

• 1). déplacez vos hanches vers la droite
• 2). de la position « droite » nous déplaçons les hanches vers la position « arrière »
• 3). de la position « arrière » nous déplaçons les hanches vers la position « gauche »
• 4). de la position « gauche » « retirer les hanches vers la position « avant »

Le mouvement s'effectue 4 fois sur les jambes tendues et 4 fois sur les jambes fléchies. Si vous le souhaitez, vous pouvez augmenter la charge en pliant autant que possible les jambes au niveau des articulations du genou et en répétant ce mouvement 4 fois de plus.

7.6. "huit" hanches. Sécurisons le haut du corps et travaillons uniquement sur le bas du corps. Pour plus de contrôle sur le haut du corps, levez les bras sur le côté au niveau des épaules. Pieds écartés à la largeur des épaules. Imaginez que vous êtes au centre d’une pièce carrée, face à l’un des murs. Dans ce cas, les coins de cette pièce seront situés en diagonale par rapport à vous. Nommons les angles comme suit :

1. avant droit
2. arrière droit
3. avant gauche
4. Arrière gauche

• En laissant la partie supérieure immobile, on déplace la cuisse dans le sens de l'angle 1. Le poids du corps reste entre les deux jambes, et n'est pas transféré à l'une d'elles.
• Sans revenir à la position précédente, on recule la cuisse étendue en diagonale (vers le coin 1), en direction du coin 2.
• Nous changeons la direction de la hanche, qui est dans la direction de l'angle 2, vers la direction de l'angle 3, en la déplaçant vers le côté opposé.
• Sans revenir à la position précédente, on déplace la cuisse étendue en diagonale vers l'arrière, dans le sens de l'angle 4

Puis le mouvement est répété. Après assimilation complète, le mouvement est effectué 4 fois sur jambes tendues et 4 fois sur jambes fléchies. Si vous le souhaitez, vous pouvez augmenter la charge en pliant autant que possible vos jambes au niveau des articulations du genou et en répétant ce mouvement 4 fois de plus.

7.7. Le « huit » avec les hanches se fait également dans le sens inverse.

• En laissant la partie supérieure immobile, on déplace la cuisse dans le sens de l'angle 2. Le poids du corps reste entre les deux jambes, et n'est pas transféré à l'une d'elles.
• Sans revenir à la position précédente, on avance la cuisse étendue en diagonale (vers le coin 2), en direction du coin 1.
• Nous changeons la direction de la hanche, qui est dans la direction de l'angle 1, vers la direction de l'angle 4, en la déplaçant vers le côté opposé.
• Sans revenir à la position précédente, on déplace la cuisse étendue en diagonale vers l'arrière, dans le sens de l'angle 3

Puis le mouvement est répété. Après assimilation complète, le mouvement est effectué 4 fois sur jambes tendues et 4 fois sur jambes fléchies. Si vous le souhaitez, vous pouvez augmenter la charge en pliant autant que possible les jambes au niveau des articulations du genou et en répétant ce mouvement 4 fois de plus.

7.8. mettez vos bras en position de course, pliés au niveau des coudes ; les mains sont rassemblées en un poing. Pieds écartés à la largeur des épaules. Tête et regard droit devant. Nous faisons pivoter la partie de la hanche vers la droite et la gauche au rythme le plus rapide pour votre corps. On effectue le même mouvement sur les jambes fléchies.

Huitième groupe d'exercices. Jambes. Genoux.

8.1. Levez et abaissez votre genou devant vous. Essayez de lever le genou le plus haut possible, mais toujours en fonction de ce que votre corps vous permet. Le mouvement est effectué 8 fois, après quoi on passe immédiatement à un autre mouvement, puisque ces deux mouvements doivent être exécutés en une seule fois. Le mouvement suivant est ce qu'on appelle le « lancer » de la jambe. Nous redressons la jambe au niveau du genou et la soulevons du sol, en la soulevant, tout en effectuant un « lancer ». Sans vous arrêter en haut, abaissez votre jambe. Le mouvement est répété 8 fois. Surveillez la tension dans le genou jambe de travail. Si cela ne se produit pas, le mouvement perdra son sens pour l'entraînement. Ce petit ligament est réalisé sur les deux jambes.

8.2. Soulevez la jambe pliée au niveau du genou 8 fois sur le côté, puis redressez le genou et soulevez la jambe droite 8 fois. La direction de la jambe levée est ici très importante. Si on y réfléchit, parfois dans la vie, nous devons lever la jambe vers l'avant, mais très rarement sur le côté. C'est pourquoi, tout seul, le pied n'y ira pas. Il doit être dirigé et à chaque mouvement, s'assurer que la direction est correcte. Le ligament est réalisé sur les deux jambes.

8.3. petites et grandes pattes « rondes », direction « dehors ». Nous nous tenons sur les jambes bien écartées, avec le poids du corps sur les deux, les bras sur les côtés. Après avoir transféré le poids du corps sur la jambe gauche, on élève le genou droit vers la gauche, on le tourne à la même hauteur vers la droite, puis on l'abaisse. Le genou semble décrire un petit « rond ». Le mouvement est effectué 8 fois. Redressez le genou et effectuez ce mouvement encore 8 fois avec une jambe droite. Le coup de pied doit être effectué à votre hauteur maximale. Nous répétons cette connexion sur l'autre jambe. Après avoir transféré le poids du corps sur la jambe droite, on élève le genou gauche vers la droite, on le tourne à la même hauteur vers la gauche, puis on l'abaisse. Le genou semble décrire un petit « rond ». Le mouvement est effectué 8 fois. Redressez le genou et effectuez ce mouvement encore 8 fois avec une jambe droite. Le coup de pied doit être effectué à votre hauteur maximale.

8.4. petit et grand « rond » des pattes, direction « vers l’intérieur ». Nous nous tenons sur les jambes bien écartées, avec le poids du corps sur les deux, les bras sur les côtés. Après avoir transféré le poids du corps sur la jambe gauche, on lève le genou droit vers la droite, on tourne à la même hauteur vers la gauche, puis on revient à sa position. Le genou semble décrire un petit « rond ». Le mouvement est effectué 8 fois. Redressez le genou et effectuez ce mouvement encore 8 fois avec une jambe droite. Le coup de pied doit être effectué à votre hauteur maximale. Nous répétons cette connexion sur l'autre jambe. Après avoir transféré le poids du corps sur la jambe droite, nous soulevons le genou gauche vers la gauche, le tournons à la même hauteur vers la droite, puis l'abaissons pour revenir à la position d'origine. Le genou semble décrire un petit « rond ». Le mouvement est effectué 8 fois. Redressez le genou et effectuez ce mouvement encore 8 fois avec une jambe droite. Le coup de pied doit être effectué à votre hauteur maximale.

8.5. en tenant votre main contre le mur ou le dossier d'une chaise,

• levez le genou vers l’avant. Dans cette position, nous redressons le genou, redressons complètement la jambe et la plions dans sa position d'origine. On répète le mouvement 8 fois.
• en laissant la jambe en position « suspendue » avec le genou relevé, faites-la pivoter vers la gauche et la droite. On répète le mouvement 8 fois.
• tout le temps en position « suspendue », effectuez des mouvements circulaires avec la partie « inférieure » de la jambe (c'est-à-dire du genou vers le bas). Le mouvement est effectué 8 fois dans le sens des aiguilles d'une montre et 8 fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

Répétez tout sur l’autre jambe.

Neuvième groupe d'exercices. Pieds

9.1. en tenant votre main contre le mur ou le dossier d'une chaise,

• Levez votre jambe avec votre genou vers l'avant. Dans cette position, on étend et plie le pied, libéré du poids du corps. Nous répétons le mouvement 16 fois.
• en laissant la jambe en position « suspendue » avec le genou levé, on déplace le pied vers la gauche et la droite. Nous répétons le mouvement 16 fois.
• toujours en position « suspendue », effectuez des mouvements circulaires avec le pied. Le mouvement est effectué 16 fois dans le sens des aiguilles d'une montre et 16 fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

Répétez le ligament sur l’autre jambe.

9.2. Montez-vous sur les jambes tendues « sur la pointe des pieds », puis abaissez calmement vos talons jusqu'au sol (sans tomber). Faites le mouvement 16 fois. Effectuez ensuite ce mouvement en changeant alternativement de jambe.

9.3. Pliez légèrement les genoux. levez-vous « sur la pointe des pieds » avec les genoux pliés et revenez à la position de départ sans redresser les genoux. Répétez le mouvement 16 fois. Effectuez ensuite ce mouvement en changeant alternativement de jambe.

Dixième groupe d'exercices.

Position de départ : tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.

10.1. tourner la tête à droite et à gauche, seule la tête tourne. Les épaules restent au même endroit où elles se trouvaient dans la position initiale du corps. Assurez-vous de voir ce qui se trouve dans la direction dans laquelle vous regardez. Le mouvement est répété au moins 8 fois.

10.2. Nous continuons à tourner la tête, en engageant nos épaules. Les hanches ne participent pas à la rotation, conservant leur position d'origine. Le mouvement est répété 8 fois.

10.3. Nous continuons à tourner en utilisant tout le corps. Seuls les pieds restent immobiles. Assurez-vous de voir ce qui se passe dans la direction dans laquelle vous avez tourné. Le mouvement est répété 8 fois.

Type II- exercices cycliques d'orientation mixte aérobie-anaérobie- développer l'endurance générale et spéciale (vitesse) ;

Type III - exercices acycliques- augmenter la force et l'endurance.

Cependant, seuls les exercices visant à développer les capacités aérobiques et l'endurance générale ont des effets bénéfiques sur la santé et préventifs en matière d'athérosclérose et de maladies cardiovasculaires. Les plus efficaces d'entre eux sont les exercices d'aérobie cycliques, les plus accessibles sont la course et la marche qui améliorent la santé (BpicKiH, 2004 ; Oreshkin, 1990 ; Solodkov, Sologub, 2003 ; Fomin, Vavilov, 1991 ; Sports Medicine, 2003).

Taille du chargement déterminer le degré d'influence des exercices de santé et sportifs sur le corps. De ce point de vue, les charges physiques sont divisées en charges seuil, optimales, de pointe et supercharges.

dépasse le niveau d'activité physique normale, ce qui a l'effet cicatrisant nécessaire : il compense les dépenses énergétiques insuffisantes, augmente les capacités fonctionnelles de l'organisme et réduit les facteurs de risque. La compensation d'une dépense énergétique insuffisante par charge seuil est la durée de la charge et le volume de course qui correspond à une dépense énergétique d'au moins 2000 kcal par semaine (environ 1 kcal kg km-1 de distance est dépensée pendant la période : 0,98 chez la femme et 1,08 kcal kg1 chez l'homme). Pour calculer la fréquence cardiaque seuil, on part de la réserve de pouls du cœur, qui pour les personnes de 20 ans en bonne santé et non entraînées est de 200 battements-min -1, et pour les personnes entraînées du même âge de 220 battements-min-1. La fréquence cardiaque seuil est calculée comme suit :

• pour les non entraînés : 200 - âge (ans) - fréquence cardiaque ;
• pour les entraînés : 220 - âge - fréquence cardiaque.

- celui qu'il ne faut pas dépasser dans cette leçon. La fréquence cardiaque maximale pour les personnes commençant à s'engager dans une éducation physique améliorant la santé est calculée comme suit : 189 battements-min -1 - âge (années), et pour celles qui ont plus de trois ans d'expérience - 170 battements-min -1 - 0,5 âge (ans).

- il s'agit d'une charge d'un tel volume et d'une telle intensité qui a l'effet curatif maximal pour une personne donnée. La zone de charges optimales est limitée en bas par le niveau seuil et en haut par les charges maximales. Il a été constaté que la charge optimale pour les coureurs entraînés est de 40 à 60 minutes 3 à 4 fois par semaine (en moyenne 30 à 40 km par semaine). Une nouvelle augmentation du nombre de kilomètres parcourus est inappropriée, car il n'y a pas d'augmentation supplémentaire des capacités fonctionnelles du corps et du risque de blessure du système musculo-squelettique, de perturbation du système cardiovasculaire, de détérioration de l'état mental et d'irrégularités menstruelles dans le nombre de femmes augmente (Dubrovsky, 2005 ; Eremeev, 1991 ; Shakhlina, 2001).

Le dépassement est un exemple de surcharge, qui peut entraîner une diminution à long terme des performances et un épuisement des capacités de réserve d'une personne. À cet égard, la distance marathon ne peut être recommandée pour l'éducation physique récréative. Cela n’entraîne pas une augmentation du « quantité de santé » et ne peut être considéré comme la conclusion logique d’une bonne santé et du plus haut degré de santé.

Le plus souvent, il est déterminé par la fréquence cardiaque ou en pourcentage de V0 2 max, ainsi qu'à l'aide d'autres indicateurs (PANO, taux de lactate sanguin, etc.). Selon la nature de l'approvisionnement énergétique, tous les exercices cycliques sont divisés en quatre modes d'entraînement (Platonov, Bulatova, 1995 ; Platonov, 1997).

• Mode anaérobie- la vitesse est supérieure au niveau critique (au-dessus du niveau V0 2 max), la teneur en acide lactique dans le sang atteint 15-25 mmol-l -1. Non utilisé dans la formation en santé.

• Régime mixte aérobie-anaérobie- le taux d'atteinte des niveaux de PANO et V0 2 max, lactate sanguin - de 5 à 15 mmol-l -1. Peut être utilisé périodiquement par des athlètes bien entraînés pour développer une endurance particulière lors de la préparation aux compétitions.

• Mode aérobie- vitesse entre le seuil aérobie et le niveau de PANO (2,0-4,0 mmol l -1). Utilisé pour développer et maintenir les niveaux d’endurance générale.

• Mode de récupération-vitesse inférieure au seuil aérobie, lactate inférieur à 2 mmol-l -1. Utilisé comme méthode de rééducation après une maladie.

Le volume de charge est déterminé par la quantité totale de travail effectué ou d'énergie dépensée et est exprimé en kilogrammes mètres (kgm) ou en kilocalories (kcal). Le volume est caractérisé par la longueur de la distance parcourue, le temps nécessaire pour réaliser les exercices et le nombre de répétitions. Le volume et l'intensité de la charge sont inversement liés : la charge d'intensité maximale ne peut être qu'avec un petit volume, et si l'objectif est d'atteindre la quantité maximale de travail, alors l'intensité de la charge doit être modérée. Dans les sports récréatifs, l'essentiel est le volume de la charge, mais il est nécessaire de prendre en compte son intensité afin qu'elle ne dépasse pas la limite à laquelle l'apport énergétique s'effectue en aérobie. Si l'intensité de la charge d'entraînement dépasse , cela se produira de manière anaérobie, ce qui n'aura pas d'effet curatif (Belotserkovsky, 2005 ; Bulich, Muravov, 2003 ; Facteurs clés d'adaptation..., 1996 ; Seuil lactate..., 1997).

Justification physiologique de la formation de groupes de sports récréatifs

Résoudre une situation-problème. Caractériser les approches méthodologiques de la formation de groupes de personnes d'âge moyen et âgées pour les sports récréatifs.

Séquence d'exécution des tâches :

1. Donner les caractéristiques morphofonctionnelles et métaboliques du corps des personnes d'âge moyen (40-59 ans - hommes, 35-54 ans - femmes) et des personnes âgées (60-74 ans - hommes, 55-74 ans - femmes).
2. Révéler les principales tâches résolues lors des cours de sports récréatifs.
3. Caractériser les critères physiologiques utilisés pour inclure les personnes d'âge moyen et âgées dans certains groupes pour les sports récréatifs.
4. Donner des recommandations concernant la nature et la direction de l'activité physique, les modes d'exercices pulsés axés sur l'amélioration de la santé pour les personnes des groupes I-III.

Exemple de solution typique à une situation-problème

1. Des informations théoriques sur la première question de la tâche situationnelle sont présentées dans Âge biologique (Aleksanyants et al., 2003 ; Bulich, Muravov, 2003 ; Ermolaev, 2001 ; MyxiH, 2005).

2. Il est impossible d'éviter le vieillissement, mais pour ralentir le rythme de sa manifestation, faites vie active ces années-là, c'est possible. On sait que le manque d’activité physique (hypodynamie) stimule des changements involutifs dans l’organisme et, en combinaison avec d’autres facteurs, conduit à un vieillissement prématuré. Par conséquent, l’exercice physique, les facteurs naturels, l’endurcissement, une alimentation rationnelle, l’activité et le repos sont des moyens efficaces pour prévenir le vieillissement prématuré et prolonger l’activité professionnelle d’une personne. L'effet positif de l'exercice physique sur le corps des personnes d'âge moyen et âgées nécessite son utilisation pour résoudre les problèmes suivants :

• renforcer la santé, lutter contre le développement de processus involutifs, maintenir les performances mentales et physiques, prolonger la longévité active ;

• stimulation des réactions adaptatives à l'influence des facteurs environnementaux, amélioration ton général et durcissement du corps ;

• prévention des maladies ou prévention de leur développement, soutien des fonctions du système nerveux central, cardiovasculaire, respiratoire, systèmes digestifs, stimulation du métabolisme ;

• renforcer les muscles, améliorer et maintenir la mobilité articulaire, maintenir le niveau de capacités motrices, d'aptitudes et d'aptitudes, une posture correcte ;

• développer la confiance dans la nécessité d'un exercice physique systématique, acquérir des connaissances théoriques et des compétences pratiques sur les bases de leur utilisation indépendante et de leur maîtrise de soi.

3. Les tâches résolues lors des cours d'exercices physiques sont mises en œuvre efficacement dans des équipes organisées - groupes de santé, puisqu'elles sont réalisées sous la direction d'entraîneurs et d'instructeurs expérimentés selon des programmes spécialement élaborés et sous une surveillance médicale et pédagogique constante. Il est également recommandé d'utiliser des exercices physiques - gymnastique hygiénique, pauses d'entraînement physique et minutes d'entraînement physique pendant le travail, randonnées les week-ends, marcher, chasser, pêcher, cueillir des champignons et des baies, effectuer un travail physique réalisable.

Ceux qui souhaitent suivre les cours des groupes de santé sont préalablement examinés par un médecin et, en fonction de leur état de santé, de leur forme physique et des caractéristiques fonctionnelles du corps, ils sont inscrits dans l'un des trois groupes médicaux :

Groupe I- des individus pratiquement en bonne santé présentant des changements modérés liés à l'âge et une forme physique suffisante pour leur âge ;

Groupe II- les personnes dont les changements liés à l'âge s'accompagnent d'écarts modérés de santé, sans troubles fonctionnels significatifs et d'une condition physique satisfaisante ;

Groupe III- les personnes qui, en plus de changements prononcés liés à l'âge, présentent des écarts de santé importants, une mauvaise forme physique et une adaptabilité réduite à l'activité physique.

Les personnes de ces tranches d'âge qui ont de graves problèmes de santé sont envoyées dans des établissements de traitement et de prévention pour une thérapie physique (kinésithérapie).

Les groupes de santé sont constitués selon le sexe et l'âge. La différence d'âge entre les personnes d'un même groupe peut être de 5 à 10 ans. Dans le groupe I, 20 à 25 personnes peuvent étudier, et dans les groupes II et III, pas plus de 12 à 15 personnes. Il est préférable de former les hommes et les femmes séparément, mais des groupes mixtes sont également possibles.

4. La planification des cours doit être annuelle à raison de deux cours par semaine, sous réserve qu'ils aient lieu majoritairement le air frais. Les plus appropriées sont les classes complexes qui incluent différentes sortes exercices ou ceux qui alternent selon un horaire décalé : d'abord au gymnase, puis sur l'aire de jeux, à la piscine, au stade, etc.

La durée des parties préparatoires et finales des séances de formation augmente en raison du ralentissement des processus de développement et de récupération. La durée des cours au cours des deux premiers mois pour le groupe I est de 30 à 45 minutes, pour le groupe II de 20 à 30 minutes, pour le groupe III de 15 à 20 minutes. Au cours de l'année, la durée des cours peut être augmentée en conséquence jusqu'à 60-90, 45-60 et 30-45 minutes. Pour les représentants du groupe III, les séances d'entraînement peuvent être réalisées 4 à 5 fois par semaine, réduisant ainsi leur durée.

Dans le programme d'entraînement, une plus grande attention est accordée aux exercices de gymnastique de base en raison de leur effet global sur le corps, de la possibilité d'un dosage individuel, de leur influence sélective sur certains groupes musculaires, les articulations, la colonne vertébrale et les organes individuels. Ils utilisent des exercices sans objets et avec des objets, sur un mur de gymnastique et un banc de gymnastique, les appareils de prévention et d'exercices d'Evminov pour renforcer les muscles, ainsi que des exercices visant à augmenter la flexibilité, la relaxation et la coordination.

Pour les femmes d'âge moyen, il est recommandé d'introduire des éléments de gymnastique rythmique dans les programmes d'entraînement, et pour les hommes, certains exercices de gymnastique athlétique. Dans la vieillesse, vous pouvez utiliser des éléments de danse et leurs combinaisons, des exercices au sol.

Il est conseillé aux personnes du groupe III de marcher quotidiennement (3 à 4 km en 30 à 50 minutes) ; à celles du groupe II il est conseillé de marcher 5 à 7 km en 60 à 75 minutes ; pour celles du groupe I - 7 à 10 km dans 70 à 100 minutes. Courir dans le groupe II est recommandé aux personnes âgées sous forme de courses courtes, en alternance avec une marche rapide, et dans le groupe III - sous forme de jogging de courte durée. En tant que forme indépendante, il peut être utilisé par les personnes d'âge moyen et âgées du groupe I, ainsi qu'avec l'autorisation supplémentaire d'un médecin - également dans le groupe II.

Les activités pour toutes les tranches d'âge comprennent des jeux sportifs (, badminton, petites villes) selon des règles simplifiées. Pour les représentants des groupes d'âge plus âgés II et III, les jeux doivent être de courte durée afin de ne pas provoquer de poussée émotionnelle excessive, de surmenage ou de blessure (Ananyev et al., 2001 ; Muravov, 2003 ; Mukhin, 2005 ; Sports Medicine. Practical. .., 2003).

Ils ont une grande signification curative et durcissante. Ils sont recommandés aux personnes d'âge moyen maîtrisant ces capacités motrices, ainsi qu'aux personnes plus âgées qui les ont acquises plus tôt. La natation dans son ensemble préventif et bienfaits pour la santé est un outil indispensable dans les cours avec des personnes d'âge moyen et âgées. Les cours comprennent des exercices de gymnastique sur terre (15-25 minutes) et de natation (35-45 minutes) dans une piscine chauffée à une température de l'eau de 22-26 °C et de l'air de 20-21 °C.

Les exercices physiques n'ont un effet bénéfique sur les personnes d'âge moyen et âgées que s'ils sont planifiés de manière rationnelle, clairement organisés et construits méthodiquement correctement. Pour contrôler l'intensité et l'ampleur de la charge, ils sont guidés par les valeurs de fréquence cardiaque. Pour ce faire, avant le cours, dans la partie principale et à la fin des parties finales, la fréquence cardiaque est déterminée. Sa valeur autorisée est pour les 40-49 ans 150, 50-59 ans - 140, 60 ans et plus - 130 par minute. La courbe de charge physiologique doit augmenter progressivement au début du cours, atteindre son maximum au milieu de la partie principale du cours, et diminuer progressivement vers la fin du cours. La densité des cours au cours des premiers mois ne doit pas dépasser 40 à 55 %, après six mois elle peut être d'environ 60 à 65 %. À l'avenir, il est recommandé de maintenir la densité obtenue dans le groupe III et de l'augmenter à 70-80 % dans les groupes II et I (Belotserkovsky, 2005 ; Karpman, Lyubina, 1982 ; Application de la pulsométrie..., 1996 ; Moukhine, 2005).

Deux fois par an, l'efficacité des cours est déterminée à l'aide d'observations médicales et pédagogiques, en surveillant l'évolution des indicateurs anthropométriques, de l'amplitude des mouvements des articulations, de la fréquence cardiaque, de la tension artérielle et en réalisant des examens médicaux.

Entraînement récréatif : prévention de l'ostéoporose et des maladies cardiovasculaires

Et le risque de fractures osseuses est un problème médical très grave qui touche 55 % de la population de plus de 50 ans ; environ 80 % de ce sous-groupe sont des femmes (National Osteoporosis Foundation, 2002). Exercices physiques qui génèrent des signaux mécaniques système squelettique le corps, ont un effet bénéfique sur le système musculo-squelettique, prévenant l'ostéoporose et réduisant le risque de maladie coronarienne (CHD). Cependant, il a été noté à plusieurs reprises que les charges mécaniques importantes transmises aux os du corps ne provoquent une adaptation favorable que pendant la période initiale de préparation ; puis la sensibilité le tissu osseux l’effet de l’exercice commence à diminuer (Saxon et al., 2005).

Exemple. Dans une expérimentation sur des animaux, l'efficacité de trois modes d'exposition a été étudiée : 1) 5 semaines d'exercice, puis 10 semaines de repos ; 2) 5 semaines de charge, puis 5 semaines de repos et encore 5 semaines de charge ; 3) 15 semaines de charge. Il a été constaté qu’au cours des 5 premières semaines, tous les groupes d’animaux présentaient des améliorations similaires de la formation osseuse, mais qu’au cours des 5 dernières semaines, seul le groupe au repos augmentait significativement sa masse osseuse (Saxon et al., 2005). Ainsi, l'expérience a montré qu'une charge à long terme était moins efficace que divisée en blocs séparés.

L'idée de l'entraînement en force a été mise en œuvre dans une expérience auprès de 27 femmes âgées de 39,6 ± 0,41 ans, réparties en deux groupes. L'étude visait à comparer les effets d'une conception d'entraînement en force dite linéaire versus ondulante sur la densité minérale osseuse (DMO) dans la colonne lombaire et le col fémoral. Un programme comparatif de 28 semaines n'a montré aucun changement dans la DMO, bien que la force musculaire ait augmenté de manière significative et égale dans les deux groupes (Vanni et al., 2010). Cependant, une autre étude dans laquelle l'approche BP a été correctement mise en œuvre a révélé une supériorité significative de l'entraînement récréatif en bloc (Kemmler et al., 2011).

Exemple. L'évaluation de la périodisation des blocs (PA) du programme de remise en forme a été réalisée au cours d'un processus d'entraînement de 12 mois, affectant les os et système cardiovasculaire les femmes après la ménopause (Kemmler et al., 2011). 85 femmes âgées de 52,3 ± 2,4 ans ont été divisées en groupes expérimentaux et témoins et ont effectué trois séances d'entraînement par semaine pendant 45 à 60 minutes. Le groupe témoin a suivi un programme de santé de faible intensité et à faible volume, tandis que groupe expérimental travaillé selon le programme BP, qui consistait en deux blocs consécutifs. Les programmes de blocs osseux (« blocs osseux ») duraient 4 à 6 semaines et comprenaient des exercices isométriques et dynamiques à haute résistance, des sauts, de la gymnastique suédoise et des séries d'haltères et/ou de machines. Les « blocs métaboliques » ont duré 10 à 12 semaines et comprenaient des exercices d'intensité et de volume modérés à 65-75 % de la FCmax, de la danse aérobique, etc. L’ensemble du programme BP contenait quatre blocs « osseux » et quatre blocs « métaboliques ». Le programme PD a maintenu la DMO de la colonne lombaire au même niveau, tandis que chez les participants du groupe témoin, cet indicateur de l'état du tissu osseux a diminué de manière significative. Une comparaison statistique de la croissance de la DMO a montré une supériorité significative du programme BP. De plus, il y avait une diminution du tour de taille dans les deux groupes, mais ce changement était significativement plus important dans le groupe PD. De manière générale, le programme de formation BP a permis d'obtenir un effet plus favorable sur l'état du tissu osseux et le bien-être des femmes au début de la postménopause, de sorte qu'une organisation similaire du processus de formation peut être recommandée pour une utilisation ultérieure. .

Bien entendu, le système d’entraînement par périodisation par blocs (BP) a été proposé aux athlètes hautement qualifiés. À première vue, la grande armée d’athlètes récréatifs n’a pas besoin de programmes aussi hautement spécialisés qui impliquent l’utilisation de mésocycles séquentiels mettant l’accent sur des régimes d’entraînement spécifiques sans qu’il soit nécessaire de participer à des compétitions et/ou à une quelconque sélection. Cependant, cette approche de planification peut être recommandée pour au moins deux catégories d’étudiants.

La première catégorie couvre ceux qui participent à des compétitions pour vétérans et cherchent à améliorer leur préparation pour améliorer leurs performances sportives. Dans le même temps, nous ne disposons pas de données ou d'exemples de mise en œuvre de programmes BP par des athlètes plus âgés, mais nous pouvons supposer qu'une telle planification contribuera à diversifier leur entraînement et à le rendre plus attractif et efficace.

La deuxième catégorie comprend les individus qui doivent combiner des exercices visant à améliorer différentes fonctions, comme ceux identifiés dans l'étude de Kemmler et associés (2011). Un exemple d'utilisation de blocs d'entraînement individuels visant à renforcer le tissu osseux et à améliorer l'état du système cardiorespiratoire démontre le potentiel de structurer une charge similaire dans d'autres programmes récréatifs.

Université d'État de médecine pédiatrique de Saint-Pétersbourg

Méthodes et principes de base de l'entraînement physique améliorant la santé

Préparé par:

Étudiant du groupe 230

Diane Galoustyenne

INTRODUCTION

PRINCIPES DE FORMATION EN SANTÉ

RÈGLES METHODOLOGIQUES POUR LA FORMATION EN SANTÉ

CARACTÉRISTIQUES DE LA CULTURE PHYSIQUE DES SOINS DE SANTÉ

LITTÉRATURE

INTRODUCTION

La culture physique fait partie intégrante de la vie humaine. Elle occupe une place assez importante dans les études et le travail des gens. L'exercice physique joue un rôle important dans la performance des membres de la société, c'est pourquoi les connaissances et les compétences en éducation physique doivent être développées par étapes dans les établissements d'enseignement à différents niveaux. Les établissements d'enseignement supérieur jouent également un rôle important dans l'éducation et l'enseignement de la culture physique, où l'enseignement doit être basé sur des méthodes claires, méthodes qui, ensemble, sont intégrées dans une méthodologie bien organisée et rationalisée pour enseigner et éduquer les étudiants.

Une partie intégrante de la méthodologie d'enseignement de l'éducation physique est un système de connaissances pour diriger des cours d'exercice physique. Sans connaissance des méthodes d'exercices d'éducation physique, il est impossible de les exécuter clairement et correctement, et donc l'effet de l'exécution de ces exercices diminuera, voire disparaîtra complètement. Une mauvaise exécution de l'éducation physique n'entraîne qu'une perte d'énergie excédentaire, et donc d'activité vitale, qui pourrait être orientée vers des activités plus utiles, voire les mêmes exercices physiques, mais exécutés correctement, ou d'autres activités utiles.

Le développement de méthodes d'exercice physique doit être effectué par des spécialistes hautement professionnels dans le domaine de l'éducation physique, car une mauvaise méthode de mise en œuvre peut entraîner des conséquences plus graves, voire des blessures. Surtout dans les établissements d'enseignement supérieur, où la charge devrait être plus compliquée - la méthodologie des exercices d'éducation physique devrait être plus claire, correctement développée et détaillée.

PRINCIPES DE FORMATION EN SANTÉ

Le principe d'accessibilité.

Les programmes d'aérobic utilisés doivent être accessibles aux personnes impliquées tant sur le plan de la coordination que sur le plan fonctionnel, et répondre aux besoins spirituels et intellectuels des clients. À cet égard, un dépistage de la santé et de la condition physique est nécessaire pour réduire le facteur de risque et augmenter la probabilité d’éviter les blessures. Actuellement, une grande attention est accordée au développement d'un programme de test client pour un certain nombre d'indicateurs, notamment :

Évaluation de l'état fonctionnel du système cardiovasculaire lors d'une activité physique standard, développée et largement utilisée dans les sports d'élite. Les plus couramment utilisés sont la stepergométrie (Harvard step test), la charge sur vélo ergométrique, la charge sur tapis roulant, etc.

Méthodes d'examen orthopédique ;

Évaluation des qualités physiques ;

Interrogatoire.

(Bobyr A.I. , Nikitine V.V. Défanothérapie pour les troubles posturaux et la scoliose.

Oufa, 1999. - 195 p.).

Le principe « ne pas nuire ».

Le précepte hippocratique « ne pas nuire » doit être observé non seulement par les médecins, mais aussi par les spécialistes du domaine de l'éducation physique : entraîneurs sportifs, entraîneurs et instructeurs dans le domaine du fitness, enseignants de cette discipline dans les écoles, les universités, etc.

Les exercices physiques utilisés dans les programmes d'aérobic peuvent influencer activement tous les organes et systèmes du corps, comme en témoignent ceux indiqués dans le tableau. 2 données sur la dépense énergétique pendant l'aérobic, la danse et, à titre de comparaison, certains autres types d'activité physique.

Le coût énergétique assez élevé de l'aérobic et son large impact sur l'ensemble du corps déterminent les indications et contre-indications de son utilisation.

Basé le principe le plus important - "ne fais pas de mal« Concentrons-nous d’abord sur les contre-indications.

Les conditions caractérisées par des limitations d'adaptation à l'activité physique sont des contre-indications à l'entraînement visant à améliorer la santé, y compris l'aérobic.

Les maladies pour lesquelles l'entraînement physique est contre-indiqué comprennent :

Maladies aux stades aigus et subaigus.

Maladies organiques graves du système nerveux central.

Maladies du système cardiovasculaire : anévrisme du cœur et des gros vaisseaux cardiaques, maladie coronarienne avec crises fréquentes d'angine de poitrine, antécédents d'infarctus du myocarde (jusqu'à 6 mois), insuffisance circulatoire de degrés II-III, certains troubles du rythme cardiaque (fibrillation auriculaire, bloc AV complet), hypertension stades II-III.

Maladies respiratoires : asthme bronchique sévère, formes sévères de bronchectasies.

Maladies du foie et des reins avec symptômes d'insuffisance fonctionnelle.

Maladies du système endocrinien avec dysfonctionnement grave.

Maladies du système musculo-squelettique avec dysfonctionnement et douleur prononcés.

Thrombophlébite et saignements fréquents de toute étiologie.

Glaucome, myopie élevée.

Cependant, cela n’exclut pas le recours à la physiothérapie.

(Wilmore J.H. , Costill D.L. Physiologie du sport et de l'activité physique

/ Par. de l'anglais - K. : Littérature olympique, 1998. - 502 p.)

Le principe de l'opportunité biologique. Le choix des influences d'entraînement et leur organisation se font en fonction des spécificités motrices d'un type particulier d'activité motrice, de la connaissance des capacités fonctionnelles et adaptatives de l'organisme. Les idées sur les mécanismes physiologiques et les paramètres quantitatifs et temporels du développement des changements adaptatifs correspondants dans le corps sont une condition préalable objective à la prise de décisions spécifiques pour déterminer le contenu et l'organisation de l'entraînement de santé, y compris l'aérobic.

L'entraînement en force doit être effectué en trois étapes : l'entraînement en force de base, l'entraînement visant à développer l'endurance musculaire et l'entraînement en force lui-même.

(Kryuchek E.S. Aérobic : contenu et méthodologie des activités récréatives

Des classes: Méthode pédagogique. village - M. : Terra-Sport, Olympia-Press, 2001. - 64 p.)

Principe programme-cible. Une connaissance approfondie des mécanismes physiologiques de l'entraînement, notamment de santé, permet d'imaginer le processus comme un tout monolithique à plusieurs niveaux, différencié en parties dont le contenu et l'organisation sont déterminés par des tâches cibles et des prérequis objectifs basés sur sur les schémas de développement du processus d'adaptation du corps à un mode spécifique d'activité musculaire.

Conformément au principe programme-cible de la programmation de la formation, des tâches cibles spécifiques sont d'abord formées, puis le contenu, le volume et l'organisation de la charge de formation objectivement nécessaires à leur mise en œuvre sont déterminés. La procédure de programmation consiste donc à créer objectivement conditions nécessaires pour obtenir cet effet de formation spécifique, qui constitue une condition préalable causale à la mise en œuvre des objectifs cibles de la formation en santé. Sur cette base, une décision est prise sur le choix du contenu approprié du processus de formation et de son organisation. En figue. La figure 2 montre la séquence de mise en œuvre de ce principe.

(Verkhoshansky Yu.V. Programmation et organisation

processus de formation. - M. : FIS, 1985. - 175 p.)

Le principe de l'intégration. La grande efficacité de l'OT, et de l'aérobic en particulier, s'explique par le fait que la technologie permettant de créer des programmes de fitness et d'aérobic « accepte » et intègre tout le meilleur développé dans les disciplines scientifiques connexes.

Les experts dans le domaine du fitness s'appuient sur les connaissances accumulées dans les sports d'élite : développements de la théorie et de la méthodologie de gestion du processus d'entraînement, construction d'une leçon et psychologie de la culture physique.

L'aérobic absorbe et traduit dans son propre langage plastique de nombreux mouvements issus de divers sports (karaté, kickboxing, gymnastique, etc.) et crée des types tels que le kickbo, le karaté aérobic, le cyclisme, etc.

Une autre caractéristique de l'aérobic est qu'elle a utilisé et continue d'utiliser les acquis de la science et de la pratique dans le domaine des systèmes de santé de toutes les nations et de tous les continents : yoga, éléments de la gymnastique chinoise Wushu, etc.

L'aérobic utilise des méthodes de thérapie corporelle et plastique-cognitive, dans lesquelles le corps agit comme médiateur universel entre la conscience et l'inconscient.

La relation et l'interaction des forces mentales et physiques humaines. L'intégrité de la personnalité humaine se manifeste principalement dans la relation entre les forces mentales (sphère des émotions, des sentiments et de la pensée) et physiques du corps. Une personne ne se réalise en société que si elle dispose d'un niveau d'énergie mentale suffisant, qui détermine sa performance, et en même temps d'une plasticité et d'une harmonie suffisantes du psychisme, lui permettant de s'adapter à la société et d'être adéquate à ses exigences. Une personnalité saine se caractérise par un « concept I » stable : une estime de soi positive, adéquate et stable.

Il n'est possible d'obtenir un effet curatif lors de la pratique du fitness que si l'on considère toutes les actions et manifestations d'une personne comme le reflet de son essence physique et mentale unique.

Une activité physique d’une durée et d’une intensité suffisantes produit des effets psychologiques positifs (tableau 3).

Dans le même temps, la maîtrise des techniques psychologiques les plus simples de concentration, de relaxation musculaire, de relaxation et autres contribuera à un effet positif plus efficace de l'exercice sur le corps des personnes impliquées.

Le principe de l'individualisation. Le respect du principe d'individualisation est l'une des principales exigences de la formation en santé. Dans le même temps, il est important de se rappeler qu'il n'y a pas de charge physique grande ou petite, il existe une charge qui correspond ou non aux capacités du corps. Par conséquent, il est plus rationnel de doser l'activité physique dans l'entraînement de santé, sur la base de la prise en compte des capacités physiques et fonctionnelles de l'individu, qui se révèlent en testant les qualités physiques et en déterminant le niveau de travail de la fréquence cardiaque.

Le principe des différences sexuelles. Lors du recrutement de groupes et de l'élaboration de programmes d'aérobic santé, il convient de prendre en compte les différences anatomiques et physiologiques entre les hommes et les femmes : les hommes ont de plus grandes capacités de force et d'endurance, les femmes ont une meilleure coordination et flexibilité.

Les caractéristiques mentales des sexes doivent également être prises en compte : les hommes et les femmes réagissent différemment au stress. Cela s'applique à la fois aux causes et aux formes de manifestation. Chez les femmes, les causes du stress sont associées au fonctionnement rapide de « l'horloge biologique », à la perte de l'attractivité extérieure, au départ des enfants de la famille et à la nécessité de remplir leurs fonctions biologiques et sociales. L’homme moderne a une vie sociale très chargée. Le plus souvent, leur stress résulte du manque de reconnaissance des avantages sociaux et personnels, ainsi que de la détérioration de la condition physique et de la diminution de la force musculaire. Le stress chez l'homme est principalement dû à des troubles vasculaires, à des troubles fonctionnels de la sphère sexuelle, à l'alcoolisme et au tabagisme. Les femmes sont plus sujettes à la peur et à la dépression. En vieillissant, ils développent une désorganisation, une distraction et des difficultés à prendre des décisions. Par conséquent, pour les hommes, la meilleure forme d'aérobic est axée sur la force, ainsi que les exercices ayant un effet clairement bénéfique sur la santé, en particulier le vigorobics, visant à prévenir la puissance. Pour les femmes, la possibilité d'améliorer leur silhouette, de perdre du poids, de soulager le stress et la dépression joue un rôle important. Par conséquent, outre l'aérobic de base, qui brûle les graisses et améliore l'activité du système cardiorespiratoire, diverses formes de danse connaissent également du succès, et récemment, l'aérobic de force, ainsi que l'aérobic avec des éléments de sports de combat (karaté aérobic, aérobic avec des éléments de kickboxing , etc.) .

Principes des changements corporels liés à l'âge. Ces dernières années, un nouveau domaine de connaissances scientifiques et technologiques est apparu, qui étudie les modèles fondamentaux du développement de l'activité motrice humaine lié à l'âge.

Avec l'âge, le poids corporel total, le nombre d'enzymes clés du métabolisme aérobie et anaérobie dans les muscles squelettiques augmentent, les réserves de substances énergétiques dans les tissus augmentent et le fonctionnement du système végétatif s'améliore. Tous ces indicateurs atteignent leur plus grand développement entre 20 et 25 ans ; après 40 ans, les indicateurs de performance physique d'une personne diminuent progressivement et à 60 ans, ils deviennent environ la moitié de ceux de 20 ans. Le processus de vieillissement entraîne une diminution de la force et de la flexibilité.

Âge	Objectif principal des cours
	Mouvements de danse et jeux de plein air
	Aérobic pour enfants (aérobic de base, step aérobic, aérobic avec objets, aquagym, danse simple, etc.)
10 (12)-14 (16)	Aérobic ados (aérobic de base, step-funk, aérobic jazz, hip-hop, aérobic avec objets, aquagym, etc.)
Période post-pubère	Le programme est similaire à l'aérobic pour adultes
	Tous les types d'aérobic sont utilisés
Période de ménopause	Le rôle des variétés d'aérobic avec l'utilisation généralisée de moyens psychorégulateurs (yogarobics, yoga actif, etc.) augmente.
60 ans et plus	Aérobic à visée thérapeutique

Le principe de beauté et d’opportunité esthétique. L'attrait de l'aérobic, en particulier chez les femmes, réside dans leur désir naturel d'être belles, gracieuses et d'améliorer leur silhouette. Cependant, chaque époque avait ses propres idées sur la beauté, et donc ses propres manières d’y parvenir.

La femme moderne se tourne de plus en plus vers les cosmétologues, les stylistes, les nutritionnistes et travaille dur sur des appareils de musculation ou sous la musique et les appels encourageants d'un entraîneur. Et cela permet aussi de prendre confiance, de se débarrasser des complexes, du surpoids, de la cellulite et en même temps de l'essoufflement. En plus des objectifs d'amélioration de la santé et du physique, une motivation importante pour faire de l'aérobic est le désir d'apprendre à bouger de manière plastique et gracieuse. Par conséquent, l'un des critères de sélection des moyens en aérobic et en combinaisons de construction devient esthétique des mouvements.

Le principe d'harmonisation de l'ensemble du système d'orientations des valeurs humaines. Sans qu'une personne comprenne les aspects supérieurs de l'existence (le sens de la vie, ses objectifs, les moyens de se réaliser, l'accord avec sa conscience, etc.) et ne résolve les problèmes à partir de ces positions, il est impossible d'approcher un état de santé optimal, puisque l'insatisfaction (souvent inconsciente) à l'égard de sa vie donne toujours lieu à Le stress peut conduire à divers types de maladies. Nous ne devons pas oublier l’importance des sentiments élevés, des bonnes pensées et d’une attitude positive. Une position active et active dans la vie, choisir « vos » chemins, fixer et atteindre des objectifs qui permettent à une personne de se réaliser, libère toujours de l'énergie supplémentaire, mobilise des ressources et assure ainsi un niveau de santé plus élevé.

Règles méthodologiques pour la formation en santé

Pour que les activités d'éducation physique axées sur l'amélioration de la santé aient un impact positif sur une personne, il est nécessaire de suivre un certain nombre de règles méthodologiques.

1. Augmentation progressive de la durée et de l'intensité des charges.

Si les performances physiques initiales sont faibles, l'ajout de charges ne doit pas dépasser 3 à 5 % par rapport au niveau atteint, et après avoir atteint des niveaux plus élevés, moins.

Vous pouvez augmenter progressivement la charge sans surcharger le corps, mais au contraire, en lui donnant la possibilité de s'adapter et de faire face à des tâches de plus en plus longues et complexes de la manière suivante :

Augmenter la fréquence des cours ;

Augmenter la durée des cours ;

Augmenter l'intensité de l'exercice (le rythme auquel les exercices physiques sont effectués) ;

Augmenter la densité des exercices en classe ;

Expansion progressive des outils utilisés en classe ;

Complexité et amplitude de mouvements accrues.

2. Variété des moyens utilisés.

Les moyens efficaces d'entraînement polyvalent qui impliquent un grand nombre de muscles sont : la course à pied, le ski, la natation, la gymnastique rythmique, etc. Le contenu de l'entraînement de santé doit inclure des exercices d'endurance (courir à un rythme lent et moyen), des exercices de force pour les grands groupes musculaires. (squats, lever les jambes en s'accrochant à une barre ou un mur de gymnastique, etc.), des exercices pour les articulations de la colonne vertébrale, des bras, des jambes, ainsi que des exercices de changement de position du corps (inclinaison du corps sur les côtés, etc.) .

3. Formation systématique.

Les exercices physiques systématiques ont influence bénéfiqueà presque tous les organes et systèmes du corps. Un moyen efficace d'augmenter les capacités fonctionnelles du corps et d'inhiber le développement du processus de vieillissement est un mode moteur actif.

Âge préscolaire - 21 à 28 heures.

Écoliers - 14 - 21 heures.

Étudiants des écoles secondaires et des universités -10 à 14 heures.

Employés - 6 à 10 heures.

Des études scientifiques répertorient les symptômes et les plaintes qui surviennent pratiquement individus en bonne santé avec une activité physique insuffisante : essoufflement avec peu d'activité physique, diminution des performances, fatigue, douleurs cardiaques, vertiges, tendance à la constipation, maux de dos, troubles du sommeil, diminution de la concentration, augmentation de l'excitabilité neuro-émotionnelle.

Caractéristiques des moyens de culture physique améliorant la santé

Le plus souvent, l'effet d'entraînement préventif de la culture physique améliorant la santé est associé à l'utilisation d'exercices aérobiques d'intensité modérée. À cet égard, les exercices cycliques à orientation bénéfique pour la santé (marche, course, vélo, aviron, natation, ski, etc.) se sont généralisés. Les exercices cycliques impliquent jusqu'à 2/3 ou plus des muscles qui, lors de l'exercice physique, nécessitent une quantité importante d'oxygène et développent donc principalement les systèmes cardiovasculaire et respiratoire.

1.Marche santé - la plupart vue accessible exercice physique. Il peut être recommandé aux personnes de tous âges, avec différents niveaux de condition physique et d’état de santé. Lors de la marche, les muscles squelettiques, les systèmes cardiovasculaire et respiratoire sont entraînés. En marchant, vous pouvez soulager les tensions et calmer le système nerveux. L’effet curatif de la marche est d’augmenter la contractilité du myocarde, d’augmenter le volume diastolique du cœur et le retour veineux du sang vers le cœur.

En fonction de la vitesse de déplacement, on distingue les types de marche suivants :

1.1. Marche lente (allure jusqu'à 70 pas par minute). Il est recommandé aux patients se remettant d'un infarctus du myocarde ou souffrant d'angine de poitrine. Pour les personnes en bonne santé, ce rythme de marche n'entraîne pas d'effet d'entraînement.

1.2. Marcher à vitesse moyenne (tempo 71 - 90 pas/min., vitesse jusqu'à 4 km/h.). Il est recommandé principalement aux patients souffrant de maladies cardiovasculaires. L'effet de l'entraînement pour les personnes en bonne santé est faible.

1.3. Marche rapide (tempo 91 - 110 pas/min., vitesse 4 - 5 km/h). Il a un effet d'entraînement pour les personnes en bonne santé.

Pour se rendre compte des bienfaits de la marche sur la santé, il est nécessaire de prendre en compte trois indicateurs : le temps de marche, la vitesse de marche et la distance parcourue. Lors des premières leçons, la durée de la distance peut être d'environ 1,5 km, puis elle augmente toutes les deux leçons de 300 à 400 mètres, portant la distance parcourue à 4,5 à 6 km. Vous pouvez d’abord marcher sur un terrain plat, puis sur un terrain accidenté.

La durée des premiers cours est en moyenne de 25 minutes, puis elle passe à 60 minutes. Le nombre de cours par semaine est de 3 à 5. Si l'étudiant est capable de marcher une distance de 5 km. en 45 minutes environ, vous pourrez alors passer à la course récréative.

2. Santé en cours d'exécution - a un effet global sur toutes les fonctions du corps, sur l'activité respiratoire et cardiaque, sur le système musculo-squelettique et le psychisme. La principale différence entre la course récréative et la course sportive est la vitesse. Pour la course récréative, la vitesse varie de 7 à 11 km/h (1,9 à 3,0).

Le programme d'entraînement à la course à pied peut être différent selon le sexe, l'âge, la santé et la forme physique des personnes impliquées. Une seule exigence reste la même pour tout le monde : une augmentation progressive des charges. Pendant l'exercice, vous devez d'abord surveiller votre pouls. Pour les débutants, la fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 120 - 130 battements/min ; pour les personnes d'âge moyen et pratiquement en bonne santé - 130 - 140 battements/min ; et pour les jeunes - 150 - 160 battements/min.

Une bonne règle pour réguler le rythme de course et la longueur de la distance est ce qu'on appelle le « test de conversation » : si les participants peuvent parler en courant, alors tout est en ordre - vous pouvez continuer à courir au même rythme et ne pas interrompre il. S'il est difficile de parler en courant, vous devez ralentir votre course ou commencer à marcher.

La vitesse de la santé en fonction de caractéristiques individuelles peut varier (1 km - de 8 minutes à 5 minutes), et sa durée peut être augmentée jusqu'à 60 minutes ou plus. Cependant, pour obtenir un effet cicatrisant, 15 à 30 minutes de course suffisent.

Vous pouvez déterminer la condition physique des personnes pratiquant la course récréative et le degré de préparation à l'activité physique à l'aide d'un test de course à pied de 12 minutes proposé par K. Cooper.

3. Natation . La valeur de la natation pour la santé est qu'elle est l'un des des moyens efficaces durcissement d’une personne, augmentant la résistance du corps aux effets des fluctuations de température et du froid. La natation élimine les mauvaises postures et les pieds plats, développe harmonieusement presque tous les groupes musculaires et joue un rôle important dans l'amélioration de la respiration et du système cardiovasculaire.

Il est recommandé de réaliser des cours de natation récréative en deux étapes : la première étape est l'entraînement et le perfectionnement d'une certaine méthode de nage ; la deuxième étape est une augmentation progressive du volume de nage en fonction des capacités individuelles. Il faut passer à la deuxième étape lorsqu'une personne peut rester dans l'eau plus de 20 minutes.

La distance sanitaire optimale est considérée comme une distance de 800 m ou plus. jusqu'à 1000 m, qu'il faut nager en tenant compte de l'âge et à une vitesse accessible, sans s'arrêter. Pour les personnes de plus de 50 ans, la distance est réduite. Une charge légère signifie une nage dans laquelle la fréquence cardiaque ne dépasse pas 120 battements/min ; en dessous de la moyenne - jusqu'à 130 battements/min ; sous grand - plus de 140 battements/min.

4. Ski. Les exercices en plein air ont un effet durcissant sur le corps, augmentant la résistance du corps à divers rhumes et maladies infectieuses. Lors du ski, la consommation d'énergie est élevée en raison de l'implication d'un grand nombre de groupes musculaires, ainsi que des températures de l'air inférieures à zéro. En une heure, de 500 à 900 kilocalories sont consommées.

Séjours au ski avec objectif de santé vous devriez commencer par 5 à 8 km, en augmentant progressivement la distance jusqu'à 10 à 25 km. La vitesse augmente de 4 à 5 - 8 km/h. La durée des premières promenades est de 30 à 60 minutes, progressivement le temps de marche augmente jusqu'à 2 à 3 heures.

5. Cyclisme - renforce les systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Lorsque vous faites du vélo, vous devez rouler au moins 3 fois par semaine, sans arrêt pendant au moins 30 minutes. La vitesse moyenne optimale est d’environ 20 à 25 km/h. L'optimum énergétique en pédalant équivaut à une fréquence de pédalage de 60 à 70 tr/min. La durée du cyclisme ne doit pas dépasser 1 à 1,5 heures.

Les exercices sur un vélo d'appartement informatisé avec réglage automatique de la charge et contrôle de la fréquence cardiaque ont également un grand effet curatif. Les vélos d'appartement avec ordinateur intégré disposent de plusieurs programmes parmi lesquels vous pouvez en choisir un, en fonction de la condition physique de la personne. Après avoir choisi le programme souhaité, l'élève commence à pédaler. Les chiffres suivants apparaissent sur l'écran indicateur du vélo d'appartement : fréquence cardiaque de l'utilisateur, cadence, dépense énergétique par unité de temps, temps de travail.

6. Corde à sauter - renforcent les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, ils contribuent au développement de la force et de l'endurance des muscles des jambes. Afin d'obtenir un effet d'entraînement aérobique, vous devez sauter pendant au moins 15 minutes par séance d'entraînement, au moins 3 fois par semaine. Si l'objectif est de perdre du poids, vous devez sauter pendant au moins 30 minutes. Lors du saut à la corde (pour les séances dépassant 10 minutes) il est effectué 30 fois plus de travail que lors de la course.

Les exercices du dos sont exactement le moyen de prévenir les maladies de la colonne vertébrale et, s’ils existent, de réduire la douleur et leur progression. Malheureusement, de nombreuses personnes négligent cette méthode thérapeutique et la pratiquent en vain. Après tout, seule une éducation physique thérapeutique et préventive régulière peut aider, ce qui deviendra une excellente protection et un excellent soutien pour la colonne vertébrale.

Chacun peut choisir les exercices qui lui conviennent et les réaliser de manière autonome à la maison. Pour un dos sain, seulement 15 à 20 minutes par jour d’exercice régulier suffisent.

Important! Si on vous a déjà diagnostiqué une maladie de la colonne vertébrale, un ensemble d'exercices doit être sélectionné par un spécialiste. En effet, dans de tels cas, certains types de mouvements peuvent être interdits. Par conséquent, avant de commencer à faire de l'exercice, consultez votre médecin.

Types de base de gymnastique pour le dos

Il existe plus de 30 types d'exercices de gymnastique pour le dos. Certains sont conçus pour corriger la posture, corriger la scoliose, éliminer les douleurs dues à l'ostéochondrose, tandis que d'autres sont destinés à l'amélioration générale et au renforcement des muscles du dos. Ils peuvent tous être divisés en 3 grands groupes :

1. Gymnastique avec éléments de danse. Par exemple, le step aérobic, la gymnastique moderne, le façonnage. Ces activités sont particulièrement populaires auprès des femmes.
2. Exercices visant à développer une fonction ou une partie spécifique du corps. Par exemple, le fitness, la gymnastique athlétique, la callanétique, les exercices de respiration. Il est important de souligner que les principales méthodes de gymnastique améliorant la santé de la colonne vertébrale appartiennent spécifiquement à ce groupe.
3. Ce groupe d'exercices de gymnastique est basé sur les enseignements populaires orientaux. Ils ont leur propre philosophie et, en plus de la composante physique, utilisent également la composante spirituelle. Par exemple, le yoga, le qigong, le wushu, la gymnastique tibétaine, chinoise, etc.

Le step aérobic est bon non seulement pour la santé, mais aussi pour votre silhouette

À des fins de prévention, une personne en bonne santé peut choisir elle-même des exercices dans n'importe quel groupe, mais il faut prendre en compte le niveau de forme physique requis pour une technique particulière. Un patient atteint d'une pathologie de la colonne vertébrale a nécessairement besoin d'une consultation spécialisée concernant les exercices choisis.

La gymnastique thérapeutique du dos consiste à suivre quelques recommandations et règles qui vous permettront d'obtenir avantage maximal de l'exercice et prévenir les blessures :

• Pendant l'exercice, aucun mal de dos ne devrait survenir ; si cela se produit, il est alors nécessaire de réduire la charge ou d'arrêter complètement la gymnastique ;
• Il est impossible d'effectuer une thérapie par l'exercice pendant la période d'exacerbation de la pathologie de la colonne vertébrale et de présence d'un syndrome douloureux aigu ;
• vous devez essayer de ne pas effectuer de mouvements saccadés et brusques, tous les exercices doivent être fluides ;
• les cours doivent être réguliers, sinon leur efficacité ne se manifestera pas ;
• Il est interdit d'utiliser des analgésiques avant l'exercice, sinon vous risquez de ne pas ressentir de douleur et de vous faire du mal ;
• avant la série principale d'exercices, vous devez toujours faire plusieurs exercices pour échauffer et étirer les muscles de tout le corps - cela vous protégera des blessures;
• Après le chargement, vous ne devez en aucun cas tomber, mais seulement vous sentir légèrement fatigué.

Suite à ces règles simples, vous pouvez bien renforcer vos muscles et vous débarrasser des maux de dos ou de leur risque à l'avenir.

Un ensemble approximatif d'exercices d'amélioration de la santé

La gymnastique pour les muscles du dos est très diversifiée. Il existe de nombreux exercices pour la colonne cervicale, thoracique et lombaire. Ci-dessous nous ne donnerons qu'un complexe bien-être approximatif qui vous aidera à rester en forme au quotidien et à éviter les maux de dos :

• Inclinez la tête vers la droite et la gauche, vers l'avant et vers l'arrière. Répétez 10 fois dans chaque direction.
• Mouvements circulaires dans la colonne cervicale. Répétez 10 fois dans chaque direction.
• Inclinaisons de la tête avec résistance (en même temps, en essayant d'incliner la tête dans une certaine direction, nous résistons à ce mouvement avec notre main). Répétez 10 fois pour chaque type d’inclinaison.
• Mains sur votre ceinture, relevez les épaules et maintenez cette position pendant 10 secondes. Ensuite, abaissez-le doucement et répétez 10 fois.
• Nous nous asseyons sur une chaise, sans toucher le dossier, les mains jointes à l'arrière de la tête. Pendant que vous inspirez, pliez le dos et jetez la tête en arrière, et pendant que vous expirez, arrondissez votre colonne vertébrale et abaissez votre tête vers votre poitrine. Répétez 10 fois.
• Nous nous allongeons sur le sol, face contre terre, bras et jambes étendus le long de l'axe du corps. Nous effectuons l'exercice « bateau ». Pendant que vous inspirez, soulevez vos membres du sol de 15 à 20 cm et jetez la tête en arrière. Nous maintenons cette position pendant quelques secondes, puis nous nous abaissons doucement. Répétez 10 fois.
• I. p. - à quatre pattes. Pendant que vous inspirez, nous arrondissons votre dos et baissons la tête ; lorsque vous expirez, nous plions votre colonne vertébrale et rejetons votre tête en arrière. Répétez 1 fois.
• I. p. - allongé sur le ventre. Pendant que vous inspirez, soulevez le haut de votre corps du sol et, en vous appuyant sur vos mains, pliez le dos et jetez la tête en arrière. En expirant, revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 fois.

Une série d'exercices pour la santé du dos

Ce type de gymnastique appartient au troisième groupe et est basé sur les anciens enseignements chinois. Ceux-ci sont basés sur l’activation correcte des points énergétiques du corps humain, grâce auxquels se forment des flux d’énergie de guérison. Il existe une séquence spéciale pour de tels exercices. Ils vous permettent d'acquérir la forme corporelle correcte, qui « active » le flux d'énergie dans le corps.

Tous les éléments du qigong sont la bonne alternance de relaxation et de tension des groupes musculaires. À première vue, c'est assez simple, mais en pratique, tout est loin d'être vrai. Il faudra plusieurs années pour maîtriser pleinement la technique du qigong. Mais en échange, vous pouvez obtenir :

• étonnante flexibilité des articulations;
• récupération complète de toutes les structures du système musculo-squelettique ;
• totale liberté de mouvement;
• posture belle et correcte;
• amélioration générale du corps;
• vitalité et force accrues;
• améliorer l'apport sanguin à tous les organes vitaux;
• la capacité de contrôler votre corps dans n'importe quelle situation.

Pour commencer à pratiquer le qigong, vous n'avez pas besoin d'un entraînement de force préalable, car tous les éléments de la gymnastique sont introduits progressivement. Il n'y a pas non plus de limite d'âge : les enfants et les personnes âgées peuvent pratiquer.

Toutes les techniques de qigong peuvent être divisées en techniques statiques, dynamiques et mixtes. Il existe également 2 méthodes de gymnastique chinoise ancienne : le qigong doux et le qigong dur. Dans le second cas, les cours incluent des éléments des arts martiaux chinois.

La gymnastique Qigong contribuera à améliorer non seulement le corps, mais aussi l'âme.

Le Qi Gong peut développer et renforcer les muscles du dos. Tous les exercices comprennent :

• respiration correcte, relaxation et tension du corps;
• étirer des zones individuelles du corps, ce qui permet de développer une bonne flexibilité et élasticité des fibres musculaires et des articulations ;
• maintien statique du corps dans une certaine position, ce qui permet de gonfler et de renforcer les muscles ;
• « suspendu » dans diverses poses (mais ceci est uniquement pour ceux qui sont préparés).

Quelques exercices de qigong pour débutants :

1. "Le dragon fait bouger le berceau." I. p. – tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules, la tête tournée vers l’avant. Pendant que vous inspirez, nous nous levons sur la pointe des pieds, et lorsque vous expirez, roulons sur vos talons, sans plier les membres au niveau des genoux. Répétez 10 fois.
2. "Le dragon danse." I. p. - tenez-vous droit, les jambes jointes, la tête tournée vers l'avant. Pendant que vous inspirez, nous nous accroupissons et plaçons nos mains sur nos genoux. Pendant que vous expirez, nous redressons les articulations du genou en les pressant avec nos mains. Répétez 10 fois. I.p. pareil. Nous répétons la première partie de l'exercice en inspirant, et en expirant, nous dessinons un demi-cercle avec nos genoux sur le côté, puis revenons à la position de départ et répétons l'exercice dans l'autre sens.
3. "La grue sort de l'eau." I. p. – tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pendant que vous inspirez, soulevez votre jambe et tirez-la vers votre ventre avec vos mains. Ensuite, nous répétons l'exercice avec le deuxième membre. Pour chaque jambe, faites 5 séries.
4. "Le serpent danse." I. p. - tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains jointes derrière la tête, les coudes écartés le plus possible sur les côtés. Nous effectuons des mouvements circulaires fluides avec les hanches alternativement à droite et à gauche. Répétez 10 fois.
5. "Le dragon déploie ses ailes." I. p. - tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras pendant librement le long du corps. Pendant que vous inspirez, arrondissez votre dos autant que possible et lorsque vous expirez, pliez votre dos autant que possible. Nous le faisons 10 fois.
6. "L'oie tend le cou." I. p. - Nous nous tenons droits, notre tête regarde au loin. Pendant que vous inspirez, étirez votre cou vers l'avant et lorsque vous expirez, revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 fois. Ensuite, nous effectuons des mouvements similaires vers la droite, la gauche et l'arrière.

Ainsi, chacun peut choisir une technique de gymnastique pour le dos, en fonction de ses préférences et de son état de santé. Heureusement, le choix est assez large. S'il est difficile de prendre une décision par vous-même, votre médecin vous aidera à le faire.